Trejnado por gravedaj en la gimnastikejo: ekzerco kompleksa

Gravedeco por virinoj - vi estas agrabla periodo de sia vivo. Kiam ankoraŭ en unu korpo estos samtempe batali du koroj, kaj eĉ la ĉiam kreskantaj nombroj sur la skalo placxos? Tiam, por daŭre ne havas longan tempon por restarigi la staton de sano kaj formo, ĝi estas multe pli bone prizorgi la bontenado de la figuroj de la komenco de la gravedeco, estas pozitiva efiko ne nur sur la expectantes patrino, sed ankaŭ al la infano.

Kompreneble, parolante pri la sporto dum gravedeco, eĉ parolado ne povas esti sur la peza kaj streĉa trejnado. Sed se antaŭ la interesa situacio de la knabino estas aktive interesita pri sportoj, ne necesas fini dungadon, vi devus nur fari ŝanĝojn konsiderante gravedeco. Male, se la ekzercoj en la estonta vivo de la patrino limigitaj al kampanjoj de komercaj centroj kaj pereminaniem de piedo al piedo atendis la lifto, ĝi estas tre taŭga tempo por ŝanĝi la mallaborema vivmaniero pro la aktiva infano sano.

Fizikaj aktivecoj haveblaj por gravedaj

la sekvaj valoroj povas esti inkluzivita en graveda Aktiveco:

• Hazarda promenado en libera aero por 30 minutoj, almenaŭ.
• Vizitante specialigita gimnastikejo por gravedaj.
• akvo aerobic klasoj plurajn fojojn semajne, kaj ankaŭ naĝi en la naĝejo.
• Danco klasoj, prefere orientaj, en la foresto de limigoj kaj bonan sanon.
• Pilates sub la inspektado de instrukciisto.
• Spira zorge ĉiutage.
• Klasoj kun fitball.
• Efektivigo de kompleksa por gravedaj en la gimnastikejo Fitness Club (streĉanta, ekzercas fortigi la dorson muskoloj, brusto, kruroj kaj pelvo).

Kondiĉoj de ekzerco graveda

Kiam ĉia ekzerco expectantes patrinoj devas aliĝi al la sube menciitaj reguloj:

• Ĉiuj agoj estas farataj en trankvila ritmo, sen superŝarĝi.
• Ekzercoj plifortigi la muskoloj alternante kun malstreĉiĝo.
• Ĝi estas strikte malpermesis ajnan abdominales ekzercoj, "biciklo", "betulo".
• Ĉiuj deklivojn kaj squats estas farita fare duono.
• Streĉanta estas farita tre rapide, ĉar ĝi povas esti facile difektitaj pro la pliigita hormonal niveloj graveda ligamentoj kaj tendenoj.
• En la unua trimonato estu forigita forto ekzercoj, la 2-a kaj 3-a trimestro de ili povas esti rekomencita.

Gravas kompreni, ke la unuaj monatoj de gravedeco estas la plej danĝera laŭ interrompo, por tio, trejnado devus esti tiel pardonema. De la 7a monato estas rekomendita entute forlasi la klasojn en la gimnastikejo, ĉar iu ajn, eĉ la plej malgrandan ŝarĝon povas esti malbona por la sano kaj eĉ deĉenigi antaŭtempa laboro.

Aliro al la gimnastikejo

Fizikaj ekzercoj en la gimnastikejo - estas la plej ofta sporto por la pli justa sekso kiuj volas atingi la perfektan formon kaj ni ĉiuj scias, ke en ĉi tiu kazo, ne povas malhavi potenco ekzercoj. Sed, bedaŭrinde, paŭzoj en sia okupo prefere rapide reflektis en la figuro. Ĉu mi povas iri al la gimnastikejo por gravedaj?

Se la knabino estis uzata por monitori ilian sanon kaj ĉiam estis energia vivmaniero, sed pro la gravedeco povus decidi daŭrigi trejnadon, ĉar ekzistas tiel multaj konfliktantaj opinioj pri tiu temo, la sola ĝusta decido - persona konsulto kun obstetrician-ginekologo. Nur li scias, ke la procezo okazas, kaj kion gravedeco sano de estontaj patrinoj, kaj nur li povas doni kvalifikita respondo al la brulanta demando.

Permesita Ĉu pezo trejnado dum gravedeco

Se ne estas contraindicaciones kaj la kuracisto permesis fari ekzercojn por gravedaj en la gimnastikejo, vi devus konsideri kiom longe kaj kiel bone vi trejnis antaŭe. Se sporto eniris la vivon de la expectantes patrino dum longa tempo kaj estis regula, eblas daŭrigi dungadon, kompreneble, farante iuj ĝustigas. Tamen, se la trejnado sur simuliloj ekvivis ĵus, estis peza kaj venigis vin al la punkto de elĉerpiĝo, poste de forto ekzercoj dum gravedeco estas pli bone rifuzi.

La gimnastikejo mem estas traŭmata zono. La punkto estas, ke la kruro falu dumbbell kaj tiel plu, potenco klasoj havas grandegan streĉo sur la artikoj, precipe se vi ne konas la sekureco reguloj.

La baza reguloj kaj ekzemplo de kiel trejnado

Klasoj estas permesita nur kun sperta mentoro unuope en la gimnastikejo por gravedaj. Jen kial. Eĉ se vi estis sisteme trejnita en ĉiuj simuliloj kaj perfekte konas ilin, sen la subteno de trejnisto povis organizi la plej sekura kaj efika trejnas por gravedaj en la gimnastikejo, vi ne povas fari.

La ordo de la vico de klasoj por gravedaj restas konata, tio estas:

• Komenci kun varma-supren.
• Sekva - bazaj ekzercoj.
• Kaj en la fino - malhelpo.

Komence de praktiko, Vi povas dum 15 minutoj 2-3 fojojn semajne, aldonante ĉiu trejnas dum kvin minutoj, sed tio devus esti farita regule, ĉar unu sesio en la gimnastikejo ne povas esti nomita por graveda programo. La fakto ke la sistema ne respekto de okupo estas multa streĉiĝo al la homa korpo, precipe en tia pozicio. Se okupiĝi konstante por ajna kialoj vi povas, estas pli bone halti.

Komencas okupiĝi devus esti mallonga varmigo cardio, estas la ejo de la sporta halo, kie diversaj ekzerco maŝinoj estas instalita, kiel ekzerco biciklo, paŝrado, elipso, kaj aliaj.

Ekzercoj sur simuliloj

Kiel ĝi menciis antaŭe, ĝi rekomendas komenci trejnadon kun paŝrado kaj ekzerco biciklo kun apogilo. Kuranta sur la temo ne estas rekomendita, la plej bona opcio - irante al rapido de 3-4 km / h, en la procezo definitive bezonas kontroli la staton de la pulso. Tiu observado permesos al precize disdoni la ŝarĝon kaj eviti overexertion. Nun multaj cardio pulso kalkuli sola, krome, vi povas uzi koro imposto monitoroj ritmo cardíaco. Tiu aranĝo konsistas el kelkaj partoj: la zono kiu konvenas super la brusto, kaj horloĝo pulson por montriĝo operacio por la tuta aro de ekzercoj. Tiu estas tre utila por gravedaj, ĉar simuliloj por potenco trejnado ne estas desegnita por pulso mezurado, kaj vi devos fari ĝin vi mem, ĝi estas tre grava ke estu ne pli ol 60% de la ritmo cardíaco limigi la uzon de oksigeno (P02 maks.) En la unua trimonato kaj ĉirkaŭ 70% pli. Kalkuli indikilo P02 maks. povas esti la sekva formulo: 220 - aĝo. Se, diru, virino de 25 jaroj, ni atingos 195, ĝi 220-25; Nun ĉe 195 * 0,6 = 117 indekso.

Laŭe, la pulson de la graveda virino en 25 jaroj en la unua trimonato ne povas esti pli alta ol 117 taktoj je minuto.

Bazaj ekzercoj faritaj sur simuliloj estas ne pli ol 20 minutoj. Ne forgesu, ke la ĉefa celo de trejnado dum gravedeco nur savas la rezulton atingita antaŭe. Por ĉi enkorpiĝo volo sekva optimuma trejnado programo por gravedaj en la gimnastikejo: 2-3 cirklo de 10 ripetoj kun pezo de maksimume 60% el la kutimaj mastruma pezo. Tio sufiĉas por konservi la formon kaj fizika kondiĉo.

Ekzercoj por gravedaj

Vi ne scias kian ekzerco por gravedaj en la gimnastikejo devus esti farita? La produktajxoj de forto trejnado ekzercoj por ĉiu tipo de deadlift povos meti por gravedaj, squats, kruro gazetaro kaj manlibro sur la maŝino, kunmeto kruroj, miksaĵo kaj dilución de la manoj kaj piedoj. Gravas tute elimini ekzerco dum la ekzekuto de kiu estas granda ŝarĝo sur la dorso, kaj ankaŭ tiuj, kiuj estas maloportuna rilatas al la stomako.

trejnado programo

La unua raŭndo de la ekzercoj faritaj sur la fronto de la femuro muskoloj:

• Rektigi la krurojn.
• Reproduktado piedoj.

La dua cirklo sur la poplito muskoloj:

• kruro fleksio.
• Redukto piedoj.

La tria raŭndo de ekzercoj celanta la larĝan dorson muskoloj: pulldown ekzerco por la menso.

Kvara je - la muskoloj de la brusto: la redukto de brakoj kaj kruroj en sidanta pozicio sur la maŝino.

La kvina cirklo - ekzercojn sur deltoides:

• Benko en sidanta pozicio sur la maŝino.
• Reproduktado manojn ĉirkaŭ sidante.

La sesa unuo celas trejni la bicepso kaj triceps de manoj:

• Link supra bloko kun rektaj brako.
• Etendo de la brakoj en la crossover (multi- bloko simulilo en la formo de vertikala kadro).

Kompleksaj por gravedaj en la gimnastikejo tute forigas la ekzercoj kun la gazetaro, trejnante kun liberaj pezoj, ĉiajn tordante, kliniĝante. Lokoj emfazo pri ekzercado, produktitaj en kunsido kondiĉo, kun emfazo pri la dorso. Ne faru subita movadoj, produktiveco devas pliigis malrapide. Inter aroj gravedaj povas permesi ripozi.

Trejnado por gravedaj en la gimnastikejo devas finiĝi same kiel normala, tio estas, de kvin minutoj malhelpo. Bonega elekto por cardio estas, sed la ŝarĝo devas esti pli malgrandaj ol en la varmigo. En interesa pozicio dum malvarmigo streĉanta ekzercoj estas ne plenumis.

Konsiletoj

Kelkaj punktoj kiuj estas grave atenti en la efektivigo de trejnado por gravedaj en la gimnastikejo:

• trinkakvon Sufiĉa fluida konsumado antaŭe, dum kaj post la trejnado estas grava. Optimuma - ĉambra temperaturo akvo sen gaso.
• Spirante. Kaj estas ankaŭ grava pagi grandan gravecon al kiel vi spiras en la daŭro de sia okupo: elspiro devus esti farita sur la plej pezajn fazo, spiro - pli simplaj.
• Korpo temperaturo. Ŝi estas en la procezo de sia okupo pliigas, kiu povus negative influas la kondiĉo de la nenaskita infano. La temperaturo de la korpo dum workout reĝimo ne devus esti pli alta ol 38 gradoj, do ili ne okazos en tro varma kaj malseketa areoj, kaj ne bezonas vesti varme.

konkludo

Se vi havas manko de energio, kapturnoj, manko de spiro aperis, tirante senton en la abdomeno, sanganta aŭ aliaj malagrabla simptomoj, devus tuj kompletigi la trejnadon kaj konsulti kuraciston.

Sekvu la doktoro receptoj kaj instruisto en la efektivigo de trejnado por gravedaj en la gimnastikejo, rigardi vian fizikan kondiĉon, tiam la bebo naskiĝos forta kaj sana, kaj la figuro estos en bonega stato!