Karbonhidratoj: kion vi volas kaj kiom ili manĝu en tago

Ĝui sin kaj esti energia, vi devas manĝi pravas. La dieto venu proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj. Kun manko de iu el komponantojn persono sentas malkomforto, letargio, malforteco kaj ioma misfarto.

Certigu normala funkciado permesas karbonhidratoj. Kio estas ili? Ĉi tiuj substancoj estas fonto de energio. Ĉar ili estas traktataj en glukozo, la korpo iĝas pli aktiva kaj vigla. Tiel estas necese scii kiom da karbonhidratoj vi devas konsumi ĉiutage por ne difekti sanon.

nocio

Karbonhidratoj - organikaj materialoj kiu konsistas de karbono, oksigeno kaj hidrogeno. En la korpo kiel glucógeno amasigas ĉirkaŭ 2-3% de ĉi tiuj komponantoj. Sango enhavas glukozon en sumo de 5 g La trejnita homo, des pli li povas amasigi glucógeno.

La homa korpo povas sintezi karbonhidratoj, sed en tre malgrandaj nombroj, do la plimulto el ili provizis per nutraĵo. Ĉi tiuj komponantoj estas en planto nutraĵoj. Ekzemple, aknoj de proksimume 80%. Al sukero enhavas 99.98% de tiaj materialoj. Ĝi provizas la korpon kun energio nome karbonhidratoj. Kion ili faras pli? Ili estas gravaj kaj necesaj por la funkciado de multaj organoj.

tipoj

Antaŭ vi eltrovi kiom vi devas manĝi karbonhidratoj, vi devus familiarizarse kun iliaj opinioj. Ĉi tiuj komponantoj estas nutraĵo por la cerbo kaj provizi la energio bezonoj de ĉiuj homoj.

Karbonhidratoj estas:

• simpla;
• kompleksa;
• digestibles;
• Trudnousvoyaemye.

Por simplaj tipoj inkluzivas glukozo, galaktozo kaj fruktozo. Tiaj substancoj sorbas rapide kaj draste pliigi la nivelon de sukero en la sango. La kuracistoj rekomendas por multaj homoj kiel eble por limigi la facile digestibles karbonhidratoj en la dieto. Tio signifas, ke vi devas manĝi pli malgrandaj kvantoj de sukero, mielo, frandaĵoj.

Kompleksa karbonhidratoj - estas amelo, glucógeno, celulozo, pectina. Multaj nutricionistas rekomendas organizi vian menuo por ke estas 60% konsistas el karbonhidrato. Substancoj necesaj por la konvena metabolo de proteinoj kaj grasoj. Kio estas karbonhidratoj kompleksa formo? Kune ili operacias al proteinojn sintezo de hormonoj kaj enzimoj, kiu estas grava por la tuta korpo.

Ĉu gravaj dietaj fibro, kiu estas preskaŭ ne digestita en la intestoj kaj ne rilatas al potenco fonto. Sed tiuj trudousvoyaemye karbonhidratoj estas grava en la digesto procezo. Danke al ili, stimulita de la laboro de la intestoj, plibonigas digesto.

Amelo estas digestita malrapide, sed dum longa periodo pliigas la sukero en la sango. Li ankaŭ bezonas la korpo, sed en modereco. Materialo nutritaj kun rizo, semolo, terpomoj, pano, digestita pli rapide ol tiuj kiuj devas milio, tritiko, Perlovka.

Glucógeno, kiu havas la nomon de la besto amelo amasigas en muskolo kaj hepato ĉeloj. Estas en besto produktoj. La komponanto kreas energion rezervo, kiu ĉiumomente povas kompensi la mankon de glukozo en la korpo.

Kontraste simplaj kaj kompleksaj karbonhidratoj

Ĝi donas senton de saciedad kompleksaj karbonhidratoj. Kio estas ili? Kun tiuj homoj delonge ne volas manĝi. Post la ricevo de tiuj substancoj en la korpo ĝi prenas longan tempon antaŭ ol ili estas traktataj en glukozo. Ĉi tiu kategorio inkludas celulozo, amelo, glucógeno. Tiaj substancoj havas en legomoj, cerealoj, pasto.

Simpla karbonhidratoj estas necesaj por facila saturación, sed post kelka tempo ĉiuj la sama sento de malsato aperas. Kiam tiuj komponantoj en la korpo, ili estas rapide transformita al glukozo. Ĉar la korpo estas baraktante kun sukero saltoj, do montras ĝin en la eksceso de korpa graso. Tial homoj rapide pleneco. Ĉi tiuj komponantoj estas enhavita en sukero, dolĉaĵoj, vinberoj, bananoj, biskvitoj, maizo, blanka rizo.

funkcioj

Ĉiu persono devus konsumi la carbohidratos. Kion ili bezonas, vi povas diri al de siaj bazaj funkcioj:

• Ili estas fonto de energio por la cerbo.
• Subteni la tono de la korpo ŝtofoj.
• Protekti la korpon de bakteria kresko en la intesto.
• Stimulas bonajn asimilado de grasoj.
• Multaj karbonhidratoj estas riĉaj en fibro, tial lia uzo ne estas estreñimiento kaj aliaj malsanoj.

Ĉi tiuj funkcioj estas necesaj por la homa sano. Sed same kiel ĉiu alia komponantojn, karbonhidratoj pasu en modereco. Ĉi evitos la apero de malsanoj.

aliaj trajtoj

Homo devus manĝi manĝaĵon kun enhavo de organika komponantojn por malhelpi difekton de la organismo. Karbonhidratoj estas necesa por la imunsistemo, redukti la riskon de malvarmumoj. Ili subtenas la korpon, protektas kontraŭ sango coagulación.

Kune kun la proteinojn ili influas la formadon de hormonoj, enzimoj, malsamaj komponaĵoj. Ĉi tiuj organikaj komponantoj estas inkluzivita en la sintezo de RNA, DNA, ATP. Dependas de ili 70% de la energio aktiveco en la cerbo.

fontoj de karbonhidratoj

Simpla karbonhidratoj estas en sukero, dolĉaĵoj, ĉokolado, sekigitaj fruktoj. Estas prezencoj en bakado - waffles, kukoj, bulkoj. Pano, pasta, ankaŭ, estas la fonto de ĉi tiu substanco. Se la produkto havas sukeron kaj faruno, ili estas rapidaj karbonhidratoj. Ili ekskludi de via dieto dieters kaj sportistoj.

Kompleksa karbonhidratoj troviĝas en cerealoj - tritiko, rizo, Hércules kaj guŝoj - pizoj, faboj, lentoj. Ili estas en branpano. Ĉi tiuj komponantoj devas inkluzivi en la dieto, kiel ili estas konsideritaj fonto de energio por la cerbo kaj muskoloj. Modera kvanto de carbohidratos estas en la bananoj, vinberoj, Persimmon. La acida bero aŭ fruktoj, des malpli ĝi tia substancoj. Por carbohidrato nutraĵoj inkludas terpomojn, suko. La minimuma de ĉi tiuj substancoj en la kazeo, lakto, fromaĝo. Se vi manĝas tiujn nutraĵojn en modereco, ili ne damaĝi vian sanon.

Manko kaj troo

Kun manko de carbohidrato perturbis metabolo de grasoj kaj proteinoj, tamen malutilajn komponantojn amasigi en la korpo. Pro tio, pH de-ekvilibro estas ŝanĝita al acida medio. Kiel vi determini ke ne cxesigxu la substancoj en la korpo? Simptomoj povas manifesti kiel letargio, debilidad, malsato, kapdoloroj kaj naŭzo. Plibonigi vian kondiĉo, estas necese inkludi en manĝaĵo karbonhidratoj. Ĉi pliigos la kvanton de sango sukero, plibonigi bonfarton.

Ekzistas kazoj de troa karbonhidratoj. Ĉi tio kondukas al la obesidad, pliigi la nivelojn de insulino. Se vi konstante manĝas multe de nutraĵo, ĝi povas aperi latenta diabeto. La kuracistoj asertas ke eksceso karbonhidratoj kaŭzas la difekton de la pankreato. Homoj kun diabeto ne manĝu multe el ĉi tiuj nutraĵoj por malhelpi komplikaĵoj. Tial estas grave scii kiom multe vi devas manĝi karbonhidratoj.

normojn

Nutricionistas kredas, ke ĉi tiuj komponantoj devus esti egala al 45-55% de totalo kalorioj tage. Kiom da gramoj da karbonhidratoj vi bezonas tage? Necesas ne malpli ol 130 gramojn. Tiu regulo devas esti sekvita por malhelpi la aperon de malsanoj.

Kiom da gramoj da karbonhidratoj vi bezonas en la malnomadaj vivstilo? La kuracistoj konsilas 4 g po 1 kg de korpa pezo. Tiaj normoj devas porti ambaŭ viroj kaj virinoj. Pli aktivaj homoj postulas 5-6 g po 1 kg de korpa pezo, kaj porteblaj - 6-7 g inkludas homoj kiuj havas almenaŭ 3 fojojn semajne fari sportojn al la lasta grupo.

Atletoj devas manĝi 8-10 gramojn de karbonhidratoj po 1 kg de pezo. Ekde tiaj homoj havas intensan forto trejnado, la kvanto da organika komponantojn brulas rapide. Se vi sekvas ĉi tiujn simplajn regulojn, vi povas esti longa tempo por protekti vin mem de kelkaj malsanoj.

rekomendoj

Estante kapabla kaj sana dieto helpas ĝusta. Manĝoj devus varii. Ĝi postulas ne nur karbonhidratoj sed ankaŭ proteinoj, grasoj. Se vi volas dolĉaĵoj, estas pli bone elekti sanaj nutraĵoj, kiel mielo, sekigitaj fruktoj, freŝaj fruktoj. Estus pli bone kukejo.

Elimini nenecesan manĝetoj, la menuo devus inkluzivi kompleksaj karbonhidratoj. Nutricionistas rekomendas tago konsumi la 20% simplaj kaj 80% kompleksa komponantoj. Sur malplena stomako ne manĝu simplaj karbonhidratoj, kiel ekzemple bananoj kaj vinberoj. Pro tiuj manĝetoj rapide sento de malsato, do homoj konsumas pli kalorioj.