Kiel determini la anaerobias sojlo?

En sportoj pacienco havas propran metodaron. La ŝlosila koncepto ĉi tie estas anaerobias sojlo (ANP). Plej ofte la termino estas uzata en biciklado, en la tempo, en skio kuroj, raso irado, naĝado kaj remado. ANP estas la ĉefa elirpunkto al la elekti trejnado ŝarĝoj, kaj ankaŭ en la konstruo planojn por la okazaĵo. Bazita sur ĉi tiu figuro, kolekti trejnado reĝimo, determinita de ekzameno la nivelo de sportoj trejnado. Estas du tipoj de ekzerco: aerobia kaj anaerobias. Kiel ili malsamas kaj kiel por determini la sojlo?

La aerobia kaj anaerobias sojlo

streĉiĝo intenso sojlon nivelo estas difinita per la anaerobias metabolo (ANSP). Kiam ĉi tiu punkto estas atingita (sojlo) draste pliigas la koncentriĝon de lactato en sango, la indico de lia formado en la korpo iĝas signife pli alta utiligo imposto. Kresko de ĉi kutime komenciĝas kiam la lactato koncentriĝo superas figuro 4 mmol / l. Anaerobias sojlo estas atingita en ĉirkaŭ 85% de la maksimuma indekso pulso, kaj kiam 75% de la maksimuma oksigeno captación.

La unua koncentriĝo kresko lactato riparas unua sojlo punkto - aerobia sojlo. Ĝis tiu stadio, ekzistas neniu signifa kresko de anaerobias metabolo.

Aerobia kaj anaerobias atleta aktiveco malsama energio rimedoj, kiujn la korpo uzas en la tempo de ekzerco.

Aerobia aŭ cardio kiel rimedo uzo oksigeno. Anaerobia (Potenco klaso) uzante "preta brulaĵon" de muskola histo, sur la mezumo ĝi daŭras dum 12 sekundoj kaj poste denove iĝas aerobia trejnas.

Tiuj du specoj de ŝarĝoj varias dum la ekzerco:

• Anaerobia trejnado pliigas la valoroj parametroj, kvanta reduktita ripetoj kaj ripozo inter aroj.
• En aerobia workout reduktita pezo parametroj ripetas kvante pliigi, paŭzo akiri.

Efiko de anaerobias streĉiĝo

Potenco ŝarĝo anaerobias instigi muskolo maso kaj ĝia plifortigo. Gravas observi kun konvena nutrado, alie muskola kapablo estos malpli aktivaj aktivigante muskolo grupoj. En virinoj, testosterona niveloj faligis, do ili ne estas minacataj.

Kun ŝarĝoj de potenco-tipo okazas malpli kalorioj ol la trejnado de aerobia tipo, kie la konsumo de siaj muskoloj estas en grandaj nombroj. Alivorte, ju pli muskolo, la pli dumtage estas fumigi kalorioj, eĉ se ekzistas neniu fizika aktiveco.

Se la forto trejnado sojlo estas atingita anaerobias metabolo, la metabola procezo estas akcelita, kaj ĝi tuŝas la dika brulvundo. La efiko de pi estas retenita dum duona tago. Se la pezo superas la pezon de muskolo graso, eĉ en la foresto de ĝenerala pezo perdo, la korpo volumo malpliiĝos.

La uzo de potenco ŝarĝoj

Inkluzive de anaerobias trejnado ŝarĝon, vi povos atingi nekredeblan rezultoj, redukti la riskon de multaj malsanoj. La uzado de ili estas kiel sekvas:

• Osto denseco konstante evoluas.
• La cardiovasculares sistemo estas fortigitaj.
• Preventado de ŝancoj por la disvolviĝo de diabeto. Anaerobia ŝarĝo uzata en la kompleksa traktado de malsano.
• La risko de evoluantaj kancero estas reduktita.
• Ĝi plibonigas la ĝenerala sano, dormo.
• Ĝi okazas puriginte la korpo de diversaj toksinoj.
• Purigado de la haŭto.

Anaerobias sojlo: determinado

Anaerobias sojlo nomita transiro de aerobia al anaerobias energio provizado sistemo, kie la kreskorapideco kaj la formado de acida láctico estas transferido de malrapida por rapida fazo. Atletoj tia ekzemplo povas vidi kun viglan kurado. Ĉiu sprintulo serĉas determini vian anaerobias sojlo.

Gravas en meza kaj longa distancoj je pliiĝanta rapideco kontroli la kreskon de acida láctico en la muskoloj.

Kiam konvene elektitan trejnado programo rapido lactato amasiĝo estas ŝanĝiĝis en la direkto de kreskanta la kurado rapido alproksimiĝas maksimuma koro imposto (HR). Alivorte, la pli longa la kuristo povas kuri al granda pulso, konservante altan rapidecon.

Iu ajn kiu laboras en kreskanta atleta elfaro, serĉas trovi vian anaerobias sojlo. Trejnadoj okazas al ritmo super la sojlo, kaj iom sub ĝi.

Estas necese scii lian funkciantan zono intenseco, rapideco, ritmo cardiaco, en kiu la sojlo estas atingita, la salto en lactato niveloj en la sango.

laboratorio esploro

La plej bona metodo de determini la ANSP - laboratorio studo. Kiam la provo pasas post kelkaj minutoj atleto laboratorio kuras je malsamaj rapidoj. Determini la nivelo de lactato de liaj fingroj sangis.

Norma testo havas ses stadioj de daŭro de kvin minutoj ĉiu. Kun la paŝo de ĉiu nova nivelo kurado rapido pliigas. La paŭzo inter ili en unu minuto permesas vin preni sangon testo. En la unua fazo rapido de la malrapideco de la maratono, la lasta - konkuran rapideco sur distanco de 5 km. Post legado fiziologo konstruas grafo, ĝi povas vidi de kie la anaerobias sojlo korespondas al aparta ritmo cardíaco kaj nombrojn footing takto.

La grafikaĵo permesas visualizar kie lactato komencas levi akre.

Nature, la fanoj de ĉi tiu testo-kuristoj ne povas esti multekosta, kaj ne ĉiu urbo ekzistas esploroj laboratorioj. Atletoj tia procedo estas farita kontinue, ekde la anaerobias sojlo povas ŝanĝi super tempo. Estas aliaj manieroj por determini la ANSP.

Kuranta sur Tempo

Pasi la teston postulata vojon kun pritraktata de 1%, iu ajn surfaco, kie vi povas rapide kaj facile movi kaj precize mezuri la distancon vojaĝis. De la aparatoj bezonos koron imposto monitoro kaj cronómetro. Determini vian anaerobias sojlo, la testo devas kuri el la novaj fortoj, ripozis kaj freŝaj.

Unue, la rapideco de kurado malpeza, varma-supren. Tiam, noti la tempon por duonhoro kaj kuri kiel eble ĉe la maksimuma indico. Tie la ĉefa afero - por malhelpi la komuna eraro - alta indico unua, kaj kompleta redukto de laciĝo je la fino. Ĉi tio tuŝas la testo rezultojn. Determini la anaerobias sojlo, la pulso estas mezurata 10 minutojn post la komenco, tiam la fino de la kuro. Indikiloj estas resumitaj, la rezulto estas dividita en duono - tio estas la ritmo cardíaco en kiu via korpo atingas lian ANSP.

Multaj studoj konfirmi la precizeco kaj fidindeco de la testo, se ĝi estas efektivigita en la plenumo de ĉiuj necesaj kondiĉoj. Rekomendita por ĉiuj kuristoj-amantoj.

Mezurado porteblaj lactometer

Se vi ne povas mezuri la nivelon de la anaerobias sojlo en la laboratorio, vi povas uzi porteblan lactometer Accusport lactato dum kurado sur paŝrado aŭ komerco-mejlo. Tiu aparato pruvis lian precizecon, estas vere spektakloj lactato niveloj. La studo estas komparebla al laboratorio testoj. Starante unuo de pluraj mil rubloj. Se vi komparas la prezon kun la kosto de lactato analiziloj, kiuj estas uzataj en la laboratorio, ĝi estas multe pli malkara. Ofte, tia aparato estas aĉetita pool liaj ŝparadoj, en sekcioj, en sportoj lernejoj.

konkuran rendimenton

Kiel determini la anaerobias sojlo bazita sur konkurenciva agado? tiu metodo estas malpli teknologia. La indikilo estas kalkulita surbaze de la nombro de konkurencivaj rezultoj. En kuristoj spertis ANP respondas proksimume tarifoj por distancoj de 15 km al la duone maratonon (21 km). La afero estas ke en ĉi tiuj distancoj de la kuristo estas determinita de la indico de la anaerobias sojlo valoro. Al mallonga distanco atleto ofte venkas, superante lia API, la maratonon rapideco iomete sub la ANP. Se kuristo elfaras ofte ĉe mallongaj distancoj, la anaerobias sojlo rapideco estos pli malrapida de 6-9 C / km en la konkura 10 km rapideco. La koro imposto legadoj povas ankaŭ trovi rapideco stimulanta anaerobias sojlo (ANSP), la pulso estas en la 80-90% de la rezervoj kaj 85-92% de maksimuma koro imposto. Tamen, ĉiu atleto, ĉi tiu rilato varias depende de la kapablo de la organismo kaj genetikajn trajtojn.

Kiel por pliigi la anaerobias sojlo (ANP)

Workout ĉe via propra ANSP por longdistancaj kuristoj estas tre grava, sed multaj ne scias, kiel por pliigi la anaerobias sojlo. Tiu metodo estas sufiĉe simpla - simple devas kuri al nivelo super la ANP.

ANP-trejnado unuavide ŝajnas esti simple altrapida laboron, sed ili devus esti konsiderata kiel maniero pliigi pacienco, subtenante la takto dum longa tempo.

ANP-trejnado estas dividitaj en tri tipoj. Ilia ĉefa tasko - teni kurado al ritmo, kiam sango lactato komencas amasigi. Se vi kuras tro malrapida, la efiko de kondukado ne influas la kresko de anaerobias sojlo. Tro rapida kuri láctico acido ne rezisti alta indico de longe. Ĉu la deziratan efikon de trejnado, kiam eblas konservi la taŭga intenseco.

La ĉefa tipoj de trejnado, kiuj pliigas la ANP estas takto kuroj, ANP, ANP kaj montoĉenoj trejnas. Intenseco dum ĉiu trejnado devus esti modera, tio estas altaj, sed por ke vi povas konservi ĝin dum longa tempo. Se la rapideco superas 6 sek / km, do provu movi malpli rapide. Se la sekva tago vi sentas doloron en la muskoloj, do kurante rapido estis superis.

takto kuroj

Takto kuras - klasika trejnado anaerobias sojlo, kurante sur subtenataj ANSP por 20-40 minutoj. Aspektas tiel:

• Kiel varma - 3 km facila kurado.
• Konkurenciva rapideco - 6 km.
• Por mallonga malvarmigo Jog.

Trejnado estas efektivigita sur la vojo aŭ paŝrado. Estas pli bone konduki trejnado sur la akcentitan trako por povi kontroli kiu la ŝtupoj kaj rapideco. Uzante koro imposto monitoro, vi povas uzi la ritmo cardíaco parametroj elekti la korektan valoroj por la sekva trejnas. Post kelkaj tagoj, sportistoj sentas la dezirata rapideco ANP nivelo. Studoj montras ke tiuj atletoj kiuj estas kaptitaj kiam lia rapideco ANP, poste reprodukti ĝin kun plej granda precizeco. Komencas je 5-10 km - ĝi estas bona alternativo al la trejnado takto. Sed ĉi tie ni devas atenti venki distanco, ne engaĝiĝi en la vetkuro, uzante sian forton por ekstrema ebloj.

ANP-intervaloj

Similaj efektoj povas esti atingita de rompi la tuta kuro en plurajn segmentojn (2-4). Tia speco de trejnado, kiu estis nomita "unhurried intervaloj" ofertis sportojn fiziologo Dzhek Deniels. Ekzemple, sinsekvo de 8 minutoj, tri-minuto intervaloj inter trustsovy kurante ANP nivelo estas ripetita tri fojojn. Ĝenerale, ĝi ŝaltas ANP nivelo 24 minutoj de kurado. Ĉi tiu tipo de trejnado havas sian malavantaĝon: ekzistas neniu psikologia premo, kiu estas karakteriza de kontinuaj takto de la vetkuro. Dum la kurso de la konkurado eble ne influas la konduton de la kuristo.

Monto ANP-trejnado

Anaerobias sojlo estas perfekte pliigas dum longa vetkuro supren. Se vi estas bonŝanca, kaj vi loĝas en areo kun montetaj aŭ monta tereno, la ANP-trejnado povas fari, enfokusigante en levas en alteco. Imagu ke vi havas vojon havanta longon de 15 km, kie estas kvar levo, ĉiu el kiuj estas ĉirkaŭ 800 metroj kaj, ekzemple, al 1,5 km. Superante ups ĉe ilia nivelo API, Vi povas gajni 20 minutoj kuri kun la sama intenseco, kiu estis elspezita sur la monto grimpadoj.

Key adaptoj

Konstantaj trejnado povas signife plibonigi viajn proprajn maksimuma konsumo de oksigeno (IPC). Ĝi povas kreski nur en la fruaj jaroj de trejnado, kaj poste atingas altebenaĵo. Manĝis via workouts en la unuaj jaroj estis sufiĉe intensa, ĝi estas verŝajna pliigi la eblon de la IPC estas implementado. Tamen, la anaerobias sojlo povas kreski ĉe alta adaptoj procento IPC okazas en muskolo ĉeloj.

La anaerobias sojlo pliigas kiam rezultojn kiam reduktita lactato produktado, tiel kiel lia imposto de neŭtraligo pliigas. La plej grava adaptoj kiuj pliigas la anaerobias sojlo, la sekvaj faktoroj apliki:

• pliigas la grandeco kaj nombro de mitocondrias;
• pliigas capilar denseco;
• pliigas la aktivecon de aerobia enzimoj;
• pliigas en hemoglobino koncentriĝo.

Taŭga trejnado sub la superrigardo de spertaj instruistoj por helpi pliigi la anaerobias sojlo kaj atingi altajn rezultojn en sportoj.