Pumping ŝultro; kaj ekzerco programo

Ŝultroj - plej probable problema parto de la korpo al la atleto. Estas malfacilaj de sangado kaj postulas la ĝustan alproksimiĝon. Trejnado tiu korpo vastigos la ŝultroj vide. Kaj reliefigi la reliefo de la bicepso kaj triceps. Krome, la bombasto helpos plifortigi la ŝultro ligamentoj, kiu reduktos la verŝajneco de ŝultro artikon vundoj.

Trajtoj de la trejnado procezo

Ŝultro deltoides formoj, ĝi kreas tri interligitaj trabo fronto, mezo (mediala) kaj reen. Tie radikas la ĉefan malfacilaĵon de la trejnado, vi ne povas egale influas ĉiuj tri traboj samtempe.

Leveling brakoj konsistas el bazaj ekzercoj kaj izolaĵo. Bazaj ekzercoj inkludos la laboro de du-tri traboj samtempe kaj povas uzi la helpa, trapezius muskolo. Izolado ekzercoj provizi la ŝarĝo sole sur unu trabo. Laŭ anatomio ekzerco por la ŝultroj estas vertikala gazetaro.

kerna ekzercoj

Bazaj ekzercoj por pumpi brakoj tiel:

• barbell benko gazetaro staranta;
• milita gazetaro ;
• Dilución staranta dumbbell;
• benko Arnold;
• tiri vergo al la mentono.

Inter la izolado de la fronto trabo de la delta estas provizi:

• levante dumbbell antaŭe;
• benko pro la kapo.

La tasko de la antaŭa delto - atribuo manon mane kun respekto al la korpo kaj levante antaŭ la korpo. Sekve, la antaŭa delts estas implikitaj en preskaŭ ĉiuj ekzercoj kie vi devas premi la pezo.

Por la meza trabo:

• Dilución dumbbell tra la flankoj;
• vertikala antaŭenpuŝo bloko en la simulilo.

trabo tasko - ups de manoj tra la flankoj. Sekve, ajna gazetaroj taŭgas por li sidis.

Al la malantaŭo de la trabo:

• vertikala vergo kuŝis sur la ventro;
• inversigi reproduktantaj en la simulilo.

malantaŭo trabo tasko - atribuo mano dorso. Sekve, ĉiuj ekzercoj asociita kun la antaŭenpuŝo inkludos malantaŭo traboj en operacio. Ĉi tio estas pro la fakto ke kiam konvene ekzekutita ekzerco viajn kubutojn ĉiam estos retirita.

Workout hejme

Pumping ŝultro ĉe hejmo estas vera kun la dekstra alproksimiĝo. Ĉi tie necesas tuj memori la horizontala stangoj kaj paralelaj stangoj. Vi ankaŭ povas elspezi iom kaj aĉeti la dumbbells kiu signife plibonigi viajn rezultojn. Ankoraŭ eblas uzi convencional push-ups. La ŝarĝo estas pli granda, fari parta malsuprenirante la plankon, vi povas meti la piedojn sur seĝo, kiu reduktos la gamo de moviĝo. La pli larĝa la formulación de la manoj, des pli la laboro meza trabo deltoj, respektive, antaŭ traboj estos uzata en la mallarĝa teno.

La Trempsaŭcoj forto estas pro la statika ŝarĝo. Akiri malsupren kiel malalta kiel ebla kaj fari akrajn negrava grimpadoj.

Se la ekzerco ŝajnas tro facila, aldoni pezon materialo - regula tornistro. Ĝi ankaŭ povas esti uzata anstataŭ dumbbells.

Bleeding dumbbell ŝultro

Turninte sin al la ekzerco kun dumbbells, iam ĝi havas marki sian avantaĝon super la stangon. Pro la fakto ke ĉiu brako laboras en izolado, eblas agi specife sur la dekstra parto de la delto. Sekva estos konsiderita ekzemplo de kompleksa de ekzercoj kun dumbbells, kiu taŭgas ne nur por komencantoj:

1. Levante dumbbells antaŭe. Raising povas esti aŭ samtempe aŭ alterne. Komence, la dumbbells estas proksimaj al la koksoj. Rektigita torso, kubutoj iomete kliniĝis, manojn en ĉi tiu pozicio devus esti tenita antaŭ la fino de la ekzerco. Dum la komenco de reakiro teni vian spiron por spiro, ĝis la pli malalta brako al la starta pozicio. Levu la dumbbells iomete super la ŝultroj aŭ sur iliaj alteco. Ne ĵetu la mancuerna akre malsupren, teni ilin ĉe ŝultro alteco por 2-3 sekundoj. Por pli granda ŝarĝo sur la fronto traboj estas uzataj aldone al la empuñadura.

2. Reproduktado de dumbbells en mano. Sur la inhali, teni vian spiron, levu brakojn al la flankoj. Spiri eksteren kiam la dumbbells estas je ŝultro alteco. Sen fijación en la komenca pozicio, komenci novan ekpliiĝon. Ekzercado estas de duona pezo kaj mezuris rapideco.

3. Reproduktado de dumbbells en la deklivo. Tekniko estas la sama kiel staranta en reproduktado. La sola diferenco estas, ke vi devus apogi antaŭen kiel eble paralela al la planko, kruroj iomete kliniĝis, manoj, kubutoj iomete kliniĝis, reen rektaj dum la ekzerco.

4. Benko Arnold. La ekzerco estas farita sur benko kun dorso. Klinu viajn kubutojn kaj levi vian manon al la alteco de la kolo honesta, manoj, turnas palmoj alfrontas vin. Sur la inhali, teni vian spiron. Komencas levi vian manon vertikale. Kiam la pezoj estas super la kapo, palmoj ekstera, pligrandigi la peniko. Rektigi viaj brakoj plene, exhale kaj inhali malrapide malaltigi la dumbbells en la inversa ordo. la rapido de rotacio de la brosoj estu kalkulita al la malsupreniri la dumbbells por ke la manojn ĉe ŝultro nivelo denove estis deplojitaj ene.

5. Gazetaro de dumbbells sidis. Tekniko ekzercas simila al zhimom Arnold, la diferenco estas en la komenca loko de dumbbells, manon pozicio estas la sama, nur la dumbbells levigxas al okulo nivelo, palmoj ekstera. De ĉi tiu pozicio la manoj estas rektigita kaj ŝlosita dum kelkaj sekundoj kiam ricevi ĉe la mezpunkto. Rotacii la peniko en ĉi tiu ekzerco ne estas bezonata.

Trejnado sur horizontala breto

Pumping ŝultro sur la stangon estas tre efika. Ĝi devas memori ke en la momento de tiro-ups agas kiel la delta muskolo helpantoj. Ekde la ĉefa tasko de la deltoj - montri de manoj, la plej granda peno estos ligita en la mezo de la lifto en la ŝpalo. Sekve, estas plej bone konvenas la parta tiro antaŭen kaj mezumon sufiĉa.

• Tirante rekte meza teno. Kruroj transiris, genuoj iomete kliniĝis. Kiam la lifto de la klingo estas gardata en la pinto pozicio de la supra parto de la brusto devus tuŝi la fenestrokruceto. Per malaltigo de la fino de la rekta brako. La dorso devus esti streĉita tra la ekzercado malhelpi balanciĝanta.

• Parta tiro inversa teno. Devus esti streĉita ĝis la mezo de via resaniĝo. Atinginte la meza punkto en tiu pozicio korektos kaj provas levi la clavícula, kvazaŭ movante.
• Pulling mallarĝa inversa teno. Kiam levante la ŝultrojn devus retiri kaj redukti klingon. Ĉe la supro de la breto devus tuŝi la bruston.

EKZEMPLO efika workout

pumpanta brakoj programo:

• Push-ups (kiel startigilo) - 1 alproksimiĝo al komenco de laceco.
• Levante dumbbells antaŭ vi - 8-12 deputitojn por 4 serioj.
• Reproduktado de dumbbells en mano - 8-12 deputitojn por 4 serioj.
• Reproduktado de dumbbells en la deklivo - 8-12 deputitojn por 4 serioj.
• Arnold gazetaro aŭ dumbbell benko sidis - 8-12 deputitojn por 4 serioj.
• elektu unu tipo kaj fari kelkajn alirojn al la komenco kaj fino de la kunsido de tiro-ups en unu workout estas plej bona.
• Vi ankaŭ povas kompletigi 1 aro de push-ups ĝis la kompleta elĉerpiĝo.

Ripozi inter ĉiu proksimume 1 minuto, kaj ideale ĉirkaŭ 30-40 sekundoj.

Konsiletoj

Pezo dumbbells elektos komfortaj por vi tiel ke vi povus fari 8-12 deputitojn kun la kondiĉo ke la lasta ripeto estos donita perforte. Se la ekzercoj estas facila, pliigi la pezon de la pezoj.

La unua estas por kulturi ekzerco tekniko, kaj poste pliigi la mastruma pezo kaj la pezo de pezoj. Puŝo-ups kaj tiri ups devus esti realigita al ritmo akcelita. Laborante kun dumbbells, male, ĝi devus esti efektivigita en dimensia rapideco.

Trejnado estas necese realigi ĉiutage, sufiĉe 3-4 fojojn semajne, viaj muskoloj bezonas ripozon.