Bramante por 30 tagoj. Streĉanta por komencantoj hejme

Multaj homoj volas fari la disigoj ene de 30 tagoj de trejnado, sed ne ĉiuj turnas atingi la deziratan rezulton. Oni ne ĉiam volas realigi tiujn enuiga ekzercoj kiuj eĉ ne ĉiuj ricevis de la unua fojo. La artikolo diras pri kiel fari la disigoj, por komencantoj kaj pli spertaj atletoj, kiom da tempo ĝi prenos kaj kion oni devas fari por atingi pozitivan rezulton.

Ĉiuj sciencistoj proponis nur unu opinion pri la plekti - ĝi estas utila ekzerco por la homa korpo. Homoj, kiuj povis fari la disigoj ene de 30 tagoj, ofte rimarki ŝanĝojn en via propra korpo. Inter ili:

• plibonigo de sango trafiko kaj digesto;
• normaligo de intesto kaj aliaj internaj organoj.

Krome, plekti helpas rapide trakti varicosidades, kiun multaj homoj suferas dum jaroj por veni, kaj donas fidon kaj energiigi kaj pozitiva.

Tiu gimnastika ekzercado havebla kiel la plej juna sportistoj kaj adoleskantoj kaj maljunuloj, kiuj estas plenaj de energio kaj preta por trejni. En tiu kazo, se farita ĝuste kaj ekzerco regule, la flekseblo disvolvos tute rapide.

La plej bona tempo por praktiki

Performing regula ekzerco, vi povas fari la disigoj ene de 30 tagoj, sed la taŭgeco trejnistoj nun ankoraux ne venis al interkonsento kiam ĝi estas plej bona por trakti sian propran standardon: matene aŭ vespere. Matene, kiel ni scias, nur la muskoloj komencas sendi kaj estas en pli malstreĉita staton. Garrido kaj milda movado en la okupas streĉanta ekzercoj garantii la atingo de bonegaj rezultoj. Estas notinde, ke tio matene klasoj povas montri iun flekseblecon havas homojn.

Vespero trejnado plenumi multe pli facile ĉar ĝi povas sekure redukti la daŭron de reduktanta la tempon por trejnas. Post plena tago, kaj tiel la muskolojn hejtita kaj evoluigi, do pagi specialan atenton al la varmigo ne bezonata. Krome, en la vespero la muskoloj reagos al streĉanta malpli dolora, do eblas senpene ellabori la plej problema areoj. La ideala eblo estus procedi kun la ekzerco tuj post prenanta varman duŝon.

La optimuma trejnado ofteco

La disigoj ene de 30 tagoj eble estas sub ĉiuj gravaj reguloj, kiuj povas inkludi la ofteco de sesioj. Ĉiu persono elektas optimuma tempo trejnado surbaze de la celoj. Se la ĉefa celo estas meti bonan streĉado por minimuma periodo, necesas ekzerci ĉiutage dum 40-45 minutoj. Paŭzoj inter trejnado tagoj ja malpermesitaj ĉar, koncedante nur unu sesio, la muskolo revenos al lian originalan pozicion, kaj ĉiuj atingoj devos reveni, kaj nur tiam komenci denove "konkeri novaj altaĵoj."

Ne necesas fari longedaŭra ekzerco, kiel la plej grava afero en ili - ĝi regule. Se vi estas nekapabla kompletigi la tuta komplekso estas tute je unu tempo, ĝi devus esti facila por dividi ĝin en pluraj partoj kaj portos ilin en liaj liberaj momentoj. Danke al la laboro de tia skemo, vi povas ŝpari tempon kaj atingi bonan efikon.

Antaŭ vi komencas sidiĝi sur la kordo, estas notinde, ke en la unua loko estas grava streĉado por komencantoj. Hejme, la plekti povas plenumi ambaŭ komencantoj kaj pli spertaj atletoj, sed ne povos atingi bonajn rezultojn sen bona streĉado. Homoj kiuj ekzercas havas bonan streĉado, do por ili tiuj ekzercoj ne estas komplikita, sed novuloj devos elspezi multan penon kaj energion. Streĉanta estas bona ripozo, dum kiu la korpo estas akuzita energio post malmola labortago, do almenaŭ 10 minutoj por doni gxin esti certa.

Specoj de plekti kaj la necesa ekipaĵo

Antaŭ la disigoj ene de 30 tagoj, vi devas trakti liaj variantoj. Tiel, la ĉefaj tipoj de plekti:

1. Transversa (piedoj divorcis en mano).
2. Longitudinal (unu piedo revenas, kaj la dua antaŭen).

La jenaj muskoloj funkcias en iu disigoj:

• bovido;
• gluteo;
• Longa kondukas;
• cuádriceps;
• rectus femoris.

Feliĉe, por fari la disigoj de nulo, ne bezonas aĉeti apartajn teamojn aŭ skribis al la gimnastikejo. Por trejnado bezonas:

• muroj;
• planko;
• joga mato.

Hejti muskoloj

Antaŭ ajna trejnado por ŝlosila oficistoj ĉe plekti muskoloj devas esti 15-eta streĉado. Por komencantoj en la hejmo plekti elĉerpas, sed tempo por hejti la muskoloj devas pagi iom pli (ĉirkaŭ 20-25 minutoj). Pro tio varmigo venki super la riskon de lezo aŭ signife reduktita, Kaj al la ekzercoj estos donita multe pli facile.

Eĉ kun bonega streĉado antaŭ sentarse sur la kordo, nepre hejti la muskoloj. Helpu en la sekvontajn varmigo opcioj:

• kurante en loko (10 minutoj);
• Mahi piedoj (ĝis 15 sur ĉiu kruro);
• dancoj (10-15 minutoj);
• saltante ŝnuro (5 minutoj).

Iam la muskoloj hejtas konvene, Vi povas komenci streĉanta ekzercoj kaj fleksebleco. Ili ĉiuj formas ununuran kompleksan, kiu sidos sur la plekti de la grundo en mallonga tempo.

"Crease"

Tiu ekzerco estas la plej ofta kaj la multo de profesiaj atletoj. Ĝi engaĝas la muskoloj de la interna femuroj.

Sidante sur la planko kun kruroj rekte kaj reen plata al milde kaj malrapide etendas la manojn al la piedoj, faligante la korpon esti kiel malalte kiel ebla. En ĉi tiu pozicio, restu ne pli ol 15 sekundoj, kaj tiam reveni al la starta pozicio. Ripetu la ekzerco devus esti 3 fojoj.

longitudinales polushpagat

Ekzercado estas ideala por komencantoj. Ĝi etendis la muskoloj de la interna femuroj kaj reen.

Sidante sur la planko kun viaj kruroj kiel eble vi devas solvi en mano, kaj la manoj por ripozi sur la planko. Manojn devas esti en linio kun la ŝultroj. Tiam vi devas iom post iom malaltigi la korpon carcasa, prenante la plankon antaŭbrako. Restu en la pozo prenas proksimume 15-20 sekundoj, kaj ĉiuj ripetoj estu 2.

duobla turno

Tiu tipo de tordante kiel ambaŭ virinoj kaj viroj, ĉar ili laboras vian abdominales muskoloj, kruroj kaj koksoj.

Sidante sur la planko kun vaste movita krom kruroj fleksi unu genuo kaj tirante vian piedon al la interna femuro de la kontraŭa piedo. Mano, kontraux la kliniĝis kruro devus esti metita sur kliniĝis genuo kaj aliflanke - en la orelo. Sekvita fleksi al la kliniĝis kruro kaj restu en tiu pozicio dum 15 sekundoj. Vi devas plenumi 2 deputitoj kaj poste ŝanĝi flankojn.

antaŭrimedo

Kiam provanta la disigoj ne fari ajnan subita movadoj. Bonvolu konscii ke etendiĝas tra la doloro kaj Jerks konduki al serioza lezo. Se dum ekzerco sentas ponardante aŭ tranĉanta doloro, la ekzerco devus esti haltis kaj ligi al ĉi tiu ejo glacio.

Contraindicaciones por trejnado:

• muskolo vundo;
• febro;
• inflamo en la korpo;
• artikon problemoj;
• plimalboniĝo de kronika malsanoj.

Provanta plenumi ĉi gimnastika ekzercado, vi devas distribui lian propran pezon ekvilibre sur ambaŭ piedoj. Genuoj fleksita kaj reen estas malpermesata, kaj kiam la ĉefa objekto estas ne grandan nombron de ripetoj, kaj atingi rezultojn.