Kiel mi etendos por komencantoj

Streĉanta sur la kordo - tre grava lertecon por homoj implikitaj en la artoj marciales, dancado aŭ arta sketado, por lerte pruvi la fleksebleco de la piedoj kaj ne akiri vundita.

Tamen, streĉante kruron estas utila por ĉiuj. La fakto ke ĉiuj ligamentoj kaj muskoloj de la korpo estas interrilatigitaj. Se unu grupo estos evoluigita, kaj la alia ne - ne progresos. Sekve, la trejnado kompleksa inkludas ekzercoj kiuj permesas ne nur streĉi ĉiu muskolo grupoj, sed ankaŭ rektigi teniĝo, formi svelta figuro, por redukti troo graso, kiu havas pozitivan efikon al humoro. Por atingi rezultojn estas grave observi la okupas de la teamo kaj regula trejnado horaro.

La komencanto devas klare kompreni, kial li bezonas tiri la krurojn kaj kiom grava ĝi estas. La ĉeesto de specifa celo kaj granda deziro kombinita kun la efikeco de la kompleksa - estas la ŝlosilo al sukceso. Streĉanta por Komencantoj komenci per simplaj ekzercoj kiuj devas kompliki la kurso de tempo. Evitu gravaj vundoj permesi 5-10 minuto varmigo antaŭ streĉanta. Por fari tion, vi devas kuri, salti ŝnuro. Ekzistas alia versio de la trejnas. Piedoj devus esti ŝultro-larĝo dise. Kuru al la sekva estas necesa:

1. La malrapida cirkla rotacio de la kapo 5 fojojn ambaŭflanke. Ĉi tio permesos etendi la kolo muskoloj.

2. La turnado de la ŝultroj antaŭen kaj reen (5 fojoj).

3. Manojn estas sur la zono. Estas klinita je 2 bombasto diversdirekten por 5 serioj.

4. Manojn sur lia zono. La rotacio de la koksoj ambaŭflanke por 5 fojojn.

5. Manojn antaŭ vi. Levu la kruron en la genuo kaj realigi rotacio de 5 fojojn maldekstren kaj dekstren.

6. La manoj falis al liaj genuoj, la piedoj en la starta pozicio. Faru genuo rotacio internen tiam ekstera (5 fojoj).

7. La manoj estas sur la genuoj, piedoj kune. Rotacii genuoj al 5 fojoj en unu kaj la alia direkto.

8. Reglamento "kaŭri". Iliaj piedoj pli larĝa ol la ŝultroj, sidi sur la maldekstra piedo, la rajton tiri el la vojo. Estas necese fari la pumpanta etenditaj gamboj sur la plankon, la manon sur la femuro de la apoga gambo. Ĉu 10 ĝis 15 fojojn ambaŭflanke.

9 Mahi piedo antaŭen (10 fojojn), la genuo ne fl eksiĝi. Se starti kun malalta amplekso kaj iom post iom kreskanta ĝin.

10. Cirkulero unua rekte kruro balanciloj ekstere, do interne (ĉe 10). Ripetu sur ĉiu kruro.

11 Mahi dekstra piedo al la dekstra flanko, do maldekstren. Apogante kruro povas esti iomete kliniĝis ĉe la genuo, sed la stirradon ĝi devus esti glata (10 fojojn).

12 Mahi rekte kruro reen (10 fojojn).

Skui vian kruroj, ili malstreĉiĝi iomete. Sekva, montri la proksimuma gamo de bazaj ekzercoj, kiuj estas faritaj post streĉanta por komencantoj.

№1. "Etendante de staranta-1." Komenca pozicio: piedoj ŝultro-larĝo dise. Prenu profundan spiron kaj exhale, kurbo antaŭen, klopodante por preni sur la piedoj. Bezonas fleksi ĉe la talio, la dorson devus esti rektaj. Ŝlosu pozicio de 30 sekundoj al 1 minuto. Tiu ekzerco estas necesa por ĉiu komencanto. Ĝi pliigas la fleksebleco de la dorso, la malantaŭo femuro muskoloj kaj hamstrings.

№2. "Etendante sia starado-2" estas farita kiel la antaŭa, sed la gamboj devas esti kune.

№3. "La pozicio de la heroo." Estas necese akiri malsupren kaj tenante ilin kune, puŝi la piedo proksimume 50 cm aparte, falas sur la plankon. La dorso devus esti rektaj. En ĉi tiu etendis posicionar la ekstera femuro ligamento. Se la laboro estas ne malfacila, vi devus kuŝi sur vian dorson por 30 sekundoj - 1 minuto.

№4. Tiam vi povas meti vian piedon sur ajna halto, situas ĉe talio nivelo (sveda ŝtupetaro trejnado simulilo), kaj plenumi la deklivoj al la piedo. Poste ripari la pozicion dum 30 sekundoj. - 1 min. Post ekzerco devus malstreĉi la piedoj por skui ilin, fari kelkajn sidi-ups, lumo saltoj.

№5. "Magra antaŭen, unu piedo en polubabochke". Komenca punkto: sidanta sur la planko, kruroj etendis antaŭen. La dekstra kurbo kaj metas tiel ke lia piedo tusxas la interna femuro rektigis maldekstra kruro. Vi devas atingi por la dika fingro de la maldekstra piedo, tenante vian dorson rekta. Faru kelkajn klinas kaj fiksi la pozicion por 1 minuto. kaj pli. Tiu ekzerco preparas la muskolojn por la kruco plekti kaj "papilio".

№6. "Apogu antaŭen, unu piedo en duono lotuso". La komenca pozicio estas la sama kiel en la antaŭa tasko, nur la dekstra piedo devus esti metitaj tiel ke ŝia piedo estis sur la femuro de la maldekstra kruro. Estas klinita antaŭen kaj ripari la pozicio. Ekzercado efike evoluigas la interna femuroj kaj preparas transiri plekti al la "Papilio".

№7. "Papilio". Sidante sur la planko, vi devas klinu viajn genuojn, aliĝante la plandoj de viaj piedoj kune. Vi devas apogi tra la ekzerco teni rektaj, dum la malantaŭa parto de la kalkano tuŝas la surfacon. Ni puŝas la genuoj kaj koksoj tiel ke ili tuŝis la plankon. Ŝlosu 1 aŭ pli minutoj. Se la muskoloj estas firme, tiu tempon devus esti etendita per 3-5 minutoj. Ekzercado elfaras tirante la ingveno muskoloj kaj preparas ilin por la kruco plekti.

№8. "Lacerto". Estas necese iri malsupren sur viaj genuoj kaj alporti vian dekstran kruron antaŭen kiel eble, tiel ke ŝia genuo estis super la kalkano. La dorso devus resti plata. Se tiri la fronto de la maldekstra piedo, kvazaŭ volis bati la pilkon kaj teni la tensio kiel eble plej longe. Tiam malrapide malaltigi la pelvo antaŭen, lasante la pli profunda pozicio. Riparon ĉe 30 sekundoj. - 1 min. Estas tre efika, sed iom komplika tasko por komencantoj, kiu plibonigas streĉanta komencanto longitudinales plekti.

№9. Sidiĝu sur la planko, kruroj etendis dise laŭeble. Elfari la deklivoj al ĉiu kruro antaŭen kaj poste fiksi la pozo dum 1 minuto. Tiu asigno estas efektivigita efike kun partnero, kiu milde puŝi en la dorson, kiel vi atingos antaŭen.

Komencantoj devus definitive lerni la tuta datumbazo por twines priskribita supre, iom post iom kuraĝanta en pozicio. Tiu kompleksa povas esti kombinita kun aliaj ekzercoj, sekvita de streĉanta por komencantoj. Devas sidi en la plekti glate ĝis ĝis tie mezumoj tolerema doloro (sed ne akra!) Kaj do estas de 1 al 5 minutoj. Por efikeco, vi povas streĉi vian muskoloj dum momento, kvazaŭ por kolekti la kruroj kune, tiam malstreĉiĝi. Spirado devus esti glata kaj trankvila. Gravas ne persekuti la rezulto: estas plena de traŭmato. Tirante la kruroj por komencantoj devus okazi milde, glate, sen subitaj movadoj. La korpo mem permesos grade prosest sube.