Kiel konstrui brako muskoloj por 1 tago: efika ekzercoj

Atentante ilian propran sanon estas viro batita de milionoj jenaj vojoj: ili forlasis tiujn, kiuj revas pri eterna juneco kaj daŭra beleco. Por la moderna urbanita kaj urbaj virinoj kiuj sidas dum tagoj antaŭ monitoro por la oficejo tablon kaj movi ekskluzive malantaŭ la rado de aŭto, afero de konservante la fizika formo ne malfruas.

Precipe virinaj manoj: tiu "kaptaĵoj" la viroj

sukcesa sinjorino korpo - aro de bone trejnitaj muskoloj, kie ne estas duaranga - estas ĉiuj gravaj. Sed se la stomako kaj koksoj estas ĉiam en la centro de lia atento, plifortigi la brako muskoloj por virinoj foje konsiderata negravaj: ili estas en la trejnado sistemo estas ofte maljuste flankenlasita. Dume, ĝi estas bela, "ŝtopita kune" mano unua altiris la atenton de homoj, por ne paroli pri la fakto, ke la tre fortaj muskoloj fari vivon pli facila por la malforta sekso. Tial la demando de kiel por pumpi supren la muskoloj de la manoj, principa sufiĉas por la junuloj gxis matura sufiĉa por virinoj.

Vanaj timoj milda infaninoj

Virinoj konfuzante sufiĉe komuna eraro kiu mano devas trejni virojn nur: muskola tumuloj ornami ilin, sed la pli malforta sekso, ili ne bezonas. Timante troa kresko de la bicepso, brako? Ro kaj ĝenerala masculinization torson, ili ne zorgas pri kiel pumpi supren la muskoloj de la brakoj. 1 tago trejnado ili plenumi diversajn ekzercojn, sed ne atentu ekzerci muskolojn mano.

Milda infaninoj de la naturo ne maltrankviliĝu pri tio, ĉar la saman naturon protektas ilin de troa muskolo kresko: la hormono testosterona, kiu respondecas pri la vira kaj muskolo kresko, ĉeestas en malgrandaj kvantoj en la korpo de la virino.

Laŭ tio, kion muskoloj "aĵoj estas farita" mano

Faru la manoj bela kaj ĉiuj povas, ecx nature ne tre riĉe talenta virino. Oni devas nur meti la problemo de kiel por pumpi supren la muskoloj de manoj por 1 tago, semajno, monato, kaj por evoluigi strategion kaj taktikojn trejnado. En ĉi tiu "pumpilo" ĉar la knabinoj ne signifas pliigi la videbla Lumpy muskoloj, sed nur fortigi la manojn kaj doni al ili seductora reliefo kaj eleganta linioj. La sama ekzercoj kiuj faras la uloj deziranta konstrui fortan muskolon, delikata kaj malforta virinoj apliki por siaj propraj celoj, respondante preskaŭ al la demando "kiom por pumpi supren la muskoloj de la brakoj kaj restu ina?".

Muskola anatomio de la manoj estas simpla por ekzerco entuziasmuloj. Sufiĉas scii, kie la bicepso, triceps, deltoides kaj kion ili aspektas, por kompreni la ĝeneralan principojn de bonorda trejnado. Ĉiu muskolo postulas specialan specon de ŝarĝo, kiu daŭros maksimume muskolo fibroj, kaj la rezulto ne estos longe: la muskolo ricevos pli forta, kresko de volumo, estos reliefa kaj supla. Ĉi tiuj manoj estas ne hontis elmontri vespero robo, fiere montrante la eleganteco de la linioj.

Kiom da ekzercoj por la manoj por fari la tago

Efika ekzercoj por la ĉefaj muskolo - flexor kaj extensor ŝultro - montras kiel konstrui brako muskoloj. 1 tago Ne necesas fervore fari tutan trejnado programo kaj faras aron de ekzercoj por ĉiuj grupoj de muskoloj de la mano. Fakuloj rekomendas ne veturi ĉevaloj, kaj starigis horaro por labortagoj kaj strikte sekvi ĝin.

Tia horaro preskribas unu studo tago unu muskolo, ekz-e, bicepso kaj triceps fari. La sama validas por la deltoides muskolo kaj antaŭbrako. Kutime tiaj ekzercoj iri dum kelkaj minutoj de trejnado. Ĝi devus konsideri, ke fortigi la muskolojn de la brakoj de virinoj estas asociita ne nur kun izolitaj movadoj: manoj ankaŭ nerekte ekzerci kiam muskoloj ellaboris masiva brusto, reen, eĉ kruroj. Preninte unu aŭ alia burdening - barbell, dumbbells - aŭ uzante elasta bando, tiel la virino jam ŝarĝante la malgrandajn muskolojn de la mano.

Plaĉas izolita ekzerco trejnado sistemo

Doni rekomendoj sur kiel konstrui muskolon virino manon taŭgeco spertuloj mencias izolitajn ekzerco, implicante ke ili estos inkluzivita en la ĝenerala trejnado por grandaj muskoloj de la korpo: la dorso, brusto kaj kruroj. Ĝi estas bazita nur tio, ke vi ne devus neglekti izolita ekzercoj. Tiam la rezulto estos oshelomitelen, kaj la korpo fariĝos harmonia formoj.

Kiuj decidis tenoj kun la manoj kaj igi ilin fine formi, forigi la sagging jam obscenaj, demandante: "Kiel konstrui brako muskoloj por 1 tago, tiel ke la kompleksa inkludas ĉiujn necesajn ekzercoj por ĉiuj grupoj de flexor kaj extensor?" Povas esti unu aŭ du fojojn semajne, prenu la izolitaj trejnado de manoj, aŭ ĵeti iun ekzercon, kiel rekomendis supre, en ĉiuj tagoj de la horaro.

Tipoj de ekzercoj por la muskoloj en la brakoj

Ofte virinoj kiuj ĵus komencas sian vojon al la perfekteco, demandi la demandon: "Kiel por konstrui muskolo dumbbells mano, aŭ ĉu ĝi estas burdening bezonon por tia trejnado?" Respondo spertuloj estas klara: labori el la komplikaĵoj de manoj estas necesaj. Ili povas esti malsama dumbbell pezo 1 kg aŭ pli, braceletoj, vergo aŭ kaŭĉuko bandaĝon aŭ bendo. Gravas fari la muskolo - bicepso, triceps, deltoides - rezisti redukto, kiu kreas la elektra ŝarĝo. Sen dumbbells videbla rezulto ne povas esti atingita. Ĉi tio, memoru, ne pri la tumuloj de muskoloj, ke virinoj ne povas aperi, principe, pro spuri kvantoj de la vira hormono testosterona en ŝia korpo, sed nur pri efika muskolo ŝarĝo.

Kiel simpla kiel efika, estas versátil ekzerco kun propra pezo: kiom por pumpi supren la muskoloj de manoj puŝi-ups, scias spertaj atletoj. Fleksanta brakoj en puŝo-ups en ajna surfaco, ĉu planko, muro aŭ tablo, ili venkis la reziston de gravito kaj bonegaj ŝarĝo bicepso kaj triceps.

Ekzercoj por la bicepso - bicepso flexor ŝultro, aŭ kiel por pumpi supren la sagging muskolojn de la brakoj

Ekzercado kun dumbbells:

• staranta, genuoj iomete malstreĉiĝis, prenu dumbbell en viaj manoj, codea teni ĉe la talio;
• malrapide klinu viajn kubutojn sur la exhale 8-16 fojojn;
• ripeti la saman movadon, sed je pli rapida ritmo de 8-16 fojojn;
• fari same movado kun lumo pezoj aŭ sen tre rapida rapideco.

La sama ekzerco estas farita kun elasta bando:

• tretante la bendo en la mezo de unu piedo, la alia por apogi la dorson, bobeno bendo finiĝas sur la manoj, kubutoj proksime al via korpo;
• malrapide klinu viajn kubutojn, tirante la bendo, ripetante 8-16 fojojn;
• Tamen, tion faru senprokraste.

Grava Noto! Por efika studo kaj rapida kaj malrapida Twitch muskolo fibroj estas necesa por ŝanĝi la rapidecon de ekzekuto de movadoj de malrapida fasti. Por malrapidaj modon, Vi povas preni la pezon de la pezoj iom pli, por rapida - malpli.

Kiu muskoloj en la manoj de la ĉefa

Por harmonie evoluigi la belan formon de manoj, estas grave memori la antagonisto muskoloj. Tia estas antagonisto de la bicepso triceps - brako extensor. Tiu parto de la muskola sistemo en la manojn de sensperta kaj ĵus komencis la sisteman okupo estas foje preteratentita. En ordinara vivo, triceps brachii iom implikitaj kaj estas en etendiĝis flaccid stato, kiu iom post iom kondukas al la videbla kaviĝanta kaj sagging brakoj en tiu parto.

Tial, ke la komenco de la triceps forgesas aŭ ne scias pri ĝia funkcio, ĝi estas nomita la ĉefa muskolo de la manoj. Dume, kelkajn simplajn ekzercojn kiuj estas inkluditaj en la semajna trejnas horaro, montros kiel konstrui triceps manoj kaj pura do unsightly kaviĝanta.

La plej bona ekzercoj por la triceps

Kun dumbbells:

• En staranta pozicio iomete fleksi la genuoj kaj tiri la pelvo malantaŭen, prenante la kaŭri pozicion, tiel ke la torso estis preskaŭ paralela al la planko. Kubutoj estas fiksitaj ĉe la talio, kubutoj klinis. Rektigi viaj kubutoj rektigi, puŝante ilin reen, venkante la rezisto de la pezo de la dumbbells. Ripetu 8 fojojn malrapide kun la plej granda ebla pezo.
• Fari same en ritmo akcelita de 8 fojojn.
• Forigi pezoj kaj fari la movado kiel eble plej rapide.
• Starante aŭ sidante, prenu en unu mano levanta pezojn kaj tiri ĝin sur via kapo. Kubuto tenas fiksita en unu pozicio vertikale kaj proksime al la kapo. Malrapide fleksi kaj rektigi kubuto, rompante pezo.

Kun la bendo:

• Urbo gazetaro en la mezo de la planko kun unu piedo, la alia en la dorso subtenon en la sidanta pozicio. Kun unu mano sur ŝia kokso maldika kruroj elstarantajn, la alia por preni la finoj de la duoblan zonon, kubuto premis ĉe la talio, brako kliniĝis ĉe la kubuto. Malrapide rektigi via brako, kondukante ŝin tien kaj venki la reziston de la zono.
• Ripetu la samajn rapida.
• Elfari movado per du manoj samtempe, premante la bendo piedoj sur la plankon, prenante la pozicion kaŭri kaj prenante la finoj de la bendo en ĉiu mano. Manojn samtempe kliniĝis ĉe la kubutoj kaj fiksita ĉe la talio.

Argumentante pri kiel pumpi supren la muskoloj de manoj por formi bonordan muskolo ekvilibro de la tuta korpo, ne povas ignori la deltoides muskolo. Specialaj ekzercoj estas postulata por doni ekvilibra formo. La plej bona estas la ekzercoj kun dumbbells aŭ kaŭĉuko bando:

• Alterne plilongigita lifto brakojn antaŭ kaj etendis ilin aparte, venki la reziston de la pezo de dumbbells aŭ bendo. Ripetu 8-16 fojojn, ŝanĝante la takto de movadoj de malrapida fasti.