Ekzercado kun propra pezo hejme. Aro de ekzercoj kun korpopezo por viroj kaj virinoj

Multaj fanoj preferas sanan vivstilon anstataŭ la taŭgeco gimnastikejo hejme plenumi persone desegnis kompleksa, implikante unu ekzercon kun propra pezo post la alia. Kaj lia motivación - ŝpari monon aĉeti gimnastikejo membreco - tute racia.

Por plibonigi sanon, fariĝi pli lerta, malrigida, pliigi sian potencon impostoj sub la II - III sportoj kategorio, kiaj aktivecoj estas sufiĉa. Alia afero, se la oficanto havas ambiciajn celojn: mi sportoj kategorio kaj supre. En ĉi tiu kazo, sen trejnisto kaj specialigita gimnastikejo ne faros.

Ĉu hejme trejnado havebla?

Universala maniero de homa fizika perfekteco estas ekzercoj kun lia propra pezo en la hejmo. Ili estas gravaj se la praktikanto ne povas iri al la gimnastikejo (pro distanco, manko de tempo aŭ por aliaj kialoj). Favore al tiu speco de trejnado li diras, kaj ilia havebleco.

Gravas adekvate taksi via sano, por ne vundi lin kiel fizika aktiveco. Post trejnado fiziologie - estas turmenta por la korpo, akompanita per sverhvosstanovleniya muskolo histo. Al streso estu preta. Unuvorte, prenita kiel ekzercas kun lia propra pezo en la hejmo devas observi iu singardemo.

Por kontroli la laboron de la koro estas tre taŭga por testi la restarigo de lia normala rapido post ekzerco. Sed se vi ne estis, vi ne devus esti malĝoja. Do, post ekzerco devus trakti la cikla, dinamika, trejnas la koro.

varmigo

Komencante regula trejnado por homoj suferas pro kronikaj malsanoj, devus esti nur kun la konsento de la kuracisto de kaploko kaj submetitaj al perioda monitorado de sano statuso.

Ne forgesu, ke por eviti vundon plenumi ian ajn ekzerco kun propra pezo nur post anticipante kompleksan trejnas, varmigo via muskoloj kaj preparas ilin por fizika aktiveco la ĉefa kompleksa. Kaj ĝuste antaŭ la varmigo rekomendas moderigi cikla ŝarĝi, preparis por trejni la sistemo cardiovascular, la tipo de modera kurado por 15 - 30 minutoj. Ignorante la varma korpa vundo. Ja neniu fizika aktiveco - estas streso sur la muskolo fibroj, rezultante en ilia sverhvosstanovleniya (laŭ pli granda mezuro).

Sur la kompleksa de ekzercoj kun mia pezo por viroj

Kompleksaj bodyweight ekzercadoj por viroj povas havi diversajn opciojn. Kutime ĝi inkluzivas 7-10 ekzercoj. Ĉiu ekzerco (ilia grupo) havas celon - la disvolviĝon de certa aro de muskoloj. Rekomendita por viroj aparte - en malsamaj tagoj de la semajno - ellabori malsamaj muskolo grupoj. Ekzemple, la duala trejnado:

1. Brusto, deltoides (ilia trabo "kovras" la ŝultroj), latissimus dorsi, piedo - en modereco.
2. Bicepso, abdomeno, kruroj - akcentitaj.

Al kvar-ciklo dum la semajno sugestas por la du semajnoj da trejnado en la unua personigo, kaj du sur la dua. Kombinita ekzercoj devus esti gvidita de la laboranta muskoloj de la grupo. Gravas scii kia ekzerco korespondas al tio.

Ekzercoj por malsamaj muskolo grupoj

Reprezenti ĉi korespondado por bodyweight ekzercadoj:

• brusto - push-ups, tiri-klasika;
• la deltoides muskolojn - tiris sur la stangon, ekzerco "flanko trinkejo";
• latissimus dorsi - tiris sur la stangon larĝa teno, fleksio-etendo brakojn sur la stangoj;
• kruroj - modera malaltaj sur ambaŭ kruroj: aŭ klasika plie tipo;
• bicepso - tiris supren sur petolema inversa teno;
• abdominales muskoloj - la deklivoj al la piedfingroj aŭ piedoj eniras la kapon;
• piedoj (ĉapelitajn) - kaŭrante sur unu kruro.

Kio ŝarĝoj devas limigi vin al virino?

Kompreneble, la karakterizaĵoj estas ekzercoj bodyweight por knabinoj. Virinoj devus fari pli kardiodvizheny ĉar ilia anatomio sugestas pli grandan korpon dika (7-10%).

Ili estis por formi inan figuron estas malrekomendita aroj estas akcentitaj en la disvolviĝo de la larĝa reen muskoloj, deltoides. Ankaŭ ne rekomendas klasika ekzercoj kiuj formas la surfacon de la antaŭaj kruroj de la vira tipo.

Tamen, la eraro estas la aserto, ke multaj trajnoj virino "konstruas" impresa kvanto de muskolo pro intensa trejnado. Trankviligi ekzercanta la bela sekso: pro la malabundeco de natura testosterona en la ina korpo kiu ne eblas. Tial, la supre gamo estas farita konsiderante tiuj limigoj, sen responda ina tipo figuro (la disvolviĝo de la larĝa reen muskoloj, muskolojn de la antaŭa grupo de la femuro.) Kompreneble, tio ekzercas lian propran pezon por homoj estas malsamaj de virinoj.

Horizontala stango kiel klasika ekzerco

Inter la multaj ekzercoj estas grupo de klasikaj, tio universale agnoskitaj, okazantaj en trejnado plimulto. Ni komencu per tirante sur la stangon.

Ĝi estas nomita la bazo por la disvolviĝo de muskoloj en la brakoj, ŝultroj, reen muskoloj.

Trejnita viraj atletoj elfaranta tiris supren 4-5 en 10 fojojn aliroj. Virinoj sufiĉe 3-5 fojojn po aro. Tamen, se tiu ne permesas la fizika formo de la adepto fizika edukado, tiam kurbo, rektigi viajn manojn sur la stangon en vise valoras multfoje kiel eble. Tamen, de la trejnado ekzerco por la nombro de ripetoj devus esti pliigita.

Ni komencu per kio tradicie la plej bonaj ekzercoj bodyweight por viroj inkludas tiris sur la stangon. Ĝi havas antikvan historion, kiel la unua horizontala breto estis la lanco de la roma legionarios, wedged inter rokoj en mallarĝa interkrutejo.

Tirante sur la stangon

Bonvolu noti: tiu ekzerco estas ĉefe vira. Virinoj ekzerci ĝin, sed kun la malpli da intenseco. rekomendita hejmo horizontala breto daŭre starigis konsiderante la gravecon de ekzerco.

Por fari tion, mezuri la interspacon inter la muroj en la koridoro. Aĉeti ĉe sportaj artikoloj turnikovuyu tubon apogtrabo kun taŭgaj dimensioj. Al dungita laboristo kun martelo riparos ĝin por duona horo.

La nura ekzerco devus komenci kun la klasika tiro-ups. Komenca punkto: de Visa sur la stangon, mano - ŝultro-larĝo dise, manoj teno la supro. Sinkrone ambaŭ brakoj kliniĝis ĉe la kubutoj al la pozicio ĝis la mentono estas pli ol la drinkejo.

Streĉanta estas farata dekoble en kvar aroj. Estas ĉi tiu forto - la minimumon por plibonigi la fizikan tono. Tiel fortigi la supra trabo de la muskoloj pectorales, modera - triceps, deltoides.

Alia ekzerco kun propra pezo sur la stangon, kiu mencios estas nomita tiris inversa mallarĝa teno. En ĉi tiu kazo, la manoj estas metitaj sur la stangon de unu la alian je distanco de manplato. Manojn kliniĝis ĉe la kubutoj ripari la mentonon sur la stangon. Ĝi estas farata kvarfoje en dek aroj. Tiu ekzerco trejnas la bicepso akcentis.

La tria ekzerco - restrikton de larĝa teno (manoj - larĝa ŝultroj, la fenestrokruceto estas metita malantaŭ la kapo). Krom modera ŝarĝo sur la muskoloj de la brakoj, tiel daŭre ekzercas lat ( "Flugiloj", kiel ili estas nomataj ĵetado.)

Elpremante planko (Lath)

La dua nomo estas menciita en la subtitolo de la ekzercoj - fleksio-etendo brakoj kuŝas en la palmo. Praktikita de viroj.

La klasika versio - manoj metitaj ŝultro-larĝo dise. Ĉe la plej malalta punkto devus tuŝi la brusto (sed ne dorlotas!) En la planko. Ĝi estas farita, depende de la taŭgeco de 4 aroj de 35 - 50 fojojn.

Por virinoj pushups parte anstataŭita de "bar". Ĉi statikaj ekzerco. Trajno transiris sur antaŭbrakoj kaj piedfingroj sur la planko kaj, danke al la intensa gazetaro, la trunko estas konservita rekte sen sagging.

cuclillas

Alia baza ekzercoj en fizika trejnado estas la malaltaj. Trejnita kruroj difini homa rapido kaj rezisto. Estas, aldone al la evoluo de kruro muskoloj, estas bona indikilo de la sistemo cardiovascular (Martine testo.)

Konsideru la klasika stumpan formante la kruro muskoloj de vira tipo. Kruroj aranĝita ĉe ŝultro larĝa. Por ĝusta agado, la malantaŭa devas esti glata, kaj la genuoj ne delokitaj de imaga akso pasanta tra la dika fingro. Por supersignaj ŝarĝo devas malaltaj en la du bekoj, kaj leviĝanta - por ok. Tiu formas la fronta surfaco de la femuro. Ekzercado estas farata en 3-4 aroj de 30-100 deputitojn.

Kaŭrante alia tipo - plie (papilio) - rekomendita por virinoj. Ĝi formas elastan traseros. Tiel genuoj farmita en mano. La nombro de aroj kaj ripetoj simila al la formado de la klasika sit-ups.

Foje ekzercas kun lia propra pezo kiel efike kiel klaso super la stangon. Estas ĉirkaŭ kaŭrante sur unu kruro (la tempo, ke la alia kruro tirita antaŭen). Multfoje fari ĝin? Komenci nekredeblaj volo (fizike peza ekzerco) kaj iom post iom venigi al 10 ripetoj por aro. Por trejnado ni rekomendas tri serioj.

Evoluo de la abdominales muskoloj

Estas preterlasas ke bona figuro (referenco al ambaŭ viro kaj virino) sugestas levita brusto kaj firme stomako. Evidente, la ekzercoj por bodyweight en sia klasika formo nepre implicas fortigi la abdomeno. Ĉi tio ne estas surpriza. Ja preskaŭ ajna fizika aktiveco, tiuj muskoloj estas implikitaj. Ili ludos stabiligan rolon, efektivigi totalan kunordigon.

Krome, ilia evoluo postulas pli grandan volumon de trejnado laboro ol, ekzemple, la disvolviĝo de la plej larĝa muskolo de la dorso aŭ bicepso. Eble por tio la trejnitaj atletoj ne perdas ŝancon montri sian "kuboj".

Tipe, aro de ekzercoj bodyweight trejnado implikas apartajn supra kaj malsupra partoj de la gazetaro. Hejme, plej ofte tiucele efektivigas du ekzercoj. Kaj la komenca pozicio por ambaŭ - mensogas.

Praktiki la supra parto de la gazetaro piedoj estas fiksitaj, en la seruro brako fiksita ĉe la malantaŭo en la horizontala pozicio de la korpo. Efektivigi la deklivo, la manojn liberaj de la kastelo kaj ĝi faris tuŝi viajn piedfingrojn. preskaŭ horizontala stato kaj poste revenas al la korpo kaj manoj - por la kastelo por la kapo ( "preskaŭ" signifas: reen estas ne tuŝi la plankon). Ĉi atingas plian streĉiĝon de abdomenaj muskoloj. Ekzercado estas farita en 4 serioj. Nombro da ripetoj por ĉiu el ili - 35-50 (depende de la grado de taŭgeco).

Kiam plenumante ekzercojn sur la malsupra parto de la gazetaro ekzercado manoj kaptas la supra torso, brakoj etenditaj tenante statika por la materialoj ĉe mano. Ambaŭ kruroj - rektaj. Ili sinkrone de la tero kaj tuŝi la plankon malantaŭ via kapo. La inversa-fazo movado, ili ankaŭ rekte falas, sed iomete, ne tuŝi. Kiel en la antaŭa ekzerco, sukcesante tiel la efiko de muskolo streĉiĝo gazetaro tra la ekzerco ciklo. La nombro de ripetoj estas ankaŭ simila al la unua ekzerco.

konkludo

Aro de ekzercoj kun lia propra pezo povas kaŭzi la homa korpo en perfekta funkcia stato.

Cetere, la uzado kun propra pezo, laŭ fakuloj de la sporto, estas deviga paŝo en lia disvolviĝo por la atleto. Sed en retrospekta superŝarĝas antaŭtempa unscripted pezo-trejnado la cardiovasculares sistemo.

Por multaj homoj listigitaj bone sufiĉe senti bone. Tamen, parto de pritraktas pasante scenejo "kun lia propra pezo," iru al la klasoj sub la gvidado de trejnisto en sportaj kluboj kaj gimnazioj.