Ekzercado "seĝo" la muro: kion muskoloj funkcias?

Ekzercoj plifortigi la muskoloj de la gluteoj kaj kruroj multe. Sed la "seĝo" - unu el la plej komunaj. Kaj ne senkiale. Kompreneble, ĝi estas utila por tiuj, kiuj estas en relative mallonga periodo de tempo volas trovi belan figuron. Sed lia ĉefa avantaĝo estas, ke ĝi povas esti farita en la hejmo, ĝi ne bezonas sportoj teamo. La sola afero, kiu estas bezonata por signifa rezulto - mem-organizo.

Kion faras la ekzercon "seĝo"?

Troa kvantoj en la femuroj, cellulite kaj troo pezo - la ĉefaj kialoj kiuj gvidos kiam plenumante tiu ekzerco. Ĉu ĉiu scias ke kelkaj enkorpiĝoj de la "seĝo" permesas pumpi malsamaj muskolo grupoj? Kaj, krome, signife plibonigi vian sanon:

• normaligi sango cirkulado;
• redukti edemon;
• plibonigi sinteno;
• preventado herniated;
• fortigi la vestibular aparato;
• fortigi la koro muskolo.

El la supre punktoj estas klare, ke tiu ĉi ekzerco ne nur por "pumpilo" la kruroj, sed ankaŭ helpas forigi varicosas vejnoj, restarigi teniĝo, redukti aŭ malpezigi doloro en kazo de problemoj kun la dorso, kaj ankaŭ "flosanta reno." Tiu ekzerco estas utila por tiuj, kiuj havas oftaj kapturnoj akraj kapon.

bazaj ekzercoj

"Tabureto" implikas la muskoloj de la dorso kaj kruroj.

• Stari kontraŭ la muro kun la dorso, piedoj kune, kaj je distanco de 30 cm de la muro.
• Apogante sin al la muro, "sidiĝu" sur imaga seĝo.
• Tiri la manoj ĉe via flanko. Ŝultro-larĝo dise meti viaj piedoj.
• Pelvo kaj genuoj por gardi la dekstra angulo.
• Resti en tiu pozicio de 1-3 minutoj.

ebloj ekzerco

Kaŭrante sur la "seĝo" pumpita femuro muskoloj, bovido muskoloj.

• Ekstari al la muro kaj alpremis la skapoloj kaj malaltigi reen.
• Tiri la manoj ĉe via flanko.
• "Crouch" sur imaga seĝo, la dorso al la muro ne interrompi.
• Konservu viajn genuojn ĉe orto.
• Malaltaj de 10 ĝis 20 fojojn en 3 serioj.

Ekzercado "seĝo" por la piedoj

La ŝarĝo estas preskaŭ ĉiuj muskoloj de la kruroj.

• Stari kontraŭ la muro kun la dorso, metu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte.
• Pull dekstren antaŭ li. Alia eblo - mano kurbiĝon ĉe la kubuto kaj premis al sia brusto.
• Apogante sin al la muro, "sidiĝu" sur imaga seĝo.
• Genuoj kaj koksoj teni la dekstra angulo.
• Resti en pozicio de 1 al 3 minutoj.

De la unua fojo por fari la ekzercon "seĝo" estas malfacila. Plej grave - ne overdo ĝin. Ni devas komenci malgranda, "sidiĝu" sur imaga seĝo kaj atendi kelkaj sekundoj. Iom post iom pliigi la tempo. Tiam vi povas fari la ekzercon en pluraj aliroj.

"Tabureto" kun levitaj kruroj

La ŝarĝo aplikita al la kruro muskoloj, koksoj kaj traseros.

• Iru for al la muro, ŝultro larĝa aparte meti viaj piedoj.
• Por komencantoj - brakojn laŭ la korpo, kontraŭ la muro. Vi povas iom post iom kompliki - brakoj etendis antaŭ li aŭ kurbon ĉe la kubutoj kaj premis al sia brusto.
• Apogante sin al la muro, "sidiĝu" sur imaga seĝo.
• Genuoj kaj koksoj teni la dekstra angulo.
• Estante en pozicio levi unu piedon en antaŭen. La alia kruro ripeti la samon.

Ekzercado kun dumbbells

Ekzercado "seĝo" kun mancuerna en la laboro inkludas soleus, cuádriceps, pliigante la ŝarĝo sur la muskoloj de la dorso kaj koksoj.

• Stari kontraŭ la muro kun la dorso, metu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte.
• Apogante sin al la muro, "sidiĝu" sur imaga seĝo.
• Manojn kun dumbbells tiri antaŭen.
• Genuoj kaj koksoj tenis en angulo de 90 gradoj.
• Resti en pozicio de 1 al 3 minutoj.

Ekzercado kun dumbbells, vi povas iom post iom kompliki - plenumi sidi-ups, kruro salajraltigon, pliigi la tempon kaj nombro de aliroj.

"Tabureto" de la muro

La celo de nia studo - ekzerco "seĝo" de la muro. Kiu muskoloj laboras dum ekzerco?

• Becerril.
• La gluteus maximus.
• Soleus.
• La cuádriceps muskolo de femuro (cuádriceps).
• Reen muskoloj (flexors).
• Poplito.

Rekomendoj sur la efektivigo de la ekzerco

Do ekzerci "seĝo" kiel faras lin ĝentila kaj akiri la maksimuma profito de ĝi? La ĉefa malfacilaĵo - teni la korpon en la ĝusta pozicio. La ekzerco "seĝo" estas malfacila pro la fakto ke ĝi estas sufiĉe malfacile reteni. Dum la ekzekuto de sidi-ups aŭ kruro liftoj - estas preskaŭ neebla. Do komence necesas atenti ĝin, teni vian dorson plata. Kiam la kruroj rigidigxis en angulo de 90 gradoj, dum frua stadio por resti dum nur kelkaj sekundoj. Reiri al ĝia origina pozicio kiam streĉiĝo sentis en la muskoloj.

Dum la sit-ups por certigi ke via genuoj ne etendas preter la pintoj de la piedfingroj. Tio povas kaŭzi damaĝon al la genuo. Manojn devus esti rekta kaj relajada. Manojn helpi sin estas maldezirinda. Se la ekzerco estas "seĝo" korekte farita, la forta streĉiĝo palpas en la kruroj. La talio kaj reen doloro forestas.

Al unua vido, tre simpla ekzerco, sed eblas korekte plenumi ne por ĉiuj. Plej grave - algluita teknologio. La ŝlosilo al sukceso ebenigo kruro muskoloj - Proper ekzerco "seĝo".

Recenzoj kaj Rezultoj

Multnombraj referencoj konfirmas ke tiu simpla unuavide, la ekzerco estas malfacile plenumi. Aparte squats. Sed ĝi valoras tion! okulfrapan efikon - perfekta kruroj pumpita, unu monaton videbla ŝanĝoj. Ne nur la kruroj fariĝis pli svelta, sed ankaŭ iras multe pezo. Por rapida rezultoj de la potenco forigi la grason kaj faruno produktoj - kaj en 2 monatoj povas fanfaroni svelta krurojn kaj figuro.

En la revizio, multaj skribas pri ilia sukcesoj. Kiam neaktiva vivstilo (malnomada laboro) estas sufiĉe malfacila akiri en formo. Neniu tempo por la gimnastikejo, kaj hejme por doni al klaso pli ol 20 minutojn estas neebla. Jen la "seĝo" kaj rekupero. La ĉiutaga ekzercado kaj multan tempon estas bezonata.

Antaŭ klaso 5 minutoj dezirinde "hejti" - kiel, salti. Alie genuoj post ekzerco "bruligi". Monato poste, la piedoj kaj, plej grave, la kokso marcadamente stroyneyut. Malaperas praa problemo - "oreloj" sur la koksoj. Malfacila, sed la fino pravigas la rimedojn.

Kiel en la pasinta monato por ricevi rezultojn?

Se vi volas forigi grason sur la flankoj de la abdomeno kaj baldaŭ, la ekzercon "seĝo" ne sufiĉas. Fizika streso estu donita 30-40 minutoj, aldoni 3-4 ekzercoj - en la gazetaro kaj cardio. Ĉiu trejnas fari la ekzercon "seĝo", kaj la resto - alterni. Ekzemple, iutage koncentriĝi pri la muskoloj de la brakoj kaj brusto, kaj la alia - la abdominales muskoloj. Tiel, por esti "pumpita" muskoloj, la efiko de trejnado estos multe pli alta.

Por rapida rezultoj devus esti ekskluditaj de la dieto alta kalorioj nutraĵoj. Frakcia oftaj manĝoj kaj en kombino kun fizika ekzerco signife akceli slimming kaj aktivigi la metabolon. Ĉi tio ne nur perdi pezon, plibonigi la staton de sano ĝenerale, sed ankaŭ por atingi multe pli rapide ĉefcelo de "seĝo" ekzercoj - sveltaj kruroj.