Ekzercoj por cuádriceps

Ĝi estas amuza vidi la atleto sur la strando kun bone evoluintaj torson apogi, fizike subevoluinta kruroj. Tiu estas problemo plej komencantoj, kiuj, serĉante grandaj volumoj de brakoj, brusto kaj dorso, eviti ekzercojn por kruroj. Multaj ne ŝatas evoluigi la kruro muskoloj pro la komplekseco de la ekzerco, kiu kaŭzas malkomforton kaj konstanta doloro post trejnas. Kaj kelkaj homoj pensas ke la tempo pasigita en la kruro muskoloj de la ekzerco, tenis vane, ĉar dum longa periodo de tempo ne estas rezultoj. Eltrovi kiel gravaj muskoloj de kruroj kaj kiel konstrui la cuádriceps femuron malŝatas fari la ekzercojn kune kun la alta rendimento de atleto ne ŝprucis.

Nur unu muskolo

Cuádriceps, kaj science - cuádriceps femoris, estas la plej potenca en la homa korpo. Kiel la nomo sugestas, ĝi konsistas de kvar kapoj: rekta, interna, ekstera kaj meza. Lasu Ne gravas, ke ili troviĝas sur la femuro for de si, konverĝi ĉiuj kapoj ĉe la malsupro de la femuro en unu komuna tendeno.

Ĉiuj ekzercoj por la cuádriceps estas reduktitaj al la ekvilibra evoluo de la kvar kapoj, tio kondukas al la konkludo, ke la forigo de kompleksaj ne amata ekzerco ne nur difektas la belecon de la kruro muskoloj, sed ankaŭ pro manko de disvolviĝo de unu aŭ pluraj kapoj povas kaŭzi vundon kiam laboranta kun pezaj pezoj. Disvolvante la cuádriceps, povas forgesi pri la alia kruro muskoloj kiel ekzemple la hamstrings kaj bovido. Nature, ili devas esti pumpita ekvilibre.

antagonisto muskoloj

Bicepso kaj cuádriceps femuro estas antagonistoj, te, havas kontraŭan funkcioj. Bicepso kurante kiel la flexor kruro ĉe la genuo artiko kaj cuádriceps - extensor. Laborante tra la antagonistoj en unu trejnado kunsido, novulo atleto ricevas rezulte de la tre malkomforto kaj teruraj doloroj en la kruroj, pro kio la deziro evoluigi la kruro muskoloj malaperas. Ni ne parolas pri kio devus esti ekskluditaj tute de la disvolviĝo de trejnado kruroj bicepso aŭ cuádriceps. Multaj profesiaj atletoj estas rekomendita uzi la skemo de "80 + 20" tra ekzerco.

1. En unu trejnado ekzerco 80% estas dediĉita al la quads, kaj 20% estas hamstrings - unu, maksimuma du ekzercoj.
2. En la dua kruro workout, male, 80% el la ekzercoj donitaj al la hamstrings, dum 20% estas por la cuádriceps.

Tiel, doloro en la venontaj kelkaj tagoj post workout estos multe malpli.

Proper varmigo forigos la vundo

Bedaŭrinde en multaj gimnazioj ekzistas neniu taŭga kontrolo super la konduto de prelegoj por komencantoj sekureco. Pro tio, ĉiujare centoj da sensperta sportistoj akiri severa artik-tordoj kaj muskolo kaj artiko vundoj sur la kruroj. Kvin minutojn eduka programo de ajna trejnisto por konduki varma-supren antaŭ trejnado povus savis multaj junaj atletoj de vundo. Kiam trejnado sufiĉe torson plenumi kompleksa de kvin minutoj de calentamiento svingas la brakojn kaj turnas la korpon, ĉar la cuádriceps bezonas tute alia ekzerco.

1. En la ĉeesto de la paŝrado sufiĉas por fari kvin minutoj Jog hejti la muskoloj de la kruroj ankaŭ.
2. Kuru eblas anstataŭita de saltante ŝnuro kaj libera squats.
3. Nu establitaj marŝi ĉirkaŭ la ĉambro en sola dosiero.

Bazaj ekzercoj por la disvolviĝo de la cuádriceps

Estas granda vario de ekzercoj por la cuádriceps. Ĝi ekzercas kun dumbbells, barbells kaj specialaj simuliloj.

1. La baza malaltaj kun barbell en via ŝultroj. La plej efika ekzerco por la cuádriceps. Surmetante trapezo stangon kaj metu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte, vi devas sidi. Ĉefe en squats estas kontroli la dorson - ĝi devas esti nivelo. Gluteoj devas preni reen kontrolon kaj al ne povus malobei la genuoj ŝtrumpetoj loko. Ĉe la plej malalta punkto de la malaltaj lumboj estu paralelaj al la planko.
2. Malaltaj kun barbell sur la bruston. Tiu ekzerco maksimuma ŝarĝo sur la cuádriceps kaj permesas la komencaj etapoj por kontroli la pozicion de la dorso, ne lasante ŝin Sgorbati.
3. Kruro Etendo en la simulilo sidanta. Ili devas esti farita ĉe la komenco de la kruroj workout, kiel ili estas tre bona varma supren la muskoloj de la kruroj.
4. Kuŝante kruro gazetaro en la simulilo. Tiu ekzerco povas esti anstataŭita per barbell malaltaj por tiuj, kiuj havas reen problemojn aŭ ne povas lerni kiel malaltaj konvene.

duaranga ekzercoj

Iel, oni kredas ke la antaŭen lunges kun dumbbells devus nur esti farita al knabinoj kiuj volas pliigi la aktuale traseros. Tiu ekzerco kun nekompleta amplekso malsuprenirante la genuo malsupren kaj klinanta la malgrandan korpon antaŭen tre efike evoluigas la cuádriceps femuro en knabinoj kaj knaboj. Asimilante tiun ekzercon en ĉiu kruro trejnas, paro de monatoj de intensa trejnado, Vi povas atingi belan reliefon cuádriceps.

Nu provita en la hako malaltaj simulilo. Kun minimuma ŝarĝo sur la pli malalta reen povas atingi bonajn rezultojn en la evoluo de cuádriceps. Kontraste la barbell malaltaj kaj kruro gazetaro kuŝas en ĉi tiu simulilo estas tre konvena por ŝanĝi la formulación de la piedoj, ŝanĝante la ŝarĝon sur la malsamaj kapoj de la cuádriceps.

Metodo de elfaranta

Ekzercoj sur cuádriceps femuro postulas specifan rendimenton teknikoj. Unue ni ne povas tute rektigi la gambojn ĉe la genuo, alie eviti lezojn eĉ kiam operaciis kun malalta pezo. Pri Jerks dum ekzerco, ankaŭ, devas forgesi. Serioze? Estas necese redukti la pezon. Dum la ekzerco necesas spiri ĝuste. Inhali - fleksio, exhale - sur finaĵon.

Cuádriceps femuro - tre granda muskolo kiu estas en la procezo de ŝargado signifan efikon al sangopremo, pumpante grandegaj volumoj de sango en la korpo, kiu povas konduki al pliigo de la ofteco cardíaca. Tial, inter aroj paŭzi de proksimume du minutojn por restarigi premo. Se vi rimarkas vertiĝon post ekzerco, ripozo devus esti etendita. Dum workout, nepre akvoprovizi konsumado, alie banalan deshidratación kondukos al malkresko en forto.