Taŭgeco hejmen ekzerco: La plej bona kompleksa, kiu laŭ ĉiu

Ĉiu ekzerco estas ajna tipo de taŭgeco celas evoluantaj specifa muskolo grupoj. La plej multaj el la ekzerco engaĝas grandan malprofundan muskoloj. En ĉi tiu kazo, la malgranda interna muskoloj nur bezonas atenton, ne malpli. Pro ĉi tiuj muskoloj estas ĉefe determini la taŭgeco de korpo kaj beleco. De ĉi tiu perspektivo, la taŭgeco ekzercas hejme - la plej bona elekto por fari ekzerco.

hodiaŭ estas tre populara malsamaj specoj de malrapida-taŭgeco - jogo, Callanetics, pisatesa. Ili simple lasu vi atingos la pli profundaj tavoloj de muskolo pro statikaj ekzercoj.

Taŭgeco hejmen ekzerco ĝi eblas kombini elementojn de malsamaj teknikoj. Ekzercoj povas esti kombinita surbaze de kio celojn ni persekutas, komencis siajn studojn.

Tipe, hejmo taŭgeco klasoj elektas lin malrapida specioj, ĉar okupi ne postulas ajnan specialan ekipaĵon kaj simuliloj. Performing taŭgeco ekzercoj hejme rete kaj povas esti rigarditaj en Interreto sekvante la instrukciojn.

Taŭgeco ekzercas hejme: optimuma kompleksa

  Training estas dezirinda por efektivigi plurajn fojojn semajne. Taŭgeco hejmen ekzerco estas farita almenaŭ 3-4 fojojn semajne.

Vi devas komenci praktikadanta post la deviga varmigo, kiu ne povas esti ignorita tute. Ĝi ne postulas multe da tempo, dum signife pliigas la efikecon de ĉiuj ekzercoj.

Kiel varmigo povas esti aktiva kiel en la retejo, plenumi poluprisedaniya, saltante, turnanta la korpo, farante plurajn glataj deklivoj streĉanta diversdirekten. Prenu varman-supren por 4-5 minutoj.

Ekzerco 1. Lunge kun turno de la korpo

  Celanta la elaboración de la cuádriceps, gluteoj kaj bovidojn trejnas, fortigi la hamstrings, la disvolviĝo de la malantaŭa muskoloj rektigi.

Gutigu en ekkuro. Metu vian dekstran piedon en fronto, lasis - reen, la kalkano estas tiel iomete levita. Manojn levi al ŝultro alteco kaj iomete klinu viajn kubutojn.

fingroj preskaŭ konekti kun la alia aŭ iomete lasu tuŝi unu la alian. Streĉi vian abdominales muskoloj kaj afiŝi vian maldekstran genuon antaŭen al kokso alteco (aŭ supre, se vi povas). Samtempe la korpo siavice forlasis. Ripetu plurfoje.

Tiam sekvas la movado sur la alia kruro ankaŭ plurfoje.

Ekzercado 2. Loĝejo Rotacio

  Disvolvas la abdominales muskoloj, brusto kaj dorso muskoloj, ĝi disvolvas la gluteoj, interna femuroj.

Akiri malsupren sur la dekstran femuron, dekstre reston kontraŭ la planko, la apoga brako estas rektaj. Rektigi la dekstra kruro, poste maldekstren. Maldekstra mano levas. La korpo devas preni la formon de litero "T".

Streĉi vian abdominales muskoloj kaj tordi la korpon al la dekstra flanko.

Malsupra maldekstra brako, kliniĝante ĝin ĉe la kubuto, transpreni la korpon ĝis ebla. Komenca punkto.

Elfari la sama movado en la kontraŭan direkton kelkfoje.

Ekzercado 3: Etendante la korpo

  Fortigas la kruro muskoloj, kvadritseks, abdominales muskoloj kaj rektigante vian dorson muskoloj.

Sekvu la rako sur la dekstran piedon: la fingron de la maldekstra piedo tuŝo la planko, la kruro estas retirita tiel ke la ŝtrumpeto estas malantaŭ dekstra kalkano. Genuo fleksi iomete. Loĝejo kliniĝis antaŭen, la brakoj krucitaj. Konservu vian dorson rekta.

Prenu la maldekstra kruro al la tuta korpo fariĝis rekta linio.

Elfari bezonas kelkajn fojojn ambaŭflanke (maldekstra kaj dekstra)

Ekzerco 4: Levu la krurojn de sentado

  Admirinde fortigas la dorson muskoloj kaj la gazetaro.

Sidante sur la planko, etendu viajn brakojn antaŭen antaŭ li. Liberaj Reen Kazo. Levu vian maldekstran shin kiel vi povas alta. Prenu la starta pozicio. Ripetu la movado plurfoje sur unu kaj la alia kruro.

Ekzercado 5. Mahi piedoj

  Helpas fortigi la fronto kaj interna femuroj, la disvolviĝo de la malantaŭa muskoloj kaj la gazetaro, levas la traseros.

Kuŝante ne revenis, klinu viajn genuojn, piedoj plata sur la planko. Brakoj sur la korpo. Rektigi la maldekstra kruro perpendikulara al la planko. Tiam preni ŝin kiel eble kaj supre. Poste la sama kun la maldekstra piedo. Ripetu plurfoje.

Ĉi tiu gamo de taŭgeco ekzercoj hejme helpas gajni flekseblo, bruligi kaloriojn kaj eltondi via korpo tonon en sana stato.