Aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj kaj virinoj

Estas agrable admiras ŝin bela korpo staris antaŭ la spegulo. Faru ĝin tiel ĝi estas vere eĉ ne ĉeesti la gimnastikejo sen forlasi la apartamenton. Ĝi helpos atingi la celon aro de ekzercoj kun dumbbells hejme. Por okupo, krom la dumbbells, bezonos seĝon kaj litkovrilo. Por viroj, virinoj kaj infanoj havas propran metodon de trejnado.

Ekzercoj por tiuj kiuj havas malaltan nivelon de fizika taŭgeco - starti per varmigo

Unue, vi devas provizi la bonan humoron, kaj la kredo ke trejnado donos bonegajn rezultojn.

Ni komencas la trejnas. Ĝi konsistas squats. Se vi havas multe da pezo, tiam faru kaŭri. Kruroj en la komenca pozicio (IP) rekta kaj konektita kune. Tiam, kliniĝante siaj genuoj, kaj malsupreniru, reiru al la starta pozicio.

Depende de la stato de sano kaj ilia pezo, faru 15-30 ekzercoj. Tiel en unu kaj la sama kvanto de dua alproksimiĝo. Nun estas la tempo por komenci ekzercon kun dumbbells hejme.

Atingi lecionoj

Dumbbells por komencantoj devus esti facila. Prenu ĉiu mano, stari rekte. Iom post iom, kliniĝante reen sur inspiro mergi peniko kun dumbbells malsupren al la bovido muskolo. Klingoj samtempe devas stari kune, reen rektaj, la pelvo estas klinita dorso. Ĉi tio, kiel la sekva ekzerco estas farita 2 fojojn - ĉiu - 15-30 ripetoj. Ĝi nomis ĝin "morta tiro."

Puŝis dumbbells en la deklivo jene. Kusxigxu en la mato, prenu dumbbells en liaj manoj. Klinu viajn kubutojn kaj apogi ilin kontraŭ la planko. Meti la manojn tiel ke la dumbbells estas aranĝitaj paralela al la ŝultroj. Rektigante la kubutoj, levi vian manon supren, konekti la dumbbells reen al la IP

daŭre trejnis

Por montri pli kompleksajn ekzercojn kun dumbbells hejme por komencantoj, bezonas fortika seĝo. Tiu ekzerco estas farita 11 fojojn. La mallevis dekstren dumbbell, forlasis - vi fidas sur la seĝo. La dekstra kruro estas iomete kliniĝis ĉe la genuo, la maldekstra flankenmeti pli frue. Levu la mancuerna al la ingveno areo, pli malalta. Tiu ekzerco helpos evoluigi la latissimus dorsi. Nun fari la saman kun Aliflanke, ŝanĝante la pozicion kaj piedoj.

La kompleksa de ekzercoj kun dumbbells hejme daŭrigas al la sekva tipo de trejnado. Tiu ekzerco helpas pumpi supren la triceps. Sidiĝu sur seĝon, kun cxiu sur sia dorso kun dorso. Inkluzivi dumbbell en via maldekstra mano, dekstra mano tenas la maldekstra flanka muro de la seĝo sidloko. En la exhale, prenu vian maldekstran brakon paralelaj al la planko. Samtempe la malgranda fingro devus esti ĝuste super la dikfingro, malsupra brako. Tiu ekzerco, kiel ĉio, estas sur la exhale.

Post kompletigi 15 ripetoj, movi dumbbell en via maldekstra mano. Ĉu ĉi ekzerco en spegula bildo.

Sekva, sekvu la etendo brakon en la sidanta pozicio pro kapon por 2 deputitoj je 12-15 fojojn. IP estas la sama - en la seĝo. Levu la maldekstran manon al la valoroj supren, klinis sin je la kubuto, akiras sian kapon reen rektigi. Je la komenca etapo, vi povas teni la kubuto de la laboranta mano dua mano. Ĝi konkludas ĉi tiu aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por komencantoj.

Laŭdu por viroj - komenci per varmigo

Ĉi tiu komenca speco de workout estas desegnita por viroj. Unufoje vi elspezas 8-12 klasoj, iru al la sekva nivelo.

Ĝi diros al vi, kiel fari pli kompleksa aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj, foto.

Ĝi komenciĝas per varmigo ekzerco, ankaŭ, sed la malaltaj estas farita iom malsame. Staru kun viaj reen al la seĝo. En la exhale, faligi al siaj koksoj, tirante samtempe la dekstran piedon antaŭen kaj iru al la IP, sen malsupreniri la kruroj. Eksidu 15-30 fojojn per fari 3 serioj.

Post kelkaj entrenamientos, plenumante tiajn squats sur seĝo, fari ilin, prenante dumbbell. Tio helpos por atingi la plej bonaj rezultoj.

Post varma-supren, daŭre plenumi aro de ekzercoj kun dumbbells hejme.

Bazaj trejnado - la komenco

Komenci per "Morta tirado", kiu estis priskribita supre, sed sekvu havas 3 deputitojn en 15-30 fojojn.

Starigxu rekte, meti seĝon antaŭ li. Metu vian maldekstran manon sur la dorso, ĝuste, en la dumbbell, levos iomete, kliniĝante al la sama kubuto. La nombro de ripetoj - la sama.

Helpos por pli bone kompreni kiel praktiki plu, aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj en bildoj. Sidiĝu sur seĝon aŭ benko kiel montrita en la foto. Piedo solvi. Prenu dekstren dumbbell, metis kubuton sur la dekstra piedo. Malaltigi la brakon malsupren al la planko. Maldekstra mano samtempe subtenata de la genuo de la maldekstra kruro. Reiru al la IP

Daŭre trejnis por la forta sekso

Staru prenante dumbbell en ambaŭ manoj. Konektu apuda flanka muro dumbbells kune. Tenu la pezoj en tiu pozicio, levu la manojn dum kliniĝante ilin ĉe la kubutoj por tiri la mancuerna al la kolo. Reiri al la starta pozicio.

Kiel plenumi aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj, precipe, la ekzercon ankaŭ prompto foto.

Kompletigi la traktadon kun la kazo. Starigxu rekte, prenante dumbbell en unu mano. Preterlasante alterne ŝultroj, maldika en unu direkto kaj poste en alia direkto.

De simpla - por malfacilaj

La venonta aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj taŭgas por tiuj kiuj okupiĝas monate trifoje semajne laŭ la procedo recenzitaj.

Prenu dumbbell en viaj manoj, stari rekte. Elfari 2 fojojn 20 sidi-ups.

Por la sekva ekzerco bezonas peza dumbbell. Prenu ĝin per ambaŭ manoj sur kontraŭaj flankoj, metu viajn krurojn rektaj. Sekvu klinas antaŭen tiel ke la mancuerna kiel fermi kiel ebla al la planko.

Nun prenu iun ponderación agento en ĉiu mano, staras en la sama IP Ĉu kliniĝis antaŭen.

Sekva, klini la korpon antaŭen. Starante en ĉi pozicio sen movi la torso kaj manoj nur. Malaltigi ilin antaŭ atingi la plankon de 30 cm. Reiru al la komenca IP Ĉi kaj ĉiujn ekzercojn, kiuj inkluzivas la aron de ekzercoj kun dumbbells hejme, aldone varmigi-supren, plenumi 3 arojn de 20-30 fojojn.

Staru supren, apogas sin al la muro, dumbbells estas malaltigitaj manoj. En la exhale, solvi samtempe ambaŭmane al la bordo, inhali, redoni ilin al la starta pozicio.

Sidi en seĝo, Konservu viajn manojn kun dumbbells kune por peniko estis ĉe brusto nivelo. Dilui kubutoj manon reduktante klingon.

En ĉi vi povas kompletigi aron de ekzercoj kun dumbbells hejme por viroj.

por la sinjorinoj

Por virinoj ankaŭ disvolvis specialajn trejnado. Ekzercado helpos plifortigi la femuroj, fari rigidaj ventro kaj kruroj, manoj - bela.

Ni komencas kun varma supren. Kusxigxu en la nuda planko aŭ sur mato. En la exhale, levi la rektaj kruroj kunvenis supren en la inhalación mergi ilin.

Aro de ekzercoj kun dumbbells hejme iom pli malfacila por virinoj ol por virinoj aĝo. Tial, virinoj kiuj estas bone trejnitaj, povas plenumi ĉiujn ekzercojn por 3 serioj de 20 fojojn. Virinoj kiuj faras tiel malfacila, devus esti limigita al du aroj de dek unu fojojn. Tio koncernas la bazajn ekzercojn. Ili komencas faranta 30 sekundoj post varma-supren.

Prenu unu dumbbell ambaŭmane, prenu horizontalpozicie, klinu viajn krurojn ĉe la genuoj. En la exhale, levi la korpon, klopodante tuŝi la valoroj genuoj. Reiri al IP

Aro de ekzercoj kun dumbbells hejme kun bildoj montras kiel fari la ekzercon kaj la sekva.

Ni faras belajn krurojn, brakoj, brusto

Stari rekte. Je "unu" fleksi la genuojn dum levante la manojn super la kapon. Je la kosto de "du" reveni al la startanta pozicio.

Aro de ekzercoj kun dumbbells hejme daŭrigis jene. Ĝi estas farita el la sama IP Levu la manojn alterne al la valoroj. Sekvu ĉi tempo post la dorso ĝi devus esti rekta linio.

Poluprisedaniya kun ponderación fari ne nur belaj kruroj, sed ankaŭ kokso.

De IP - staranta, paŝon al la dekstra flanko, dum kliniĝante via dekstra genuo kaj mallevis la manojn al la valoroj malsupren. Starigxu rekte, fari same antaŭenpuŝo en la kontraŭa direkto.

Tia aro de ekzercoj kun dumbbells hejme por virinoj.

por infanoj

Nu, se almenaŭ foje estos engaĝi iliajn infanojn kun siaj gepatroj. Se ili estas pli ol 12 jaroj, adoleskantoj taŭgas pakaĵon por komencantoj prezentitaj supre. Pli junaj studentoj povas proponi la sekvan aron de ekzercoj kun dumbbells hejme por la infanoj.

Lasu la infanojn komenci per varma supren - promenado sur la tero, kaj poste fari kaŭri. Vi povas nun kolekti lumon dumbbell. Starante rekte, vi devas levi viajn brakojn al la flankoj, ili estas paralelaj al la planko. Se infano estas engaĝita unuafoje, malpli ol kvin fojojn. Nun ĝi levas la brakojn kun dumbbells alterne.

Sekva IP ankaŭ staris, sed la mano tenante la dumbbells estas je la ŝultro. Sur la inhali - manoj movi supren, kiel vi exhale - malsupren.

Konklude - irante al malrapida ritmo. Bona humoro de tia ŝarĝo estas garantiita!