Levinte la trunko: Stirita tekniko

Ĉiuj infano scias ĉi ekzerco, kiel levante la torso. Ĝi donas la ŝancon de labori la abdominales muskoloj kaj fari la stomako premitaj. Tiu ekzerco estas facila, sed tre efika. Ni vidu kiel fari la leviĝo de la trunko de kuŝa pozicio ĝuste por ke la rezulto ne estis longe ne venas.

trejnado

Por la ekzerco, vi bezonas footrest. Hejme en sia rolo povas agi kiel ŝranko, sofo aŭ amiko bonkore konsentis teni viajn piedojn. En la gimnastikejo tiucele alproksimigos al la pli malalta trabo muro trinkejoj kaj aliaj aparatoj kiuj estas lokita malalte sur la planko.

elfaro tekniko

Unue vi devas sidi sur la planko por ke la kruroj fleksiĝis ĉe la genuoj, formi angulo proksime al orto. Tiam sekvas hoko ŝtrumpetojn por abutmento kaj mensogo sur la dorso. Manojn devas preni la kapon.

Nun vi povas komenci rekte kun la leviĝo de la trunko. plenumante tekniko estas tre simpla kaj, sendepende de trejnado kondiĉoj, la sama. Lifting estas farita glate sole de la abdominales muskoloj. Manoj malantaŭ via kapo ne bezonas tiri sian kapon supren. En la aktiva fazo (levante) estas inhali kaj post pasiva, respektive, exhale. Breathe rekomendita ambaŭ buŝon kaj nazon. La dorso devus esti iomete kurbdorsa super la tuta movado. Tiu estas la baza versio de la ribelo de la trunko, kiu laboras ĉefe supra abdominales gazetaro. Sed vi povas fari tion saman ekzerco estas iom malsama al la laboro de la malsupra gazetaro ankaŭ aliĝis.

Levinte la korpo en supra kaj suba abs samtempe malsamas nur en tiu en la aktiva fazo necesas ne nur klini la trunko, sed ankaŭ tiri lin. Sed kiel fari ĝin, se la kruroj en la barilon? La respondo estas simpla - ili ne moviĝis. Malaltigi la gazetaro en tiu kazo estas ŝarĝita statike. Kompreneble, tio ne sufiĉas por plena studo de la malsupra gazetaro, sed sufiĉe por teni la muskolojn tonon.

Aroj kaj _reps_

La tekniko estas sufiĉe simpla, kiel la ekzerco mem. La leviĝo de la trunko en la unua alproksimiĝo devas vidi kun ŝarĝo de ĉirkaŭ 70% de via maksimuma. En la dua alproksimiĝo, vi devas fari minimume 80% de la unua alproksimiĝo, sed prefere la sama. Se ĉio ellaboris, kun la plifortigon de la muskoloj, aldoni alian 2-3 ripeto al ĉiu aliron. Ne necesas hasti, la ĉefa afero en ĉi tiu kazo - metoda.

Se vi povas sekure fari du aroj de 20 deputitoj, jam estas tempo por aldoni trian aliron. Kiam li atingas 20 liftoj, ĝi estas tempo por uzi pezojn, komencante per malmulto de ripetoj, aŭ iomete ŝanĝi lian teknikon. La punkto estas ke ni ne devas levi la korpo estas tro alta. La supro mortinta centro kiam vi estas proksime al la genuoj, gazetaro relaja. Provu halti en la momento kiam la klingoj sur la plankon. Tiu tekniko permesas ŝargi la gazetaro eĉ pli forte. Vi povas ankaŭ uzi poprobovavat halti.

Alia maniero por pezo trejnado - por aldoni al la kompleksaj aliajn ekzercojn, kiel ekzemple kruro liftoj ripozas aŭ en vise sur la ŝpalo. En ĉi tiu kazo, simple premu la fundo akiri sufiĉan ŝarĝon.

Eĉ la plej simpla ekzerco povas havi multajn nuancojn, kaj torso pligrandiĝo konfirmas tion.