Kio estas postural trejnado. Trejnado de postural muskoloj. Ekzerco por komencantoj

Liberaj movi sen malkomforto aŭ doloro - grandan rekompencon. Mi ne pensas pri, ĝis unu tagon zanoet talio.

Laŭ statistiko, reen doloro estas la dua ĉefa kaŭzo de foresto de laboro post tiu plej komunaj malsanoj kiel malvarmumoj. Pli ol 70% de la loĝantaro de la evoluintaj landoj plendas pri ŝia aspekto.

Kaŭzi malkomforto plejofte estas subevoluinta reen muskoloj. Ili ne toleras la ŝarĝon, ĉar la viro movas iom kaj plejparte nur sidas.

Por ne havas tiujn problemojn, vi devas fortigi vian dorson - ĝi estas klara kaj konata al ĉiuj. Se vi venis al ajna gimnastikejo, instruistoj ĉiam proponas trejnado plano, promociante la disvolviĝo de la necesaj muskolo grupoj. Tamen, ne ĉiuj tiel simpla.

Iom de anatomio

En la homa korpo estas du tipoj de muskoloj: Dinamika kaj postural.

La laboro de la unua grupo de muskoloj, kiuj situas proksime al la surfaco de la korpo - ĝi estas nur rapida movado, persono povas funkcii per multe da volo. Ekzemple, ni povas facile levi vian manon aŭ fleksi kruron. En ĉi tiuj malgranda muskolo kapilaroj, kaj ili rapide fariĝis laca pro la amasiĝo de acida láctico.

Postural muskoloj, aŭ kiel ili estas nomataj, toniko, estas profunda, apud la vertebraro. Respondeca por vertikala pozo dum alkonduko, tiel kiel pozo kaj teniĝo. Ĝi kontraŭas la forto de gravito. Reguligi la funkciadon de ĉi tiuj muskoloj konscion ni ne povas, kiel iliaj funkcioj respondas al la subcorticales strukturoj de la cerbo.

Ĉi tiuj estas la plej malgranda muskoloj, sed tre forta, ĉar la tensio povas teni, kontraste al dinamika grupo, delonge. Acida láctico amasigas malrapide, ĉar ili estas abunde provizita per angioj.

kurbeco de la spino problemoj

Moderna vivo proponas malmultan ŝancon moviĝi. Statikaj streĉiĝo testado, dinamika muskoloj fariĝis pli malforta kaj pli mallonga pro la pliigita postural tonus.

La malekvilibro inter tiuj muskoloj kondukas al kurbeco de la spino , kaj perturbo de la natura korpo kurboj. Tial, suferas ne nur la aspekton, sed ankaŭ la laboro de la musculoskeletal sistemo. Laŭe, dolora sentoj ekesti. Krome, la problemoj kun la spino, kondukanta al malsanoj de internaj organoj.

Dinamika muskolo labori simple kaj postural multe pli malfacila. La problemo kuŝas en tio, ke ilia tasko persono ne sentas kaj ne kontrolas kaj tial postulas trejnado sistemo kiu inkludas specialajn teknikojn kaj ekzercojn por evoluigi tiujn muskolojn.

Jogo kiel bazo

Postural trejnado kiel tendenco en taŭgeco aperis lastatempe. Ili estas bazitaj sur la principoj de jogo mensogo. Tradicia asanas celas stabiligi kaj fortigi la muskolojn de la korpo, kun speciala atento al la vertebraro.

Fondinto direkto "Jogo preciza alineamiento" Vundita van Lyuen forlasis sian lokon. Lia trejnado sistemo engaĝas la dinamika malstreĉiĝo de muskoloj, kiuj estas aktivigita kiel rezulto de postural. Tamen, la trejnado programo en la halo postulas specialan teamon kaj la helpo de instruisto kiu estis trejnita.

Pose strioj

Se la taŭgeco kluboj havas similajn programojn, ne ekzistas vojo, kaj havas la deziron trejni, ni proponas majstri unu el la bazaj jogo ekzercoj.

Trejnado por komencantoj povas esti unu asana kaj liaj variantoj, kiel strioj pozo universala ekzerco. Ĝi uzas grandajn muskolo grupoj, inkluzive de la toniko, tio postural. Ĝi povas fari ambaŭ la statiko kaj dinamiko.

Vi devas iom de spaco kaj gimnazio aŭ speciala jogo mato. Do:

• Surgenuiĝi, palmo ripozo sur la planko kaj estas ĉe ŝultro larĝa, pojno kaj kubuto artikoj estas aranĝitaj sur unu linio.
• De la starta pozicio levi vian genuojn super la planko kaj prenas pozicion en kiu fidas sur la manoj kaj fingroj de la piedoj, restu en ĝi kiel eble plej longe.
• Planck sur rektaj brakoj postulas tensio abdominales muskoloj, por eviti kliniĝante ĉe la talio kaj gluteoj muskoloj, la intenco de forigi sagging la plankon. Kun la dekstra agado korpo devus aspekti rekto.
• La unua fojo pendigi sur por 10 sekundoj, do provu pliigi la ŝarĝon en kiu la longo estos post kelkaj minutoj.
• Dum pli kompleksa versio strioj descendas sur la antaŭbrako, alterne kliniĝante manojn, tiam revenu al komenca pozicio. Konservu kubutoj restis sub la ŝultro artikoj kaj antaŭbrako kaj ŝultro formi angulo de 90 gradoj.
• Se vi tenas la pozo iĝis malfacila, tiam kiel malgranda piedo resto povas malsupreniri ĝis la genuoj kaj manoj - sur la antaŭbrako, ĝi estas precipe grava kiam la trejnado provizita por knabinoj. Gluteoj samtempe movi antaŭen, sed la abdomenaj muskoloj ne malstreĉiĝi. De tiu pozicio, re-eniri la breto la ŝultroj aŭ sur la antaŭbrakoj.

La trejnado programo ankaŭ inkludas dinamikan opcion ekzercoj. Ĝi estas la jena. Adoptante la pozo strioj alterne premas la genuo al la kontraŭa kubuto. Ni faras lin al ritmo akcelita, alternante genuoj. Ne forgesu, ke la korpo - tio estas unu rekta linio, abdomeno kaj gluteoj estas implikitaj kaj en plej streĉita.

Planck permesas plifortigi vian abs, gluteoj, dorso kaj brakoj. Implikita ĉio la korpo. Esti lerninta ĝin, vi povas iri rekte al la ĉefa trejnado.

Postural trejnado konsistas el efikan, relative simpla ekzerco. Se ripeti ilin en sinsekvo, ĝi disvolvas ne nur forto sed ankaŭ tenas.

varmigo

Trejnado por komencantoj kaj altnivelaj sportistoj devas komenci kun malgranda varma-supren. Ĝi konsistas jogo asanas kaj preparas la muskoloj kaj artikoj al severa streso.

Ni komencu:

1. La trabon pozo.
2. El gxi iras glate en Asana "Hundo fermu malsupren." Tiucele tiris for de la manoj kaj rektigi kruroj, kalkanumoj samtempe aspiras la planko kaj lia kapo pendis libere. Resti ĉe tiu pozicio por 16 kontoj.
3. Post ĉi tiu, siavice ŝiras la kalkano for de la planko, fleksanta la piedo, faru dek ripetoj kun ĉiu kruro.
4. Prenu profundan ekkuro dekstra piedo, tiel ke la piedo estas flush kun la ekstera flanko de la peniko. Tenu por pluraj kontoj kaj rektigi la dekstra kruro, por tiri la ligamento sub la genuo.
5. Denove iris en profunda ekkuro, antaŭbrako, dekstre, provu venigi sur la plankon, faru du deputitojn.
6. En la exhale, pligrandigi la korpon al la dekstra kruro fleksita kaj etendi la manon supren, maldekstra mano samtempe forte premis sur la plankon. Rekta vido sur la dikan fingron, restu en tiu pozicio dum 16 kontoj.
7. Iru al asanas "batalanto pozon unu", ĉi rektigi korpo honesta, manoj paralele al la lifton. Tiel la dekstra piedo restas en ekkuro, femuro kun la genuo angulo estas 90 gradoj, la genuo situas tuj super la kalkano. Vido movo sur la manojn kaj klinas dorson, ne fleksi ĉe la talio, sed malfermi la brusto.
8. Post 16 bekojn kompense tabulon pozicio kaj ripeti por la maldekstra kruro trejnas.

ĉefa

La trejnado programo, nome ĝia ĉefa parto estas dinamika ekzercoj kiuj implikas iom post iom ĉiu muskolo grupoj kaj helpas fortigi kiel la ĉefa fizika kaj postural muskoloj.

squats

La laboro inkludis la femuro, kruro, reen kaj brakoj.

1. Por komenci, metu viajn piedojn ŝultro larĝa aparte kaj brakoj etendis, palmoj for de vi. La dorso devus esti rektaj.
2. En la exhale, faru la stumpan por tiu kurbo je la genuoj, la kokso samtempe devas esti paralela al la planko. Pli profunda malaltaj ne por nenecese elkribras la genuo artiko. Manojn teni reproduktado, la malantaŭa - plata, ne fleksi antaŭen profunde. Spektu atente ke la genuo ne iras multe pli tie de la piedo, en la perfekta ekzekuto de ĝi super la kalkano.
3. Tenu por 4 grafoj, grimpi.

Flanko alligas kaj dewatering

Postural trejnado permesas aktivigi la laboro de la flanko muskoloj de la trunko, gazetaro kaj manojn.

1. La trabon pozo kun etenditaj brakoj.
2. En la exhale, levi vian dekstran manon sur la planko kaj levi, la korpo tordas kaj turnas dekstren, la peniko estas direktita for de vi. La flanko halto surfacoj estas premitaj kontraŭ la planko.
3. Manon treni supren, palmo for de vi, rekta rigardo ĉe lia fingroj.
4. Reiri al la trinkejo kaj sur la exhale, faru la puŝo-ups, kubutoj samtempe retrorigardi. Gravas unua disfaldi la pelvo paralela al la planko, tiam malaltigi la brako.
5. Post la puŝon-reen en la "drinkejo" kaj denove tiri la brakon supren, tordi la korpon.
6. Entrenamientos por virinoj povas inkluzivi simplan formon de la flanka stango al ĉi suba unu genuo sur la planko. Elpremante ankaŭ plenumi kun liaj genuoj.
7. Ripeti la ekzercon kun la dekstra mano.

Saltu - slip

Postural trejnado konstruita tiel ke kune kun la fizika laboro grandaj muskoloj inkludas kaj tute malgranda. Tiucele evoluigis la jenan ekzercon:

1. Piedoj starigis ŝultro larĝa aparte kaj iomete fleksi la genuoj.

1. Saltu tien kaj, post alteriĝo, fari deslizante paŝo en la direkto de la dekstra piedo. Plaĉas maldekstre piedo apud la kruroj dum ekzerco resti ĉe duone kliniĝis pozicio.
2. Denove, sekvi la salto kaj paŝo-slip nun lasita piedon al la flanko.
3. Denove salti.

nur trejnado

La trejnado programo en la gimnastikejo kaj hejme konsistas el tri aliroj, ĉiu kun kvin ripetoj de ĉiu ekzerco.

Ni komencu:

1. Faru kvin squats kun divorcis la manojn al la flanko, ĉiufoje pliigi la amplekson, sed sub la femuro paralela al la planko devus esti preterlasita.
2. Sekvu pozo flanko tabuloj kaj puŝi-ups. Ripeti la ekzercon kvinfoje al la maldekstra kaj dekstra manoj.
3. La "salto-glita" devas esti ekzekutita 5 fojojn.

Ripetu dufoje pli kompleksa. Tuta ekzerco tempo, kiu estas varma kaj la ĉefa parto estas proksimume 10 minutoj.

malstreĉiĝo

ekzerco plano devas ĉiam inkluzivi malhelpo. Ĝi permesas la muskoloj, artikoj kaj ligamentoj rekuperi de la streso kaj redukti la ritmo cardíaco. Hitch inkluzivas la jenajn ekzercoj:

1. Lie sur via dorso, brakoj al la flankoj, palmoj malsupren, klinu viajn genuojn. En la exhale, malaltigi viajn genuojn maldekstren kaj tuŝi la plankon de, la kapo samtempe, pligrandigi dekstre. Tenu tiu pozicio dum ok kontoj. La sama, kuri la alia vojo. Ripetu dufoje.

2. Leviĝi al la genuoj, marŝi tre por antaŭ brakojn laŭeble, kun la angulo de la kokso kaj maleolo devus esti 90 gradoj, treni brusto al la planko. Tenu tiu pozicio dum 8 grafoj.
3. El staranta pozicio surgenue fari dekstran kruron ekkuro antaŭen kaj klini la korpon laŭ rekta kruro, restu sur 8 grafoj. Provu klini kun ĉiu konto ĉiuj sub la kruro. Ripetu kun la alia kruro.

Postural trejnado kun ilia pezo ne postulas specialan ekipaĵon. La rezulto ne okupis longan tempon, se majstri kompleksa kaj prenas kelkajn fojojn semajne.