Cooling postkuru ekzerco: kiel por kompletigi la sportaj aktivecoj

Fizika ekzerco - ĝi estas tre grava parto de sana vivstilo. Ili povas helpi teni la korpan pezon sub kontrolo, redukti la riskon de malsanoj kiel ekzemple diabeto, kormalsano kaj multaj aliaj. Tamen, por atingi la celon - havi bela kaj svelta figuro - gravas ne la kvanto sed la kvalito de trejnado. Multaj homoj forgesas unu el la plej gravaj partoj de ĝi, nomata malhelpo. Post trejnas, vi devas plenumi ekzercojn kiuj helpas la korpo por komenci la reakiro meĥanismo.

Kio vi devas fari tuj post workout?

Kion fari post workout en la unua loko? En simplaj terminoj, Vi devas malvarmigi. Por fari tion, vi povas fari serion de lumo ekzercoj kiuj prenas malpli ol 10 minutoj en tempo. Promenante sur paŝrado dum kvin minutoj estas bona kaj facila maniero por malvarmigi post streĉa ekzerco. Cooling postkuru ekzerco helpas normaligi ritmo cardíaco kaj permesas la muskoloj reakiri pli rapide, permesante vin akiri la plenan profiton de la peno.

Kiel "malvarmigi" post workout?

Al la efiko de sportoj estis la maksimumo, estas necesa por povi fini la trejnas ĝuste. Kio okazas post ekzerco estas same grava kiel kio okazas en la momento de lia ekzekuto.

• Bonege malhelpo post workout - estas cardio.
• Streĉanta relaja histo helpas rapidigi la sango trafiko en la artikoj kaj kontribuas al la forigo de malutila organismo al toksinoj, reduktante doloron en la muskoloj post ekzerco.
• Evitu deshidratación. Dum ekzerco, la korpo perdas multan fluidaj kiu devas esti konstante replenigita. Akvo helpas redukti muskolo soreness kaj pliigas ilian forton kaj fleksebleco. Oni rekomendas trinki 2-3 glasojn dum du horoj kun la komenco de klasoj. Krome, vi devus trinki almenaŭ 1,5 litroj tage por eviti deshidratación.

• Iom malvarmeta trinkaĵo. Nutrado estas unu el la plej gravaj punktoj post trejnas. Estas necese restarigi la difektita muskolo kaj pliigi vian energion nivelo, kaj ĝi devas esti farita rapide. Oni rekomendas manĝi ene 90 minutoj post ekzerco, sed la pli frue des pli bone. Devas elekti nutraĵoj kun kompleksaj karbonhidratoj kaj alta en proteino, kiel ekzemple proteino proteino shake.
• Masaĝo. Oni kredas ke tiu agrabla en ĉiuj sensoj de la procedo post strecxa trejnas povas fari mirindaĵojn. Masaĝo helpas akceli reakiro kaj reduktas ŝvelaĵo kaj muskolo damaĝo.

Korekte fini trejnado - ĝi estas neceso

Unu el la kialoj kial malhelpo post forto trejnado estas necesa, pro la fakto, ke la muskoloj, koro kaj vejnoj respondi ekzerci. Kiam vi ekzercas, vian koron imposto akcelas liveri sango kaj oksigeno al la pli laboremaj muskolojn en la kruroj kaj brakoj. Se dum la ekzekuto de abrupta halto, la pulson komencas malpliigi.
Tio povas esti akompanata de kapturnoj, naŭzoj aŭ lightheadedness. Ĉi tiu kondiĉo estas tipa por komencantoj, taŭgeco entuziasmuloj kaj profesiaj bodybuilders. Se vi estas en bona formo, ne tuj post forto kaj cardio falo sur la tapiŝeto aŭ sidiĝi sur seĝo.

Kaj se vi ne jungas?

Training - Estas forta streĉiĝo por la muskoloj kaj la tuta korpo, post kiu ĝi estas necesa por rekuperi. La subita halto de fizika aktiveco povas konduki al pezeco, kapturnoj, eble akra guto en sangopremo. Ĉu malhelpo ne rapidu. Se ĝi estas cardio, vi devus iom post iom malrapidigi la ritmon kaj marŝi por tri al kvin minutoj (aŭ pli longe, se ĝi estis tre malfacila laboro). Bona fino de workout - dinamika streĉanta (marŝante, ekzerco aŭ iu pozoj de jogo).

Kial malhelpo?

Hitch ne malhelpi vundon aŭ nepre redukti doloro en la muskoloj, sed donas la korpo ŝancon iom post iom reveni al la kutima stato por li. Por fari tion, iom post iom malpliigi la intensecon de via workout kaj fari kelkajn simplajn ekzercojn por 5-7 minutoj. Ne gravas kiom da tempo prenas praktiko, vi devus neniam perdiĝi tia grava aferoj kiel la varma-supren kaj malvarmigi. Nur kelkaj minutoj por helpi konstrui muskolo kaj pliigi fleksebleco.

Cooling postkuru ekzerco: Ekzercado

1. Promenante. Unu el la fina trejnado ekzerco estas komuna marŝi sur paŝrado aŭ surloke.
2. Tirante la kruroj. La klasika ekzerco etendas antaŭa femuro de kliniĝante la genuojn kaj la homrabo de la piedo reen. Por tiri hamstrings, vi devas meti vian kalkanon sur la planko paŝo antaŭen de si mem, la piedo samtempe rekta, ŝtrumpetoj haltis, kliniĝante, provu tuŝi la manoj de la piedfingroj.
3. Etendante la brusto. Unu el la plej popularaj ekzerco estas la jenaj: concatenate fingrojn en la seruro malantaŭ li, rektigante siajn brakojn kaj rigardas al la plafono. Tiu tekniko estas efika en streĉanta la muskoloj brusto.
4. Cooling postkuru ekzerco ankaŭ inkludas iuj streĉanta ekzercoj de manoj. Ekzemple, lifto, fleksi ĝin ĉe la kubuto, prenu kiel eble reen por helpi kun la alia mano. Alia ekzerco ankaŭ streĉanta de retracting brako fleksita ĉe la kubuto al la kontraŭa ŝultro.
5. La tuta sekcio. Tio inkluzivas popularajn poziciojn de jogo kiel "hundino fermu malsupren", "kato" aŭ ordinara rimeno.
6. Saltante sur la ejo estas ankaŭ bonega solvo por efika malhelpo.
7. Naĝado. Se vi povas iri por naĝi post lernejo, vi devus uzi ĝin. Dum la vojaĝo estas utiligitaj preskaŭ ĉiuj samaj muskoloj kiel al la marŝi aŭ saltante.
8. Dancado alimaniere povas nomi bela ekzercoj. Tio povas esti bonega maniero por kompletigi la forto trejnado. Plus, ĝi devus esti amuza kaj utila ne nur por fizika sed ankaux pro la emocia elfluon.

Proper malhelpo helpo redukti muskolo doloro

Doloro en la muskoloj post ekzerco povas esti farita pli tolerebla kiam la ekzercoj estis bone farita, kaj ekzistis bonorda varma-supren kaj malvarmigi antaŭ kaj post ekzercado. Kelkfoje la doloro estas tiel forta, ke estas malfacile iri laŭ la ŝtuparo al la sekva tago. Tiu doloro estas kaŭzita de kelkaj aferoj. Unue, dum ekzercado okazas etaj larmoj en la muskolo fibroj. Tiuj microtrauma kaŭzas histo edemo, kiu, siavice, metas premon sur la nervo finaĵoj kaj rezultigas doloro.

Due, se vi ekzercas la koro komencas forte labori muskoloj de sango provizado. Kiam ĝi saturas la muskolojn kun oksigeno kaj nutrientes estas revenis reen al la koro. Tamen, kiam ekzerco estas fermataj, la forto kiu pelas la sangon al malrapidigi malsupren. Tiutempe la muskoloj restas kromprodukto en la formo de acida láctico, kiu siavice kaŭzas ŝvelaĵo kaj doloro. Proper malhelpo kontribuas al subteni la ritmon de cirkulanta sango, kiu siavice helpas malhelpi lia condensación kaj forigas toksinojn de la muskoloj.

Tre grava kutimo

Cooling postkuru ekzerco - ĝi estas tre grava kutimon ke oni ofte neglektis, sed vane. La unuaj minutoj post ekzerco estas grava. Por ricevi la plej el taŭgeco, vi bezonas por prezenti vin mem klare kaj efikigi ĉiuj konataj rekomendojn. Ekzemple, post intensa kurado aŭ forto ekzercas bona malhelpo Facilas footing aŭ marŝante por 5-10 minutoj. Postaj 5-10 minutoj estas malalta intenso statika streĉiĝo.

Poste, necesas por kompensi perdita fluidoj kaj trinku 1-2 glasojn da akvo. Tiam dum horo vi devus definitive manĝi ion utila kaj facile digesti, kiel pomo, banano, aŭ kvalito proteino trinkaĵon. Muskoloj bezonas proteinon por reakiro kaj kreskon, kaj tiucele ankaŭ bezonas karbonhidratoj plenigu glucógeno vendejoj. Specimenaj menuo por elekto post trejnado:

1. Dometo fromaĝo parigita kun fruktoj.
2. Apple kun mani buteron kulero.
3. 12 malgrandaj banano kun nuksoj krudan unsalted migdaloj.
4. Greka jogurto.
5. Whey proteino shake.
6. Proteinaj omleton.