Tipoj de plekti. Streĉanta sur la kordo por komencantoj

Twine estas unu el la fundamentaj elementoj en gimnastiko kaj baleto. La kapablo fari la disigoj klare indikas bonan fizikan formon: la alta elasteco de muskoloj kaj movebleco de artikoj. Ĉiuj specoj de plekti, eĉ relative simpla, imponan aspekton.

Ĉi tiu fakto pruvas la intereson en li la viron en la strato, iom konas la sporton. Tamen, la efektivigo de ĉi tiu kompleksa ekzerco ne estu celo en si mem. La kapablo fari la disigoj - sekvo de diversaj etendaĵoj, kiu povas esti atingita per uzado de facile haveblaj, sed nepre regula ekzercado.

Kial sidi sur la disigoj?

Estas klare kial tiu ekzerco lernas en sporto kaj baleto lernejoj. Sed ĉu apartan lerteco vi bezonas plenkreskulo, ne pretendas diskojn? Sen dubo, jes. Bonan streĉanta certigas la graco kaj flueco de movado kaj helpas malhelpi vundon (kiel sporto, kaj estas ordinaraj). streĉanta klasoj aktivigi la metabolon. Tio signifas, ke dika brulvundo okazos pli rapide. Plue, streĉanta (aparte, ĉiuj specoj de twines) plibonigas sango trafiko de la urogenital sistemo kaj malhelpi iun de lia malsano. Homoj kiuj povas fari la disigoj, malofte suferas pro varicosas vejnoj. Virino kun movebla kokso artikoj kaj ligamentoj trejnita, havas avantaĝon en laboro.

contraindicaciones

Twine - ekzerco kiu postulas bonan fizikan preparadon. Contraindicaciones lia okupas iom, sed ankoraŭ ekzistas. Tiuj inkludas: severa lezoj de la musculoskeletal sistemo, lezoj, doloro en la sacro kaj malaltigi reen, la inflamo de la kokso artikoj, fendoj en ostoj kaj alta sangopremo. Sed eĉ suferas ĉi tiujn malsanojn estas homoj faranta streĉanta, vi devas atenti: vi ne povas fari la ekzerco sen hejti la muskoloj kaj ligamentoj helpi varmaj.

specoj de plekti

La plej komunaj varioj de ĉi ekzercon - longitudinales kaj transversaj kordoj. etendis ĉe la longitudinal krurojn laŭ rekta linio, unu - antaŭen, alia - reen. Kiam vi transiros la krurojn al la flankoj, la baseno situas sur la planko surfaco. Tiuj kordoj estas konsideritaj esti "simpla". Aliaj tipoj estas disponeblaj nur por profesiuloj. Inter ili povas mencii la vertikala, kio estas farata de piedo kaj povas esti longitudinales kaj transversaj kaj sxnurojn sur siajn manojn (ankaŭ okazas ambaŭ transversa kaj longitudinales). La foto - Bramante transiras sur la manoj.

Kiom da tempo oni bezonas por fari la disigoj?

Multnombraj artikoloj estas eldonitaj en la reto, ne donas klaran respondon al tiu demando. Ĉi tio ne estas mirinda: la rapido de disvolviĝo estas determinita de la plekti naturaj kapabloj, stato de sano, fizika edukado, aĝo, anatomiajn kaj multaj aliaj pure individuaj faktoroj.

Oni scias, ke junaj atletoj plekti donita pli facila kaj pli rapida. Sed ĝi ne estas nur en artikon movebleco kaj elasteco de junaj muskoloj, sed ankaŭ la fakto, ke en la gimnastiko sekcio kun lernantoj kutime ne staras sur ceremonio. Plenkreskuloj Tutor, traktita pli humane kun lia korpo. Rezulte, progreso estis malrapida. Tamen, eĉ en la plenaĝa aĝo, homoj povas lerni la longitudinal aŭ transversa sxnuroj. Fotoj - pruvo.

Alia afero, kiun oni postulus kelkaj semajnoj, dum aliaj - dum kelkaj jaroj.

antaŭgarda mezuroj

Kion ajn tipojn de plekti aŭ vi ja lernis, la efektivigo de ŝlosilo ekzerco devus esti antaŭita de varma-supren. Kiel ĝi povas esti ia ajn fizika aktiveco: jogging (inkluzive sur-ejo), rajdante biciklon aŭ trejnisto, forto trejnado aŭ cardio ekzerco kompleksa.

varma sento - hejtante la muskolo fibroj. Tiu mezuro malhelpas microfractures muskoloj kaj preparas la artikoj al la ŝarĝon. Ankaŭ, hejti la muskoloj pli rapide kaj pli facile malstreĉiĝi, kaj tio gravas, ĉar nur cedema al streĉanta muskolo malstreĉiĝo (kaj eĉ tiam ne tuj). Se manko de tempo kiel varma-supren, vi povas uzi kelkajn simplajn streĉanta ekzercoj. Vi ankaŭ devas memori ke streĉanta ne toleras hasto. Ne eĉ demandi, kiom da sidi sur plekti viaj amikoj, alie vi ĉiam kompari sin kun iu.

Aŭskultu nur al via korpo! Ĉiuj movadoj devus esti realigita malrapide kaj singarde; en la sama pozicio devas esti ne malpli ol 30 (prefere - 60) sekundoj. Plej probable, vi spertos doloron, sed ili devas esti modera. Akra doloro signaloj okazis vundo. Kun trejnado estas nekongrua.

Streĉanta sur la kordo por komencantoj (Universala ekzercas por streĉanta muskoloj)

Estas ankaŭ grave noti ke la trejnado devus esti sufiĉe longe - almenaŭ horo. Sed la plej grava afero - a reguleco. Povas sukcesi nur per ĉiutaga trejnado.

Vi komencas kun simplaj ekzercoj, faritaj en pluraj eblecoj: rekte kruro balanciloj, squats kun interspacigitaj dise kruroj, klinis sin antaŭen kun rektaj kruroj. Ju pli muskoloj implikita en la ekzerco, des pli bone. Ankaŭ rekomendita ekzercoj estas farita kuŝis sur vian dorson: la kruroj leviĝi je rekta angulo, kliniĝante la genuoj kaj tiris al sia brusto. Tre utila ekzerco klasika "klipo" kaj "papilio". En la unua kazo ĝi estas necesa, surgenue, kalkanumoj kaj dilui apogi reen (ideale - kuŝi sur la planko). En la dua kazo, vi devas sidi sur la planko, teni vian piedoj kaj puŝi la genuojn, kaj poste - por provi elpremi vian genuoj sur la plankon. Streĉanta sur la kordo por komencantoj Ĝi devus konsisti el relative simplaj ekzercoj kiuj ne kaŭzas malkomforton. La pli facile ili estas por vi, la pli proksima vi estas al la fina celo.

Kiel kapti antaŭen disigo

Oni kredas ke por lerni kiel plenumi la antaŭen disigo estas pli komplika ol la kruco, sed estas malpli travmoopasen. "Metu kuristo" devas esti prenita. Por fari tion, oni piedo puŝante antaŭen (femuro kaj malsupra kruro devus formas rektan angulon, kaj genuo - esti ĵus super la maleolo), kaj la alia estas forigita, reen ĝis ebla. Tiel estas necese tiri la kalkano de la maldekstra piedo reen; sur la piedfingro, kiel montrita en la dua foto.

Twine estas neverŝajne submetiĝi al vi tuj, do vi povas meti sur ambaŭ flankoj de la mato unuoj aŭ stakoj de libroj kaj fidi siajn manojn. Iom post iom movi la piedon antaŭ piedon antaŭen kaj malaltigi la pelvo malsupren (vi povas meti kelkajn kusenojn sub ĝi. Kun la plibonigo de strioj vi volas ilin rifuzi). Gravas certigi ke la torso estis lokita ĝuste super la koksoj kaj ne movi antaŭen. Vi ne povas rapidi. Atingi lian limon, provu svingi tien kaj reen. Tenu tiu pozicio dum kelkaj dekoj da sekundoj, poste reprovu. Ne misas antaŭ la trejnado por vidi iujn video lernilojn plekti.

transversa plekti

Por komenci, staras kun viaj piedoj kaj fari kelkajn klinas antaŭen. Provu ĉiufoje restadi en la pli malalta pozicio dum kelkaj sekundoj. Palmoj ripozi kontraŭ la planko (mato, stako de libroj, ktp) kaj komenci malrapide kaj konstante levi la piedo al la flanko. Klinu viajn kubutojn kaj provas malaltigi la brusto al la planko. Eviti overstressing de genuo ligamentoj, bezonas ripozi kontraŭ la plankon per siaj kalkanoj kaj piedfingroj tiri supren. Ideale, vi devus malaltigi la kruroj, pelvo kaj abdomeno sur la plankon, kaj tiam sidiĝi kaj stari rekte. Plej probable, vi bezonos almenaŭ unu monaton por majstri la kruco plekti. Fotoj ligita al motivación:

La ĉefa afero memori: vi ne povas esti en rapideco kaj ne povas esti ĵetante sesioj. Se vi estas persista, via korpo ne restos en ŝuldoj!