Kiel kalkuli BZHU: trajtojn, normoj kaj rekomendoj

Subteni fizika taŭgeco, muskolo aŭ aro de sukcesa perdo de pezo persono devas kontroli viajn dieto, scias kiel kalkuli BZHU, por determini la energio kaj nutran valoron de ĉiu manĝaĵo konsumis. Proksime rigardante la ŝanĝoj en ilia korpopezo Slimming homoj provos kiel eble plej rapide forigi la ekstran kilogramojn, revizii viajn dieto kaj reduktante lia nutra valoro. Sed kelkfoje la deziro por rapida rezultoj ludas kruela ŝerco kun ili. Kial?

La bazo valoro de la dieto

La pozitiva rezulto de la perdo de pezo povas esti atingita de bonorda kalkulo de calórico ingesta kaj la energio valoro de ĉiu el la uzataj produktoj. Rifuzo manĝi, debilitante fastostrikon kaj dubinda simio-dieto estas ne nur malutilas al la korpo, sed ofte kaŭzas dolora sentoj de malkomforto. Samtempe kompetentaj rilatumo de utilaj komponantoj en manĝaĵo provizas la korpon kun la necesa kvanto de energio por plena vivo dum perdi pezon helpas ĉiujn konstrui sian sonĝon figuro, sekure liverante de la ekstraj kilogramoj. Plej profesiaj konsiloj, dirante kiel kalkuli BZHU por homoj por subteni lian pezon, serĉante konstrui muskolon aŭ perdi pezon, ĉefe ligita al WHO normoj por taŭga nutrado. Laŭ profesiuloj, homa sano kaj aktiveco dependas de la ĉiutaga konsumado de proteino (1 g po 1 kg korpa pezo), dika (1.1 g en la sama volumo) kaj karbonhidratoj (4g, respektive). Tiu baza proporcio BZHU adaptas la "koridoro" - de 10 ĝis 15% proteino, 30 al 35% graso kaj 50 al 60% de carbohidratos. Sed multaj taŭgeco trejnistoj rekomendas iliaj postenoj antaŭ vi kalkulas BZHU por peza perdo, uzi la skemo: 30-35% proteino, 10-15% graso, 50-60% karbonhidrato. Aŭ komuna kvociento: 30/20/50. En ĉi tiu formulo, la proteino estis asignita uncharacteristic energio funkcio anstataŭ graso.

La rakonto de la "ora" peza perdo planoj

Por subteni normala pezo, fakuloj pri klasika rilato BZHU gramojn deriviĝis - 1: 1: 4. Tiu indico procento estas la jena: 14/31/55 kaj la sumo estas 2400 kcal. Nutricionistas kredis ke por efika pezo perdo pacientoj kiuj dietaj energio povas esti reduktita per la duono, al 1200 kcal. Redukti la ĉiutaga kurzo de proteinoj estas neebla do ĝi estis tranĉita karbonhidratoj kaj grasoj. El la rilatumo de 4/9/16, kiu aldonas ĝis 29, 14 izoli, subtrahanta unuoj de Dika 5 kaj 9 - de karbonhidratoj. Rezulte, ĝi forlasis 4/4/7, tiu procento signifis 27/27/46. Reduktante graso kaj rondigo proteinojn kun karbonhidratoj, profesiuloj alportis universala formulo, helpas scii kiel kalkuli BZHU slimming: 30/20/50. Sed tiu skemo validas nur por kalorioj dieto de 1.200 unuoj! Nuntempe, la Mezlernejo de Nutrado virsxafojn establita po diem impostoj de konsumo por adolto: proteino - minimume 70-105 g (10-15% de la dieto por tago) kaj dika kun identa pezo en gramoj, sed 30-35% de energio konsumado. La diferenco en la kvanto de nutrientes pro individua fizika aktiveco.

Popularaj kvociento kalkulo formulo nutraĵojn en la dieto

Kalkuli BZHU kurzo surbaze de du komunaj formuloj - la Harris-Benedikto (proponita en 1919 kaj modifita de siaj samtempuloj) kaj Mifflin San Zheora deduktis nur lastatempe (en 2005), vi devas decidi kion oni perdas pezon pli. Por personoj kiuj ignori sportoj kaj preferas pasiva pasatiempo movebleco koeficiento (CP) korespondas al 1.2; por tiuj, kiuj okupiĝis modera ekzerco (3 fojojn semajne), ĝi levas al 1.375; trejni forte (5 fojojn en 7 tagoj) devus esti konsiderata CP = 1,4625. Ĉiuj manlibron laboristoj, kiuj dum ankoraŭ pasia pri forto trejnado, taŭgas KP 1,6375; engaĝita intense plurfoje tage - 1.725; sed se al ĉi tiu okupata horaro de trejnado kaj aldoni fizika laboro, la manlibron kreskos al valoro de 1,9. Ambaŭ skemoj kalkulante primara energio konsumado uzante tiun parametron. En la unua (Harris-Benedikto) kalkulo estas la jena: 655.1 + 9.563 x pezo en kg + 1,85 x alteco en cm - 4,676 x aĝo. La rezulto estas tiam multiplikita de la KP. Tiu grafo havas malgrandan eraro por modernaj homoj (ĉirkaŭ 5%), tamen plej nutricionistas uzu la dua formulo. Sciante la altecon kaj pezon ankaŭ eblas kalkuli la bazan metabolon (CWA) skemo Kuketo-Dzheora (kiel ankaŭ nomas - formulo Mifflin San Zheora) Virinoj: 9,99 x pezo en kg + 6,25 x alteco en cm - 4,92 x aĝo - 161; por viroj: 9,99 x pezo en kg + 6,25 x alteco en cm - 4,92 x aĝo + 5. La ĉiutaga calórico bezonoj esti egala al la ricevita valoroj, al kiu necesas aldoni 10% de la baza metabolo (energio uzita por manĝo digesto) kaj la sumo estas multiplikita per la koeficiento de aktiveco: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Kiam vi kalkulas energio konsumado tiamaniere persono povas subteni vian pezon, sed perdi pezon, vi devas krei deficiton, reduktante ĝin de 500 kcal. Por komforta pezo perdo kalkuli kalorioj koridoro. Pro tio la rezulto devas adicii 100 kcal (supera limo) kaj subtrahita de la komenca ciferoj 250 kcal (suba limo). Ekzemple, se la dieto devus esti 1500 kcal (2000 - 500), la suba limo de la koridoro estos egala al 1250 kcal kaj supra - 1600 kcal. Konsiderante la calórico nutraĵo: proteino (4 kcal) graso (9 kcal) kaj karbonhidratoj (3.75 kcal) je 1 gramo, respektive, oni povas kalkuli kalorioj BZHU kaj kvanto de ĉiu nutraĵo en la dieto. Proteinoj estos 0,3 x 1500 4 - pri 113 g grasaj - 1500 0.2 x 9, kio estas, ĉirkaŭ 33 g de karbonhidratoj - 1500 0,5 x: .. 3.75 (proksimume 200 g). Tiel, la valoro calórico de proteino en la dieto estus egala al 450 kcal (113 g x 4), grasoj - 300 kcal (33 X 9), kaj 750 kcal karbonhidratoj (3,75 x 200).

proteinojn

Kritiko de tiu metodo de kalkuli la kvociento de nutrientes tra ĉiutaga calórico salajron atenton al la signifa distordo en manĝaĵo, troa kvantoj de proteinoj, grasoj kaj manko de malgranda kvanto de karbonhidratoj. Antaŭ BZHU kalkulita per nutricionistas konsiletoj aliĝante al la supre metodo, estas necese konsideri kiu troo de proteinoj kondukas al: pliigis ŝarĝon sur la internaj organoj (speciale hepato kaj reno suferi); pliigante la koncentriĝo de ureo en la sango; putrefactive dyspepsia (putra de proteinoj en la dupunkto); troa ŝarĝo sur la tracto digestivo. La abundancia de la proteino en la dieto estas contraindicado por homoj suferas pro diabeto (tipo 2), kio ofte okazas en la obesidad.

grasoj

Redukto de la esenca medio por la fendiĝon de graso-solveblaj vitaminoj A, D, E kaj K kondukas al interrompo de sia energio kaj plasto funkcio. Difekto de la haŭto, hararo kaj najloj - la ekstera manifestado de manko de graso kaj vitaminoj. Hypovitaminosis A - tiun "nokto blindeco», D - depresio, laceco, muskolo malforto, koncepto problemoj, osteoporosis, diabeto kaj obesidad, E - reduktante lia antioksidanto efekto, Trombo formado, la disvolviĝo de aterosclerosis; K - malpliigo de sango coagulación, pliigis capilar permeabilidad, malboniĝo de histo regenerado. Graso estas ofte nomata "la sekreto" de ina beleco. Taŭgeco trejnistoj ofte voki antaŭ BZHU kalkuli, atentu la WHO normoj kaj malhelpi troan grason redukto. Eĉ por tre striktaj dietoj pli malalta kritika rimeno grava nutraĵo uzo - 0,8 g po 1 kg korpa pezo. Redukti calórico ingesta pro bona uzo de sana grasoj (vegetalaj oleoj) kaj redukti la kvanton de rapida karbonhidratoj.

karbonhidratoj

La plej valoraj eroj de ĉi tiuj substancoj - kaj disakaridoj monosakaridoj. Ilia ekvilibro certigas la plenan funkciadon de la muskola sistemo, fortigi ĝin kaj farante laboro intense. Kun manko de ĉi tiuj substancoj slimming sperto entute elĉerpiĝo, malsano, misfunkcio de la centra nervoza sistemo. En la kazo de troa karbonhidratoj venanta viro minacas obesidad, diabeto kaj problemoj kun la digestiva sistemo. Ĝi scias ke ĉi tiuj komponantoj provizi energion al la korpo produktoj kaj nutri la cerbo, do la dieto devus esti sufiĉa kvanto de kompleksa (malfaciledigestebla) aŭ malrapida karbonhidratoj, donante forto kaj saturación. Rapida simpla carbohidrato ingesta estas bona minimumigi ilin kaj manĝi en la posttagmezo, kiam la korpo estas plej predispuestos por konverti ilin en graso.

Kiel kalkuli BZHU slimming

Por ĝusta kalkulo de la rilatumo de nutraĵoj en la dieto kaj sportoj nutrado profesiuloj rekomendas nutritsologii ĉefa parametron uzi individua pezo en kilogramoj. Normala proteino tiel renkontiĝos internaciaj normoj (1 g po 1 kg korpa pezo) kaj la deziratan kalorioj deficito (400-500 unuoj) generita pro adekvata redukto de graso kaj karbonhidratoj. Redukti la bezonon esti proporcia al, kaj en malobservo de la normoj de la limo por esti esenca WHO rekomendoj, ŝanĝante la entute kalorazh. Nur tiel povos ĝuste kalkuli la kvanton de BZHU sen krei malekvilibron en la dieto, kaj kiel rezulto, perdi pezon okazos komforte kaj sekure por sano. Nur por atletoj, delonge okupiĝis forto trejnado, homoj kiuj estas amikoj kun la sporto ĉiu lia vivo, la procezo de konstruado muskolo bruligante subkutana graso (korpo-sekigita) estas rilata granda konsumo de malgrasa proteino, kune kun redukto en la kvanto de carbohidratos en la dieto. Ĉi tiuj agadoj estas tenitaj kune kun la rekomendoj de la tuta programo, do kiam modera ekzerco spertaj ne konsilus uzi ilin mem.

BZHU: kiel kalkuli ilian nombron en unu pladon

Post pritraktis kalorioj ĉiutage dieto kaj la ŝtono de la energio valoro de ĉiu el la nutraĵoj en la dieto, estas necese determini la kvanton de proteino, graso kaj karbonhidratoj enhavas ĉiu el preparita pladojn. Kalkuli la bezonon armi sin per arsenalo de iloj: kuireja pesilo, kalkuliloj, tabloj kalorio krudaj nutraĵoj - kaj fari manĝon taglibro. Ili helpos al kalkuli BZHU pladoj unufoje, kaj estonte uzi la pretan valorojn. Krome, la blogo estos fonto de informoj pri via manĝado kutimoj, kiu en la kazo de seksperfortadoj povas ĉiam esti adaptitaj. Por komenci pezas ĉiuj produktoj kaj kalkuli ilian tutan valoro calórico, inkluzive de la energio valoro de nutrientes en krudan formon. Ankaŭ konas pretaj manĝoj pezo (subtrahanta la pezon de la kaserolon estas bezonata). Akvo havas kalorioj. Ekzemple, la energio valoro de 100 gramoj seka poligona kvantoj al 336 unuoj, kaĉo sin de ili kuiru kaj pezas 200 gramojn, sed la entuta kalorazh restis la sama - 336 unuoj. Tial, 100 gramoj de finita cerealoj havos valoro calórico de 168 unuoj. La fritita nutraĵoj dietaj kerna produkto devas aldoni 20 procentojn - la energio valoro de trempi supre oleo dum varmo traktadon. Grilled kokido iĝas alta kalorio tria, kaj sekigitaj fiŝoj pro humideco perdo - dufoje. La salon, kune kun akvo, sen kalorioj. La buljono lasante kvinono de la tuta kalorioj de kruda produkto (20%), kiu bolas en ĝi (karno, fiŝo, legomoj aŭ fungoj). Beroj kaj fruktoj kompoto doni triono de ilia enhavo calórico (30%).

Konsiletoj

Taŭgeco trejnistoj praktike rekomendita por mem kalkulanta individua kvocientoj BZHU ne povus malobei la minimuma valoroj: proteino (almenaŭ 1 g po 1 kg korpa pezo), dika (ne malpli ol 0,8 g po 1 kg) kaj carbohidrato - ne malpli ol 50 g tage (en la plenumo de la kondiĉoj de malalta karbonhidrato dietoj keto superreganta kvanto de proteino en la dieto). Se la komencante pezo de la homa korpo al sufiĉe granda pezo perdo, des pli bone tenon BZHU kalkulo stadioj (post ĉiu perdita 5-10 kilogramoj).