Biceps kaj triceps. Kiel pumpi la biceps kaj triceps hejme?

Por multaj junuloj, la demando pri kiel bombo la biceps kaj triceps estas stumbulo. Eĉ kun ilia bona ĝenerala sporta formo, la menciitaj muskoloj postulas specialan scion kaj kapablojn. Ni provis optimizar la prezenton en ĉi tiu materialo.

Ĉi tiu artikolo estas adresita kaj por viroj kun minimuma nivelo de sporta trejnado, kaj por tiuj, kiuj ajnaj kialoj ne povas ĉeesti al la gimnazio. Nia celo estas montri kiel vi povas disvolvi biceps kaj triceps per praktikado ĉe hejmo. En tiaj okupoj, la maksimuma efiko atingas homojn, kiuj kombinas en sia trejnado la faktoron de persona motivado kun scio pri la leĝoj de la korpo-konstruado-procezo.

Pri motivado

Kial ni komencis kun motivado? Jes, ĉar la efikeco de hejma trejnado dependas nur de la kapablo de tiuj, kiuj estas kontraktataj, ne nur por plani alirojn kaj arojn, sed ankaŭ por strikte plenumi ĉiujn planojn.

Ne estas sekreto, ke ĝi estas pli malfacile studi hejme ol en gimnazio. Tie estas multaj tentoj: bongusta manĝaĵo, hejma ludado-PC, kaj kio estas pli! La domo estas domo. Kaj tiam vi devos dediĉi duonon aŭ du horojn al potencaj ekzercoj! Ni diros rekte, tute ne rezultas.

Certa kvanto da persisto estas grava ĉi tie. Sekve, ni insistas, ke antaŭ la planado de la trejnado, vi konvinke formulas vian motivon: kial vi volas konstrui viajn bicipojn kaj triceps. Ĝi devus esti tiel individua kiel ebla.

Do vi havas ĝin! Mirinda. Ĉi tio estos via unua eniro en la trejnado.

Minimuma aro de hejma trejnada teamo

Se vi havas motivon (kaj ĉi tio estas la ĉefa afero), estas tempo pensi pri trejnado. Ne ĉiuj povas aĉeti maŝinon kun liganta trinkejo. Sed preskaŭ iu povas aĉeti horizontalan stangon kaj dungi mastron per poŝtilo por certigi ĝin sekure. Vi ankaŭ devas formi dumbbell, kaj pli bone - du. Utila kaj expanderse. Se la domo havas mallarĝan fotelon kun fortaj lignaj manlibroj, vi ankaŭ povas uzi ĝin kiel simulilo. Ĝi estos utila por viaj ekzercoj sur biceps kaj triceps kaj ordinara tabureto.

Por plua progreso en trejnado kun la uzo de horizontala trinkejo, aldona ŝarĝo en la formo de normala tornistro povas esti utila, interne de kiu estas poŝtela sako kun sablo de la pezo, kiun vi bezonas.

Bazaj ekzercoj

Ekzercoj por la biceps kaj triceps fariĝas akcentitaj kaj apartaj. Kiel oni scias, kun la helpo de la biceps la brako estas fleksita, kaj kun la triceps ĝi estas senkonscia. Ili estas nomataj antagonismaj muskoloj. Nur harmonia evoluo de ili havigas la taŭgan efikon de trejnado. Ekzercoj, kiuj trajnas ilin, agas kun ŝarĝo, do eviti lezon, ili devas fari post intensiva varmigo, varmigante la muskolajn fibrojn.

5 bazaj ekzercoj sur la biceps hejme

La unua ekzerco. La pozicio de la korpo staras. Legoj de ŝultro larĝa aparte. En la manoj, palmoj turnitaj supren, estas dumbbelloj. Alie la ekspluatado de la mano estas fleksita, la spiro estas senkonscia. Pezaj dumbbelloj estas elektitaj tiel kiel por provizi 7-8 reprezentojn per mano en la aro. La lastaj 1-2 fojoj devas esti plenumitaj kun la maksimuma mobilizo de la fortoj de la trajnanto.

La dua ekzerco. La komenca pozicio estas preskaŭ la sama kiel tiu prezentita en la unua ekzerco, tamen manoj kun dumbbelloj en la palmoj turniĝas al la trunko. En ĉi tiu pozicio, krom la ŝarĝo, la biceps sentas efikan efikon.

La tria ekzerco. La pozicio de la korpo sidas. La mano kunpremanta la dumbelon malaltiĝas kaj kubuto ripozas sur la interno de la femuro. Sur elĉerpiĝo la brako kliniĝas, spiras - malrapide rektigas.

La kvara ekzerco. Prenante sur la hejma trinkejo. Manoj - en mallarĝa kroĉiĝo, turnis siajn manojn al si mem. La ekzerco estas plenumita sen svingi. La nombro da ripetoj estas 7-8. Se la lastaj ekstraktoj en la aro efektivigas facile, la kondukanto metas sian torniston kun taŭga ŝarĝo. Ĉi tiu estas la plej intensiva ekzerco de la kvar supre, trejnante la biceps.

Kvina ekzerco. Etendante la bandon ekspansion al la biceps. La pozicio de la kofro staras, kruroj estas ŝultro larĝa aparte. Vi staras per viaj piedoj sur la ekspansio. Manoj malaltiĝas, palmoj turniĝas al supre, kubutoj estas premataj al trunko. La ekspansio estas etendita en ĉi tiu pozicio. Tuj dum la ekzerco, la manoj, superante la reziston de la ekspansio, fleksiĝas ĉe la kubutoj, dum la kubutoj (se eble) estas premataj kontraŭ la kofro.

La triceps. Ekzerco hejme

La unua ekzerco. Gazetara franca parlamenta benko. La korpo estas rekta, kruroj estas ŝultro larĝa aparte. Pozicio de la mano kun dumbbelloj: la kubuto estas levita supren, la dumbelo estas vundita malantaŭ la dorso. Aliflanke insistas la dumbbell, sed ne subtenas ĝin. Ĉe la elĉerpiĝo, la mano iomete iom sidiĝas ĉe la kubuto, kun la broso leviĝanta de la fiŝoj. La trejnita substrekas la ŝarĝon sur la triceps. Sur inhalado, la mano denove kliniĝas, la dumbelo denove vundiĝas malantaŭ la dorso.

La dua ekzerco. Franca parlamenta benko premanta. Ĉi tio estas simila al la unua ekzerco. La trejnisto sidas sur tabureto.

La tria ekzerco estas farata uzante seĝo ligna handrail. Por fari ĝin, la seĝo stariĝas kontraŭ la sofo, por teni la piedojn sur la sofon, dum la manoj, vunditaj malsupren, plenumas la tenilon de la brakseĝo, same kiel ĝi estas farita sur la neegalaj trinkejoj. La signifo de la ekzerco estas en fendo / pligrandigo de la brakoj en la abutmento.

La kvara ekzerco. Zona ekspansio estas ligita al la hejma kruco. La praktikisto turnis sian dorson al la trinkejo. La korpo estas rekta, kruroj estas ŝultro larĝa aparte. La ekzerco estas farita per manoj alternate. La mano estas malantaŭen, kiel en la franca gazetaro, sed anstataŭ dumbbell tenas etenditan expanderon. Plie, kun la senmova kubuto, la mano rekte supreniras.

Kvina ekzerco. Flexio / etendo de la brakoj en vertikala pozicio. Liaj manoj estas mallarĝaj. Alie, la ĉefa penado estos sur la muskoloj de la kesto. Kiam vi faras la ekzercojn, uzu tornistron kun pezoj.

Malsamaj akcentoj de trejnado

Ni rimarkos, ke la parto de trejnita por iu kialo svingas biceps. La triceps estas ignoritaj. Kial ĉi tio okazas? (Notu, ke ĉi tio estas mallonga vido.) La respondo estas simpla. Biceps unue batas kiam viro en somero portas Ĉemizon. Tamen, de tia malforma procezo de trejnado, la potenco de potenco de la praktikisto suferas. Post ĉio, harmonie evoluintaj atletoj triceps preskaŭ duoble kiel amasa kiel la biceps! En malsamaj manieroj vi povas trejni vian biceps kaj triceps hejme.

Vere "malvarmaj" viroj, marciales artistoj, plejparte trajnas triceps, kaj ritmaj ekzercoj, ne troe "murdas ĝin per pezoj, kaj formante specialan rapidan paciencon. Antaŭ ĉio, ĉi tio estas la "ŝoko" muskolo! La evoluo en ĝi de la nomata reaktiva forto estas atingita per la uzo de ekspansiiĝantoj en la trejnado.

Al la bati, la triceps de tia atleto malrapide etendas sian brakon malrapide, kaj la bicipops fleksas ĝin tiel malpeze kiel antaŭe. Ideale, la mastro atingas tian severan efikon, ke la konkretaj platoj rompas, kaj dum la batalo la defendanto ne rimarkas la momenton de sia apliko. Tamen, la temo de tiu artikolo ne aplikas al ĉi tiu tipo de ekzercoj, ĉar la kvanto de muskolo en la procezo de kreskanta relative klasika bodybuilding iomete.

La problemo de trejnado efikeco

Ŝajnas, ke ekzercoj kaj speciala literaturo rakontas kiel pumpi la biceps kaj triceps estas konataj al ĉiuj. Do kial ne ĉiuj sukcesas en korpobuilding? Eble ekzistas sekretoj pri efika trejnado.

Vi ne povas konsideri nur du grupoj de mano muskoloj en izolado de la aliaj. Plie, la muskola sistemo de la homa korpo estas desegnita tiel ke ĝi neeblas daŭrigi nur unu grupon de muskoloj kun specialaj ekzercoj, sen pliigi aliajn. Post monato kaj duona de tiaj mallarĝe centritaj studoj hejme, la trajnanto rimarkos ĝenante, ke liaj rezultoj ĉesis. Kion li faru en ĉi tiu situacio? La respondo estas simpla: unue akiru kompetentan konsulton pri kiel pumpi la biceps kaj triceps hejme.

La ciklo de super-reakiro estas la bazo de progreso

Unue, tia malfeliĉa atleto devas kompreni la bazaĵojn pri trejnado kaj cikla trejnado. Oni Devas klare imagi la ĉefan principo, kiu estas uzata de korpokulturistoj, pliiĝanta muskola maso. Ĝi estas bazita sur super-reakiro.

Sportoj Medicino trovis ke optimuma muskolo kresko estas pro la cikla agado de ĉiu ekzerco por 5-6 aroj en maniero kiu pezo trejnado permesis la praktikanto en ĉiu el lia aro, laborante al la maksimumo, por plenumi ne pli ol 7-8 ripetoj. En ĉi tiu kazo, la lastaj du fojoj produktas la atleto per forto.

Atentu, en la procezo de intensiva efikeco de ekzercoj, okazas microtraumas de muskolaj fibroj. Ne timu ĉi tion! Ĉi tio estas natura. La paradokso kuŝas en la fakto, ke la traŭmataj fibroj, kiuj kompreneble reprenas la trejnadon, maximigas sian volumon. Samtempe, unu "sed" devus esti subtenita.

Atento! La ciklo de super-reakiro enhavas la ĉeeston en ĝi, krom trejnado, ankaŭ de unu ĝis pluraj tagoj, kio okazas sen trejnado. Traŭmatigitaj fibroj devas rekuperi! Tial homoj, kiuj ne nur komprenas kiel pumpi biceps kaj triceps hejme, sed ankaŭ havas pozitivan praktikan sperton en ĉi tiu direkto, trejni malpli ofte fiksitajn ĉiutage trejnajn perdantojn.

Trejnado kaj optimuma disvolviĝo de la muskoloj de la manoj

La dua kondiĉo por efika trejnado estas ĝia komplekseco. Ni jam menciis tion kiam ĝi venis al la haltitaj rezultoj. Vi ne bezonas reinventi la radon, ideala gvidilo por kiel pumpi la biceps kaj triceps hejme, povas servi kiel rekomendoj pri praktikado de atletoj. Kaj la klasika akcentita evoluo de muskoloj por la trejnado-ciklo en tri trejnadoj estas la jenaj:

• Reen - biceps;
• Mamo - triceps;
• Faltoj - ŝultroj.

Tamen, por daŭra progreso, post certa tempo, la emfazo devas esti ŝanĝita. Ekzemple:

• Kesto - biceps;
• Reen - triceps;
• Ŝultroj - piedoj.

Kombinaĵo de korpobuilding kun atletika ŝarĝo

Ĉe iuj sportistoj, la trejnado-ciklo kombinas organizadajn trejnadojn kun trejnado de alia karaktero, kie la ŝarĝo estas necesa sur kruroj. Se vi ne estas profesia korpobuildero (en ĉi tiu kazo, specialeco estas grava), tiam la aldono de ciklaj ŝarĝoj por la evoluo de la sistemo cardiovaskula estas nur bonvenigita. Ĝi povas ludi ludojn: futbalo, basketbalo. Ankaŭ favora por plibonigi la ĝeneralan homeostasis de la atleto mezuras kurante ĉe meza distancoj. Estu, kiel eble, la tiel trejnitaj koro kaj sangaj glasoj provizos la kulturiston kun pli granda potencialo. La sola kondiĉo por tiaj pliaj klasoj estas ilia helpa kaj varmiga naturo.

Laŭe, en ĉi tiu kazo, speciale Bodybuilding trejnado ciklo povas ekskludi specifan ekzercoj por la kruroj. En ĉi tiu kazo, la akcentoj en la trejnado ciklo aspektos malsama: la biceps triceps-ŝultroj-dorso.

Konkludo

Resumante nian revizion, oni devas rimarki, ke klasoj hejme de korpogrupoj estas malpli efikaj ol trejnado en la gimnazio sub la gvidado de spertaj trejnistoj. Se ekzistas speciala sporta halo proksime de via hejmo kaj la prezo de la abono ne ĝenas vin, tiam ekzistas nenio por pensi pri hejma trejnado. Tamen, sub certaj kondiĉoj de ĉiutaga vivo de aparta persono eblas trejni muskolojn (biceps, triceps kaj aliaj) nur en denaskaj muroj. Samtempe, ni rimarkas, ke se rigida instigo kaj kompetenta plano por trejnado, la efiko de ili povas esti sufiĉe impresa.