Cardio hejme. La valoro de la pulso en cardio

La plej efika metodo por batali la obesidad - estas cardio. Sed, bedaŭrinde, ne ĉiuj havas la ŝancon iri al la gimnastikejo. Ĝi estas foje asociita kun la laboro, aŭ la malproksimo de la loko de restadejo. Tamen, tio ne estas problemo, akiri unu horo da libera tempo - kaj vi povas labori ĉe hejmo en sia familiara medio por vi.

Do estos eĉ pli bona, iu vi ne hontas, neniu distri kaj vi plene koncentriĝi pri ekzercoj, kaj tiam kviete duŝi. Sekve cardio hejme - la plej bona solvo por plej modernaj homoj.

devigaj kondiĉoj

Por atingi rapidan rezultoj, Vi devas sekvi kelkajn regulojn. En la gimnastikejo je via dispono ĉiam instruistoj kiuj klarigos kiel kaj kion fari, kaj en ĉiu momento ili donos detalaj admonoj pri ajna temo. Tamen, la domo mem kaj havas vian instruiston, do atentu pri la jenaj kondiĉoj. Tre grava kiam cardio pulso. Antaŭ komenci, vi bezonos por kalkuli la limojn de koro imposto (cxi HR). Por fari tion, uzu la formulo: de 220 subtrahi lia aĝo, kaj la rezultanta nombro, multobligi per 0.65. Ĉi averaĝa valoro, la supra kaj malsupra limoj de +/- 15 taktojn. Kompreneble, teni konstantan rekordon de koro imposto ĉe hejmo estas problema, necesas pensi pri aĉetanta koro imposto monitoro. La jenaj regulo validas por la daŭro de trejnado, averaĝe, ili devus daŭri almenaŭ 30-40 minutoj, ĉar nur la unua duono horo post komencante aktiva lipolysis, kaj antaŭ tio konsumas energion de aliaj fontoj. Ripozo inter ekzercoj devus esti ne pli ol 30 sekundoj, alie la koro rekuperos lian ritmon, kaj la efiko ne. Spiri profunde kaj ritme, estas rekomendinde fari spiro tra lia nazo. Antaŭ la lecionoj pli bone ne havi unu horo kaj duono, kaj la povo post cardio por peza perdo devus esti ekvilibra, sed ne tre nutra.

Priskribo de ekzercoj

La prefikso "cardio" difinas la terminon apartenas al la koro aŭ cirkulada sistemo kiel tuto. Do en nia kazo, trejnado estas, unue, ekzercoj celanta subteni la taŭga operacio kaj plibonigo de la sistemo mem. Sed ankaŭ cardio trejnado hejme helpos vin perdi pezon, nome, por redukti korpa graso. Ĉi tiu estas la ĉefa diferenco de la potenco trejnado en la gimnastikejo. Kvankam rekte paŝrado aŭ ciklo spuro - estas la plej bona maniero por trejni la koro kaj ĵeti kelkajn ekstrajn kilogramojn. Tamen, ni konsideros nur tiuj ekzercoj kiuj povas plenumi ian ajn persono hejme. La plej konata metodo estas kolizio, kiam ĉiuj ekzercoj estas farita al granda rapido, kaj la penado estas farita senprokraste. Sekva estas prezentitaj du kompleksoj. Proper cardio trejnado devus konsisti el almenaŭ 15 ripetoj de ĉiu ago.

La kompleksa estas la unua

Ĝi konsistas el tri normo ekzercoj: push-ups, saltante kaj kaŭranta halto - halti mensogas. Tamen, provu fari ilin kiel eble plej rapide, kaj plej grave - ĝuste.

1. La unua estus puŝo-ups. Prenu la emfazo kuŝanta pozicio, krurojn kaj brakojn en la sama pozicio kiel vi komforta. La ĉefa afero - certigi ke via dorso kaj kruroj estas vicigitaj. Sekva, rulumu malsupren al la planko, tuŝante lian vizaĝon, tiam ja puŝi supren tiel ke la palmo estas iomete for de la planko, la idealo estas fari ĝin kun kotono. Post singarde vi surteriĝi, atentu, alikaze vi povas frapi la mentono aŭ nazo. Unue, la ekzerco povas esti farita sur la genuoj.
2. Sidiĝu, tiri la pelvo malantaŭen, kaj ĉesas tute metita sur la planko. Puŝi vian piedoj kaj salti (vi povas en ĉi tiu momento imagi, ke vi estas rano, bona humoro - la ŝlosilo al sukceso). Nu, se vi havas la ŝancon por helpi sin per la manoj. Tamen, por realigi cardio hejme povas esti maloportuna pro spaco limigoj. Zorgu ne por bati.
3. 
   El staranta pozicio malaltaj malsupren, konservante la kalkanoj de la grundo, metu viajn manojn sur la planko. Apogu iomete antaŭen, Movanta korpopezo sur viajn manojn, milde rebotar kaj prenos rektaj kruroj revenis. Tiam ripeti la proceduron, sed en inversa ordo.

La kompleksa estas la dua

Ĉi tie, ĉiuj ekzercoj iom komplikita, do la unua fojo vi povas limigi la supre kompleksa.

1. Kurado surloke eble ŝajnas facila, sed ne de pozicio de malaltaj komenco. Provu kuri tiamaniere, apogante sur la manoj.
2. La sama puŝo-ups, sed pli kompleksa. Bonvolu halti kusxemaj, tiam komencu alterne premis kruro genuo al la kubuto. La maksimuma ŝarĝo estos atingita, se samtempe kun la piedoj sur la planko la kontraŭa brako. Imagu, kvazaŭ vi estas grimpisto kaj grimpi supren la kruta deklivo.
3. La lastaj en ĉi tiu kompleksa estas ekzerco kiu ankaŭ faris de la halto mensogado, sed nur ĉe la kubutoj. Adoptante tian pozicion, puŝi vian korpon reen, kaj tiam reveni al la originala rako.

intervalo cardio

Ĉi tiu tipo de trejnado estas la plej efika, uzante ĝi povas esti ĝis 6 fojojn por plirapidigi la graso brulanta. La malsupra linio estas ŝanĝo de rapideco, ekzemple, de lumo marŝi al kuregi. Kompreneble, la plej bona eblo por testi tian sistemon - paŝrado, sed vi povas provi kaj simplaj ekzercoj. Por fari tion, li supreniru kaj sidigxu-ups kaj kurante en loko. Alterna 8-10 sekundoj malrapida, meza kaj rapida rapideco. Se vi havas ŝnuron, tiu rimarkinda objekto estas pli bona ol aliaj helpos vin senti la efikon de intervalo cardio.

La kombinaĵo de potenco ŝarĝo

Se via celo estas ne nur forigi la malamata Zhirkov, sed ankaŭ la muskoloj streĉi supren, tiam eblas kombini cardio kun forto trejnado. Tamen, ni notu, ke estas pli bone fari ilin en malsamaj tagoj, aŭ vi simple ne havas la forton por fari ion. Foje okazas, ke estas simple neniu tempo, tiam sekvu tiujn gvidliniojn. Vi devas ĉiam komenci per varma supren, tiam movi sur al ekzercoj kun dumbbells aŭ sur aparta grupoj de muskoloj, kaj nur tiam iri eksteren, farante cardio. Domoj ne ĉiam trovos dumbbell aŭ aliaj sportaj arsenalo, do estas pli bone reiru al la gimnastikejo.

dieto

Grava aspekto en sportoj por perdi pezo estas la kvanto de energio konsumita. En neniu kazo ne faras plenigita ventron, sed en fasto ne estas necesa. Unu horon antaŭ la workout manĝi ion enhavantaj kompleksaj karbonhidratoj. Eble cerealoj, fruktoj aŭ legomo salatoj. Manĝoj post cardio por peza perdo devus enhavi proteinojn, aŭ komenci rompi muskolo. Tamen, ne manĝas dum almenaŭ unu horo, fari la korpo laboro en la rezervo graso rezervoj. Kaj post tiu tempo por manĝi ion alta en kalorioj, sed riĉaj je proteino, kiel ekzemple fromaĝo, kuiritajn ovojn, aŭ brusto.

Monitor la sano

Ne forgesu, ke vi decidis persekuti cardio hejme ne mutili mem, kaj por alia kialo. Do provu ne overdo ĝin kaj spekti viajn kondiĉo. Ventoli la ĉambron antaŭ kaj post lernejo. Starti kun komforta loko por vi, kaj tiam konstrui ĝin iom post iom. Se vi havas koron problemoj, unue konsultu vian kuraciston. Estu tenaz kaj ne perdas vian trejnas.