Deadlift: kion muskoloj funkcias? Deadlift: kiel fari?

Preskaŭ ĉiu profesia korpotrejnisto, sur la demando de kia ekzerco estas la plej efika, klare diras, ke la deadlift. Kiel fari ĝin, konata nur al profesiaj powerlifters, ĝi estas ilia denaska baza ekzerco, sen kiu ĝi ne povas fari ajnan trejnadon aŭ konkurado. Sed por iuj neklarigebla kialo, bodybuilders atribuis ĝin la plej malfacila en terminoj de teknologio efektivigo kaj traŭmata ekzerco. Dume la efektivigo de la deadlift postulas iun trejnado kaj multajn konojn, sed unuaj aferoj unue.

Kio estas ankoraŭ la esenco de la ekzerco?

Deadlift estas konsiderata unu el la plej malfacilaj ekzercoj en bodybuilding, ambaŭ profesia kaj amatoro. Tamen, malgraŭ la komplekseco de la efektivigo, ĝi ne devus esti ignorita, ĉar ĝi estas unu el la plej efika por rapida muskolo konstruaĵo preskaŭ la tuta korpo, kaj anstataŭigi deadlifts neniu alia ekzerco ne povas, ĉar la samaj ne ekzistas. Do kio estas tiu estas la deadlift kion muskoloj laboras kaj kia ŝarĝo estas ricevita? Jen kion demandoj devas kompreni por komencantoj kaj amatoroj ricevi la atendita rezulto de la ekzerco.

kulminaĵoj

Deadlift estas baza ekzerco por ĉiuj muskoloj de la kruroj, kaj reen. Performing ĝi provizas por deviga uzo de barbells, dumbbells aŭ Kaptilo-kolo. Specioj de tiu baza ekzerco pli, sed ili kuras sur sola moviĝo: lumo kruroj kliniĝante ĉe la genuoj kaj eta kliniĝo de la korpo antaŭen korpo, tenante la vergo kolo kaj konservi la naturajn lumba subteno (la resto de la dorso samtempe devas esti absolute plata), la atleto levas kaj ĝustigita.

Tiu ekzerco estas parto de grupo la ĉefa powerlifting disciplinoj, kune kun la malaltaj kaj benko gazetaro. deadlift anatomio estas tia, ke ĉiuj ekipitaj musculatura evoluas kiel kiam levante pezoj, kaj en la korpo reveno al ĝia origina pozicio.

Kion atentu?

Post decidis inkludi en lia trejnado kompleksa deadlift, vi bezonas lerni kelkajn gravajn punktojn. Aparta atento estu donata al la selektado de ŝuoj, la perfekta eblo - firme sidis sur la piedo modelo kun plata kaj larĝa plandojn, tio estas lia dikeco en la kalkano devus superi 1 cm (absolute sen pikiloj). Estas dezirinde, ke tiu ŝuo estas uzata ekskluzive por trejnado, ĉar la konstanta eluziĝo deformas piedon en la piedfingro areo. Tio povas kaŭzi malĝustan pozicion de la piedo dum ekzerco, viaj piedfingroj altiĝos kaj tie estos la necesa stabileco, kiu povas konduki al lezo de la malsupra dorso.

La dua punkto kiu bezonas atenton - tio estas la ĝusta teno, ĝi devus esti rekta linio. Raznohvat estu uzata dum la konkurado, ĉar ĝi eblas kolekti kaj tenu multe pli da pezo. Se vi uzas malsamajn penikojn pozicio en bodybuilding ĉiam tn paro en la dorso kaj la riskon de lezo pliigas. Kun malforta manojn por esti uzata por fijación de vergo carpal rimeno. Ĉio ĉi estas tre grava, kiel bazo deadlift inkludas ne nur la ĝusta efektivigo de la tekniko, sed la elekto de teamo, kiu havas la saman signifon.

Deadlift varioj kaj diferencoj

Kiel la plimulto de la ekzercoj, la deadlift havas plurajn variojn. Bazaj de ĉiuj kvar, sed por havi klaran ideon pri kion muskoloj laboras ĉe la deadlift aparta tipo, Vi bezonas scii la detalojn de ilia agado. La ĉefaj tipoj de tirado inkludas klasikajn, Rumana, de adicias kaj tirado-Kaptilo uzante la kolon.

La klasika versio kaj Sumoo estas faritaj el malaltaj, sed kun malsama formulado de la kruroj. En la unua personigo, la piedo metita paralele je distanco ne pli ol la larĝeco de la ŝultroj dise. La antaŭenpuŝo de adicias kruro pozicio iomete malsamaj de la piedo por esti deplojitaj en la mano, kaj la distanco inter ili estas konsiderinde pli larĝa ŝultroj.

Alia interesa eblo - rumana deadlift. Kiu muskoloj laboras kiam estas ekzekutita, scias nur profesiaj kiu povas alporti la teknologio al la aŭtomatismo. El la klasika varianto Rumana kapricoj distingi du gravaj punktoj - estas la pli malgranda moviĝkapablo kaj absolute vertikala pozicio kaj senmoveco tibiojn dum la tuta alproksimiĝon. Kaj la lasta opcio - uzas Kaptilo-kolo. La sola diferenco estas la uzo de ĉi tiu tre Kaptilo-kolo.

La klasika versio

Klasika vido de tirado estas farata ĉe la mallarĝaj formulaĵo de la kruroj, ili preskaŭ tuŝis la kolon de la trinkejo. La ĉefa ŝarĝo falas sur la dorso kaj kruroj estas implikitaj en la efektivigo de nur la komenca etapo de la ekzerco - kiam "fiasko" de la breto. Tiu tipo de ekzerco estas pli taŭga por atletoj kun mallongaj (relativa al la tuta korpo) brakoj kaj malforta femuro muskoloj.

Anatomia trajtoj de la korpo strukturo havas rektan efikon sur la efikeco de la teamo, malfortaj manoj kaj mallongaj fingroj ne povas teni multajn pezo. Sed tiu problemo solvas kun la helpo de speciala teamo teno "la kastelo" - falango de la dikfingro devus esti poziciigita rekte sub la aliaj fingroj falangoj. Se la teno estas malforta, eĉ kun ĉi tiu tekniko, estas rekomendinde uzi hokoj aŭ stangoj. Malhelpi glitinte el la drinkejo kaj kun la celo de fiksi ĝin en viajn manojn sportistoj uzas carpal zonoj, sed nur dum ekzerco, kiel la konkurado ne estas permesata.

Thrust "sumo"

Enscenigante piedojn kiam plenumante tirado "adicias" memorigas adicias baza sinteno - piedoj devus esti metitaj tiel vaste ke la piedoj, prefere ŝtrumpetoj estis lokita kiel fermi kiel ebla al patkukojn (en kelkaj centimetroj) kaj iomete turnis sin al la flanko. Ĉi tiu pozicio de la piedoj devus esti subtenita dum la efektivigo de ĉiuj fazoj de la ekzerco, la dorson devus subteni nivelo pozicio. Ĉi tiu tipo de tirado estas pli taŭga por tiuj sportistoj kiuj malbone disvolvita reen muskoloj kaj tiel misproporcie longa brakoj. La ĉefa ŝarĝo kun ĉi tiu tekniko falas sur la muskoloj de la femuroj. Ke tekniko de anatomiaj trajtoj de la korpo kaj havas rektan efikon sur kion muskoloj laboras ĉe la deadlift.

Deadlift kun Kaptilo-stampita

Laŭ teknologia efektivigo, ĉi tipo de ekzerco faras la klasika vergo estas malsamaj, krom speciala tipo de kolo, tra kiu malaltigi la stangon da pli facila. Estas kun ĉi tiu ŝelo kaj kurante "malpeza" deadlift. Kiu muskoloj laboras en ĉi tiu versio? Jen demando por la neinformita en la nuancoj de sportoj teamo. La plej granda ŝarĝo kiam plenumante tiu tipo de propulso, tiras reen muskoloj (spino rektiganta, latissimus muskolo kaj ĉiuj supre), antaŭbrako, glutes kaj adductors femuroj.

Rumana avido

Por la adopto de la originala pozicio bezonas kiel fermi kiel ebla veni al la stangon de la trinkejo, por ke ĝi pendas super la tibio (preskaŭ tuŝante la piedoj). Iliaj piedoj ŝultro-larĝo dise aŭ iomete pli larĝa piedoj devus esti paralelaj inter oni (ne bezonas disfaldi ŝtrumpetoj en la mano).

Kompreni la kolon en la kutima teno (dorso de la mano por oni sama, kaj la palmo bezonas esti deplojitaj al la korpo). La distanco inter la brosoj devus esti iomete pli granda ol la larĝo de la ŝultroj. Kubutoj devus esti iomete kliniĝis, reen rektaj kvazaŭ la spino estas fiksa rimeno, skapoloj reduktita, kaj dum la agado de la tuta levo (de la fundo al la supro de la ekzerco), la pozicio de la dorso kaj ŝultro klingoj devus esti ŝanĝita.

Kiam levante la barbell reen devus resti plata sen rondigas kaj devioj. Levante la trinkejo, devas vicigi al la vertikala pozicio - estas originala pozicio.

Leviĝanta al la pinto, la baseno devas esti proponita anticipe tiel ke la dorso estis strikte vertikala. Ĉi tiu estas farita ĉiufoje kiam vi leviĝos, la tuta korpo devas esti streĉita, kaj la klingoj estas reduktitaj. Plue, lasante neŝanĝita la pozicion de la klingoj, kaj samtempe fleksas reen cant kaj tiel eviti pelvo malantaŭen (klinanta kaj retracción devus esti efektivigita sinkrone, kaj ĉiuokaze ne sinsekve). Kiam vi angulo la fono devus resti kun la devio. Ĉe la plej malalta punkto estas neeble por rondigi la dorson kaj reen de la femuroj devus esti sentis fortan maksimuma muskola streĉiĝo.

Ni devas levi la stangon tra la klopodoj poplito. La maksimuma alteco de la ĵetaĵo pligrandiĝo - iom super la genuo (aŭ la mezo de la femuro). Kiam levante la vergo devas moviĝi sur la malsupra kruroj vertikale (tre proksime al la krurojn), kaj la korpo estas ŝanĝiĝis reen, tiel ĝi estu kliniĝis ĉe la genuoj kaj koksoj. La artikoj de la piedo ne devus esti fleksita kaj genuoj venis al la fore. Gravas al la komenco de la supreniro por movi glate sen jerking. taŭga tekniko sekreta de ĉi tiu ekzerco estas en levas, ĝi devus esti farita fortostreĉo kruroj anstataŭ via dorso. La piedoj devus esti kiel aliĝas al la planko, kaj leviĝanta, necesas puŝi reen la plankon. En ĉi tiu kazo, la malantaŭo ne lacegigas.

Malsuprenirante la stangon efektivigas en la sama teamo. Manojn ne ordigi, viaj genuoj iomete kliniĝis kaj resti tiel dum la kliniĝo (fleksi ilin jam ne bezonis). Jen ĉio, ke estas la deadlift. Kiu muskoloj laboras kiam unu el la ebloj? Tiu estas la demando interesas novulo bodybuilders. Kaj la respondo estas simpla, estas kokso, gluteoj kaj reen, nur en ĉiu personigo de la emfazo ŝanĝiĝas iomete.

Sano Danĝeroj

Performing deadlifting arto postulas precizecon de ĉiu fazo kaj sekureco, pro tio ke ĉi ekzerco estas unu el la plej traŭmata. Spondylolistezo, lumbago, medolo hernio, glitis disko - ĉi tio ne ĝisfunda listo de eblaj konsekvencoj, ajna traŭmato spertita de pli frua povas fari mem sentis.

Aparta atento estu donata al la situacio revenis Se troa devio en la lumba regiono kaj la rondigas de la vertebraro ŝarĝo estas pliigita, kaj tio, laŭvice, povas konduki al ĉiaj medolo vundo. Por stabiligo la pli malalta reen sportistoj rekomendita peza atletiko zonon, kaj en la ĉeesto de iu spino malsano ĝenerale rifuzas ekzekuti postural antaŭenpuŝo.

Ekzercado estas tre malfacila kaj danĝera, kaj antaŭ realigi la bezonon proksime konatiĝi kun la teknologio kaj alportu al perfekteco. Kaj nur post tio oni povas senhezite diri al vi mem: "Mi scias precize kiel kaj kion muskoloj laboras ĉe la deadlift," kaj sentime por inkludi ĝin en via ekzerco programo.