Kiel konstrui la hamstrings kaj la muskoloj de la gluteoj kun unu aro de ekzercoj

Poplito kelkfoje tre malfacila por pumpi. Hamstrings konsistas el tri grupoj de muskoloj: la semitendinosus, semimembranosus kaj bicepso. Ili estas respondecaj fleksanta la genuo, Shin malrapidiĝanta movado kaj retracción de la kruroj revenis.

Hamstrings ludas gravan rolon en efektivigi ekzercojn squats (barbell, dumbbells, sur la trejnistoj), atakas la krurojn kaj ĝi premas. La uniformo disvolviĝo de la muskoloj de la tri grafoj kiam la ŝarĝo trans la fundo de la loĝejo.

Pliigi la maksimuma profito hamstrings aldone ekzerci ĉe la gimnastikejo, vi povas plenumi la torso antaŭen kun la ŝarĝo, pluraj kruro buklojn, okupiĝi sportoj aŭ marŝante longa distanco kurado.

Hamstrings. ekzercoj

1. Tekniko por bombasto bicep kruro estas fleksis la genuojn, kuŝanta sur benko simulilo. Tiel bovido (Aĥilo tendeno) abuts kontraŭ la rulo. Nogami malrapide leviĝas rulilo kun ŝarĝo ĝis maksimumo limo, tiam malrapide mallevis. Dum fleksio necese spiri, en etendo - exhale. La simulilo ne valoras multe superŝarĝas, alie vi povas kaŭzi microtrauma bicepso kruroj.
2. Kliniĝante de piedoj sidis sur speciala simulilo. Tekniko ekzercoj por la hamstrings estas la sama kiel mensogas. Nur piedoj trempis amortizi la ŝarĝo. En ĉi tiu ekzerco, vi povas ŝanĝi la distancon inter la piedoj, tiam la ŝarĝo estos implikita en malsamaj partoj de la bicepso.
3. staranta kruro fleksio. La propreco de ĉi tiu ekzerco - flankita muskolo trejnado okazas pli kun ĉiu ripeto. Kiam vi ŝanĝas la tempo inter ĉiu kruro devus esti evitita.
4. Tiu ekzerco estas farata sen pezo ŝarĝo. Atingi optimuman teknologio, Vi povas uzi dumbbells en la mallevis la manojn. Vi bezonas fari sit-ups, sed kun la korpo devio antaŭe. Komenca punkto - staranta, la kruroj je ŝultro larĝa. Grimpi supren sur la piedfingroj, por fari sidis, klinante denove en la plej bona ebla angulo. En ĉi tiu kazo la kokso kaj la korpo devas esti en la sama aviadilo. Por komencantoj rajtas aliĝas al la muro aŭ la dorson de seĝo dum ĝi trovas sian ekvilibron nivelo.

Ekzercoj sur gluteo muskoloj

Efektivigi la ŝarĝon sur la muskoloj bicepso kruroj, gluteoj muskoloj estas utiligitaj paralele. Konsideru kelkaj ekzercadoj sur tiu muskolo grupo.

1. Starante rekte en laŭ la korpo mallevis fingroj tenas dumbbells. Kun rekta reen plenumi lunges antaŭen ĉe la maksimuma distanco tiel ke la femuro estas paralela al la ebena de la planko. Reen al la originala rako. Tio sama kun la alia kruro.
2. Squats. Rod estas sur la sxultroj malantaŭ via kapo. Grip - iomete pli larĝa ol la distanco inter la ŝultroj. Kruroj 50-65 cm, ŝtrumpetoj - dise. Farite malrapide malaltaj kun via reen rekte supren ĝis la femuroj estas paralela al la ebena de la planko. La jenaj ne bezonas malaltaj. Ĝi estas ankaŭ necesaj por ellitiĝi malrapide. En la supra pozicio estas aldone necesas streĉi la traseros.
3. La leviĝo de la korpo kun la helpo de la hamstrings kaj gluteal muskoloj. Genuante sur mola kuseno sub la kalkano fiksita Platen. La loĝejo malleviĝas malrapide ĝis, ĝis ĝi estas paralela al la planko. En ĉi tiu kazo, nur la kliniĝis genuoj. Reiri al la starta pozicio. Tiu ekzerco estas tre kompleksa kaj estas nur taŭga trejnitaj atletoj.