Streĉanta por la fono: baza ekzercoj

Nia reen estas desegnita por konstanta movado, kaj limigoj en la kaŭzo de doloro kaj rigideco en la muskoloj. Ĉiu, sendepende de aĝo aŭ sekso, povas profiti el fari ekzerco por streĉanta la dorso kaj dorso, kiuj estas donitaj en la artikolo.

Ĝenerala konsiletoj por malpezigi reen doloro

Streĉanta por la dorson por komencantoj postulas plenumon de certaj kondiĉoj. Kio vi devas konsideri:

• Komforta vesto kiu ne malhelpas movadon.
• La procezo devas esti sendolora; Vi ne bezonas tordi la korpon en malfacila pozicio.
• Ĉiuj ekzercoj estas farita malrapide kaj eviti salti kaj fari regulajn squats.
• La surfaco devas esti pura kaj ebena, kun sufiĉe granda libera spaco por movado.
• Hold pozicioj povas esti de 10 ĝis 30 sekundoj moligi la artikoj kaj muskoloj. Streĉanta por la fono estas faritaj regule de la komenco reliefo ne okazos. Kutime, palpeblaj rezultoj bezonas fari kompleksajn 5-6 fojojn.

Se estas doloro en la dorso aŭ nuko estas pli bone konsulti kuraciston aŭ fizika terapiisto por diskuti ĉu por fari certan aron de ekzercoj.

Etendante la dorso kaj dorso, kiu estas farita sur regula bazo, povas helpi teni muskolojn fleksebla kaj malhelpi streson kaj malkomforto en la dorso. Gimnastiko por komencantoj elementa, kaj ĝi povas esti farita en la hejmo aŭ en la laboro, ili ne elspezas por gimnazioj kaj sano kluboj.

Ekzercado 1: Kato Pose

Kun ĉi bone farita ekzerco tirante la dorso kaj spino. Prenita hunda stilo, manojn antaŭ, palmoj al la planko. Fingroj devas rigardas de la korpo. Malrapide malaltigi vian kapon malsupren kaj prenu la kresto, arkigante la dorso kaj tirante.

Se vi havas kolon vundon, antaŭ realigi por tirante la dorso kaj spino ekzercas vi devas paroli kun via kuracisto pri ĉu eblas realigi tiajn ekzercojn. Se estas la kutima doloro en la kolo, ĝi estas necesa por certigi ke la sinteno de la korpo je la nivelo de la trunko, ne necesas fleksi malsupren lia mentono. Krome, se estas malfacilaĵoj kun la rondigas de la supra dorso, vi bezonos iun por helpi vin. Lasu iu metis manon inter la skapoloj tiutempe, kiel estos fleksi la vertebraro.

Ekzerco 2: Transformo de kato en hundo

Ĉu la ekzerco vi bezonas pozo kato sur manoj kaj genuoj kun rondigita spino, manoj metitaj sur la planko, la direkto de la fingroj - for de la korpo. Malrapide vicigita dorso, rigardo direktita supren, maljuna kvin sekundoj kaj estas engaĝita en kato metas denove. Tiel atingis malforta muskolo streĉiĝo, doloro estas havigita, kaj fleksebleco estas pliigita.

Ekzercado 3: "Krokodilo"

Por fari tion pozo, vi devas preni pozicion kuŝis sur la ventro. Klinu viajn kubutojn kaj surmetinte la manojn sur la planko en la nivelo de la akseloj. Post kiu centras en la brusto de la korpo kaj lia optimisma.

Pose "krokodilo" estas tre taŭga por tiuj, kiuj ankaŭ okupiĝis pri spira gimnastiko. Kun la helpo de tia praktiko reduktas angoro krom tirante la dorso.

Ekzercado 4. "Hero"

Bezonas sidiĝi, por ke kruroj kurbiĝis ĉe la genuoj kaj bovidojn viaj piedoj estos sur la flankoj kaj plandoj de la piedoj alfrontas supren. La piedfingroj devus tuŝi la korpon aŭ esti tiel proksime kune. Manoj estas sur la genuoj. Rezisti la maksimuma tempo. En ĉi tiu pozicio, vi povas spekti televidon aŭ kombini negocon kun plezuro. En la procezo de okazanta tirante la talio, levita kruro laceco post okupata tago.

Streĉanta por la dorso. Universala metodoj

Ekzistas kelkaj ekzercoj kiuj estas montritaj al ĉiuj sen escepto. Vi povas fari ilin por malpezigi laciĝo kaj doloro en la dorso. Kaj por subteni la entuta tono, ili estas utilaj por homoj de ĉiuj aĝoj ..

Ekzerco 1. Twist uzante la koksoj

Tiu ŝarĝo turnadas malsupra duono korpon en la kontraŭa direkto de la supra duono de la korpo, streĉanta kaj vicigante la kresto. Kuŝante sur la dorso, la maldekstra genuo kliniĝas supren kaj estas proponita al la dekstra flanko. La manoj kuŝas plata, ne suprenrigardante de la planko, la kapo suprenrigardante, aŭ en la kontraŭa direkto por pli bona streĉiĝo. Tiel la korpo malrapide torditaj en kontraŭaj direktoj kun malfruo de 10 sekundoj. La abdominales muskoloj cuelan por subteni la dorso.

Ekzerco 2: Uzante balo por taŭgeco

Ĝi elstaras la abdomeno kaj pelvo sur la pilko sverhutakim maniero kiu ne sentis tro grandan streson. Manojn sur la malantaŭo de la kapo, la kapo estas tirita supren, kaj tiel devio de la vertebraro kaj etendu la torso. La pilko provizas aldona subteno kaj helpas la vertebraro klini nature.

Ekzercado 3: Etendante reen deturnante

Tiaj ekzercoj ne nur helpas malstreĉiĝi la dorso, sed ankaŭ kokso. Supina pozicio, kruroj kune, genuoj tiris ĝis la pelvo estis perpendikulara al la grundo kaj paralela al la suba kruro, manojn ĉe via flanko. En angulo de 90 gradoj, vi povas milde tiri vian genuoj al via brusto por pli streĉanta. Vi ankaŭ povas klini la piedo al la dekstra, tiam al la maldekstra flanko, dum konservante la pozicion - femuroj premis sur la plankon.

Ekzercado 4. Espinal Twist

Sidante sur la planko, kruroj etendis antaŭen. Turnante la supra parto de la torso de la korpo en la talio ambaŭflanke, etendinte la dorso. Vi povas fari kruron fleksita ĉe la genuo de la alia, kaj, apogante la kubuton sur la genuo, turni la torso. Stari en tiu pozicio dum dudek sekundoj kaj ripeti ambaŭflanke. Se streĉanta estas akompanata al la maldekstra, vi devas provi por transrigardi vian maldekstran ŝultron.

Ekzercado 5. La supraj anguloj

Plenumante tiajn streĉanta, engaĝi la muskoloj de la supra dorso areo. Spirado devus esti profunda. Movadoj estas faritaj ritme, sed sen hasto.

Ekzerco 6 pozo "Presi"

Por la sekva trejnas vi bezonas bonan flekseblecon, en ĉeesto de dorsa difekto estas pli bone prokrasti. Tamen, por tiuj, kiuj estas en bona stato, ĝi estos farita por tirante la malsupra parto de la dorso, dum fortigi la muskoloj abdominales.

Sidiĝu sur la planko, genuoj fleksiĝis. Malrapide levi klinis gambojn supren ĝis la pelvo ne preskaŭ vertikala al la tero per la malsupra kruroj montrante eksteren. Kruroj tenis kune, lasante spaco inter la tibio kaj femurosto.

Poste movi la antaŭbrako tra la truo inter la femuroj, vi devas refaldi ilin sub bovidoj kaj etendi la manon por teni ĉirkaŭ la maleolo.

Tiu pozicio estas subtenita dum almenaŭ 20 sekundoj en komfortan sano.

Streĉanta reen al la laborejo

Kiam malnomadaj laboro, kiam vi devos resti la tutan tagon ĉe la komputilo, aŭ simple ĉe la tablo, suferas la plej spino. Vespere, la persono sentas neforigebla doloro kaj pezeco en la tuta de la dorso kaj la utera vertebraro. Por eviti ĉi tion, de tempo al tempo devus prodelyvat simplaj ekzercoj rekte en la laborejo.

Ekzerco 1. Malnomadaj tordaĵo

Ĉu varma, ne leviĝante de la seĝo. Farite sidantaj en angulo de 90 gradoj kun rekta dorso. Produktante malrapida turno de la trunko ambaŭflanke, vi devas sekvi se estas streĉiĝon en la flankoj. En la kurboj, impliki la stomako, dorso kaj ŝultroj, ĉiuj en la sama direkto. Post la korpo estas torditaj al unu flanko, paŭzo por 15-20 sekundoj, tiam preni komencante pozicion kaj turni la alia vojo.

Sen fanatikeco! Vi ne bezonas ŝpini tro rapide aŭ enpaki for. Profundigi la turno, vi povas meti unu mano sur la kontraŭa genuo kaj milde puŝi for de ĝi. Kiam vi rulumi tra la korpo al la maldekstra mano devas esti sur la ekstera rando de la maldekstra genuo.

Al la ĝiri lasis vi devas provi rigardi al la maldekstra ŝultro, kaj inverse. Vi povas helpi sin per la manoj, tenante sian flankon en la seĝo (se disponebla).

Ekzercado 2. Rulumu tra la ŝultro artikoj

Tio povas esti farita dum sur la strato, la urbo, en la aŭto aŭ en la duŝo. Produktita rulado ŝultroj reen 10-15 fojojn. Ripozinte, ripetita en la kontraŭa direkto.

Ripetiĝas almenaŭ kvinfoje en ambaŭ direktoj. Samtempe la vido estas direktita antaŭen, ne bezonas streĉi vian kolon muskoloj.

Ekzercado 3. obnimashki

Kun ambaŭ manoj kuntenataj la korpo en la brusto areo. En la "brakumojn" devus esti prokrastita dum almenaŭ dek sekundoj, inhali kaj exhale liberigi streĉiĝon de la korpo.

Ekzercado 4. brakumojn piedoj

Produktita "brakumi la krurojn." Ĝi Kneads la dorso, kolo kaj ŝultroj. Sidante sur la rando de seĝo (sen radoj), piedoj sur la planko. Okazinta ĉe la piedoj de la deklivoj por ke la brusto tuŝas krurojn. Lasu viajn manojn pendantajn kvazaŭ morta. Poste li sentis malstreĉiĝis, metu viajn brakojn ĉirkaŭ la kruroj, tenante la kontraŭa brako de la antaŭbrako aŭ kubuto. Estas subtenita dum almenaŭ 10 sekundoj kaj ripetis almenaŭ dufoje.

Ekzercado 5. Deklivoj

Farinte ekzercoj deklivas pli granda parto de la kokso estas engaĝita ol la dorso. La tuta dorso estas tirita el kolo al tailbone. Kliniĝante malsupren, sen kliniĝante liaj genuoj, vi devas atingi, laŭeble, por piedfingroj. Alia eblo - kun la kruroj fleksiĝis tuŝi la fingroj de unu mano kaj malrapide rektigi viajn genuojn, konservante manoj.

Vi devas rezisti dum dek sekundoj kaj fari la movado kvinfoje.

6. Ekzercado Etendante la antaŭbrako kaj ŝultro

Sen ekstaras de la seĝo, prenas la kontraŭan manon kaj movis al la alia flanko de la korpo. Ni devas provi sian manon samtempe premi laŭeble proksime al la korpo kaj sentas la streĉiĝo. Konservu streĉanta por 10-15 sekundoj. La du flankoj kvinfoje.

7. Ekzercado supra reen

Sidante kun rekta dorso, tiri viajn manojn paralele. Fermu miajn manojn kaj etendu antaŭen iomete, kvazaŭ vi bezonas doni la salton en la akvon, la kapon kaj kolon samtempe malstreĉiĝis. Staru pozicio tridek sekundoj. Por ŝanĝi la korpon sidante kun la manoj sur la flankoj, ripeti kvinfoje.

8. Ekzercado Kaŭraj

Korekta sidi-ups fari la muskola sistemo pli forta. Por fari tion, metu viajn piedojn ŝultro-larĝo dise, teni vian dorson rekta kaj en angulo de 90 gradoj klinu viajn genuojn.

Kiel fari la ekzercojn por la mallaborema

Por tiuj kiuj ne volas colar speciale, estas multaj asistantoj kaj akcesoraj.

Simulilo por tirante la dorson provizas malstreĉiĝo kaj reliefo de doloro en la muskoloj de la dorso kaj kolo. Tiaj inventaĵoj helpas al restarigi la ĝusta sinteno, la spino formon, malpezigi laciĝo. Specialaj korsetoj povas teni la dorson en fiziologie ĝusta sinteno kaj retiri la ŝarĝon sen permesi kliniĝaj.

Simuliloj estas simplaj, kompakta kaj kun bonorda konservado ne contraindicaciones. Leciono prenas kvin al dek minutoj ĉiutage, kun regula uzo de bone trejnitaj muskola korseto de la spino, pliigas flekseblecon kaj mildigas streson.