Tabata Protokolo: ekzercas por komencantoj

Ĉe la kerno de trejnado por Tabata protokolo estas peza ŝarĝo por 4 minutoj kun la partopreno de ĉiuj muskolo grupoj. Tiu metodo estas kiel efikaj kiel forto trejnado en la gimnastikejo kaj helpas rapide perdi pezon hejme.

Strikte observi antaŭdeterminita intervaloj (20 sekundoj por ekzerco kaj por la postaj 10 sekundoj ripozo), eĉ komencanto mastro protokolo Tabata. Gasto spertuloj konfirmi la alta efikeco, la trejnado montras kiel profesiaj atletoj kaj komencantoj en la kampo de taŭgeco.

Japana Dr. Izumi Tabata, kiu evoluigis la protokolo, kiel rezulto de klinikaj elprovoj montriĝis ke 4-minuto intervalo trejnado alportas palpeblaj rezultoj jam post la dua kaj tria sesioj.

Profitoj Tabata protokolo

• Efikeco: superflua KGS forlasi post 2-3 sesioj.
• Havebleco; ĉar neniu speciala trejnado simuliloj.
• Tempo ŝparas: trejnado nur daŭros por 4 minutoj, 3 fojoj semajne.
• Kontraŭ-cellulite efiko: en la kurso de trejnado la korpo iĝas rigidaj, haŭto tono estas plibonigita.
• metabolo plibonigo.

Contraindicaciones por dungado

Tabata workout protokolo simpla, sed estas iuj limigoj. Ekde la ŝarĝo estas peza, kaj la efiko estas pro la akcelo de procezoj metabólicos, inkluzive sango trafiko, estas contraindicaciones por dungado. ne rekomendita por la sekva malsanoj aŭ kondiĉoj de ekzerco:

1. Koro fiasko.
2. Aterosclerosis.
3. Malobservo de la vestibular aparato.
4. Alta sangopremo.
5. malsanoj de la spino.
6. Gravedeco.

Neniu el contraindicaciones ne estas fina, post konsultado kaj kuracisto permeson vi povas komenci fari la Tabata protokolo. Recenzoj de specialistoj en fizika edukado kaj taŭgeco parolado pri kio Tabata celas nur por profesiaj sportistoj, fizike bone preparita. Tamen, komencantoj povas ankaŭ pritrakti tiun protokolon, ĝustigante la ŝarĝon sur la stato de sano.

Tabata Protokolo: ekzercas por komencantoj kaj iliaj principoj

Kiel la intervalo trejnado esence Tabata protokolo konsistas 8 aroj, ĉiu el kiuj daŭras dum 30 sekundoj. 20 sekundoj - Spurto (la ekzerco), 10 sekundoj - ripozon.

Malgraŭ tio, ke la esenco de la ekzerco estas tre simpla, estas ne skribita principoj, sen kiuj elfaro povas kritike reduktita. Tabata principoj:

• Ne manĝu dum 1.5 horoj antaŭ ekzerco.
• Antaŭ klaso teni workout kiu konsistas de simplaj ekzercoj.
• Ĉiuj ekzercoj devus esti tre simpla, do ili povas esti efektivigita rapide kaj plurfoje dum la asignita 20 sekundoj.
• Klasoj estu tenata 3 fojojn semajne, sed ne pli.
• Inhali la nazo, exhale buŝo.
• Ĝuste plenumi la Tabata protokolo. La temporizador kalkulos la ĝusta tempo.
• Por rapida peza perdo grafo kalorioj konsumitaj. Ĉiutaga konsumado por peza perdo ne superas 2000 kalorioj.

Tabata Protokolo: workout

Streĉanta ekzercoj helpos prepari la korpon por ŝarĝi kaj minimumigi neatenditajn konsekvencojn por la novulo atleto. varmigo daŭro estas almenaŭ 5 minutoj. La listo de ekzercoj sufiĉe larĝa, estas grave fari elekton laŭ la fizika edukado kaj sano. Bazaj ekzercoj por hejti:

• Lunges. Ĉu meti unu piedon antaŭen, fidi ĝin, printempe plurfoje, poste ŝanĝu kruroj.
• Squats. La kalkano ne sur la planko, genuoj alfrontas antaŭen, kiam la manoj estas tiranta antaŭen, kun la kresko de la komenca loko de la mano levas.
• Flanko kurbiĝoj, antaŭen, malantaŭen. Elfari almenaŭ 20 fojojn.

Elektanta ekzercojn por baza trejnado sur la Tabata protokolo

Severaj restriktoj sur la elekto de ekzercoj dum trejnado protokolo Tabata ne, ĉiu individue. Kompreni ke la elekto estas farita ĝuste, ĝi helpos al la sekva principo: se vi havas tempon por fari la ekzercon 8 fojojn en la asignita 20 sekundoj, tiam la kompleksa estas elektita ĝuste. Je pli progresinta nivelo de trejnado povas pliigi la rapidecon da ekzerco aŭ por pliigi la numeron de aliroj. kompleksaj ekzercoj povas esti ŝanĝita al grupo, anstataŭita de pli kompleksa.

La ĉefa indikilo de la efikeco de kondukita trejnado - fine vi devas sperti laciĝo. Tamen, en la komenca etapo ne estu fervoraj. Se dum ekzerco vi sentas malsana, vi devas halti kaj ripozi, alie estas risko superŝarĝi la korpo kaj fari sanproblemoj.

Ekzercado por Komencantoj

trejnado procedo Tabata (Tabata protokolo) ekzercoj por komencantoj proponas la sekvajn:

1. Push-ups. Je la komenca etapo de la efektivigo estas permesebla rondiron poste esti aplikata al rektaj kruroj.
2. Squats. Havi tempon fari kelkajn ripetoj de squats devus esti realigita rapide. Por fari tion la piedoj sur la nivelo de la pelvo, genuoj kiam kaŭrante formo orto, brakoj etenditaj antaŭen.
3. Gazetaro. Kiam la planko ŝiras for nur la klingo krurojn tiel kliniĝis ĉe la genuoj kaj levis.
4. Lunges. La angulo ĉe la genuoj 90 gradoj, siavice fokuso estas sur unu el la kruroj.
5. Triceps. Krome, estas necese preni seĝon kaj staris al li, magraj brakoj. Klinu viajn kubutojn, dum ili devos klini paralele al la alia.
6. Traseros. La korpo estas premita sur la plankon, brakoj ĉe via flanko. La kruroj rigidiĝis ĉe la genuoj kaj formi angulo de 90 gradoj. Gluteoj levas kaj mallevu la plankon.
7. Spina. En la kuŝa pozicio, sur la plankon la manoj kaj piedoj por ke premis al la planko lasante nur la stomako.

Post trejnas, nepre teni malhelpo ne abrupte halti aktiveco. Ene de du minutoj vi devas iri rapide, reduktante la rapideco. Tiel vi devas restarigi la koro ritmo, legomojn kurzo gutojn al normalaj niveloj.

tempo kontrolo

Ekde ekzerco estas intervalo kaj postulas strikta adhero al tempo limojn, tiam por trejnado (Tabata protokolo) temporizador estas devas. Ĝi povas esti aĉetita kiel ununura unuo en la sportaj varoj vendejo aŭ mendi vendejo rete.

Vi povas ankaŭ elŝuti rete temporizador kaj instali ĝin en via komputilo aŭ portebla. Por porteblaj aparatoj, temporizador estas disponebla en Google ludado kaj la Apple Store.

Tabata protokolon por komencantoj konsistas 8 aroj de 20 sekundoj de spurto kaj 10 sekundoj de ripozo. Kutime, en ĉiuj temporizadores sufiĉan tempon por starigi du intervaloj (spurto kaj ripozi) kaj la nombro de aroj (rounds). Nun simple alklaku la "Start" kaj komenci trejnado.

Subteni pozitiva humoro dum trejnado kaj la kreo de aldonaj motivación multaj temporizadores estas ekipitaj kun integrita en audio ludanto kun savis playlist.