Tirante sur la stangon; la tablo. La trejnado programo

Horizontala stango estas granda ilo por pumpi reen muskoloj. Ankaŭ sur ĝi laboras manoj, antaŭbrakoj svingi kaj evoluigi entutan musculatura. Ĉar kiel la streĉanta estas la bazaj polyarticular ekzerco kiu implikas grandan nombron de malsamaj muskolo grupoj.

Se vi decidas komenci tiranta sur la stangon el nenio, vi devas memori ke ajna ekzerco por ludado kun la menso. Ĝi estas engaĝita en aparta programo, gravurante liaj rezultoj. Tio estas, ĝi ne estas necesa por plenumi stulta tiris supren sur la stangon.

Tablo kun viaj rezultoj helpos vin spuri vian progreson kaj vidi kiel efika la trejnado programo. Nur tiamaniere vi povos precize determini ĉu aŭ ne vi ekzercas kaj ĉu vi moviĝas antaŭen aliron.

Plene piston!

Antaŭ ajna trejnado bezonas hejti la korpo. Danke al ŝi, vi povos eviti diversajn problemojn: .. Vundoj, artik-tordoj, ŝirita ligamentoj, damaĝo al la ŝultro artiko, delokiĝon, ktp Krome, bone varmigis muskoloj estas ĉiam preta por meti novan rekordon por tiro-ups, kiel ili estas pretaj por ŝarĝo.

Tial, ne neglektas la varmigo. Ĝi devus daŭri minimume 5-10 minutoj. Post la trejnas, vi devus senti ondo da forto kaj preteco labori la muskoloj. Se estas tia senco - ne en rapideco, provu workout denove.

Kio estas sufiĉe kaj kiel ili diferencas?

Vi povas fari malsamajn tiro-ups sur la stangon. Haltu ludi tre gravan rolon en la dissendo de la ŝarĝo sur la muskoloj de la korpo. Estas pluraj tipoj de tenoj ke vi povas teni vian korpon sur la stangon kaj fari la ekzercojn.

La klasika kaj plej simpla sufiĉe - ĝi estas manoj ŝultro-larĝo dise, palmoj tuŝi la horizontala stango kaj otvornuty de vi, via dikfingro devus riverenci sub la stangon. Parenteze, en la dikfingro: ne estas konsento sur la demando de kiel fari, kaj ĉu ĝi devus tute vuali la fenestrokruceto.

Multaj sportistoj preferas ilin alpreni horizontala breto same kiel la resto de la fingroj. Do vi povas fari kiel vi deziras. Se vi sentas malkomforta, simple movi la fingrojn. Tio povas esti farita eĉ en pendanta pozicio.

Se viaj manoj estas metitaj ŝultro-larĝo dise kaj teno la klasika, tiam vi donos unu distribuita ŝarĝo sur la supraj kaj pli malaltaj latissimus dorsi, bicepso, antaŭbrakoj.

Disfaldu manojn al si, vi forigas iuj de la ŝarĝo de la dorso kaj reŝargi ĝin sur la bicepso. Do faru ĉefe tiuj kiuj volas akcelita maniero por doni la volumo de viaj manoj.

latitudo teno

Plue, la pli larĝa la empuñadura, des pli estas utiligitaj latissimus dorsi. Dume brako muskoloj prenos sur malpli kaj malpli streso. Sekve, se vi deziras havi larĝan dorson, provu ekzekuti potdyagivaniya teno, kiu iĝas pli longaj ol la larĝo de viaj ŝultroj.

Mallarĝa tenoj impliki pli en la laboro de la manoj, precipe la bicepso. Krome, la inkludita malsuprajn partojn de la lat. Se vi volas skui manojn sur la stangon, do provu reatingi mallarĝa teno.

sekureco unua

Ĝi valoras memori kelkajn regulojn kiuj devas esti sekvita ĉiu workout:

1. Ne gravas kie vi, uzu pull-up horizontala breto hejme aŭ eliru en la korton, vi devas trovi la alteco de la ŝelo tiel ke ĝi eblis sen problemoj por atingi la fenestrokruceto aŭ iom salti al ĝi.

Se ĝi situas supre, vi eble akcidente faletas malĝusta lando kaj damaĝi la piedo. Do provas ne fari tiro ups sur la horizontala stango, kiun vi devas grimpi la ŝtuparo.

2. Nepre uzi gantojn aŭ magnesia. Tiel la homa mano, ĝi ne estas desegnita por la ŝarĝo spertis en la tempo de tiro-ups.

Ĝi estas bona por aĉeti, kompreneble, gantojn - vi ne nur ĉesis gliti la manon sur la stangon, sed ankaŭ iomete malpliigi la ŝarĝon sur la peniko. Vi povas uzi kaj magnezio, kiu estas vendita en ajna sportaj artikoloj vendejo. Ĝi estas populara pro la malalta prezo kaj alta rendimento.

Se vi volas plene sentas la ŝpalo kaj ĝi ne glitas sur ĝi, la magnezio - tio estas kion vi bezonas.

La trejnado programo por komencantoj

Por persono kiu ĵus komencis aktive okupiĝi sportoj, trejnado kostoj 1 tempo en tri tagoj. Tio estas, se vi laboras ekstere lunde, sekvante aktiveco devus okazi ĵaŭdon. Ĉi tio permesos al la korpo reakiri kaj provizi la novan forton.

Kompreneble, tirante sur la stangon komenci de nulo estas tre malfacila. Se vi ne povas eĉ reatingi 1 tempo, estas necese lerni de tabureto aŭ seĝo en la sekva maniero: Staru sur seĝo, kun la piedoj salti supren tiel ke via brusto tuŝis la stangon kaj komenci al descender.

Tion fari ĝis tiam, ĝis vi sentas la forton por tiri sin minimume unufoje. Provu fari ĝin tiel malrapide kiel ebla. Tiel eblas majstri tiris sur la tunikon de nulo.

Novuloj esti akrobato por io ajn

Homoj kiuj kapablas plenumi diversajn trukojn sur la stangon, havas grandegan popularecon inter aliaj. Tiu estas necesa por subteni popularecon, surprizante ĉiujn novajn kaj interesajn movadojn.

Sed se vi simple lernas reatingi, Vi ne devus esti distrita de tiuj acrobacias. Vi nur devas plenumi bazajn ekzercojn por ricevi la unuajn rezultojn.

Vi povas fari po trejnas:

1. Ektiro ups larĝa teno.

2. Chin mallarĝa teno.

3. Ektiro-ups por bicepso.

Faru almenaŭ 4 aroj de 4-5 fojojn.

Tuj kiam vi ŝarĝi ĝin tute kvieta, komenci pliigante la numero de deputitoj. Unufoje vi povis fari 4 serioj de 15-20 fojojn de iu ajn el la ekzercoj, tio havas sencon uzi pezojn, plenumante tiris supren sur la stangon.

Tablo, ĵetis la sekvo, ĝi helpos vin konstrui trejnas kun la ekstra ŝarĝo. Sed la uzado de tia plano rekomendas nur kiam vi estas senhezite premas kaj ekzistas neniu damaĝo al la ŝultro artiko.

Kiel por pliigi la tiro-ups sur la stangon kiel eble?

Se vi ne estas komencanto kaj fari iom da tempo, povas veni tempon kiam vi ne plu evoluigi. Ĉi tio estas pro tio, ke la korpo atingis la optimuma formo kaj kondiĉo por la taskoj kiujn vi metis antaŭ li.

Kaj ne estas ĉiam facile transiri la limon en la 30 tiro-ups, se kiom ajn estis amasigitaj en la korpo de naturaj rimedoj, ili havas tempon por eliri, kaj vi ne povas pliigi la pull-up alproksimiĝas sur la horizontala stango.

Sed estas ĉiam volos pli bona kaj pli bona, kiel estos? En tiaj kazoj estas necesa por kaŭzi ŝokon streĉiĝo en via muskoloj dum ekzerco, la korpo rekonsideri sian pozicion kaj konscias ke vi devas disvolvi pli la ŝarĝo pliigis substance.

Tiel antaŭenpuŝo povas esti kun laŭvola tiro pezo. La plej facila maniero por fari ĉi estas havi al lia dispozicio ordinara tekon. Se ne, Vi povas aĉeti, sed certigu, ke la tenilo estis forta, kiel vi estos ŝarĝi ilin dece.

Por efike uzi la aldona pezo por ludado sur aparta cirkviton tiris supren sur la stangon. La tablo malsupre, taŭgas por kompreni kiel konstrui vian trejnado programo. Vi povas uzi ĝin kiel bazon por streki la trejnado plano.

Aliĝante al la principo de la trejnado donita en la tablo, vi trovos ekstere baldaŭ dekstren mem pri kiel pliigi la tiro sur la stangon.

Engage regule

Ne forgesu, ke ekzerco devus esti regula. Sen sistema alproksimiĝo al sia okupo atingi la rezulton vi povas. Agordu vi mem, ke bezonos dediĉi almenaŭ unu horon ĉiutage por realigi tiris sur la stangon.

La tablo supre helpos vin ne halti tie kaj plibonigi iliajn rezultojn. Sed ne provu aĉeti la ekvilibro, kiel la ŝultro artikon - tio estas tre kompleksa mekanismo, kiu estas facile rompata. Provu por pliigi la ŝarĝon laŭgrade. Ne provu metis rekordon tirante supren ĉiu trejnas.