Tiri ups sur la stangon sistemo de nulo: speciale ekipaĵo, konsiloj por komencantoj

Unuope kontrolita tiro-ups sur la stangon necesa por ĉiu persono kiu volas havi fortajn muskolojn kaj trankviliĝo. Post ĉi tiu ekzerco estas delonge konsiderata efika kaj utila. Nun horizontala stangoj aŭ la stangon troviĝas en ĉiuj ludejoj en ĉiu ĝardeno, gimnastikejo. La tuta popolo tiris familiara de lernejo tagoj, sed ne ĉiuj scias kaj komprenas, ke por atingi realan rezultoj bezonas okupiĝi multe pli kaj pli bona, ol ke proponis trejnado programoj por iuj aĝoj.

La artikolo diras ke estas tiro-ups, kiel konvene plenumi tiel kiel helpo por trakti la demandon de ĉu la pull-up sistemo portas sur la stangon por aŭ estas ĝi malŝparo de tempo. Por atingi maksimuman rezultojn, vi devas sekvi ĉiujn regulojn kaj aliĝas al la rekomendoj de la nuna artikolo.

Historio kaj Teorio

En antikva Grekio kaj multaj aliaj evoluintaj kaj evoluantaj landoj ne ekzistis klara sistemo de tiro-ups en la trinkejo, sed ili estas nepre inkluzivita en la aro de bazaj ekzercoj. Eĉ en tiu tempo, homoj rimarkis, ke tiu tipo de trejnado estas bone fortigas muskolojn, helpas pliigi la pezon kaj formas harmonian reliefo.

Tibeta monaĥoj evoluigis la unuan sistemon de tiro-ups sur la stangon el nenio, plibonigi la ekzistantajn metodiko. Ili inkludas en ĝi kelkaj originalaj elementoj kiuj faras ĝin ebla por mallonga tempo atingi grandan altecoj. Nuntempe tago homoj estas konataj nun pli ol sistemo de tiro-ups sur la stangon. Inter la vario de solaj teknikoj por trovi kion laboras plej bone por ĉiu persono povos, ĉu komencanto aŭ sperta atleto.

Kiu muskoloj povas pumpi

Atletoj, delonge okupiĝis sur la stangon, scias precize kion tiuj ekzercoj helpas. Novuloj ankaŭ scias ĉiujn avantaĝojn de la horizontala breto. Do, antaŭ ol vi iras al la tiro-ups sur la stangon sistemon por komencantoj, necesas kompreni kion muskolo grupoj povas esti pumpita per la ŝelo:

• bicepso;
• supra kaj malsupra gazetaro;
• pectorales muskoloj;
• antaŭbrako;
• reen muskoloj.

Horizontala stango, kompreneble, estas versátil peco de ekzerco teamo, ĉar ĝi ebligas al vi prilabori la tuta korpo en konvenaj nivelo.

Ekzercoj en la drinkejo

Homoj ofte turni al tiri ups sur la stangon sistemo por evoluigi muskolojn kaj fari pli kompleksajn ekzercojn. Ja, ja, trabo donas sufiĉe larĝa kampo por la imago de la atleto. En ĉi tiu aparato povas plenumi nekredebla trukojn kaj ekzercojn por evoluigi diversajn muskolo grupoj.

La plej populara ekzerco estas prezentitaj sube. Ili altiros la atenton de ne nur viroj, sed ankaŭ virinoj, malgraŭ sia komplekseco.

Fine de la individua tiro-ups sur la stangon sistemo, unu monato vi atingi signifajn rezultojn, tiuj ekzercoj ŝajnos facila, kaj vi ne plu hezitu realigi sur la strato aŭ en la gimnastikejo.

Burpee

Inter la sportistoj de malsamaj kategorioj de ĉi tiu ekzerco estas plej komune. Lia ĉefa karakteriza trajto estas la fakto ke ĝi estas populara eĉ inter la majstroj de artoj marciales, kiu preferas konstante evoluigi siajn proprajn pacienco, forto kaj lerteco. Sed kun ĉiu ĉi ni ne devas forgesi ke ĉi ekzerco ĉiuokaze ne estas inkluzivita en la sistemo de tiro-ups sur la stangon el la tero, ĉar ĝi ne estas ĉiam facile eĉ por spertaj atletoj.

Metodoj de ekzekuto Burpee ne estas tiel malfacila, sed postulas maksimuman koncentriĝon. La unua paŝo estas preni la starta pozicio - staras antaŭ la drinkejo, tiri la manojn laŭlonge de la korpo, kaj la kruroj posicionado ĝuste en ŝultro larĝa. Tio estas sekvita per ĉiuj rezulti ĉe rapidege:

• malaltaj;
• iri salto en la emfazo kuŝas;
• do unu puŝo-supren;
• denove salti reen sur liaj kalkanoj;
• preni komencante pozicio;
• salti kaj realigi tiro-supren;
• reveni al la starta pozicio.

Kor

Kor - ĝi estas preskaŭ kompleta sistemo de tiro-ups sur la stangon konstrui muskolojn, evoluigi forton kaj paciencon. Nekutima aro de ekzercoj, vi povas facile plenumi hejme kiel la sola necesa ŝelo estas horizontala breto.

La unua paŝo vi devas preni precize la sama starta pozicio kiel en la antaŭa ekzerco. Sekva, vi devas plenumi la movado en ĉi tiu ordo:

• salti al la trinkejo kaj do tiri-supren;
• levi rektaj kruroj, tiel ke ili estas perpendikularaj al la torso;
• paŭzante en tiu pozicio dum kelkaj sekundoj, la gamboj devus esti malaltigita;
• denove levi la krurojn, sed en rekta angulo, kaj tiam pli malalta;
• refoje levi la krurojn rektaj por ke la piedfingroj tuŝis la ŝpalo;
• reveni al la starta pozicio.

Tiu ekzerco devus esti ripetita minimume kvar eblecoj.

La plej bona sistemo de tiro-ups sur la stangon paŝoj donitaj sube. Estas ideala por komencantoj, sed pli spertaj atletoj devas kompliki la taskon. Por ili, la ideala eblo estus plenumi tiun ekzercon antaŭ kaj post la ĉiutaga tiro-ups en ĉi tiu sistemo.

Kiel kapti supren

Multaj novulo sportistoj volas sian propran dezajnon por sistemo de tiro-ups sur la stangon. 50 fojojn, kompreneble, ne povas kapti ajnan komencanto, do multaj el ili kaj celas siajn klopodojn por atingi bonajn rezultojn. Bedaŭrinde, la plimulto ne, ĉar ne ĉiu homo, kiu ne antaŭe implikita en sportoj scipovas reatingi konvene. Pro tio personoj estas lezitaj, anstataŭ la deziratan rezulton, sed estas multe pli facile elspezi tempon lernanta la teorio ol en reakiro de siaj propraj temerara agoj.

Kiam tiris supren la dorso kaj kruroj devas esti rektaj. Levu la korpo loĝejo devas esti tute malsupren al la mentono tuŝis la fenestrokruceto. Horizontala stango enhavas multajn sekretojn, kiu povas konduki al la sukceso de ajna atleto. Feliĉe, ili ne bezonas solvi, ĉar ĝi estas delonge farita de aliaj homoj;

1. Por pliigi la mason necesan leviĝi tiel malrapide kiel ebla, kaj fali, male, rapide.
2. Por fortigi la muskolojn kaj pliigi pacienco, devas realigi rapida levado, sed devos iri malsupren malrapide.
3. Plibonigi fleksebleco kaj etendinte devus esti rapida rapido kiel la grimpado kaj deveno, kaj en la periodoj inter aroj rekomendas simple pendigi sur la stangon dum dek sekundoj.

tipoj tiri ups

Kiel vi scias, reatingi diversmaniere:

1. Rekta teno. Tiu specio levinte brakojn sur la stangon oni sendu al la malantaŭo de la ĵetaĵo. Mallarĝa teno rekte - manojn ĉe ŝultro nivelo; signifas rektan teno - manoj pli larĝa ŝultro larĝa de ĉirkaŭ 10 centimetroj; rekta teno - manoj estas metitaj tiel malproksimaj unu de la alia.
2. Inversa teno. En ĉi tiu kazo, la manoj devus esti direktita al la trinkejo kun la manoj. Ĉi tie vi povas ankaŭ reatingi mallarĝa, meza aŭ larĝa teno.

Konsiletoj por komencantoj

Komencantoj, kiuj neniam movis supre en via vivo, aŭ fari ĝin dum longa tempo, nepre aŭskultu la konsilon donita de reala profesiuloj. Spertaj atletoj povas rekomendi iuj grandaj manieroj por helpi vin lerni kiel reatingi nulo. Inter ili:

1. Kun la tabureto. Levita ŝin, eltirante fari ĝin estos multe pli facila. Atinginte la plej altan punkton, ĝi postulas resti en tiu pozicio dum proksimume tri sekundoj, kaj je ĉiu posta kresko iom post iom pliigi tiun tempon.
2. Asekuro kun kaŭĉuko. Tiu metodo implikas la ligante de la zono mem speciala sportoj kaŭĉuko bendo kiu estas alfiksita al la alia fino de la horizontala breto. Pro tiu helpa elemento volo estu pli facile atingi la supron punkto.

tiri ups sur la stangon por Komencantoj: programo

Ideala programo kiu estas komprenebla kaj alirebla por ĉiuj, estos la proksima tablo.

Kiel povas esti vidita, la ŝarĝo estas pliigita iom post iom kaj precize sufiĉe por savi la sportisto de superflua traŭmatojn, kaj ankaŭ laciĝo. Sukcese pasante la unua monato de trejnado, la ŝarĝo postulata por pliigi ĉirkaŭ 2-3 fojojn.

reguloj

Antaŭ komenci la kurson sur la stangon, vi devas lerni la regulojn kiuj garantiita por helpi vin eviti lezon kaj akiri la deziratan efikon kiel eble plej rapide. Ĉi tiuj inkludas la sekvajn erojn:

1. Kiel antaŭ ajna ekzerco, antaŭ la komenco de tiro-ups vi bezonas fari iom varma-supren. Sufiĉas nur 5-10 minutoj de cardio (kurante, saltante ŝnuro, biciklado, marŝante en rapida ritmo, ktp).
2. Pliigi la pezon vi devas revizii viajn dieto. Ĝi devus inkluzivi pli proteino kaj manĝante dolĉaĵoj estas bezonata por redukti al minimumo. Ĝi devus ankaŭ esti iomete pliigi la numeron de kalorioj konsumitaj ĉiutage kiu protektos de sekigita muskolo maso.
3. Absolute ĉiu workout vi devas kompletigi la streĉado. Ĉi tio permesos vian muskoloj reakiri pli rapide post trejnado.

tiri ups sur la stangon sistemo Armstrong

Ĉi tiu sistemo uzis la konata al ĉiuj ĉefaj United States Marine Corps Charlz Lyuis Armstrong. La programo inkludas ĉiujn necesajn erojn kiuj kontribuas al la fizika perfekteco: superŝarĝas, vario kaj reguleco.

Homoj kiuj jam provis imagi ĉi tiu sistemo, jam atingis nekredeblan rezultojn en nur 5-6 semajnojn. Fine de la programo preskaŭ ĉiuj novuloj povas jam plenumi 20 tiro-ups en nur unu alproksimiĝo.

matena trejnado

Ĉiumatene, tuj post levo devas realigi ĝuste tri aroj de puŝo-ups en la maksimuma. Puŝo-ups estas la plej bona ekzercoj kiuj helpas fortigi la muskolojn de la ŝultro zonon. Armstrong mem prezentis la unuan aron de push-ups ĝuste sur la ferdeko, kaj tiam iris en la banĉambro, kie la peniko supren. Plue, li denove venis sur la ferdeko, efektivigita por la dua aro kaj ree iris al la banĉambro razi. Akto sekvita, la majoro venis en sian kajuton kaj efektivigita la fina aro kaj iris preni malstreĉanta duŝon.

Ĉi tiu tipo de trejnado por ludado ĉiumatene. Multaj homoj por atingi bonan rezulton ĝi postrestas ĉirkaŭ monato. Tiu estas la tempo dum kiu matene aroj alvenis en la kutimo kaj estos integra parto de la trejnado.

programo

Rekomendita por komenci tiranta en proksimume 4-5 horoj post la matena aroj. Armstrong programo estas dividita en 5 trejnado tagoj (labortagoj). Tio estas necesa por trakti nur de lundo al vendredo, sed sur la semajnfino certe doni vian korpon kaj via muskoloj malstreĉiĝi.

En la unua tago vi volas fari kvin aroj, elpremante al la maksimumo. La intervaloj inter la ekzekuto aroj devus superi 90 sekundoj. Zorgi pri la nombro de ripetoj ne estas necesa, ĉar la tutan tempon vi volas doni ĉion bonan al la maksimumo, metante ĉiuj iliaj penoj.

Trejnado en la dua tago estas bazita sur la "piramido" sistemo. Se starti kun unu ripeto, kaj poste aldoni unu por ĉiu alproksimiĝo, antaŭ atingi la maksimuma.

La trian tagon fari tri aroj Meza Rekta teno, kaj poste la sama mallarĝa teno. Paŭzoj inter ĉiu aro devus daŭri ekzakte unu minuto.

En la kvara tago, vi devas plenumi la maksimuma nombro de aroj kun paŭzoj en unu minuto. Ĝi devas esti streĉita ĝis ĝi plenumas fari ĝin dekstra.

En la lasta tago necesas ripeti iun el la kvar tagoj, kiuj ŝajnis la plej malfacila. Sur ĉiu posta semajno, la kvina tago estos nepre esti malsama de la antaŭa.