Reproduktado dumbbells kuŝanta sur deklivo benko: la ekzerco kaj la rendimento de la teamo

Reproduktado manojn kun dumbbells en kuŝa pozicio - ideala ekzerco por funde labori tra parto de la pectorales muskolo situas ĉe la supro. Sed ne erari, ke tiu simple pli kaj levi manojn kun dumbbells. Ekzistas speciala tekniko de ekzercoj celanta la taŭga inflacion de la brusto muskoloj laboras. Ĉe la malĝusta aliro al trejnado tre povas damaĝi la korpon - de la damaĝo de la ŝultro artiko, tendeno al rompo. Dekstre alproksimiĝo al la inflacio de la brusto muskoloj uzante dumbbells reproduktado manojn kaj estos diskutita plu.

Reproduktado dumbbells kuŝanta: la komencan pozicion

Por komenci rigardanta kaj ne sufiĉas nur kuŝiĝi, vi unue bezonas instali benko ĉe certa angulo. La plej permesebla tilt angulo estas 30-45 gradoj, se ni prenas la punkton de partio de la planko. Gravas konsideri ke la pli alta la angulo de la benko levas, des pli la ŝarĝo falos sur la muskoloj pectorales. Al la korpo dum ekzerco Ne forpelos malsupren kostas iom levi la fundo kuseno. Gamboj devus esti bone diluita (pli larĝa ŝultroj), firme uperevshis piedoj sur la planko.

En la supina pozicio la ŝultroj, kapo kaj koksoj devus tuŝi la benko kiam plenumante ekzercojn sur la benko ne povas esti apartigita dorso, ĝi devus esti glata en la tuta trejnas. Ankaŭ en la klasĉambro piedoj devas ĉiam resti en la sama pozicio - aŭ movi ilin de la planko ne povas esti.

Iom pri la muskoloj pectorales

La muskoloj pectorales estas dividitaj en plurajn tipojn. Hejmo - granda brusto muskoloj ampleksas, rezultigante manon al la korpo, igante ĝin internen, kaj ankaŭ reguligi la fripono de la manoj. Malgrandaj brusto muskolo (triangula, grandaj duplikatajn) tiras la klingo en la direkto de antaŭen kaj metas ŝin malsupren. Se la manoj estas fiksitaj, malalta muskolo agas kiel inhalación. Fronto serratus simila al la granda ciklo, kiu kunigita al la diamanto ĉirkaŭas la torson, premante klingo kun gxi. Krom ĉi tiuj gravaj muskoloj en la ekzercoj okupi pli kaj jeno: la antaŭa parto de la delto muskoloj, trikapa kaj la fronto ilaron, klyuvovidnoplechevaya kaj kubuto muskoloj. Kiam dilución dumbbell kuŝanta en la laboro ankaŭ estas inkluditaj artikoj - ulna, humero kaj skapolo tranĉrando.

Ni komencas okupiĝi

Stud dumbbell kuŝanta sur klinita benko komencas produktadon ilin en la supra pozicio. Kiam plenumante tiu ekzerco klingoj estas reduktitaj, sed la kubutoj devus esti ĝustigita ĝis la fino. Kiam la duone kliniĝis brako, la ŝarĝo estas distribuita sur la muskolojn, sed ne kuŝiĝis kun ĉiuj pezo sur la artikoj. Dumbbells devas konservi paralelaj unu al la alia, kaj dum ekzerco por certigi ke ili estas en ĉiu kazo ne tuŝas. Manojn kun dumbbells, preni regulan teno, konverĝante super la brusto. Ĝi prenas profundan spiron kaj postaj spiran areston. Je tiu tempo, ĝi faris reprodukta dumbbell kuŝanta sur la benko - manoj divorcis en la flankoj de strikte honesta. Vi devas doni ĝis ĉirkaŭ brusto nivelo. En la exhale, la dumbbells levigxas denove. Oni rekomendas spiri sur la plej malfacila sekcio de la ekzerco, aŭ jam post la dumbbell denove ŝanĝiĝis super la brusto.

Aŭskultu la konsilo

Tiu ekzerco rilatas al "malprestiĝo" kategorio anstataŭ "pusher" .Poetomu dumbbells estas selektitaj de pezo pli facile ol tiuj, kiuj faris la benko gazetaro. En ĉi tiu kazo, la formo de la ekzerco ludas pli gravan rolon ol la pezo de la ŝarĝo. Performing reprodukta manojn kun dumbbells mensogas, la atleto donas la muskoloj fortan statistikan ŝarĝon. La angulo de la kubuto estas ne ŝanĝita ĝis la fino de ekzerco.

Klinante la brakoj ĉe la plej malalta punkto, eblas signife simpligi la ekzerco, sed ĝi estos normala benko gazetaro. Ankaŭ estos senrezulte reproduktiĝi rekta mano - tio estas ne nur senutila, sed ankaŭ tre traŭmata. Danĝere superfortos malaltigo de la kubuto - ĝi signife pliigas la ŝarĝon sur la ŝultro artikoj, kaj povas konduki al rompo de la tendeno. En ĉi tiu kazo, komplikaĵoj povas esti tiel severa ke la sporto devos entrepreni.

memorinda

Kio estas la ĉesigo de spirado dum klaso? Ĝi helpas kontroli la dumbbells en moviĝo, kaj helpas la korpon reteni en stabila pozicio. Se vi movas la dumbbells super li kiel fermi kiel ebla al la alia, atingos maksimuman redukton de grandaj muskoloj.

Reproduktado dumbbells kuŝas sur la deklivo benko estas farita kun fiksa piedojn, por ne perdi vian ekvilibron. La granda eraro estas la fakto ke se vi levas la manojn rapide, la efiko de ekzerco estas bona. Nenio tia. Ĉe alta rapido perdis la korekta formo de ekzekuto, farante glata kaj uniformo movado en Jerks, kio signifas ke la atleto revenos al normala denove zhimam. En ĉi tiu ekzerco la ĉefa kriterioj konsiderita suavidad kaj consistencia.

komunaj eraroj

Performing reprodukta dumbbells malveron, ĝi valoras memori kelkajn gravajn punktojn. Trejnado brusto muskoloj estas proksime ligita al la triceps, sed meti ilin en unu tago estas neebla. Alternante ekzercojn por tiuj partoj de la korpo, la atleto ricevas klaran avantaĝon. Ĝi konsistas en la sekva - la tago de ekzerco muskoloj pectorales triceps ricevi malgrandan ŝarĝon. Al naa sekva tago ili faris ekzercojn por la triceps, pectorales muskoloj havas, siavice, havos ripozon. Wrong supozi, ke se vi donas pezan ŝarĝon tuj - la efiko estos pli bona.

Novuloj plenumi reprodukta dumbbells mensogado ne estas rekomendita por pli ol 2 fojojn semajne - minimuma ripozo inter entrenamientos devus esti 2 tagoj. Dum la trejnado procezo sufiĉos 1-2 ekzercoj realigita ne pli ol 2-3 aroj. Kiel novulo atletoj kaj sperta atletoj rekomenditaj por komenci trejnadon kun la gazetaroj kun dumbbells do estas iom varma-supren muskoloj, movi al la bredado de dumbbells sur la deklivo benko.