Workout plano en la gimnastikejo por viroj kaj virinoj perdi pezon

En la hodiaŭa mondo agas kulto de beleco. Homoj ĉefe atentu la eksteraj datumoj. Ju pli alloga kaj pli svelta homo, des pli entuziasma opinioj de ĝi kaptas. Sekve gimnazioj ĉiutage gajnas popularecon.

Ĉi tiuj klasoj alpreni konon de la basics de la streki la trejnado plano, la elekto de manĝaĵo. Se vi havas tian scion ne haveblas, estas plej bone turni al la trejnisto.

Plej vizitantoj interesitaj en la gimnastikejo, workout plano elekti por bruligi graso kaj la prunti reliefo. Kun la komenco de varmo ĉiuj deziras havi tonon korpo sen graso en la malĝusta loko. Ĝi interesas kiel virinoj kaj viroj. La unua kaj dua trejnado estos iomete malsamaj. Ni provu analizi ilin.

Bazaj reguloj en perdi pezon

Antaŭ konsiderante la workout plano, vi devas lerni la bazajn regulojn:

• Ni devas labori ne nur sur problemo areoj de la korpo, kaj super ĉiu muskolo grupo, alie la formo aspektos inharmonious;
• Ĝi devus kombini forto trejnado kaj cardio, ne permesi ilian distingon;
• antaŭ trejnado vi bezonas bonan varman supren por eviti vundon;
• devus komenci trejnado kun simplaj ekzercoj, iom post iom moviĝas al la kompleksaj;
• ĉefe estas forto trejnado, kaj post - cardio;
• ne praktikas ĉiutage, la plej bona tempo estas 2 tagoj.

Ekzercado por peza perdo

La plej efika laŭ pezo perdo ekzercoj estas supersets. Kiel vi scias, la bruligita graso estos la kazo se trejnado brulas multajn kaloriojn, sed eblas atingi alta intenso trejnado. La kresko de aroj kaj deputitoj, malpliiĝas la resto tempo kaj la aldono de cardio helpos la procezo de perdi pezon.

Kio estas superaro?

Supersets ofte inkluzivita en la trejnado plano por la perdo de pezo. Tiu koncepto signifas liveri en unu alproksimiĝo, du ekzercojn sen ripozo. Tiel, en unu kaj la sama tempo, vi povas fari duoble pli ol en trejnado en la klasika maniero. La intenseco kaŭzas la korpon por labori en ritmo akcelita, elspezi pli da energio, farante dika brula procezo estas pli rapida.

Trejnado por knabinoj

trejnado plano en la gimnastikejo por la knabinoj perdi pezon estas desegnita por plenumi plurajn taskojn:

• plibonigita paciencon;
• fortigi la cardiovasculares sistemo;
• graso brulanta;
• konservante muskolo.

Ĉiuj muskolo grupoj estos dividita en tri tagoj, ĉiu ekzerco devus konsisti el 3-4 aroj kaj 15-20 ripetoj. Optimume trejni en modon 3 serioj de 20 ripetoj aŭ 4 por 15.

La unua tago svingo kruro gazetaro, ŝultroj, dorso, bicepso:

• hyperextension kaj levante krurojn;
• gazetaro platformoj kaj alternaj benko gazetaro kun dumbbells sidas
• kokso etendo ĉe la interkruciĝo kaj la antaŭenpuŝo de la kapo per la supra bloko;
• alportante la kruroj en la crossover kaj tiri la horizontala bloko.

La dua tago trajno kruro gazetaro, brusto:

• tordante sur deklivoj klinis benko kaj barbell sur la ŝultroj;
• squats kaj gazetaro kuŝanta dumbbell (30 gradoj);
• kruro etendo kaj sidas dumbbell cableado;
• dublas liaj kruroj kuŝis kaj pulovero.

La tria tago svingo kruroj, bovidojn abs, dorso, ŝultroj, triceps:

• levante krurojn sur la benko kaj la levas en via piedfingrojn kun mancuerna;
• mortinta lifto kaj antaŭenpuŝo de la supra bloko (inversa teno);
• lunges kaj benko gazetaro barbell de malantaŭ la kapo dum staranta;
• hack squats kaj franca gazetaro.

Entrenamientos por Viroj

workout plano por viroj slimming plenumas la jenajn taskojn:

• brulanta grason;
• Muskolo reliefo;
• la evoluo de fizika rezisto.

La unua tago de la gazetaro trajno, dorso kaj brusto;

• tordante sur la benko kaj levo piedoj (3 arojn de 12-20 deputitoj);
• deadlift 3h8-12 kaj deklivoj kun barbell sur via ŝultroj 5h10-15;
• 4h8-12 benko gazetaro kaj dumbbell 4h12-15 cableado;
• Vergo vergo en deklivo (inversa teno) 4h8-15 kaj pusxas per la supra bloko por 4h10-15 kapo.

La dua tago de balancilo brakon:

• dewatering de 5h8-12 traboj kaj sufikso brakojn al la supra bloko 5h10-20;
• tiri-ups (inversa teno) 4h8-12 flexion kaj barbell staranta 4h12-15;
• Franca gazetaro 3h10-20 kaj kirlo kun dumbbells 3h10-15;
• faldeblaj manoj kaj sidis 3h12-20 pulovero 3h12-15.

La tria tago de la gazetaro trajno, kruroj kaj ŝultroj;

• tordante en la vise 3h12-20 kaj hyperextension 3h10-15;
• 5h8-12 squats kaj kruro etendo sidas 5h12-20;
• barbell benko gazetaro staranta 4h8-12 Mahi kaj dumbbells en mano 4h12-20;
• barbell benko pro la kapo staranta 4h10-12 kaj dumbbell svingas antaŭen 4h12-20.

Cirkvito trejnado

trejnado plano en la ĉambro por la knabino sur cirkla metodo estas malsama homaj aktivecoj. Plus cirkviton trejnado estas ke vi povas labori la tutan muskolo grupoj en unu vizito la halo. Por graso perdo estas vere mirinda.

Krome, tia trejnado akceli metabolo, plibonigi pacienco kaj redukti la tempon por ŝarĝi. La malsupra linio estas plenumi ekzercojn por ĉiu muskolo grupoj, unu post la alia sen halti. Jen leciono konsistos unu alproksimiĝo por ĉiu muskolo grupo. Tiu estas tre energio-intensa ekzerco kaj konsumas multan energion, tiel laborante kun pezaj pezoj en ĉi tiu kazo ne povas esti eĉ homo.

Dum la trejnado vi devas iri tra 3-5 preterpasas kaj fari por 12-20 _reps_ sen ripozo inter ekzercoj en la sama cirklo. Konsideru workout plano.

Unua tago:

• tordante sur la benko;
• hyperextension;
• Vergo de supera bloko por la kapo;
• squats;
• puŝi-ups larĝa teno;
• atakoj;
• starante dumbbell gazetaro;
• kruro etendo sidis;
• Dumbbell puŝis en la deklivo;
• piedoj leviĝi en la barilo.

Dua tago:

• levante krurojn sur la benko;
• deklivoj kun barbell sur la sxultroj;
• Gazetaro de dumbbells kuŝantan en angulo;
• deadlift;
• Vergo vergo en deklivo (inversa teno);
• kaŭrante en la hako;
• puŝi-ups sur la stangoj;
• dublas liaj kruroj kuŝis;
• barbell benko gazetaro staris pro la kapon;
• starante kirlo per barbell.

Kvankam tiu plano entrenamientos en la gimnastikejo kaj estas du fojojn semajne, sed optimume okupiĝi 3 aŭ eĉ 4 fojoj, nur alternaj trejnado. Tio helpos bruligi pli kalorioj kaj perdi pezon rapide.

Plano de ekzercado kaj taŭgas por virinoj kaj viroj, ĉar la ŝarĝo estas distribuita egale, kaj ne ekzistas emfazo pri iu muskolo grupo, ĉar graso brulanta bezono por ampleksa efiko sur la korpo, kaj ne celas trejni iuj muskoloj.

Plenumante mezumo de 15 ripetoj de unu ekzercon, kvar rado (1 horo) povas plenumi agon 600 (10 min). Tio estas tre peza ŝarĝo, tra kiu la dika bruligos bone. Laŭ efektivigo, tiu trejnado estas tre temporaba kaj laboro devos porti. Tamen, post kelkaj monatoj, la rezultoj estos sentis, kaj vi konstatos ke ĉiuj pasigis fortoj ne estis vane.

cardio

La plano entrenamientos en la gimnazio devas aktivigi kardiosessii 30 minutoj por plibonigita dika brulvundo. Post trejnado tutan muskolo glucógeno estas uzata, kaj tiu tempo estas la plej bona por cardio. Por energio la korpo estas devigita bruligi graso tendencas preskaŭ tuj, kiel glucógeno foriris. La optimuma tempo por aerobia ekzerco estas 45 minutoj.

Se fari cardio antaux forto trejnado, aŭ en alia tago, la graso komencas esti bruligita tridek minutojn post la komenco, kiel ĝi estos pasigis ĉefe glucógeno. Tial, la optimuma tempo por aerobia ekzerco - post potenco. Cardio povas esti farita sur oficejaĵaro biciklo, paŝrado aŭ elipsoido, tio ne estas tiel grava. Ĝi estas pli grava por gardi la ritmon cardíaco en la celo zono, en kiu graso estas bruligitaj plej intense. Ĝi povas esti kalkulita kiel sekvas: 220 minus la aĝo kaj multiplikita de 0.7.

Sportoj dieto por peza perdo

trejnado plano en la gimnastikejo por virinoj kaj viroj - ne estas la plej grava afero en perdi pezon. La dezirata rezulto ne atingita sen taŭga nutrado. Sekve, en la lukto kontraŭ graso vi devas sekvi dieton - elspezi pli ol ricevi. Estas multaj dietoj, kiel ekzerco, sed pli ĵus la atletoj preferas proteino kaj carbohidrato. La malsupra linio reduktas al alternaj konsumado de proteino kaj karbonhidratoj, kiuj helpas al perdi pezon malrapide kaj certe.

Dieto por knabinoj

Por knabinoj dieting cikloj estas:

• 1 kaj Tago 2 - proteino (2 g proteino 0,5 g karbonhidrato po 1 kg de pezo);
• Tago 3 - karbonhidrato (5 g karbonhidratoj kaj 1 g de proteino po 1 kg de pezo);
• Tago 4 - Mixed (2 g de proteino kaj 2 g de carbohidrato po 1 kg korpa pezo).

Dieto por Viroj

Por viroj, la indico de konsumo de nutraĵoj devas esti ene de la limoj;

• 1 kaj Tago 2 - proteino (3 g proteino kaj 0.5 g karbonhidratoj po 1 kg de pezo);
• Tago 3 - karbonhidrato (6 g karbonhidratoj kaj 1.5 g da proteino po 1 kg de pezo);
• Tago 4 - Miksita (2.5 gramojn proteino kaj 3 gramoj de hidratos de karbono po 1 kg de korpa pezo).

pezo perdo suplementoj

La plej populara suplemento inter graso fajriloj estas L-carnitina. Tiu substanco estas produktata en nia korpo, sed ĝi ne sufiĉas por bruligi graso rezervoj. Estas notinde, ke sen dieting drogoj ne funkcios. Tio estas, vi devas konsumi malpli kalorioj ol vi elspezas. Kune kun dieto, ekzercado kaj carnitina, ĝi donos al bonega rezulto.

L-carnitina estas havebla en pulvoro kaj likva formo, ĝi valoras ĝi estas relative malmultekosta. Ankaŭ popularaj estas dika brulilo Lipo 6, ĝi valoras multe pli multekosta ol la antaŭa rimedoj, tamen, estas pli efika. Parolantoj ripete rimarkis sportistoj bone videbla efiko de graso fajriloj, do se vi estas klare temigis rezultojn, ni povas sekure uzi ilin. Inkludita en lia plano de trejnado de asistantoj por zhiromobilizatsii, vi povas rapide atingi la deziratan rezulton.

Tiel, kombinante ĉiujn pezo perdo metodoj ĝuste, vi povos atingi rezultojn en mallonga tempo kaj perdi pezon. La ĉefa afero - estas memori, ke ĉio devas esti alproksimiĝis kun menso kaj ne precipitarse en ekstremoj. Drastaj eltondadoj en nutraĵo aŭ troa ekzerco ne kondukas al pozitiva rezulto, sed, male, kondukos tre nedezirindaj efiko de difekto kaj malrapidiganta metabolo. Trejni kaj Manĝu saĝe!