Forto trejnado por bruligi graso. Strekante trejnado programoj por viroj kaj virinoj

Nuntempe en Rusio la akra problemo de troa pezo. Multaj homoj erare opinias, ke tiu negativa faktoro nur influas la aspekton. Fakte, pro alta korpomaso indekso, evoluigis la plej terura malsano: diabeto, bato, anemio kaj pli. Estas multaj metodoj por forigi troo inventaroj. En la opinio de spertaj profesiuloj, la plej efika de ĉi tiuj estas la forto trejnado bruligi graso.

Pluraj faktoroj, incitante la apero de troo pezo

Antaŭ ni parolos pri kiel organizi jogo ekzercoj hejme, vi devas pensi pri kie faras tia negativa fenomeno kiel korpa graso. Eble pluraj kialoj:

• La unua kaj plej evidenta faktoro - estas la uzo de la malĝusta nutraĵoj. Amantoj de dolĉa, rapida manĝaĵo, frititaj nutraĵoj, biero kaj Karbonata akvo estas en risko aĉeto obesidad.
• Malalta aktiveco. Multaj homoj dikiĝas pro malnomadaj laboro kaj malpli aktiva vivstilo.
• Alia faktoro - estas streso, kiu negative influas la aspekton.

Krome, estas ankaŭ medicina kialoj: hormona fiasko aŭ nenormala metabolo. Kiam la ekstrajn kilogramojn devus preni fruan agon, dum tiu problemo evoluis en obesidad. La plej efika kaj rapida maniero - por krei programon de forto trejnado bruligi graso. Vi povas fari tion mem aŭ serĉi la helpon de sperta instruisto.

Bazaj konceptoj de forto trejnado

Kio estas forto trejnado bruligi graso? Estas kompleksa de intensa ekzerco, celanta korektante la figuroj en ajna donita areo. Multaj virinoj neglektis ŝin kredi ke ŝveligitaj muskoloj fari la korpon masculinidad. Fakte, nek multe malpli. Se farita ĝuste, vi povas trovi tre eleganta formoj.

Krome, tiuj ekzercoj havis pozitivan efikon sur la sano statuso, kaj subtenas la skeletan sistemon, faru artikoj pli harditaj, kaj la koro forta. Post unu monato de regula ekzercado homoj komencas rimarki ke li estis malpli laca, pli bone trakti iun laboron kaj ne sentas malforto post veki. Ĉi tiuj ekzercoj ankaŭ produktas hormonojn de feliĉo. Eble estas tial, ke ĉiuj sportistoj estas gaja kaj memfida?

Forto trejnado en la halo estas bazita sur ekzercoj kun plia ŝarĝo: dumbbells, barbells, manumoj, sablo pilkoj, diskoj kaj multaj aliaj. Se dezirata, ĉi tiuj kondiĉoj povas esti kreita en la hejmo. Por fari tion, preni ajnan sxargxo antaŭenpuŝo: a akvo botelo, peza fera objekto, ktp Se dezirata, vi povas aĉeti ajnan teamon en la sportoj vendejo ...

Preparado por forto trejnado

Antaŭ komenci fari jogon ekzercoj hejme aŭ en ĉambro, vi devas adekvate prepari:

• La unua afero fari - viziti terapiisto. Li donos al direkto al la necesajn testojn kaj entenante taksi la staton de sano. Post la ekzameno li elsendi verdikton: ĉu la paciento povas entrepreni tiun sporton.
• La jena estas aĉeti komforta vestaĵo por ke ĝi ne malhelpu movado. Speciala atento devas esti pagitaj al facila kaj komforta ŝuoj.
• Se la trejnado okazos en la ĉambro, vi devas provizi sur ne nur la necesan teamon, sed ankaŭ de kaŭĉuko mato, sur kiu estos konvena por plenumi la ekzercon.
• La ŝarĝo devus esti pliigita iom post iom. Unue, ni devas preni tre malpeza dumbbells do vi povas iom post iom pliigi la pezon kaj ŝanĝi al alia teamo.
• Dum ekzerco devus aŭskulti la stato de sia sano, se ekzistis malkomforto, vomado aŭ sento de vertiĝo, la klasoj devus halti tuj.

Antaŭ la trejnado vi devas prepari malgrandan botelon da akvo kaj malgranda tuko. Ĝi estas ankaŭ rekomendita por pretigi liston de energia kantoj kiuj faros la trejnado eĉ pli amuza. 2 horoj antaŭ la sesioj ne havas.

ekzerco planado

Advance devus prepari planon por forto trejnado. Ĝi ne nepre rilatas al la sperta metiisto. Se dezirata, vi povas fari ĝin vi mem. Gravas atenti kelkajn bazajn regulojn:

• La daŭro de ekzerco devus esti inter 45 minutoj al 1 horo.
• Post ĉiu serio de ekzercoj vi bezonas fari iom ripozon, 1-2 minutoj estas sufiĉa. Je ĉi tiu tempo, Vi povas skui la membroj, trinki iom da akvo kaj normaligi spirado.
• Fakuloj rekomendas elekti la tempon de 15.00 al 18.00, en la periodo de aktiva graso brulanta procezo iras.
• Vi devas pagi atenton al la sporto almenaŭ dufoje semajne, alie la tutan laboron estos vane.
• De ĉiuj diversaj ekzercoj por elekti la plej taŭga por ili mem. Ĝi valoras koncentriĝi pri kia areo vi bezonas labori al pli granda mezuro.
• Kio sekvas estas kompleksa disvastiĝis tiuj ekzercoj tage. Iom post iom, la bezono por pliigi la complejidad kaj la nombro de aliroj.
• Por komforto, vi devas krei bunta kalendaro, kio estas necesa por pentri la detaloj de ĉiu agado. Vi povas kombini kelkajn malsamajn entrenamientos. Ekzemple, unufoje semajne enfokusigi en via abdominales muskoloj, kaj pasigi restorative trejnado venontfoje.

Forto trejnado por knabinoj devus esti kompletigitaj de 10-eta streĉado, ĝi faros subtilan korpon, eleganta kaj fleksebla.

Trejnado por la tuta korpo

Ekzistas kelkaj efikaj ekzercoj por la preparado de trejnado programoj celis brulanta grason en la tuta korpo. Pro siaj bezonoj post kelkaj tempoj por labori pli rapide koro imposto, la sango cirkulos pli bona, pro kiu bruligos ĉiujn subkutana graso.

1. Vi devas unue kuri surloke. Ĝi devus komenci per malpeza calentamiento, iom post iom aldoni la rapideco. Genuoj samtempe strikte necesa por levi la femuro. Tiu ago estas necesa por realigi almenaŭ 5 minutoj.
2. Iam la korpo hejtas, vi povas komenci plenumi forto trejnado. Maleoloj devus porti pezajn manumoj. Sekva vi bezonas fari profundan stumpan kruroj disvastigi kiel eble plej vaste. De ĉi tiu pozicio, ĝi rekomendas fari la salton, aliĝante piedoj.
3. La korpo ankoraŭ bezonas hejti kiom eblas. Por fari tion, preni la emfazo kuŝas malsupren kaj je rapida rapideco komenci alterne tiri vian genuoj al via brusto.
4. Vi povas ripeti la malaltaj, sed sen manikoj kaj kun dumbbells en liaj manoj.
5. La sekva parto de la trejnado - salti super la obstaklo. Vi devas meti la piedojn antaŭ ajna ero kaj provi superi tiun obstaklon en vigla rapideco.
6. Ĝi devus prizorgi la manojn, la dorso muskoloj kaj la gazetaro. Ni devas preni du-mano dumbbell kaj plenumi levante manojn supren. Ĉi tio ne estas slouch, necesas streĉi la abdomeno kaj gluteoj treni.

pezo trejnado tempo devus esti almenaŭ 45 minutoj. Ĉi tiu periodo sufiĉas bruligi korpo graso komenci. Unua sufiĉe 8 deputitoj de ĉiu agado devas iom post iom pliigi tiun kvanton al 3 serioj de 10 ripetoj.

talio korekto

Multaj virinoj frontas tian problemon, kiel la "oreloj" sur la koksoj. Laŭe, ili komencas zorgi pri la demando de kiel forigi la stomako kaj koksoj. Ekzercoj devus esti realigita al ritmo akcelita, alie la deziratan efikon estas atingita. Ĉiuj tri el la plej efikaj manieroj vi povas identigi kiel fari la talio maldika kaj eleganta:

1. Ĉiaj tordante. Estas necese meti manojn sur la kapon kaj rapide turni la korpon diversdirekten. Vi povas fari ilin dum staranta, sidanta aŭ eĉ kuŝanta malsupren.
2. Klinas (antaŭen, maldekstra, dekstra) kun la aldona ŝarĝo. Estas plej bone uzi ĝin kiel dumbbell. Se tia teamo ne ĉeestas, eblas tordi tourniquet en mantuko kaj tenu ĝin super la kapo dum tiu operacio. Manojn devus esti strikte rektaj.
3. Ĝi estas ankaŭ rekomendita por aĉeti pezajn wrap kaj tordi lin en tago de 30 minutoj.

Tia cirkvito trejnado por virinoj devus esti kompletigita kun hejti ekzercoj. Dum ili povas agi surloke saltanta aŭ kurado. Post ili, la tuta komplekso povas esti ripetita. Post lia okupas la sango komencas cirkuli pli rapide de entrenamientos estos multe pli utila. Homoj kiuj estas koncernita pri kiel forigi grason de la abdominales ekzercoj, povosciu plenumi strio. Tio postulas kelkajn minutojn stari-ups, surbaze de la manoj kaj piedoj. Kun regula agado de lia silueto estos signife streĉita.

Kiel forigi ventro grason

Spertaj instruistoj ne mem sperti kiel forigi la ventro kaj koksoj. Ekzercoj kun la aldona pezo estos egale efika por kaj viroj kaj virinoj. Por fari tion, faru la sekvajn:

1. Prenu dumbbells kaj kuŝu kun ili sur la planko tiel, ke liaj piedoj kaj manoj estis etenditaj. Sekva vi bezonas fari la pliiĝo loĝejo kaj konekti la peniko kun la piedoj. La ripetoj estos pli rapida, des pli bone la efiko.
2. Vi povas kutime elŝuti la gazetaro, ĉiuj ni uzis fari ĝin, sed por la kapo devus ankaŭ teni kroman tiradon.
3. Laboru vian malalta ventro permesos la leviĝo de la kruroj. Maleolo devus esti je la sama pezo la manumoj.
4. Efika ankaŭ klinas antaŭen super la stangon. La malantaŭo de tiu devus esti strikte rektaj. Vi devas movi la korpon malsupren ĝis ĝis ĝi estas paralela al la planko, post kiu vi povas reveni al la startanta pozicio.
5. Bona maniero por forigi la troon faldaĵoj - plenumi duoblan abdominales ekzercoj, levante la supra korpo kaj kruroj samtempe.

Jen la areon ekstraj kilogramoj estas deponitaj rapide ol en aliaj partoj de la korpo. Sekve, kiel tópica demando estas kiel forigi grason de la abdomeno. Ekzercoj devus esti realigita regule, trifoje semajne. Nur en ĉi tiu kazo povas vidi videbla rezulto.

EKZEMPLO forto trejnado por virinoj

Surprize, ĝi estis la pli justa sekso en plej granda grado de homaro pensi pri forto ekzercoj. Estas efika cirkviton trejnado por virinoj, kiu rapide kondukos la figuro en perfekta formo.

1. La unua afero por fari funda calentamiento, labori ĉiun parton de via korpo de kapo al piedfingro. Prenu tiun trejnado vi bezonas almenaŭ 20 minutoj.
2. Tuj, ni bezonas fari tri aroj de squats kun saltante eksteren. Ĝi devus alterni inter la ekzercoj elfarante ilin kun la varoj kaj sen ĝi. Kiel plia komplikaĵo estas uzebla dumbbells aŭ manumo.
3. Dua efikaj ekzercoj - lunges. El la startanta pozicio "staranta" fari unu paŝon antaŭen kaj fleksi la antaŭa genuo estas strikte 90 gradoj.
4. La plej utila parto de la trejnado por la fono - tiu avido. La loĝejo devus esti kliniĝis antaŭen samtempe plenumigxu rektaj kiel eble. En ĉiu mano, vi devas preni dumbbell kaj alterne tiri en kaj el ŝia brusto.
5. Vi povas ankaŭ fari similan ekzercon, prenante la manojn al la flankoj.

Tiu potenco trejnado por bruligi graso devus esti farita ĉe rapida rapido. Ĉiu parto de la korpo estu kiel evoluintaj.

EKZEMPLO forto trejnado por viroj

La ĉefa celo ludanta sportojn reprezentantoj de forta duono de la homaro - la akiraĵo de la reliefo ciferojn. Por atingi tiun sukceson ebla kaj dome fari iuj simplaj ekzercoj almenaŭ trifoje semajne.

1. Antaŭ komenci la trejnado vi bezonas por maksimumigi la korpo por hejti, faru malgrandan trejnas.
2. Faru belaj manoj, kaj reen eĉ helpas tiri ĉiuj viaj preferataj. Gravas teni vian dorson plata. Kruroj samtempe ne tuŝi la plankon.
3. Puŝo-ups estas utilaj por la tuta korpo.
4. La plej efika forto ekzercas - antaŭenpuŝo vergo en la deklivo. Kruroj samtempe devas esti metitaj ŝultro-larĝo dise kaj reen formas rektan linion kun la kapo. Manojn sur la stangon al milde fleksi kaj rektigi la angulo inter la ŝultro artiko kaj la kubuto devus esti rektaj.
5. Malaltaj kun barbell aŭ dumbbells engaĝas ĉiuj partoj de la korpo. Se vi faras ĝin regule, vi povas tiri reen, gazetaro, krurojn, gluteoj kaj brakoj.

Por viroj tiaj trejnado povas daŭri konsiderinde pli longa ol por virinoj. La tempo intervalo devas esti de 50 al 90 minutoj. Komencantoj estas rekomenditaj por komenci praktikadanta sen ŝarĝo kaj tiam vi povas iom post iom pliigi ĝin.

leciono plano por la perdo de pezo

Se la ĉefa celo de ekzerco - perdi pezon, ne konstrui muskolon, do vi povas fari simplan ekzercon sur la sekva horaro:

• Lundo - ĝeneraligita trejnado. Ĝi devus inkluzivi squats, abdominales ekzercoj, dumbbell lifto kaj, kompreneble, ĉiuj viaj preferataj stangon. La nombro de ripetoj - 8 fojojn.
• Merkredon - korekto de la supra parto de la korpo. Ĝi valoras elstari la puŝo-ups, tordante, kliniĝante, premu trejnas. Dividu la tuta trejnas sur la tri alproksimiĝoj, faras 12 deputitojn por ĉiu el ili.
• Vendredo - korekto de la malsupra korpo. Trejnado devus konsisti de squats, lunges kaj saltoj.

Post ĉiu sesio estu sento de lumo brulanta en ĉiu regiono ellaboris, tiu sugestas ke la muskoloj implikitaj.

Doloro dum forton trejnado

Komencanto kaj sperta atleto povas sperti dolora sentoj kiuj okazas kutime en la dua tago post aktiva trejnas. Ne timu, estas absolute normala fenomeno kiu rememorigas, ke trejnado ne pasis vane. Forigi ĝin, vi povas fari iom streĉanta, trempi en varman banon kun maro salo aŭ frotis unu la areon masaĝon peniko. Se la doloro iĝas neeltenebla, vi povas uzi la hejti ungvento aŭ doloro medikamento (ekzemple, "sen-siloj"). Gravas, eĉ kiam malagrabla sentoj daŭre trejni, tiel ke la muskoloj iom post iom komencas alkutimiĝi al la ŝarĝon.

Trajtoj manĝaĵo kaj trinkante reĝimo

Se la ĉefa celo de pezo trejnado por graso perdo - perdi pezon, ĝi devus esti ekskluditaj de la dieto de ĉiuj malutilaj produktoj, kun emfazo de laktaĵoj, kuirita viando, fiŝoj, freŝaj fruktoj kaj legomoj.

Homoj deziras pliigi muskolo maso, devas ekstraj vitaminoj, kiuj inkluzivas leucina, proteino kaj glutamina.

Pura akvo devas esti ingestita en volumo de 2 litroj al la tago.

pri kalorioj

Estas la plej efika forto trejnado. Kiom da kalorioj vi povas bruli en unu horo tia streĉo sur la korpo? Sperta opinioj diverĝis longa tempo, sed ili povis halti en la figuro de 250 al 500 kalorioj por horo! Estas notinde, ke nur unu tagon persono konsumas ĉirkaŭ 1.200 kalorioj.

Forto trejnado - tio estas tre efika metodo, kiu fortigos la korpo, forigi la malamata ekstraj kilogramoj kaj bela muskolo pumpilo. Gravas plenumi cxiujn ekzercojn ĝuste kaj regule. Nur en ĉi tiu kazo la rezulto estas ne longe atendi!