Forto trejnado. La kompleksa povo de ekzercoj por viroj kaj virinoj

Jam dum lia lerneja jaroj persono komencas kompreni, ke iu movado de fortoj por labori iuj muskolo grupo. Sin absolute ĉiu trafiko povas fari iu sistemo, pro kiuj la energio estos formitaj. Muskoloj estas rekte ligita al metabolo. Alivorte, la pli alta la muskola maso, des pli kalorioj vi bezonas doni vian korpon por rekuperi. Kaj ĝi devas esti komprenata kiuj provizas tiujn nutraĵojn devas esti konstante en stato de trankvileco, kaj fizika aktiveco. Se aspirante atleto estos gvidata de kelkaj el la rekomendoj, la povo ekzercoj profitigos: muskolo fibroj fariĝis pli forta kaj pli potenca. Kaj ni notu, ke la trejnado procezo eblos plenumi ambaŭ en gimnazioj kaj hejme.

Kio devus esti atentis?

Plej grave, kio ne devus esti forgesita dum ekzercado - aro de forto ekzerco. Kutime ĉi tiu listo inkludas du gravajn komponantojn: la tre ŝarĝo forton kaj paciencon.

Kio estas signifita de potenco specoj de trejnado?

Antaŭ procedanta rekte al la trejnado procezo, necesas kompreni kion estas kutime signifas "forto trejnado". Esence estas kelkaj specoj de trejnado, kiu estas rezulto de la kresko de la muskola maso, fortigi la skeleto. Tre Ofte, sub tia koncepto por kompreni unu vorto - "bodybuilding". Alivorte, tia ekzerco povas nomi laboro kun pezoj.

La kompleksa povo de ekzercoj kiuj helpas pliigi kaj plifortigi la muskoloj, kutime farita de viroj. Tra ĉi tiu speco de trejnado povas forigi la apero de multaj mankoj, plibonigi sango trafiko kaj metabolo. Pro tio, ke ekzerco estas rekte rilatigita kun la metabolo, la rezulto de ilia agado povas esti drama perdo de pezo. Ni notu, ke la pezo povas ĉiam restas ĉe la sama nivelo. Por klarigi ĉi tiun fenomenon estas simpla sufiĉa. Performing forto ekzercoj, la persono perdas pezon. Tamen, kreskanta muskola maso. Tiutempe kiam la atleto ne plu trakti ŝin en la pasinta monato povas perdi la tutan muskolo maso rezulti antaŭe. Tial ĝi estas tre grava por tuŝi la trejnado procezo ĝisfunde, regule plenumante la ekzercoj. Almenaŭ dum kelkaj jaroj.

Ĉe la nuna stadio ekzistas tia potenco ŝarĝoj kiuj disvolvas aparte por virinoj kaj viroj. Ĝi devus ankaŭ notu, ke ekzistas jogo ekzercojn, kiujn vi povas fari hejme.

Ekzercoj preferentemente plenumi viroj

forto trejnado kompleksa por viroj estas karakterizita de pli pezaj ŝarĝoj. Krome, la trejnado procezo estas tute planita. En ĉi tiu kompleksa inkludas ĝenerale malaltaj. La manoj en tiu kazo postulis esti vergo kun mezumo pezo. Manojn ili plej bone metitaj malantaŭ la dorson ĉe ŝultro alteco. Kiam la komencan pozicion estas akceptita, vi povas komenci por malaltaj. Kun ĉi tiu formado, Vi povas labori la muskoloj de la dorso kaj gluteoj.

Krome, la ekzercoj estas ankaŭ rekomendita por realigi la deklivoj. Kaj faru por ili por esti tro larĝa. Teamo de tiu speco devus esti metita sur la ŝultrojn. La deklivoj devus esti efektivigita en malsamaj direktoj. Ĝi devus resti kelkan tempon en pozicio de deklivo.

Parolante pri la gamo de forto trejnado por virinoj, ni notu, ke verŝajne la plej ŝatata tipo de trejnado estas konsiderita esti la efektivigo de tiro-ups. Sed povas brakumi la stangon estus helpema. En tiaj momentoj, laborante la brako muskoloj. Por tiuj, kiuj havas iom da sperto en moviĝas supren, vi povas pliigi la ŝarĝon. Ekzemple, Vi povas komenci fari la ekzercon, fiksante la scenejo manojn malantaŭ la korpo. En ĉi tiu kazo, estos laboris reen muskoloj kaj torso.

Ekzercoj por Viroj devigi

Por disvolvi la forton necesan por realigi la ekzercon ciklo. Farante por si la trejnado procezo, estas necese konsideri, ke la ŝarĝo por la unua fojo devas esti minimuma. Ĝi devus pliigi iom post iom kiel la atingo de iuj rezultoj. Ĝi devus konsideri la fakton ke forto trejnado kun pesas, sub kiu la ĉefa ŝarĝo iras al la muskoloj de la brusto kaj ŝultroj, supozi ke la maso de la aldona pezo devas esti egala al la duono de la korpo pezo plus 5 kg. Kruro ekzercoj estas faritaj kun plia pezo egalas 75% de la totala pezo de la kazo, plus 5 kg. Kio povo, ekzerco devas esti faritaj en ĉi tiu kazo?

La kompleksa estas la plej populara tipo de trejnado

Krom tiuj ekzercoj por viroj devus uzi kiel ekzemplon kelkaj specoj de trejnado, kiu helpos atingi certan celon.

1. Etendo de la trunko. Estas necese daŭrigi specialan simulilo por la etendo de la korpo, alfronti malsupren. Kalkano tiel devus esti fiksita per speciala haltoj. Manojn estu falditaj en la regionon de la muskoloj pectorales. Ankaŭ, ili povas esti reduktita super la kapo. Kurbiĝas antaŭen kaj reen kiel eble. Plenumante tiun paŝon, necesas senti la streĉiĝo de la muskolo fibroj de la malsupra dorso. Adoptante la plej alta ebla pozicio, rigardu, por ke la kapo estis iomete super la postaĵo. Ne necesas levi la korpon estas tro alta. Alie, la laboro kokso flexors anstataŭ rectifying reen muskolo fibroj.
2. Contundente, ampleksa ekzerco - puŝis vergo al la mentono en la pozicion de staranta. Elfari ĉi tiu tipo de trejnado povas esti tiel libera pezo kaj Smith per la simulilo, kie la vojo de movado ekzekutita havante du fiksa paralelajn gvidantoj. Por komenci realigi tian trejnado, vi devas meti viaj piedoj ŝultro larĝa aparte. Poŝti vi devas mallarĝa teno. La palmoj devus esti direktita ĉe li mem. Post tio, ni komencos la ekzerco. La kubutoj devus esti tiris supren, levante la trinkejo por via brusto aŭ mentono. Ĉiu dependos de kion muskoloj devas esti prilaborita.
3. Contundente, ampleksa ekzerco - fleksanta la krurojn mensogas. Pro ĉi tiu tipo de trejnado por esti laborinta tra la pli malalta parto de la malantaŭo surfaco de la femurosto. Ankaŭ la bovido muskoloj estos implikitaj. Tia izola ekzerco estas optimuma por la disvolviĝo kaj la reliefo formante femurosto. Devas esti lokita sur speciala benko por ke via genuoj iomete grimpis el la randoj. La ruloj devas ripozi kontraŭ la malantaŭo surfaco de la maleolo. Ni devas kompreni la teniloj, kiuj estas kutime lokitaj sub la headboard sur la flankoj de la benko. Farante spiron kaj tenu ĝin, vi devas klini vian sulkoj, tirante ruloj supren. Atingi la maksimuman pozicion, necesas halti dum kelkaj sekundoj, streĉante samtempe kiel eble hamstrings. Fari exhale, vi devas milde rektigi la kruron, redonante ilin al la starta pozicio. Por plenumi ĉi tiun tipon de ekzerco sur potenco simulilo devas esti glata, sen Jerks.

Kiu gvidliniojn devas atenti?

1. Estas necese realigi ekzercojn tiel facila kiel ebla. Ne devus esti konsiderita sekundo. Elfari necesan trejnadon ĉe ilia propra rapideco. Ni ne forgesu pri la dua malplenan ĉe la ekstremaj punktoj. Kiel vi povas kompreni, kion la takto estas ĝusta? Ĉi diros al la procezo de kresko de ŝarĝoj.
2. Performing ekzercoj sur potenco simulilo aŭ kun liberaj pezoj, necesas teni rekordojn. Provu noti la numeron de ripetoj kaj aliroj. Estonte, oni devas strebi por plibonigi lia okupas.
3. Set, kiu estas bazita sur kvin replikas, verŝajne la plej bona elekto. Tiel vi povos teni la ekvilibron inter la kresko de forto kaj muskola maso en la okupas de la bazaj tipoj de trejnado.
4. Ne overdo ĝin. Optimuma varianto konsistas en plenumante unu baza tipo de ekzerco, kaj du helpa trejnado ekzerco por specifa muskolo grupo. Granda kvanto de ekzerco ne permesos vin uzi ĉiujn fizika forto.
5. Por fari la plej efika cardio, komenci kuri sur malglata tereno.
6. Estas necese fari la tekniko ĝuste. Alie, eĉ la plej bona forto ekzercoj ĉesos esti efika.

La unuaj paŝoj en la mondo de fero kaj ŝvito estos tre peza. Tamen, la rezulto estas absolute kapabla de superi ĉiujn viajn atendojn. La ekzercoj, kiujn oni listigitaj supre, povos helpi iun por krei belan formon.

Kion oni devas fari por virinoj?

Nun ni parolos pri forto trejnado por virinoj. La fundamento de tiaj ekzercoj estas pezo perdo. Sufiĉe ofte virinoj tra la efektivigo de specialaj trejnadoj klopodas forigi la ekstran kilogramojn, pli proksima al la idealo. Pliigi muskolan mason en tiaj situacioj ne estas necesa. Por perdi pezon, vi povas atenti taŭgeco. Forto trejnado ankaŭ helpos por atingi bonan rezulton.

Kio devus esti en la formo de potenco trejnado por knabinoj? Estas kelkaj facilaj sed efika formoj de teknologio. En multaj situacioj, aro de ekzercoj inkluzivas tiujn, kiuj devas plenumi kun dumbbells. Ekzemple, prenante similan inventaro en la mano, komenci fleksi la membro ĉe la kubutoj. Paŭzante dum kelkaj sekundoj supre bezono reveni al la starta pozicio. Se ripeti ĝis, ĝis la brulanta senton en la muskolo fibroj.

Oni rekomendas fari abdominales ekzercoj. Tiu speco de trejnado helpas ellabori grandegan kvanton de muskoloj, konservante ilin en bona formo. Por pli maldikan kruroj, estas necese realigi la deklivoj, tenante la dumbbell manoj.

Ĉiuj supraj specoj de trejnado - forto trejnado hejme. Alivorte, ili povas esti faritaj rapide kaj facile hejme. Se vi volas, vi kaj la infanoj povas esti implikitaj en la trejnado procezo. Sed ni ne devas devigi vian infanon, ĉar tio eble montrigxos tro peza ŝarĝo por li.

Pli severaj formoj de trejnado

1. Deadlift. Ĉi tiu tipo de trejnado estas parto de la plej bona forto ekzercoj. Kiel stilo en ĉi tiu situacio agas kiel "adicias". Tiu tekniko estas tre multe kiel la klasika. La ĉefa diferenco estas larĝa sinteno kun turno de la piedfingro. La teno estu, male, pli mallarĝa. Stanovaya adicias vergo estas perfekta por virinoj, kiel en la agado ellaboris kruro muskoloj, ne vian dorson.
2. Squats farita per barbell sur la bruston. Ĉar vi povas pliigi fizika taŭgeco uzante ĉi tiu tipo de trejnado. Estas necese teni la pezon antaŭ vi. Tio helpos plifortigi la abdominales muskoloj kaj la suba dorso kaj kruroj. Kiam plenumante tiu tipo de trejnado sur la dorso havos malpli ŝarĝo. Kaj ĝi helpos teni vian dorson en pli natura pozicio.
3. Pull-ups. Nemalhavebla kiel forto trejnado por knabinoj estos okaze ke estas deziro fari la talio mallarĝaj pro la ekzercado de la dorso.
4. La puŝon vergo de la brusto. Kun ĉi tiu tipo de trejnado povas krei belajn ŝultrojn. Pezo devus esti pliigita en tempo, kiam tie estos regata de efektivigo maŝinaro. La movado komencos de la tempo la apartigo de la ĵetaĵo de la surfaco. Ĝi finiĝis en la momento de rektigante brakojn supren. La unua ŝarĝo falos sur la ŝultrojn. Tamen, trejnado implikos la krurojn, dorson kaj abs.

Bazaj principoj, forgesas, ke ne necesas

Kion vi devus scii, agante forto ekzercoj? Frederiko Delave, kiel multaj aliaj fakuloj en ĉi tiu kampo, elamasigis kelkajn bazajn principojn. Ili estas kiel sekvas:

1. La signifo de la trejnado procezo devus esti akiri la ŝarĝon. Ke estas kapablaj provizi la necesajn efikeco por realigi ekzercojn.
2. Estas grave memori pri korpo ekzercoj. Tiel vi povos konservi sian formon en optimuma stato. Sed gimnastiko ne povas doni viajn muskolojn kreskon. Ĝi povas servi kiel varma-supren aro.
3. Oni devas memori ke la devas havi fiksan ŝarĝon en la trejnado procezo. Ĝi devus esti komprenita de certa pezo kun kiu la ekzerco okazos. Kaj tio pezo ne devus esti reduktita. Alie ne povos atingi pozitivan rezulton.
4. La ŝarĝo devas konstante pliigi. Tiu estas necesa por ricevi ilia muskola streĉo. Se la muskolo fibroj kutimiĝis al certa pezo, kaj la trejnado efekto malaperas. Laŭe, starigis nin celoj ne atingi.

Se estas forto, estas necese movi antaŭen!

Ne ĉiuj kapablas rezisti la potencon ŝarĝo. Laŭe, post iom da tempo multaj homoj simple halti tuj la gimnastikejo. Tamen, en tiu kazo, se vi alproksimigas la afero inteligente kaj optimume metis, do post kelka tempo la peza ŝarĝo ĉesos porti la malkomforto kaj malfacilaĵo. Oni devas kompreni ke la forto necesa por ĉiu persono por atingi iujn celojn. En tiu kazo, se vi estas sufiĉe forta, vi komencas gajni muskolan mason, bruligi graso troo, kuri, pliigi pacienco, ktp .. Ĝenerale daŭrigas movi antaŭen al la aro celoj. Indas deziri al vi bonan sorton en tia kompleksa procezo kiel plibonigi vin mem kaj via korpo!