Hoko-ups en la simulilo: la taŭga tekniko ekzekuto kaj rekomendoj

Hoko-ups estas malsamaj de normala ke kiam plenumante tiujn ekzercojn ellaboris pli bona kaj pli ĝusta cuádriceps svingante sian flanka parto.

Pro tiu trajto de tiuj ekzercoj oni uzas ĝin por konstrui la cuádriceps kaj kulturi la flanka kokso muskoloj, kiu siavice, faras multe pli klare montras la diferencon inter la hamstrings kaj cuádriceps.

trajtoj

Hoko-ups en la simulilo estas la formantaj menso ekzercoj desegnita por ĝisfunda studo de la flankaj partoj de la cuádriceps. Ili estas taŭgaj egale por komencantoj kaj spertaj atletoj. Tipe, ĉi tiuj squats Plenumataj por tri aŭ kvar aroj de 8-12 alproksimiĝoj, post la kruro gazetaro aŭ squats. Hoko-ups - ideala ekzerco por personoj kiuj okupiĝas la alta salto, longa, kurante, futbalo, voleibol kaj alia teamo sportoj.

taŭga ekzekuto

Staru en la simulilo kaj anstataŭigi ŝultroj sub la ruloj, lokita ĉe la supro. Firme puŝi reen al la amboso. Disvastigu viajn piedojn ŝultro-larĝo dise, tirante la piedoj iomete antaŭen tiel ke ili estas pli proksima al la supra rando de la platformo. Dum la ekzerco la kruroj devas esti iomete kliniĝis ĉe la genuoj. Mentono ŝlosi paralelajn platformo torson teni honesta kaj tenu en streĉiĝo sen eltiri ĝin de la subteno. Performing squats hoketon maŝino, ne forgesu konservi la naturajn Bending ĉe la talio.

Prenu profundan spiron, teni vian spiron kaj malrapide malaltigi vin ĝis via femuroj estas paralela al la kajo. La genuoj devus formi dekstra angulo. Ankoraŭ tenante sian spiron, streĉas la cuádriceps kaj forta (sed sen la haltostreko) leviĝas. Lifting devus esti daŭrigo de sidi-ups, tio estas, la ekzerco estas farita kiel unu kontinua movado. Kiam venkos la plej malfacila parto, vi povas fari elspiro.

rekomendoj

Hoko-ups devus esti realigita metante piedo larĝa kaj vastigante la ŝtrumpetoj eksteren. En ĉi tiu kazo, la plej multaj el la ŝarĝon falos rekte sur la fronto de la femuroj, dum la gluteoj, dorso kaj malantaŭo de la femuroj estas preskaŭ tute liberigitaj, sed la cuádriceps nur tuj profiti. Hoko-ups en la simulilo - ĝi estas izolita ekzerco. Unuflanke, ĝi estas lia kulpo, sed tiu trajto povas konsideri ankaŭ avantaĝon kiel squats tia plano estis sukcese uzita por la efika vastiĝo de la antaŭa femuroj projekcioj. Por fari tion vi devas meti viaj piedoj apud la alia kaj paralela al unu la alian. Ŝanĝante sian pozicion, ni movi la ŝarĝo rekte al la eksteraj partoj de la cuádriceps.

Kiel eviti vundon dum ekzerco

Forigi la eblecon de difekto al la genuo kaj ne superŝarĝas la dorso, vi devas klare metis siajn piedojn sub la koksoj - en la mezo de la kajo, aŭ proksime al ĝia interna rando. Plie, la pozicio estas ne konstanta deziro ŝiras de la torso subteno. Por plenumi la ĝusta tekniko de la ekzerco kaj ne ŝiras for la malantaŭo de la apogo, ĝi ankaŭ eblas imagi ke vi faras squats kontraŭ la muro. Estas premita kontraŭ la aviadilon kiel eble kaj gliti supren kaj malsupren. Ĉi videbligo helpos vin lerni kiel malstreĉiĝi la muskoloj de la talio kaj teni vian dorson rekte tra la alproksimiĝo.

avantaĝojn

Hoko-ups - pli sekura ekzerco ol squats, kiel en la lastan version, vi bezonas multe tilt la korpon antaŭen kaj klinu viajn genuojn. Rezulte, la muskoloj de la dorso de la femuro kiuj ligiĝas al la kokso kaj genuo artikoj, etendis laŭeble kaj provu turni la kokso antaŭen, kaŭzante rondigas de la dorso. Tiu ne okazos kiam la ekzerco tipo "hoko". Squats tial estas konsideritaj pli danĝeraj.

Kiam elfaranta squats hoko-ŝarĝo temigas la cuádriceps estas multe pli ol vi farus en la gimnastikejo Smith kaj squats. En la nuna enkorpiĝo ĉefe laboris ekstera kapo cuádriceps. Notu ke la movado de la piedo al la supra rando de la platformo pliigas la ŝarĝon sur la supra parto de la cuádriceps. Kaj la malsupra vi sidiĝu, des pli estos implikita gluteal muskoloj, sed la ŝarĝo sur la laboro muskoloj ne ŝanĝos.

helpema aludoj

Memoru spiro-teno, kiam ĝi helpos vin savi supren streĉiĝo en la muskoloj ĉirkaŭ la talio. Se vi prenas spiron antaŭtempe, la premo ene de la brusto estas reduktita fali spino stabileco. Kaj oni ne povas ĉiuokaze estos prokrastita je malalta punkto, tuj leviĝas. La direkto de movado devas esti ŝanĝitaj rapide, sed sen la haltostreko.

Hoko-ups (foto metilernantoj prezentita supre) la ĝusta alproksimiĝo - ĝi estas ne nur malfacila kaj elĉerpa laboro, sed ankaŭ estas dolora (unue). Vi devas memori ke la balancilo kruro muskoloj - ne la samon kiel, ekzemple, brusto. Ni povas diri ke en ĉi tiu ekzerco la plej grava afero - ĝi estas la kapablo de laboro, venki sian propran kapablon. Sekve, ĝi estas hoko-ups estas la plej efika ekzercoj por labori la kruro muskoloj. Ĉi tiu tipo de trejnado inventis Georg Gakkenshmidt - fama multoblajn ĉampiono kaj rekordulo en halterlevo kaj la lukto kontraŭ la francoj.

Sukceso en trejnado!