Barbell ekzercoj Pelu al la mentono kaj specoj de teno

Ekzercado kun barbell aŭ dumbbells delonge firme prenis lian lokon en trejnado programoj kaj komencantoj kaj spertaj bodybuilders. La plej ofta kaj populara de ili - tiri al la mentono. Ĉi tio ne estas surpriza, ĉar tia ekzerco helpas teni en bona formo la supra korpo kaj plibonigas entute taŭgeco.

Tipoj de tenoj kaj funkcioj

Estas du ĉefaj ebloj por teno stangoj, kiuj estas uzataj por ajna tirado. Ĉiu el ili funkcias sur certa muskolo grupo. Kun la teno ŝanĝoj povas esti farita la sama ekzerco post labori ĉiu ŝultro zonon, dorso kaj brusto muskoloj.

• Mallarĝa teno. La distanco inter la brakoj sur la stangon egalas duonon de la larĝo de la ŝultroj. Simple metita, provu teni la kolon por ke liaj manoj estis en la nivelo de la Klaviklo elstarantajn ostoj.
• Larĝa teno. Al distanco egala al la larĝo de la ŝultroj. Alivorte, viaj brakoj devus esti paralela al la korpo.

Kiun eblon elekti, vi diros al profesia trejnisto, kiu povas trovi en ajna gimnastikejo. Se vi decidas studi hejme, spekti la video lernilojn kun la tekniko de elfaranta la antaŭenpuŝo vergo.

Kiu muskoloj laboras?

Ligilo al la mentono permesas vin tute sangas la ŝultro zonon kaj reen. La kerno muskoloj labori dum tiu ekzerco: flanka deltoides, antaŭa delta, trapezo, Teres negrava, bicepso, triceps, la supraspinatus, infraspinatus, supra dorso.

Krome, fortigi la muskolojn kiuj subtenas la dorso, kaj ankaŭ gazetaro kaj pojno. Artikoj dum ankaŭ evoluanta, kaj ilia kondiĉo plibonigas, se la pezo estas elektita ĝuste. Kiel vi povas vidi, la antaŭenpuŝo vergo - estas kompleksa ekzerco. Por ĉiu formo de kroĉu kaj ŝarĝo en certaj muskolo grupoj estos diskutita aparte.

Avidanta por mallarĝa teno mentono

La ĉefa avantaĝo de ĉi tiu ekzerco - pumpi meza dorso, kaj trapezoj. Rod mentono farita per mallarĝa teno kun konvencia aŭ kurbigita kolo. Tiel, la korpo devas esti rektaj, ne rajtas fari ajnan subita Jerks kaj balanciĝanta korpo. Tio povas konduki al streĉiĝo, sed ankaŭ redukti la efikecon de la ekzerco.

Ligilo al la mentono mallarĝa teno permesas vin levi vian kubutoj kiel alta kiel ebla kaj maksimumigi la reliefo meza dorso kaj fortigi la supra parto de la talio kaj la delta. Ne necesas entrepreni ĉi ekzerco sen superrigardo, se vi havas reen problemojn.

Grava! Ne teno tro mallarĝa, ĉar ĝi ŝanĝas la ŝarĝon distribuo kun trapezoj sur la bicepso kaj la "flugiloj".

Avidanta por vasta teno mentono

Larĝa teno enfokusigos en celante la supra dorso kaj ŝultroj zonon. En ĉi tiu ekzerco, kubutoj breditaj en la parto ĝis la ŝultro nivelon, kiu ebligas al disvolvi "flugiloj". Krome, ĉi tiu teno reduktas la riskon de lezo kaj gajni maso kaj ŝultro larĝa.

Vi povas ofte vidi komencantoj kiuj tenas la kolo sur granda larĝa ol la ŝultroj. Jen malĝustan deklaro de la manoj, kiuj povas konduki al lezoj, kaj ekzerco ne donos rezultojn.

Puŝis vergo en Smith

Alia eblo ekzerco antaŭenpuŝo vergo - Smith maŝino. Tiu unuo estas en ajna, eĉ la plej simpla gimnastikejo. Lia propreco estas ke la drinkejo situas inter la du gvidantoj kaj diapozitivoj ĉiam en la sama aviadilo. Tiel, Vi ne povas klini la dorson dum trejnado.

Ĉi tiu tipo de simuliloj estas bona ankaŭ kaj diversaj ekzercoj kiuj vi povas fari kun ĝi. Tie la klasika malaltaj kaj puŝis sian mentonon kaj trapiku malantaŭ lia dorso, ktp La ĉefa afero - por demandi la sperta atleto aŭ trejnisto sekvi la teknologio kaj elekti taŭgan pezon.

rekomendoj

Kaj fine mi volas doni kelkajn konsilojn por helpi eviti la plej komunaj eraroj kaj konstrui trejnas ĝuste.

1. Provu fari la ekzercon de la forto de la muskoloj de la dorso, kaj ne la manoj.
2. Konservu la kolo kiel proksime al la korpo, devas glitas facile sur ĝi.
3. Teni okulon sur la pozicio de la kubuto. Kiam la mallarĝa teno oni devas grimpi supren larĝan ne super ŝultro nivelo.
4. Provu fari la ekzercon antaŭ la spegulo, por monitori la pozicion de la korpo. Li ne apogas antaŭen aŭ malantaŭen.
5. Ligilo vergo devas esti efektivigita sen Jerks kaj intence maksimume glate ambaŭ dum la supreniro kaj al la reveni al la originala pozicio.
6. Ĉu 3-4 aroj de maksimuma ebla kvanto de tempo. Lasta avido esti ĉe la limo de forto.
7. Prenu taŭgan pezon al fari muskolo larmo, sed ankoraŭ akiri bonan efikon sur via trejnas.
8. Nepre hejti antaŭ ekzerco kun barbell. Malvarma muskoloj ne povas operacii al plena kapablo.
9. Teni okulon sur via dorso. Ĝi devus esti plata kaj rektaj. Ajna devio estas ŝarĝita de malagrabla konsekvencoj kiel streĉanta kaj daŭrigitaj paŭzo en trejnado kun reen rezultoj.
10. Eĉ se vi ne planas fariĝi profesia korpotrejnisto, inkluzive ekzercoj kun antaŭenpuŝo de lia programo. Ĝi helpas por prilabori la muskoloj egale, plibonigi la entute reliefo korpo kaj eltenemon, same kiel plifortigi la dorso kaj donos bonan teniĝo.