Produktoj enhavantaj feron en grandaj kvantoj. La ĉiutaga postulo por fero

Manko de fero estas la plej ofta formo favore manko de nutrientes. Plej ofte la malsano okazas inter gravedaj virinoj kaj junaj infanoj. Malsukceso akiri sufiĉe de ĉi spuron elemento povas konduki al manko de fero anemio kaj faros vin pli susceptibles al malsanoj kaj infektoj. Krome, ĝi povas eĉ deĉenigi antaŭtempa akuŝo en gravedaj virinoj.

La ĉefa rolo de fero en la korpo - por porti oksigenon tra la tuta korpo. Ĝi agas kiel unu el la ĉefaj komponantoj de kemia nomata hemoglobino, kiu portas oksigenon de la pulmoj al ĉiuj partoj de la korpo. Fero amasigas ĉefe en nia hepato kaj muskoloj.

Ĉi spuron minerala trovita en multaj manĝaĵoj kaj ĉeestas en du formojn: hemo kaj ne-hemo. La unua speco estas bona sorbita de la korpo kaj ĝi ĉeestas en nutraĵoj de origino besto. Tiu fiŝo, birdoj kaj viando. Ŝafido, bovaĵo kaj porkaĵo devus esti sufiĉa en la dieto por normala funkciado de la korpo. Ne-hemo fero troviĝas ĉefe en legomo fontoj kiel ekzemple faboj, guŝoj kaj verdaj foliaj legomoj kaj iuj fruktoj (la enhavo de fero en kombinaĵo kun vitamino C).

Subteni fero ekvilibro en la korpo

Por subteni la ekvilibron de spuro elemento en la korpo, estas necese plenigu la manĝaĵo la kvanto kiu perdis ĉiun tagon. Ĝi venas el la korpo kun feĉoj, urino, haŭto ĉeloj, ŝvito, haroj kaj ungoj. En virinoj ankaŭ okazas perdo de fero dum menstruo, do ili bezonas grandan nombron da microelementos en la dieto. Krome, ĉiu persono bezonas sufiĉan kvanton de la substanco en la ĉiutaga dieto de subteni lian taŭgan nivelon en la longa termino.

Kiam la korpo estas ne ricevis la necesan dozon de fero, ĝi rezervas en la korpo estas iom post iom reduktita. Se tio daŭras dum longa tempo povas evoluigi manko de fero anemio.

fontoj de fero en la dieto

La kvanto de fero, kiu pasu dependas de via aĝo kaj sekso. La pli bonaj fontoj de ĉi tiu elemento estas faritaj de besto produktoj. Tiu estas ĉefe ruĝa viando kaj hepato. Tamen, vi povas akiri bonan parton de la substanco kaj de ne-besto fontoj kiel ekzemple.

Do, kiom vi devus esti akiranta tago de tiu spuro elemento? Virinoj en la aĝo gamo de 19 al 50 jaroj devus konsumi 18 mg de fero tago (kaj de tiom multe kiel 27 mg pli se ili estas graveda), dum viroj en tiu aĝo nur bezonas 8 mg.

Kiel kuracistoj diri, estas du tipoj de fero en nutraĵoj, bestoj kaj plantoj fontoj. Gravas ke la du tipoj estas konstante ĉeestantaj en via dieto. Por atingi ĉi sur regula bazo, estas necese scii la nutraĵoj kiuj enhavas feron en grandaj kvantoj. Kio estas ilia proksimuma listo?

hepato

Tiaj internaj organoj de animaloj, kiel la hepato kaj intestoj estas inter la plej bonaj fontoj de fero kun la aldonita bonus en la formo de enhavo de aliaj mineraloj, vitaminoj kaj proteinoj. Bovaĵo hepato diferencas nekredeble alta enhavo de ĉi spuron elemento - preskaŭ 5 mg tranĉaĵon. Parto de ĉi tiu produkto estas kovrita per pli ol unu-kvarono de la ĉiutaga bezono por fero en plenkreskaj virinoj. Porko hepato ankaŭ estas bona elekto, ĉar ĝi enhavas ankaŭ multajn vitamino C. Krome, ĝi gustumas pli dolĉa kaj pli milda, kiu donas grandan ŝancon svingi kulinara imagon.

Tamen, rimarku ke la hepato bovaĵo aŭ porkaĵo pasu en moderaj kvantoj, ĉar tiu produkto havas altan enhavon de kolesterolo. Eĉ gravedaj devus limigi la kvanton de hepato en la dieto, ĉar tro alta niveloj de vitamino A, enhavis en ĉi tiu produkto, povas kaŭzi difektojn de naskiĝo.

Se vi ne estas fano de buĉrubo, vi povas sekure uzi aliaj proteinoj bestoj - ekzemple, ovo yema (enhavante 3 miligramoj de fero en la produkto duono taso) aŭ ruĝa viando. Ŝafido aŭ bovaĵo estus sufiĉa por subteni hemoglobino. Ĉi tiuj produktoj klarigi de 2 al 3 mg microelement 100 gramojn.

mariskoj

Tiaj manĝaĵoj kiel mariskoj, ankaŭ helpos vin akiri multajn esencaj oligoelementos. Bivalvos (ekzemple, mituloj kaj ostroj) kaj kalmarojn - estas produktoj enhavantaj multajn ferajn kaj ankaŭ zinko kaj vitamino B12. Unu provizas vin manĝis ostron de 3 ĝis 5 mg de tiu materialo. Tiel, ĝuas telero de tiaj bongustaĵoj de la maro, ĝi superas la ĉiutaga bezono por ĉi spuron.

Se ostroj, mituloj kaj aliaj mariskoj oni ne inkluzivita en via normala ĉiutaga menuo, anstataŭigi ilin per aliaj maraj produktoj enhavantaj feron en grandaj kvantoj. Ekzemple, eglefino, salmo kaj tinuso estas ankaŭ bonaj fontoj de spuron elemento, kvankam ili estas malsupera en la mariskoj.

kikeroj

Tiu guŝo estas bone provizas vian korpon kun fero (5 mg de fero por taso de produktoj) kaj ofertas grandan dozon de proteino. Tio igas kikeroj ideala elekto por vegetaranoj. Tiu produkto - bongustan Krom salatoj kaj pasta pladoj, kaj ankaŭ bona ingredienco por komponigita salsa-tipo saŭco.

Se vi ne estas fano de komplikita pladoj, sed volas regule manĝi nutraĵoj enhavas feron en grandaj kvantoj, Vi povas prepari vian propran caseros hummus.

Wholegrain muesli kaj kaĉo

Ĉu vi amas manĝaĵo cerealoj por matenmanĝo? Tiu estas bonega elekto kiu permesos vin komenci ĉiun tagon kun la uzo de la tuta utila oligoelementos kaj vitaminoj. Antaŭ vi aĉetos nepre kontrolu la produkto etikedo kaj rigardi la kemia komponado. Iuj tipoj de cerealoj proponas de 90 al 100 procento de la ĉiutaga bezono fero samtempe kun aliaj vitaminoj kaj mineraloj (fibroj, zinko, kalcio kaj vitamino B).

kukurbo semoj

Ĉu vi sciis, ke tiu populara aperitivo aŭtuno estas tre riĉa en fero? Unu glason da tutaj semo enhavas 2 mg de fero, dum glaso estis purigita kernoj 10 mg de materialo. Alivorte, ĝi estas la perfekta ingredienco por vario de pladoj, kiuj estas utilaj. La semoj gustumi grandan kaj estas facile kombini kun aliaj produktoj, do ili estas ofte aldonita al pano aŭ biskvitoj, kaj ankaŭ la crujiente ingredienco en salatoj. La kuracistoj rekomendas aĉeti rostitajn unsalted kukurbo semoj kaj gardu tion oportuna kiel rapida kaj sana aperitivo.

sojo

Unu duono taso de guŝo entenas pli ol 4 mg fero. Ĝi ankaŭ estas bonega fonto de esencaj substancoj kiel ekzemple kupro, kiu antaŭenigas vivtenado de angioj kaj imunsistemo, kaj mangano -necessity nutraĵo kiu estas implikita en plej kemiaj procezoj en la korpo. Krome, la sojo estas altaj en proteino kaj fibro kaj estas riĉaj je vitaminoj kaj aminoácidos en lia komponado.

Nutricionistas rekomendas aldoni sojfaboj en komponigita vegetaĵa pladojn. Krome, ili povas esti bongusta Krom pasta pladoj. Se dezirata, ili povas uzi sian propran, ĵus aspergu iom maro salo.

fabojn

Faboj ĉiuj gradoj estas bonega fonto de fero kaj enhavas de 3 al 7 mg de la komponaĵo po taso. Elektante nutraĵoj kiuj enhavas feron en grandaj nombroj, multaj pensas pri kiel uzi ilin. Faboj ne kreas tian problemon. Ĝi povas esti kombinita kun produktoj kiel ekzemple brasiko, kapsikoj, brokolo, florbrasiko, kiu havas altan enhavon de vitamino C. Ĉi nutraĵo, kiu antaŭenigas absorción de fero en la korpo. Vi ankaŭ povas aldoni la fabojn al la salato, kuiri de sia puré estas kombinita kun krudaj legomoj aŭ aldoni al supo. La ebloj estas preskaŭ senfinaj!

lentoj

Tio estas alia tipo de guŝo, kiu estas karakterizita per alta enhavo de fero. Kuiris lentojn provizi 6 mg (kaj eĉ pli) por glaso produkto microcell. Ĝi estas ankaŭ riĉaj en fibro, kiu rapide saturi, suba kolesterolo, tiel kiel helpo al subteni sango sukero niveloj. Tiu produkto estas ankaŭ ekstreme versátil ingredienco en kuirado, kaj povas esti aldonitaj en preskaŭ ajna manĝo - de supoj kaj salatoj por hamburgeroj kaj aliaj rapida manĝo.

spinaco

Ĉi tiuj produktoj enhavas fero (listo kiu estas prezentita en la artikolo) ankaŭ inkluzivu spinaco. Kaj kruda kaj termike traktita produkto estas bonega fontoj de spuron elemento. En ĉi tiu kazo, la uzo de spinaco helpas la korpon sorbi nutrientes pli facile. Nur unu glason kuirita produkto provizas la korpon 6 mg fero, kaj ankaŭ multe da fibro, proteino, kalcio kaj vitaminoj A kaj E.

Malgraŭ tio, ke la verdaj folioj de multaj paroĥoj ne ŝatas, precipe la infanoj, ili povas esti aldonitaj en diversaj kompleksa pladoj kiel sekreta ingredienco. Tio estas utila precipe kiam kombinita kun nutraĵoj riĉa en vitamino C. Por infanoj, vi povas kuiri grimpis ovojn kun fajne hakita spinaco kaj legomo lasagna.

sésamo

Sesame semoj havas agrablan Nutty gusto kaj samtempe servi mirinda fonto de fero. Ĉi semojn de oilseed rikoltojn, kiuj enhavas 20 mg de fero en la glaso produkto. Krome, ili distingas por granda nombro de esencaj nutrientes kiel fosforo, kupro, vitamino Kaj kaj zinko. La plej facila maniero por turni prisemu vian dieton - estas aldoni ĝin al la salato. Ĉiu kulero de semoj de sésamo aldonas miligramo feraj en via ĉiutaga dieto. Cetere, ĉi tiuj semoj povas esti uzata en diversaj dolĉaĵoj kaj desertoj.

Do, ni konsideris produktoj enhavantaj feron en grandaj kvantoj. Ili ne estas granda delikateco, kaj povas esti facile integrigita en via ĉiutaga dieto. Tamen, la pli supre listo ne donas kompletan respondon al la demando de kiom da fero. Ĉi spuron minerala troviĝas ankaŭ en multaj beroj kaj fruktoj (riboj, abrikotoj), sekigitaj fruktoj (figoj, sekvinberoj), kaj tiel plu. Vi nur devas memori ke la ĉiutaga dieto devus esti ekvilibrigita.