Supra gazetaro: aro de ekzercoj, konsiloj kaj recenzoj

Plej virinoj dividi la miskompreno ke bela ventro bezonas fortan suba abs. Tamen, paradokse, forigi ventro pandas sulkoj kaj ŝvelaĵojn funde de la supra gazetara postulas trejnita, la muskoloj kiuj tiri la tutan tempon la stomako kaj faras ĝin perfekte ebena. Alporti tiujn muskolojn en tono sufiĉas fari ekzercoj desegnita por labori tra ĉiuj ĉefaj muskolo ŝelo, kiel la trinkejo, kaj bukla en la "biciklo". Tamen, estas speciala trejnado temigis fortigi la nevidebla problemo spaco - tiel vi povas nomi la supra abdominales muskoloj. La plej popularaj ekzercoj listigitaj sube.

Elpremante kun tirado

• Metu du dumbbells kutima pezo sur la planko proksimume ŝultro larĝa aparte.
• Kompreni la ŝeloj kaj prenas pozicion por la klasika push-ups.
• Malaltigi la korpon sur la plankon kaj fari la kutima push-ups, ankoraŭ tenante manojn sur la dumbbells.
• Revenante al la komenca pozicio, levu la dekstran manon al la korpo de la ŝelo nivelo.
• Tenu por kelkaj sekundoj, re-preni la starta pozicio kaj ripeti la movado sur la maldekstra flanko.

Ekde la supra gazetaro pli simpla al laboro kun dumbbells, provu trovi la ŝeloj optimuma pezo. Por komencantoj sufiĉos de unu kilogramo. Se vi ekzercas regule, provu komenci per trehkilogrammovyh dumbbells. Levu la manojn al la korpo, certigante via torso ne balanciĝis: streĉi vian supran abs kaj konservi la plej stabila pozicio.

Kliniĝante - kaŭris - gazetaro

• Grab paro de dumbbells kaj viaj brakoj malstreĉis ĉe la flankoj de la trunko. La palmoj devas rigardi antaŭen.
• Konservante la fiksan ŝultroj, klinu viajn kubutojn kaj alportu dumbbells kiel fermi kiel ebla al la ŝultroj. Tuj post tio, tiri la kokso dorso kaj malsupra al la klasika malaltaj. La koksoj devus esti almenaŭ paralela al la planko.
• Stari al sia plena alteco kaj etendu vian brakojn kun dumbbells super via kapo.
• Reiri al komenca pozicio kaj ripeti la movado.

Obliques, supra, suba abs kaj la plej problema areo de virinoj - kokso - granda laboris en ĉi tiu simpla sed tre efika ekzerco kombinita. Krom la elimino de ekscesa graso sur la plej videblaj partoj de la korpo, vi trejni vian bicepso, donante manoj pli alloga formo.

trans-atakoj

• Prenu paro de dumbbells kaj tenu ilin proksimume ŝultro larĝa aparte, permesante la brakoj pendas libere laŭ la korpo, kaj metante la dorsoj de la palmo ekstera.
• Ŝtupo antaŭen kun la dekstra piedo kaj al la flanko, kun la dekstra piedo estis antaŭ la maldekstra (kiel kun curtsy). Malaltigi la torson supren ĝis via dekstra genuo ne fleksis en angulo de almenaŭ naŭdek gradoj.
• Tenu por kelkaj momentoj en ĉi tiu pozicio, tiam prenu la starta pozicio kaj ripeti la alia flanko.

Se via celo - la supron novaĵo, ekzercas por knabinoj bazita en la klasika squats kaj lunges helpos vin trejni la taŭga muskoloj. Kontraste al la kutima vario de turnoj kaj kruro liftoj, erojn surbaze de la verbotempo muskoloj de koksoj, permesas plibonigi la formo de la tuta korpo, ne nur la abdomeno kaj talio.

La deklivoj de la skio Tunnels

• Prenu la skio ekspansiiĝi kaj iras sur ĝi per unu piedo (du piedoj por la plimulto de la rezisto povas esti uzata).
• Tenu la finoj de la ekspansiiĝi en ĉiu mano ĉe ŝultro larĝa distanco. Kurbiĝon en la talio kaj malsupra torso ĝis tiam, ĝis ĝi estas paralela al la planko. Viaj genuoj devus esti iomete kliniĝis, reen - en natura, relajado pozicio.
• Konservu la klingo kaj tiri la gripper al la supra abdomeno. Tenu tiu pozicio, tiam malfiksi la streĉiĝo kaj revenu al komenca pozicio.

Skio expanderse - sporta teamo, kun formo iom kiel saltante ŝnuro. Ĝi povas esti aŭ ununura aŭ duobla. Duala expanderse provizas pliigis ŝarĝo sur la muskoloj, do labori kun supraj gazetaro uzas kutime pli facila.

Kaŭrante per saltante

• Staru kun viaj piedoj ŝultro larĝa aparte, manojn ĉe siaj flankoj. Grab paro de dumbbells.
• Tiri vian kokso dorso kaj klinu viajn genuojn kaj pli malalta korpo kiel malalte kiel ebla en la normala, tradicia malaltaj.
• Meti la dumbbells sur la planko, tiam salti tiri la kruroj al la "halti kuŝanta", kiel por konvencia push-ups.
• Tiam salti reen en la malaltaj. Stari al sia plena alto, kaj salti denove.

Kiel vi eble supozas, la celo de tiu ekzerco - ne nur la supra parto de la gazetaro, sed ankaŭ la kernon muskoloj arboŝelo, femuroj, postaĵo kaj mamoj. Ĝi alportas multajn profitojn cardio elemento - duobla salto. Ĝi provizas la maksimuman eblan fumigi kalorioj, alportante plenumon de viaj sonĝoj - akiranta la ideala figuro.

Modifita malaltaj kun dumbbells

• Tenu du dumbbells ĝuste super ŝultro linio. Manojn devas resti tute rekte. Dum la ekzerco intense verbotempo gazetaro.
• Leviĝu al la komenca pozicio, metante lian maldekstran piedon antaŭ dekstre. Ne metu viajn piedojn sur la sama linio - la distanco inter ili devus daŭrigi esti ŝultro-larĝo dise.
• Tiri vian kokso dorso kaj klinu viajn genuojn malaltigi la korpon al la normala malaltaj, sed kun forpusxitinon piedoj. Tenu dum kelkaj sekundoj en tiu pozicio, tiam uzu la muskoloj de la ŝelo, reveni al ĝia origina pozicio. Elfari aro de ripetoj en diris pozicio, tiam meti la dekstran piedon al la maldekstra kaj duplikati starigis.

Pezoj aldoni reziston kaj severidad, tiel singarde provas eltondi la pezo de konkoj. Ne maltrankviliĝu pri kio ekzercas por la supra gazetara tre ofte konsistas el forto trejnado por la kruroj; fakte, plenumi sidi-ups, puŝi-ups kaj lunges necesas uzi tiujn muskolojn bojas, kiu ofte eĉ ne streĉante dum klasika ŝarĝon sur la gazetaro. Uzu la okazon premi la tummy kaj liveri de "bagginess" je la kosto de vere efika ekzercoj.

Rano en la trinkejo

• Komenca punkto - halti mensogas, por puŝo-ups. La trunko devas esti perfekte rekta linio, komencante de la ŝultroj, kaj finante per maleoloj.
• Tiri vian dekstran piedon antaŭen kaj meti ĝin apud la dekstra mano (aŭ kiel proksima al ĝi). Provu ne movi siajn koksojn - ili ne havas sag aŭ leviĝi.
• Reiri la kruro al la komenca pozicio kaj ripeti la movado sur la maldekstra flanko.

Ekde la supra gazetaro determinas la vidan apelacion plej problema regiono - la abdomeno, ne neglekti la supre ekzercoj. Estas tute eble, ke ili helpos al vi trovi la figuron de sonĝoj.

Recenzoj

Stranga sed vera: la ekzercoj por la supra gazetara nekredeble efika, simpla sufiĉe en la arto kaj ne postulas specifan ekipaĵo aŭ abono al la gimnastikejo. Kaj tamen ili estas rimarkinde nepopulara: la knabinoj preferas fari turnojn kaj ordinara "biciklo", anstataŭe temigi la supra gazetara muskoloj. Dume, patronoj de sporto forumo kaj rekomendita pezo perdo: inkluzivi almenaŭ du aŭ tri ekzercoj por la supra abdominales muskoloj en liaj ĉiutagaj aktivecoj, kaj en unu monato vi rimarkos videblaj rezultoj.