Triceps workout en la gimnastikejo kaj hejme

En la hodiaŭa mondo, viroj kaj virinoj sentas pumpita manoj indiko de ĉi tiu forto. Triceps trejnas prenas kelkaj de la tempo, ne nur profesiaj sportistoj, sed ankaŭ ordinaraj homoj. Sur la kruro muskoloj homoj atentu ekstreme maloftaj, sed la rezultoj de trejnado triceps videbla tuj.

Bedaŭrinde, por atingi la deziratan reliefo ne estas tiel simpla kiel ĝi ŝajnas unuavide. Krome, multaj homoj simple ne scias kiel adekvate taksi la situacion kaj siajn proprajn fortojn. Ajna atleto devas esti ekvilibra kaj pacienca. Malmultaj atingi la celon je ritmo akcelita, pliigante la ŝarĝo. Plej ofte en tiaj situacioj, plimalboniga sano kaj deziro havi chic triceps malaperas.

kial trajno

Profesia atletoj scias kial trejnado la bicepso kaj triceps. Foje, ili kompreneble eblas kombini, sed ankoraŭ multaj trejnistoj konsilas dividi la trejnado de tiuj muskoloj, ŝarĝi ilin sur malsamaj tagoj.

Multaj sportistoj striving fariĝi la posedantoj de la grandaj bicepso, sed tio fakte la plimulto de ĝi prenas triceps. Li faras personajn aspekto estas multe pli bone, ĉar la evoluo kaj fortigo de la muskoloj estas ĉiam en modo.

Krome, por rigardi atlete, Vi devus ankaŭ pasigas tempon kaj deltoides. Danke al ampleksa trejnado manoj ne aspektas ridinda. Sed la ĉefa emfazo estas ankoraŭ valoras faras triceps. En ĉiu ekzerco (sidis, ĵetante aŭ staranta) ĉiam aktivigita triceps. El tio sekvas konkludo - nur la dekstran trejnadon triceps das eblecon konvene evoluigi la ŝultroj kaj pectorales muskoloj.

Ambaŭ virinoj kaj viroj povas trejni kaj evoluigi la muskoloj de la brakoj, kiel ili volas. Ĉiu persono - persono kiu havas sian propran ideon de la perfekta korpo kaj pretas por atingi lian celon.

bazaj principoj

Ajna trejnado (brusto, triceps, dorso, ŝultroj, ĉu pumpita - ne gravas) donos ĉiun pozitivan rezulton. Post iom post iom kreskanta streĉiĝo persono sentas agrabla doloro en la muskoloj, notante ilian kresko.

Stereotipoj kiuj estas rilataj al la muskoloj en la brakoj, homoj, postulu de ili mem. Multaj homoj kredas, ke tro oftaj ŝarĝo donos bonega kaj sufiĉe rapida rezultoj. Sed ne tiel. La muskoloj neniam plene evoluigi se la procezo akcelos. La tiel nomataj kaptiloj ekzistas nur por profesiaj sportistoj, kiuj volas plibonigi la okupas nur por konkursoj kaj similaj. Proper nutrado kaj perfekte konsistas modon helpas por rekuperi de streso kaj akcelita reveno al normala rapideco sen vundo.

Antaŭ vi fari vian propran trejnadon programon, vi devas memori la jenajn regulojn:

• triceps ŝarĝo devus esti nur unufoje semajne;
• ĉiu sekva trejnas ne devus esti pli malpeza ol la antaŭa;
• unu ekzerco devus konsisti el almenaŭ tri aroj;
• ekipaĵo pezo devas esti elektita tiel ke vi povas fari pri 10-12 ripetoj;
• La programo devus ekzerci ĉiun parton de la triceps;
• inter entrenamientos fari kompletan ripozon (vi ne povas meti la brusto post trejnado triceps aŭ inverse).

anatomio

La ĉefa trejnado triceps ekzercojn kiuj ne tro kompleksa, povas esti farita ĉu hejme aŭ en gimnazioj kun teamo specialigita.

Triceps - tio ne ununura unuo. Multaj komencantoj ne scias ke la triceps havas tri kapojn (de tie la nomo). Longa, mediala kaj laterala kapoj de la triceps estas la elementoj. Ĉiu el ili respondecas pri unu aŭ alia formo, tiel ke la viro kaj virino trejnas havas kelkajn diferencojn inter ili.

Flanka estas ekstere ŝultro kaj ĝi komisias de la formado de huffero-forma muskoloj. Mediuma situas en la direkto de la meza linio, sed longa (granda) - laŭ la humero.

La ĉefa funkcio de la triceps - a rektiganta kaj kliniĝante brakoj. Sed la longa kapo, krome, ankaŭ estas engaĝita en la movado de la mano laŭlonge de la korpo.

ekzercoj

Uniformo trejnado bicepso / triceps (ŝultroj, dorso, brusto) estas tre grava por komencantoj. Junuloj ofte atentu tiujn muskolojn kaj provas ŝargi ilin al la maksimumo. Sed devus ankoraŭ memoras, ke en ĉiu kazo ne povas preni sen multa pezo trejnado. Ĉiuj ŝarĝoj kreskanta iom post iom kaj, laŭe, estas normo por ĉiu persono kiun li devas plenumi por klara tempo kadro. Pezo teamo kaj la numero de ripetoj determinas la trejnisto, ne overdo ĝin kaj provi kompensi programon de sia propra.

frekvenco de trejnado

Triceps trejnas devus ĉiam esti perfekte integrigitaj en la ĝenerala programo. Ĉiu persono devas scii, ke la flankaj, mediala kaj longa kapoj iras en la aktiva maniero kiam ŝarĝis ŝultroj kaj brusto. La plej bona opcio estus kombini trejnado ekzercoj por la deltoides kaj triceps muskoloj. Tuta disvolvita ne tro multaj ebloj por ekzerco sur la ŝultroj, tiel nenecesa ŝarĝojn sur ili ne devus timi.

Novuloj al la sporto sufiĉos ŝarĝo pectorales muskoloj kaj ŝultroj. Por tiaj homoj ne bezonas atribui ajnan apartan tagon por ŝarĝi la triceps. Sed poste, kiam la muskoloj devas adapti kaj alkutimiĝi al la regula trejnado, vi povas aldoni ekzerco por triceps.

franca gazetaro

Kiel dirite supre, triceps workout kombinas plurajn ekzercojn. Unu el la plej komunaj estas la franca gazetaro. Plenumi ne devas meti tro da pezo, ĉar la emfazo estas sur la etendo de manoj en horizontala pozicio. Ĉi tie estas la plej implikitaj flanka kapo, kaj la celo de la ekzerco - tirante fibroj.

Trajno (ŝultroj triceps) inkluzivas la franca gazetaro, la efektivigo de kiuj tekniko ne estas tiel simpla kiel ĝi ŝajnas unuavide:

1. Kusxigxu en plata benko (ne klinita), levi vian manon supren bone kaj demandi la asistanto submeti la posteno.
2. Prenante la posteno kun la helpo de la supra teno, vi bezonas fleksi la brakojn tiel ke la manoj ĉirkaŭ la frunto.
3. Tiam manoj unbent al la maksimumo, kaj dua paŭzo denove klini.

Tiu ekzerco permesis plenumi perfekte ĉiu persono. Ĝi estas bona por fari franca gazetaro komence de trejnado, sed post kelkaj push-ups. Vi bezonas fari pri la 15 deputitoj kaj 4 serioj.

Multaj pezo preni ne necesas, ĉar ĝi estas pli bone fari la dekstra movoj, sed kun malpeza poluso, anstataŭ devigi vin senti pli premo, sed kun la malĝusta efektivigo. piedoj devas esti klara sur la planko. Se ni metis ilin sur la benko, vi povas facile akiri vundita.

Pligrandigo brako supre breto

Ĉiu trejnas triceps muskolo influos homa sano. Tiu ekzerco estas universala, ĉar ne estas implikitaj ĉiuj kapoj. La ĉefa tasko estas bori reliefon kaj konturoj. Pro la etendo de la manoj sur la supron breto traboj triceps estas klare videbla ekstere.

Triceps workout rutino en la halo malfermas pli ŝancoj ol hejma ebloj, ĉar ekzistas aldona ekipaĵon. Tiu ekzerco estas farita sur la bloko, kiu havas fiksan tenilo kaj kablo.

Unue ni devas fari la ĝustan korpo pozicio - unu piedo reen flanken, kaj la korpo iomete klinita antaŭen. Unu mano ripozas sur muro aŭ tabulo, kaj la dua pli malalta teno estas prenita de la tenilo. Sur la inhali la tenilo devas esti tiris malsupren, streĉante la triceps al la max, kaj kiel vi exhale malrapide rektigi la brako, sed ne malfortigi akre. Dek du ripetoj devus esti sufiĉa.

Etendaĵo estas farata manoj fine de trejnado. Ĝi estas devas en iu ajn programo.

Pligrandigo brakoj kun la pezo de la kapo

Trajno (dorso, triceps) enhavas sufiĉe simpla ekzerco, kiu postulus nur dumbbell. Kiam plenumante ekzercojn hejme , vi povas uzi la boteloj kun akvo aŭ sablo. Ĝi helpas ellabori reliefon kaj igas videbla ekstere. Plej ŝarĝas kun la meza kaj ekstera partoj, tiel kiel rezulto la limoj inter ili estas klare videblaj.

Krom la triceps muskolo kaj kubuto ĝi estos uzata. Tekniko de la jenaj:

1. Vi devas sidiĝi sur la rando de la benko, apogante la piedojn sur la planko. Ĝi laboras nur unu brakon, la alia estas en libera pozicio. Mano kun la bezono levi la dumbbell rekte supren. Tiel estas necese subteni nivelo pozicio dorso.
2. Inspiratoria mano klini al la dumbbell malantaŭ via kapo iris bone. Faldi ĉe la kubuto devas tiri en orto. Prizorgo devas esti prenita en la dua parto de la brako - ĝi devas esti senmoviĝas stato. Vi povas teni la brakon kun sia libera mano.
3. Post atingi la finan punkton povas rektigi la brako malrapide. En razognutm pozicio povas provi kiel eble tiri la triceps.

Unu-donita operacio estas permesita ne pli ol 15 deputitojn. Kiam la korpo ne apogas.

Benko gazetaro mallarĝa teno

Mallongaj trejnado (brusto, triceps) ne postulas tre penado. La benko gazetaro laboro ne nur triceps sed ankaŭ la deltoides kaj pectorales muskolo.

Por plenumi tiun ekzercon vi devas preni la stangon kaj la benko kun la riser. Kuŝante plata sur la benko kaj apogas la piedojn sur la planko bezonas preni la post (distanco inter la manoj, ne rajtas superi tri palmoj trans). Sekvata de simpla movado - brakoj falditaj kaj la stangon malleviĝas al la brusto sur la inhali kaj exhale manoj unbent al la maksimumo.

Trejnado triceps sur la pezo kiel ĉiuj homoj. Ja por ili gravas tereno kaj belaj sportoj figuro. Sed vi devas sekvi iujn regulojn por eviti lezojn.

Tro larĝa aŭ mallarĝa teno multe ne devus esti uzita. Vi ankaŭ devas teni okulon sur la dorso. Ofte trogojn en la talio produktita de ili mem, sed ne povas eviti ĝin. Kapo, ŝultro klingoj kaj gluteoj - la tri ĉefaj punktoj kiuj devas esti metitaj sur la benko dum la ekzerco. Kaj ĝi rekomendas plenumi komence de klasoj.

enfokusigi malantaŭ

Multaj homoj pli akceptebla hejmo triceps trejnas. Tiu ekzerco estas la plej bona por hejma kiel por ĝia efektivigo ne bezonas serĉi specialan ekipaĵon.

Push-ups kun fokuso malantaŭ ĝi estas granda ekzerco por tiuj kiuj ŝatas artoj marciales. Triceps ne nur akiras la perfektan aspekton, sed ankaŭ fariĝas pli forta. Ili povas plenumi en du variantoj:

1. Ĝi bezonas unu benko. Vi devas sidiĝi sur la rando de la manoj por kusxado bone benko premante ilin al la korpo. Tiam la korpo estas puŝis antaŭen al sur la surfaco lasante nur la manojn. Tiu pozicio estas necese fleksi la brakon inspiratoria kaj expiratory glate unbend.
2. Ni bezonas du benkoj de la sama alteco. Tekniko estas la sama, sed la kruroj ne estas ripozi kontraŭ la planko, kaj la dua benko.

Tia push-ups devus esti realigita komence de klasoj. Ili povas esti uzata tiel kiel startigilo kaj la plena ekzerco. Vi povas eĉ preni la aldona pezo se dezirata.

Malsupreniri bezonas la plej, sed ne tuŝi la plankon kun la traseros. Manojn devas ĉiam esti streĉita, kiel la plej eta malstreĉiĝo de la muskoloj povas konduki al lezo.

Pligrandigo brakoj supre breto

Trejnado triceps muskolo estas grava por ambaŭ viroj kaj virinoj. Flanka kapo estas implikita ĉi tie la plej. La celo estas la formado triceps.

Elfari ĉiu ekzerco same kiel la etendo de unu mano. La sola diferenco estas, ke en ĉi tiu personigo, laborante samtempe per ambaŭ manoj. Komenca punkto estas malsama - piedo dorso kaj la korpo iomete klinita antaŭen. Kvankam se vi volas rajtas enfokusigi sur du kruroj, metante ilin ŝultro larĝa aparte.

Mano etendo estas farita fine de klaso, ĉar la peza ŝarĝo estas finita, kaj vi ne povas halti la workout draste. Ĝi povas esti facile kombinita kun puŝo-ups, enfokusigante dorso kaj zhimami mensogas.

Benko sur malebena stangoj

Ekzerci la triceps inkludas sufiĉe efika ekzerco - trempas kun plia pezo. Jen kuras la tutan triceps, sed por akiri la deziratan rezulton, vi devus senmoviĝi al la reguloj:

• uzi nur mallarĝaj traboj;
• plena amplekso;
• provas teni la korpon sen klinanta;
• kubutoj proksime al la korpo.

Kun lia propra pezo preskaŭ iu ajn povas fari ĉirkaŭ 10 ripetoj. Se tia rezulto estis atingita, ĝi eblas movi sur al ekstra pezo. Kompliki provizita speciala zono, kiu povas esti alkroĉita patkukojn aŭ dumbbells.

barbell ekzercoj

Trejnado mano (triceps) donas bonan rezulton, se vi uzas la stangon. Komenca punkto - piedoj ŝultro larĝa aparte, brakoj kliniĝis kun la pezo de la kapo. Tiu situacio ebligas tiri la muskoloj kaj preparas ilin por pezaj ŝarĝoj. La avantaĝo estas, ke ĝi povas plenumi ambaŭ staris kaj sidis, sed en ajna kazo, oni zorgu dorso.

En neniu kazo ne bezonas anstataŭigi la barbell dumbbell. Post la teno gutoj signife, tiam la kubutoj estos movita aparte, kaj ĝi ne donas la deziratan rezulton. La ekzerco devus esti eble malrapidigi. Jerks aŭ malstabila korpo pozicio kunportas gravaj vundoj. Tial, por tia laboro devus esti traktita atente kaj respondece.

Pligrandigo brakoj en la deklivo

Favorita vira workout (reen triceps) helpas evoluigi ne nur la muskoloj de la brakoj, sed reen, pliigante la pezo. plenumi ĉi ekzerco estas ne tro malfacila. Lia ĉefa tasko skizas reliefo. Prenu multajn pezo estas ne necese, malpeza dumbbells taŭgas por li. Pezo devus esti elektitaj tiel ke kiam vi ŝvebas la mano sentis la laboron la triceps. plenumi tiun teknikon:

1. Maldekstre brakon kaj kruron genuo ripozas sur la benko, dekstra kruro estas klare staris sur la planko, kaj la libera mano tenante dumbbell.
2. Mano kun la dumbbell necesas fleksi ĉe la kubuto kaj premis al la korpo.
3. Inspiratoria brako unbent, dum daŭre korpo linio, kiel vi exhale, kurbiĝon denove.

Memoru, ke la mano devus ĉiam esti proksime al la korpo, alie la muskoloj ne povos sin streĉi kaj ekzerco ne estos farita ĝuste.

kompleksaj ekzercoj

Krom individua ekzerco trejnado programo sur la triceps ankaŭ konsistas el du kompleksoj - la ĉefa kaj helpa. Ili estas taŭga nur por profesiaj kiu estas implikitaj en sportoj dum sufiĉe longa tempo.

La celo de la baza kompleksa estas pliigo en la pezo kaj forto de la triceps. Ekzercoj sufiĉe kompleksaj, do estas grave noti ĉi tie kaj estas densaj. Komenci trejnado vi devus definitive kun bona varma-supren, tiam vi povas fari kelkajn gazetaroj malsupren kun malgranda pezo. Kaj nur post tio la muskoloj hejtas kaj preta por la peza ekzercoj. La unua aro konsistas benching simulilo Smitt (4 alproksimiĝo - 12, 10, 6 kaj 6 ripetoj), etendo brakoj de malantaŭ la kapo kun la poŝtmarkoj (3 aliroj - 6, 7, 8 ripetoj), puŝi malalta benko enfokusigante malantaŭo (alproksimigi 3 - 6, 7, 8 ripetoj), la franca gazetaro (3 aliroj - 8, 10 kaj 12 ripetoj).

La laboranta principo de la workout piramido, tio estas:, teamo pezon iom post iom pliigas, kaj la nombro de ripetoj malgrandiĝas. Okaze de malfacilaĵoj kun la simulilo ekzerco Smitt, povas anstataŭi convencional ekfalojn.

Dua (helpa) kompleksa ebligas iomete malpezigi muskolo post baza trejnado. Estas malpermesite tiel, kiel por atingi la deziratan rezultoj akiris nur se la solvon fruaj sukcesoj pli kompleksa malfortiĝis. Post pezo trejnado sen ripozo estas ŝarĝita ne nur muskoloj sed ankaŭ la menso, kiu estas kial homoj ofte spertas streĉiĝo kaj kolero.

La kompleksa konsistas de: franca benching en horizontala pozicio (4 alproksimiĝo - 8, 9 kaj 10 ripetoj), etendo de la kapo kaj la etendo brakon en la deklivo (je 3 alproksimiĝo - 8, 10 kaj 12 ripetoj), benching suben (3 aliroj - 8, 10, 12 ripetoj).