Universala ekzerco "Frog" fortigi la gazetaro: kvar en unu

Ekzercado "Rano" - speco de turno kiu faras kuŝanta sur la planko aŭ sur la trejnado benko. Lia ofte inkludas taŭgeco centroj fortigi abdominales muskoloj kaj sekigita kaj lumo streĉado interna femuroj.

Estas pluraj manieroj "rano": klasika supina, klasika kuŝis sur la ventro, kaj ankaŭ liaj variantoj.

Klasika "Rano" en dorso

La klasika ekzerco "Frog" por la gazetaro estas farita dum kuŝanta sur via dorso.

1. Klinu vian genuoj kaj aliĝi al la piedoj. En tiu pozicio, permesi viajn genuojn fali malsupren, sed ne aktivigi ilin. Tiu estas la starta pozicio.
2. Levu viajn supra korpo laŭeble kaj streĉi la gazetaro. Atentu iuj gravaj nuancoj:
   • Loin forte premis sur la plankon. Tiu estas havigita de la pozicio de la piedoj. Genuoj malstreĉiĝis.
   • Kolo teniĝo.
   • Ne tiri la mentonon antaŭen. Movado de la korpo okazas nur je la kosto de redukto de abdomenaj muskoloj.
3. Ĉe la plej alta punkto de paŭzo por du kontoj.
4. Li falas, ne forprenu viajn abdominales muskoloj. Ili devas esti konstante etendiĝis dum ekzerco. Ĉe la plej malalta punkto de la ŝultroj nur tuŝi la plankon.

Manojn povas esti en ajna pozicio, kiu provizas ekvilibron de rendimento kaj preciza tekniko "Ranoj", ĉar kapo deplojita sur la kubutoj, malantaŭ la kapo - kubutoj antaŭen (foto 1) aŭ transiris sur lia brusto.

Ripetu 15-20 fojojn.

Ne multaj homoj scias, ke ĝi estas klasika ekzerco estas parto de la tiel nomata "kompleksa de Bruce Lee." Ĝi ne nur fortigas la muskolojn, sed ĝi ankaŭ sekigas ilin, farante reliefo. Tial, tiu speco de "rano" ekzerco estas populara inter virinoj, kiuj ne bezonas muskolo maso, kaj plata stomako kun bela sed ne-konveksa reliefo. Nombro alproksimiĝas ĉi kreskas de unu ĝis tri aŭ kvar. Rompi inter aroj - 30 sekundoj.

komplika varianto

En ĉi tiu speco de ekzerco "Frog" por la gazetaro (foto 2) estas iom malsamaj.

1. Sidante sur la planko, streĉi viajn krurojn antaŭen.
2. Armiloj al la flanko.
3. Genuojn iomete kliniĝis, levu viajn piedojn sur la plankon kaj repreni ilin en angulo de 45 gradoj. La korpo estas V-forma pozicio. Tiu estas la starta pozicio.
4. Tiri vian genuoj kunpremitaj, la bruston kaj la manojn kompreni la piedoj la krurojn.
5. Elpremi vian abdominales muskoloj tiel kiel eble kaj tenu tiun pozicion por du kontoj.
6. Reiri al la starta pozicio.

Por kompliki la ekzerco, en komenca pozicio viajn krurojn divorcis en mano.

Se via abdominales muskoloj estas malfortaj, etendu viajn brakojn tien kaj ripozi kontraŭ ili sur la planko. Konservu ilin en tiu pozicio dum la tuta aro. Ĉi forigos la streĉiĝo de la talio (kiuj emas forte al streĉo kiam abdomenaj muskoloj ne povas elteni la ŝarĝon).

Ripetu 10-15 fojojn.

Klasika "Rano" en via stomako

Malpli konata estas la aktiveco "Frog" sur lia stomako. Kiel la opcion, multaj homoj scias, sed sub malsama nomo - "Basket". Yogis scias kiel Dhanurasanu aŭ pafarko pozo. Kun lia helpo tiri la abdominales muskoloj, plifortigi vian dorson, pliigi la flekseblecon de la vertebraro kaj streĉi viajn traseros.

1. Komenca punkto - kuŝis sur la ventro. Rektaj kruroj etenditaj. Manoj estas sur la korpo.
2. Klinu vian genuoj kaj direktu kiom eblas.
3. Manojn, provu atingi la maleoloj kaj kapti ilin. Se ne, tiam simple levi vian manon tiri reen la maksimuma supren.
4. Elpremi vian glutes kaj tenu tiun pozicion dum du grafo. (Foto 3).
5. Li falas, ne malstreĉiĝi la gazetaro. Konservu ĝin konstante sur iliaj piedfingroj.

Ripetu 5-10 fojojn.

Ekzercado "Frog" sur la ventro - malpeza versio

La antaŭa ekzerco povas esti tro da por komencantoj. Tiam ni povas fari malpezan version de la "Ranoj" en la abdomeno por fortigi la muskolojn de la korpo. En jogon oni nomas Naukasana (boato pozo) kaj estas konsiderata bona maniero rejunigi la korpon kaj plibonigi digesto.

1. Kuŝas en via stomako. Rektaj kruroj etenditaj kaj kuŝi sur la planko, la brakoj etenditaj antaŭen kaj ankaŭ estas trovita sur la planko.
2. Levu la krurojn kaj brakojn etenditaj antaŭen ĝis ebla. Streĉi vian tutan korpon.
3. Restu en tiu pozicio por du kontoj. (Foto 4).
4. Malaltigi la brakoj kaj kruroj sur la planko, sed ne malstreĉiĝi la stomako.

Ripetu 10-15 fojojn.

Tiu speco de "rano" ankaŭ faras por kompensi tensio abdominales muskoloj.

Al specifita nombro de ripetoj - almenaŭ por ĉiu de la ebloj. Por ekzerci ajnan "rano" esti efika, la kvanton de tempo vi bezonos por pliigi de 5 ĉiun duan semajnon.