Cardio ekzercoj hejme. Cardio por peza perdo

Ni ĉiuj volas esti en formo kaj havas sveltan kaj toned korpo, sed la moderna vivmaniero ofte ne permesas al ni elpremi en vian horaron kaj eĉ trek al la gimnastikejo, kaj kompreneble la ŝanĝanta gastronomiaj kutimoj. Fakte, ne gravas, vi havas la ŝancon iri al la gimnastikejo aŭ ne, la grava sistema alproksimiĝo. Estas nenio komplikita fari cardio ekzercoj hejme, male, en familiara medio estas pli facile malstreĉiĝi kaj ne devas pensi pri kiel vi aspektas. Do se vi decidas ke ili pretas ekzerci hejme, necesas kompreni en detalo.

bazaj principoj

La unua afero por fari estas determini per unu fojo por ĉiuj, kio estas cardio. Ĉi tio, ĉefe, forta laboro kun la korpo, celanta dika brulvundo kaj pliigita rezisto de la koro muskolo. La plej bona maniero por akiri la necesajn ŝarĝo - kompreneble, kuras sur la paŝrado aŭ similaj sur elipsoido, sed por ni ĝi nun estas grave konsideri la ekzercoj kiuj ne postulas plian ekipaĵon. Ĉiukaze, se vi faras ĝin ĝuste, kun aerobia ekzercoj ĉefe organismo pasigas glucógeno vendejoj, nutraĵo kiu koncentras en la muskoloj. Post la ĉefa energio rezervo estas elĉerpita, la korpo komencas elspezi la rezervo, kiu estas dika. Estas necese por atingi tian efikon, se via celo - por perdi pezon.

daŭro

Performing cardio ekzercadoj ĉe hejmo, memoru ke ili devas preni almenaŭ 20-30 minutoj, estas tiu tempo, la korpo elspezas sur kompleta bruligado de glucógeno, kaj nur tiam iras al graso. Ĉiu postaj minuto - tio estas via ŝanco por forigi la malamata graso. Sed vi ne overdo ĝin, precipe se vi estas nur komencanta. Por la unua trejnas de 40-50 minutoj sufiĉos, pliigi la daŭron kiel ili fariĝis haveblaj. Duona horo sufiĉos havas trejnitaj homoj. Se vi iras por okupiĝi pli longe, vi povas akiri la kontraŭan efikon kaj simple ekspono de via korpo al severa streso. Tiuj reguloj aplikiĝas nur al tiuj, kiuj volas uzi cardio maldikiĝi, se vi nur volas varmigi supren antaŭ la ĉefa trejnas, 15-20 minutoj devus esti sufiĉa.

Kelkaj reguloj kaj konsiloj

La ĉefa afero por esti koncernataj, tio estas la loko, kie vi ludos sportoj, provi eltondi ŝin rilate al io ajn vi faras bone; neniu lustroj, neniu pordo ŝrankojn aŭ elstarantaj dratoj. Ĉu ekzerco, elekti la specon ke vi povas
plenumi en ĉi tiu situacio, vi eble ne konvenas saltante, ĉar la najbaroj de la malsupro malgranda infano, kaj tiel plu. Ne doloris vin, eĉ ne pensas entrepreni nudaj piedoj aŭ ŝtrumpetoj, ne sekuraj por via artikoj, krome, vi povas simple gliti sur laminado, falos, ĉiam surhavas ŝuojn. Nenio estas pli instiganta por sportoj, kiel muziko, bonan ritman muzikon. Preparu anticipe playlist, ŝalti laŭta, gajigi supren kaj komenci trejnado. Memoru ke elfaranta cardio ekzercadoj ĉe hejmo, vi devus amuzi, do mi kompleksa ĉiusemajne aŭ aldoni ion novan, provu atentu cxiujn grupoj de muskoloj.

Korbatadon kaj pulso

La efikeco de cardio dependas de la pulso, tio estas, la nombro de korbatojn por minuto. Ĝenerale, via tasko estas subteni la nivelo de la koro por 60-80% de la maksimuma. La preciza figuroj povas esti akirita uzanta specialan formulon, la ĉefa variablo kiu estas via aĝo. Por personoj en aĝo de 20 ĝis 35 jaroj estas optimuma koridoro de 120 al 150 korbatoj por minuto. Se vi faras cardio ekzercadoj ĉe hejmo, tiam, ideale, estus necese aĉeti koro imposto monitoro, sed kostas multe kaj ne ĉiam en stoko. Por vidaj determino povas provi komenci paroli, se vi ne eliros, kaj spirado estas interrompita, ĝi signifas ke vi ja sekvas la dekstran rapideco.

trejnado kompleksoj

Principe, taŭga praktiki multaj ekzercoj kiuj vi jam konas. Tiuj inkludas squats, puŝo-ups, lunges, jogging lokitaj, saltante. Estas grave memori, ke cardio - ĝi estas malfacila laboro, ĉiu alproksimiĝo devas elfari al ilia maksimuma potencialo. Kiel malpli ripozi inter aroj. Estas pli bone kombini iom de ekzerco en la aro, kiel bonega eblo por cirkviton trejnado, nur sekvi ĉiujn planis alproksimiĝo en la ciklo. cardio ekzercoj kompleksa inkludos diversajn tipojn de fizika aktiveco, plej grave, labori tutan muskoloj.

Kuru kaj salti

Ĉi tiu estas la plej bona afero, kiun vi povas elpensi por cardio kiel fari proksimigojn eblas malsama, krome, ekzerci intensaj sufiĉe aparte. Ekzemple, se vi prenas kuri, la apartamento ne estas aparte forkuri, do la ekzerco estos en loko. Vi povas aldoni eron kiel implikas shin aŭ genuo levo. Memoru la lecionoj de fizika eduko en lernejo, provu fari io kiel intense kiel eble, ne forgesu pri la manoj. Cardio por peza perdo Ĝi ne havos efikon, se vi nur iĝi sxangxigxantaj de piedo al piedo. Ritma muziko povas helpi vin subteni la ritmon. Saltado povas esti farita fare de malalta amplekso alterna malprofunda kaj profunda malaltaj. Krome, vi povas ĉiam konekti la ŝnuro - la plej bona trejnisto por hejmo, kaj nur per sia miriado variadoj. Alia variado - saltante "piedoj kune, piedoj dise", aldonu Bangs super lia kapo, kaj la lecionoj estos eĉ pli amuza.

saltanta

Jen tre alta intenso versio de sidi-ups, vi devas plenumi la malaltaj kiel profunde kiel ebla kaj tiam salti per penado, helpante sin per la manoj, tiam milde surteriĝis kaj ripeti. Provu fari minimume 3-4 aroj de 10 _reps_ kaj vi sentas via koro estas marteladanta. Ekzercado ankoraŭ bona ĉar ĝi ne postulas multan spacon. Konservu nur por ne tuŝi ion ajn per la manoj. Ĉi tiu estas la plej bona cardio por peza perdo en la kruroj kaj gluteoj. Do se vi volas havi elastan pugo, tio estas ĝuste kion vi bezonas. Vi povas iomete kompliki kaj aldoni emfazo kuŝanta labori la abdominales muskoloj. Por fari tion, post kaŭrante loko palmoj sur la planko antaŭ vi kaj salti por movi la krurojn dorso, reveni al la emfazo kaj sidiĝis, plenumi saltante. Tio estas unu alproksimiĝo, provu kuri almenaŭ 5 fojojn, sed la plej intensa.

batado

Tiu tipo de ekzerco venas de kickboxing, estas simpla piedbatoj, kiu efektivigas antaŭen, al la flankoj kaj reen. Staru kun piedoj ŝultro larĝa aparte, la genuojn devus esti iomete arkigita, la pozicion de la manoj en la vizaĝo en la areo de la makzelo, la manojn, premi en pugnojn. Provu batis imaga kontraŭulo kruro, kaj provi bati al kalkano, la genuo ne tute unbend. Dum tiuj cardio por viroj konvenas pli sinjorinoj tro, ne ignori ilin, ili ne nur rezultigi muskolo tono, sed ankaŭ signife plibonigi la streĉanta, kio estas ŝlosilo al tonon kaj supla haŭto. Certiĝu ke sur via vojo ne estis katoj, hundoj aŭ delikata erojn. En cxiu difekto investi via tuta forto. Por fari efikon al la flanko, nur abrupte tiris la kruro fleksita ĉe la genuo. Vi povas aldoni Mahi manoj, imitante la boksistoj. Tiu cetere estas granda vojo por malpezigi streso post longa tago de laboro.

Premu kaj puŝo-ups

Por multaj virinoj, la ĉefa problemo areo estas la stomako, se vi povas rilati al ilia nombro, vi definitive devas fari en lia programo de cardio ekzercoj por la abdomeno. Tiu diverseco de kraketoj kaj kruron levas. La ĉefa afero - memoru, ke ĉiu lin necesa por realigi intensa kaj kun maksimuma efikeco, eĉ se ĝi estas nur abdominales ekzercoj. Ne donu vin mem al aliaj pli ol 10 sekundoj, sekvu la alproksimiĝo ĝis tiam, ĝis vi sentas brulanta senton en la muskoloj kaj tiam faru 10-15 fojojn. Se vi televidas, Vi verŝajne aŭdis pri tia afero kiel twister. Se vi havas paŝrado, la ekzerco sur cardio twister vi povas anstataŭigi plurajn alproksimiĝojn kaj permesas labori plurajn muskolo grupoj.

elementoj de aerobic

Por traduki lia trejnado programoj, Vi povas inkluzivi ĝin en ĉiaj erojn de aliaj tipoj de aerobia ekzercoj. Tio povas esti la baza paŝoj de paŝo aerobic aŭ danco movojn. Metu vian preferatan kanton ĉe la fino de la lerta de reprodukto, kaj kiam ĝi ludos nur bona por movi sub ĝin - kaj vi sentos ráfaga de energio kaj bona humoro. Performing cardio ekzercadoj ĉe hejmo, vi ricevas alian avantaĝon: post kiam vi povas simple ripozos pozo dum proksimume kvin minutoj kaj la steloj venas al vivo. Accounting trejnado programo, ne forgesu, ke vi devas labori la tutan muskolo grupoj. Krom la forĵetita KGS, vi ricevas ráfaga de energio por la tuta tago, akceli vian metabolon, ĉiuj ŝtofoj kaj organoj komencos ricevi sufiĉan oksigenon kaj pro tio funkcios kiel ĝi devus. Ĉefa - reguleco, vi ne ricevas neniun efikon se vi engaĝi unufoje semajne. Minimume unu tagon via cardio trejnas devus okazi. Ekzercoj kiuj vi ŝviti, la muskoloj de kiuj estas brulanta, kaj spirado iĝas pli komuna - jen estas la plej bona ekzercoj por vi. Ne kompatas vin, nur komencis - ne haltas!