Ĉiutaga normo de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj (kalkulo tablo)

Por ebligi vin precize kontroli vian pezon, ne grave ĉu vi provas reagordi ĝin, aŭ marki la subteno vi iel ĝuste bezonas scii kion la ĉiutaga kurzo de graso, proteino kaj karbonhidratoj. La tablo helpos vin trakti ĝin dum momenteto.

Regulo numero unu: la ŝlosilo al sukceso - la dekstra ekvilibro

La tuta korpo neceso nutrientes, mikro kaj makro-komponanto, kompreneble, estas strikte individua. Tial, ĉar la plimulto de la ŝtonoj sur la kriterio de "ĉiutaga indico de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj" estas farita sub la kutima mezumo persono, post iom da tempo vi komprenos kion ĝi postulas vian korpon, kaj povos iomete adaptas siajn programon ekskluzive por si mem.

La plej simpla formulo BZHU kvociento (proteinoj aŭ grasoj, karbonhidratoj) - estas proksimume 1: 1: 4. Sed ĝi ne persvadas ĉiuj, tiel en la dieto dependas de via aĝo, pezo, vivstilo kaj la rezultoj kiujn vi volas atingi. Do se vi volas pli detale lerni kiel plej bone uzi tiun formulon en via dieto, ni rigardu ĉiu de liaj komponantoj aparte.

proteinojn

Proteino - esenca komponanto de ĉiuj histoj de la homa korpo. En infanoj, ili estas necesaj por kresko en la plenkreskulo - por histo regenerado. La strukturo de ĉiuj proteinoj enhavas malsamajn aminoácidos, ĉiu persono estas devas.

Preferita fontoj de proteino havas unikan aron aminokislo - estas nuksoj, elkreskis aknoj, soja lakto, blanka viando kokido aŭ meleagro, fiŝo, malalta grasa fromaĝoj kaj aliaj fermentitaj laktaĵoj, lakto.

Elektu la kvanton de proteino, bazita sur via pezo

La ĉiutaga indico de konsumo de proteinoj estas al kialo de unu kaj duono gramoj de proteino por kilogramo de korpa pezo. Estas dezirinde, ke 30-35% de la totala proteinojn estis besto origino, kaj la ceteraj - planto. Tiel, se plenkreskulo pezo estas, ekzemple, 70 kilogramon tage devas konsumi 105 gramoj de proteino, nur triono de kiuj, te. E. 35 gramojn, devus esti de origino besto.

grasoj

Tre iluzia - oni kredas ke graso konsumado povas nur malbonon faru al vi kaj via figuro. La ĉefa afero - ĉiuj devus esti la mezuro. Grasoj estas esencaj por la homa korpo, ĉar sen ili, multaj ĉeloj ne povas funkcii kutime.

Ĉiuj grasoj, kiuj nur ekzistas en la naturo, estas dividitaj en saturita kaj saturitaj, ĝi estas difinita per la rilatumo de acidaj grasos kaj glicerol en la komponado.

tri ĉefaj acidaj grasos poliinsaturados la korpo bezonas por normala funkciado - estas la omega-3, omega-6 kaj omega-9. Vi povas trovi ilin en fiŝojn, kukurbo semoj, vegetalaj oleoj (oleo de, migdalo).

Saturitaj grasoj estas elektitaj en strikte difinitaj kvanto, saturi la korpo kun la necesa energio. Sed atentu, grandan kvanton de saturita graso en la dieto kontribuas al pliigita deposición de kolesterolo en la muroj de angioj.

Kio okazas se vi tute elimini grasoj?

Ĝi estas ankaŭ valora por redukti al minimumo la kvanto de konsumo de tiel nomataj trans grasoj, kiel ilia pozitiva efiko sur la korpo ne povas nomiĝi ankaŭ. Ofte, ĉi tiuj grasoj ĉeestas en faruno produktoj, speciale en margarino.

RDA de graso por viroj - 100-150 gramojn por virinoj - 85-115. Por maljunuloj ĝi rekomendas redukti la graso konsumado al 70 gramoj tage.

La manko de graso povas redukti la totalan imunecon, problemoj kun la centra nervoza sistemo, intesto problemoj kaj duodena ulcero.

Troa ĉeesto de graso en la dieto estas la kaŭzo de pliigis sango kolesterolo niveloj, obesidad kaj redukto de la memoro.

karbonhidratoj

Karbonhidratoj estas unu el la ĉefaj komponantoj de nia ĉiutaga dieto. Cetere, ĝi estas unu el la plej gravaj fontoj de energio. Tial la redukto en la kvanto de karbonhidratoj konsumis al nenio bona ne faros. Ĝi estas pli grava por lerni kiel elekti la "dekstra" carbs.

La energio kiu estas provizita por tago en la homa korpo, proksimume tri kvinonoj devas pli plenigxis per precize kompleksaj karbonhidratoj dekono - pro la simpla, kaj la resto - la brulado de proteinoj kaj grasoj. Sekve, la ĉiutaga kurzo de proteino kaj karbonhidratoj en via dieto devas nepre respondas al la nombro de graso.

Ĉiuj karbonhidratoj kiuj povas nur esti sur via telero, dividita en tri grandaj grupoj: la monosakaridoj, polisakaridojn kaj oligosaccharides. Ĉiuj ili estas esencaj por nia korpo, aŭ ajna proteinoj kaj grasoj simple ne povas esti absorbita. La plej granda parto de eniri la korpon de karbonhidratoj - ĝi monosakaridoj kaj disakaridoj. Atentu al la eniri al la troa sukero via korpo, parto de ĝi povas amasigi en la muskoloj kaj hepato kiel glucógeno.

Kion alian estas karbonhidratoj?

Ankaŭ, laŭ la tempo aŭ la indico de produktado de energio per la korpo, karbonhidratoj estas dividitaj en rapida kaj malrapida (aŭ, kiel ili estas nomataj, ambaŭ simplaj kaj kompleksaj).

Malrapida karbonhidratoj devus iĝi permanenta parto de via ĉiutaga dieto, sed denove, ne overdo la kvanto de ĉi tiu substanco dependas de kiel aktiva vivstilo vi kondukas. Tamen, la averaĝa ĉiutaga kurzo de karbonhidratoj - pri 350-500 gramojn, ne pli.

Unu el la plej atingebla de reprezentantoj de rapida carbs estas sukero, ĉar ĝia strukturo estas nur du molekuloj - estas glukozo kaj fruktozo. Rapida karbonhidratoj (ĉiuspecaj dolĉaĵoj, fruktoj, muffins, ktp ktp ..) Ĉu absorbita per instantáneas rapido de la sango preskaŭ tuj post ni manĝis, sed malaperi tiel rapide kiel aperantaj. Sekve, estas dezirinda, se ne tute, do almenaŭ tiom kiom eblas forigi el via dieto nutraĵoj oversaturated rapida karbonhidratoj. Memoru, rapida karbonhidratoj - la ĉefa iniciatinto de la obesidad. Tial, se vi volas sendepende kalkuli la ĉiutaga kurzo de graso, proteino kaj karbonhidratoj, nepre atentu la pasinteco.

Male al la unua, malrapida karbonhidratoj estas sorbitaj en la sangon rivereto super multe pli longa periodo de tempo, sed ĝi okazas kaj ĝi estas multe pli egale, kaj la graso tendencas de la korpo estas ne satigos.

La ĉiutaga kurzo de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj: kalkulo tablo

La plej grava afero en dieto - ĝi estas la ĝusta ekvilibro BZHU, la tablo nombro de kiu estas determinita ĉefe de via aĝo kaj vivstilo. Memoru, la tuta punkto de dieting kaj nutrado simple ne forigi por kompleta de via dieto ĉiajn malboneco, lasante nenion krom legomoj kaj herboj. La ĉefa kaj la ĉefa celo - por certigi ke la korpo ricevas nur la dekstran kvanto de nutrientes kiu bezonas.

Por infanoj kaj maljunuloj ĉiutaga indico de graso, proteino kaj karbonhidratoj (Tablo montrata sube) diferencas signife. Ĝi devus esti konsiderita. Se vi strikte sekvi ĉiuj la supre konsiletoj, vi komprenos, ke la ŝtono de la ĉiutaga bezono de proteino, grasoj kaj karbonhidratoj - ĝi estas, ĝenerale, sufiĉe simpla. Kaj profiti el ĝi tre, tre multe!

Al vi tio estis pli oportuna por elekti kion estas ĝusta por vi, sube estas la ĉiutaga kurzo de graso, proteino kaj karbonhidratoj. Tablo por viroj kaj virinoj enhavas ĉiujn necesajn valorojn.

konkludo

Ĉiam konvene pripensi vian menuo. Ekzemple, ekzistas ambaŭ grasoj kaj karbonhidratoj ne estas rekomendita por la kialo ke kiam vi ricevas bulo sumo kaj tio, kaj alia korpo unua komenciĝas la rompo de la carbohidratos, ĉar tio postulas multe malpli da tempo ol la prilaborado de grasoj. Tiel, grasoj estas simple deponita en rezervo.

Carbohidrato ingesta post ses aŭ sep horo vespere estas pli bona por limigi, aŭ eĉ elimini, la vesperon de la metabolo ricevas iom pli malrapida, kaj tial, procesita karbonhidratoj ne estis plene, kaj insulino estas liberigita en la sango en troo.

Se vi volas, ekzemple, perdi pezon, rezigni ĝustatempe de simplaj karbonhidratoj kaj grasoj estas bona konsumitaj de nuksoj aŭ fiŝo. Ankaŭ, limigi la nombron de blanka rizo kaj terpomoj.

Kaj teni la interna ekvilibro estos multe pli facile ĝuste kalkulis la ĉiutaga bezono de grasoj, proteinoj kaj karbonhidratoj. La tablo samtempe vi fariĝis nemalhavebla asistanto.

Kaj al vi komence estis pli oportuna por kontroli vin, provu komenci nutraĵo taglibro. En ĝi vi notos ĉio ili manĝis dum la tago. Kaj ne nur registri, sed ankaŭ labori, kaj antaŭ manĝoj por pesi aro kaj kalkuli kiom proteino, grasoj, karbonhidratoj kaj kalorioj. Nur ĉi tiu devus esti vere honesta, ĉar via tro-poste la korpo simple ne mistifiki! Neniam forgesu, ke estas ĉiutaga indico de proteinoj, grasoj kaj karbonhidratoj, kiuj simple bezonas sekvi.