Ekzercado por peza perdo hejme. taŭgeco hejme

Por ĉiam subteni vian korpon en bona formo, ĝi postulis por iri al taŭgeco klubo? Antaŭ kelkaj jaroj la respondo al tiu demando estus certa, jes, sed hodiaŭ pli kaj pli da homoj forlasi tuj la gimnazio kaj elekti hejmen taŭgeco (slimming ekzercoj en domo). Kutime, ekzistas pluraj kialoj:

• Unue, por ŝpari monon. Abono al taŭgeco klubo - ne malmultekosta plezuro.
• Due, la tempo ŝparadoj. Eĉ se la taŭgeco klubo lokita proksime via hejmo, Vi ankoraŭ devas pasi sezonon sur la vojo.
• Trie, la havebleco de ekipaĵo. Ĉio vi bezonas por taŭgeco en la hejmo, povas esti aĉetita en ajna urbo.
• Kvara, la havebleco de informo. En la interreto vi povas facile trovi ekzercoj por peza perdo, kompleksa por la domo kaj tiel plu. Ktp, Sed estas malavantaĝo. Multaj informoj pri la temo de taŭgeco nefidinda. Sekve, en ĉi tiu artikolo ni diskutos efikaj manieroj por perdi pezon hejme.

Aro de ekzercoj por hejmo taŭgeco

Sendependa bazo taŭgeco ekzerco programoj formi sen pezo, kaj en gimnazioj esence laboras kun aldonaj pezoj (dumbbells, Tunnels kaj bodibarami t. D.). Se via celo estas pezo perdo kaj konservado muskolo tono, vi ne bezonas uzi imago ekzerco teamo, ĝi estas sufiĉe sufiĉe por fari en la hejmo, uzante aron de ekzercoj celis ne nur je graso brulanta, sed ankaŭ fortigi la muskolojn.

Taŭgeco klasoj devus komenci kun varma-supren. La unuaj kvin minutoj vi devas alterni normala kurado kaj saltado ŝnuro. Dum tiuj ekzercoj devus esti levante la genuoj al ritmo akcelita, kaj malaltaj saltoj. Gravas plenumi ilin ĝuste: la kruroj al la flankoj kaj malaltigi vin en malaltaj. Kokso samtempe estu direktita paralelaj al la planko. Repelente krurojn kaj salto, levinte la manojn, tiam reen en malaltaj. Post dudek saltas, vi povas malstreĉiĝi.

Lasta Orientiĝo kunveno dediĉita al kuri kun kravato-kalkanoj, kaj tordante de la gazetaro. Por atingi maksimuman efikon, oni devas plenumi plurajn ripetojn. Ĉu la ekzercoj kun plena amplekso.

Ekzercoj por ĉiu muskolo grupoj

La kvin-taga pako devus inkluzivi la elaboración de ĉiuj muskolo grupoj. Por fortigi la dorson bezonas esti kuntordis de la muro 10 fojojn kaj 5 fojoj de la planko. Poste, devus plenumi ekzercon rimeno kaj stari por 2-3 minutoj, iom post iom pliigante la tempo de ĝis kvin. Tiu ekzerco estas bone streĉi la malalta ventro, kaj kuros la gazetaro. Post li sekvis tordante diversdirekten, kiu estas dezirinda daŭrigi fitball. Zorgu, ke la baseno ne falas malsupren, por ne deloki la ŝarĝon. Tordante fari 15-20 ripetoj.

Sekvata de squats kaj lunges 15-20 fojojn en staranta pozicio. Danke al ili, vi povos plifortigi la gluteal muskolo kaj pumpi supren la krurojn. Ankaŭ en ĉi tiu kompleksa konsistas piedbati la piedoj kvarpiede, por esti sekvita de 20-25 fojojn.

Plifortigi la mano, vi bezonos dumbbell pesas 1 Kg. La unua ekzerco celas la elaboración de la bicepso. Kubutoj devus esti puŝis al la flankoj, la korpo estas senmova. La malsupra linio estas, fleksi kaj rektigi viaj brakoj. Elfari 10-25 fojojn.

Triceps fortigi jene: levi la kapon faligante manojn kaj klinu ilin ĉe la kubutoj. Ni faros ekzercon 15 fojojn.

Kiom da fojoj semajne vi devas trejni?

Forigi troo pezo, la korpo devas bruligi kiel multaj kalorioj kiel eble. Profesia trejnistoj rekomendas fari ekzerco perdi pezon hejme kvinfoje semajne, inkluzive de potenco kaj cardio.

Krom taŭgeco hejme devas inkludi en la programo kuras en libera aero klasoj sur oficejaĵaro biciklo, paŝrado, skiado, Nordic marŝi kaj normala naĝado. Tiuj cardio helpos vin perdi pezon kaj streĉi la figuro.

Kiom da tempo vi bezonas ekzerci por atingi rezultojn?

Ni jam supozis, ke ni havos du tipojn de trejnado, Forto kaj cardio. Ĉiu el ili postulas koncentriĝon kaj peno.

Cardio devus daŭri almenaŭ 30 minutoj kaj ne pli ol unu horo. Ekzemple, 7 minutoj for de la pastujojn de la artikoj, tiam por 25 minutoj - kurante aŭ aliaj kadiouprazhnenie. Fine oni donu kvin minutoj de streĉanta. Tio estas unu el la variantoj de efektivigi cardio, sed vi povas uzi iun ajn alian. Memoru ke la minimuma trejnado tempo de 30 minutoj, maksimumo - por horo.

La potenco teritorio etendas almenaŭ 45 minutoj kaj ne pli ol duonhoro. ripozo periodoj inter aroj kaj ekzercoj dependas de via trejnado programo. Plej ofte, hejmon aro de fizikaj ekzercoj por peza perdo inkludas ripozo inter ripetoj estas ne pli ol 45 sekundoj inter ekzercoj kaj - ne pli ol dek kvin minutoj.

inventaro

Gravas kiom riĉa elekto de viaj sportaj teamoj, ĝi dependos de la utileco de via trejnado programo. Hejme, estas neeble meti multoblajn simuliloj, do vi devas decidi kia ekipaĵo vi devas aĉeti. Se vi estas elektita kiel cardio kurado sur la strato, marŝi aŭ naĝado, do vi ne devus aĉeti ekzerco bicikloj kaj treadmills. Anstataŭe, vi povas bonvolu meti ekipaĵo por forto trejnado.

Se vi estos komforta por teni en la graso brulanta trejnas hejme, vi devas aĉeti paŝrado aŭ ekzerco biciklo. La prezoj estas kompreneble ne malgranda, sed abonon al gimnazio kostos ankoraŭ pli. Se vi ne pretas investi grandan kvanton de multekosta ekipaĵo, ni konsilas al vi aĉeti buĝeto cardio - ŝnuro. Profiti el ĝi tiom, kiom de la paŝrado, kaj tio kostas plurfoje pli malmultekoste. Kun inventaro cardio komprenis, nun ni pluiru al la potenco klasoj.

Ekzercado maldikiĝi hejme krom cardio implikas la sekva teamo:

• Du dumbbells. Estas pli bone se ili estas faldebla, do vi povus facile alĝustigi la ekstra pezo. La pezo de ĉiu dumbbell plene kunvenis - ne pli ol 5 kg.
• La pezoj kun velcro. Ili ekzercas por peza perdo abdomeno, koksoj estos multe pli efika.
• Kaŭĉuko mato. Ĝi taŭgas por ekzercado en la supina pozicio, ekzemple por pumpi la abdominales muskoloj.
• Fitball. Ajna aro el la plej bonaj ekzercoj por la perdo de pezo ne estas sen lecionoj en ĉi tiu mirinda simulilo. Ĝi estas granda bulo de solida kaŭĉuko. Elektu fitball postulata, depende de ilia alteco, alie la efiko ne sur trejnado.

Kiel krei trejnado programo por taŭgeco en la hejmo?

Ni jam menciis la fakton ke la interreto estas tre multe malaltkvalita trejnado programoj. Distingi bonan taŭgeco programo de la malbona kaj lerni fari ĝin vi mem, vi bezonas scii kelkajn el la principoj, kiuj konsistigas la programon por hejmo taŭgeco:

1. La trejnadinstalaĵo inkluzivu mnogopovtornye kaj statika ekzercoj. Premiere prezentita la 15 fojojn en unu iras. Statikaj ekzercoj celas redukti la muskolo por certa kvanto de tempo.
2. Ĉiu muskolo grupo devus esti trejnitaj unufoje semajne.
3. Ripozo inter ekzercoj devus superi du minutoj.
4. Ripozo inter aroj - ne pli ol 45 sekundoj.

Ĉi tiuj estas la kvar bazaj principoj sur kiuj bazi bona trejnado programo por taŭgeco trejnado hejme.

Ni notu, ke ĉiuj sekureco trejnado programoj povas esti dividita en du kategorioj: cirkviton trejnadon kaj disigon.

Cirkvito trejnado

Ekzercado maldikiĝi hejme povas okazos en cirkla sistemo, tio estas, sen ripozo inter ekzercoj. Ekzemple, via trejnado cirklo konsistas el kvin ekzercoj. Vi plenumi la unuan ekzercon kaj daŭrigi rekte al la dua (sen resto), tiam la tria, kaj tiel ĝis vi kompletigis ĉiuj kvin. Post vi ripozon por 2-3 minutoj kaj iri tra alia ĉirkaŭvojo de ekzercoj. La trejnado programo povas konsisti de 3-5 rondoj.

Kio ekzercoj devus esti inkludita en la trejnado ciklo?

Ĉi tiuj povas esti ekzercojn por slimming la abdomeno kaj flankoj en la hejmo, kiel sidi-ups, puŝi-ups, lunges, tordante, kaj tiel plu. D. Gravas ke ĉiu el ili estis sendita sur malsamaj muskolo grupoj.

Split Programo

Kontraste al la cirkvito trejnado, fendis la programo provizas ripozo inter aroj. Ekzemple, hodiaŭ vi devas plenumi kompleksa, plenumis abdominales muskoloj, brakoj kaj glutes. Por fari tion, vi devas plenumi tri ekzercojn por ĉiu areo kaj fari 20 deputitojn.

Unue, vi devas plenumi unu alproksimiĝo ekzercoj sur trasero, tiam ripozi 45 sekundoj, kaj tiam fari same ekzerco aliron. Post vi plenumi tri aroj de unu ekzerco, vi devas paŭzi (kaj duono al du minutoj) kaj daŭrigi. Slimming ekzercoj (gamo de hejmo) sur Split programo unuavice celas subteni viajn muskolojn en bona formo. Forigi troo pezo, tiu programo devas kompletigi la cardio. Ĉiam memoru ĉi!

resumante

Nun ke vi scias kiel konstrui ilian hejmon entrenamientos kaj kion ekzercas perdi pezon hejme por preni por la trejnado programo. Memoru ke bona figuro dependas de la ekzerco de nur 50%, la dua duono de la sukceso apartenas al nutrado.