Ekzercoj por koksoj kaj gutoj: 20 minutojn tage por teni la korpon en granda formo

Ne estas sekreta, ke la malsupra duono de la kofro estas problemo-zono por la granda plimulto de modernaj virinoj. Kiel trovi sveltajn formojn, se vi tro tro peza ", kiu ne savas eĉ maldikan talion? Helpu solvi la problemon de efikaj ekzercoj por la femuroj kaj gluteoj. 20 minutoj estas la maksimuma tempo, kiun vi devas dediĉi al trejnado.

La plej facila maniero por pumpi viajn krurojn kaj gutojn

Se vi ne havas la deziron disvastigi la detalojn kaj la nuancojn fari ekzotajn ekzercojn, vi povas limigi vin mem por aĉeti paron da malpezaj fendetoj kaj komenci la kutimajn, klasikajn sidojn kaj atakojn.

Akiri optimuman rezultojn, devos ripeti ĉiun elementon de dudek fojojn kaj poste plenumi la tutan cirklon denove, sed ne kun malplenaj manoj, kaj kun pezoj, kiu ege kompliki vian normo ekzerco por la femuroj kaj gluteoj. 20 minutoj eble aspektos kiel horo, sed post monato de tia trejnado vi vidos per viaj okuloj mirindajn ŝanĝojn en via korpo.

La norma cirklo konsistas el:

• 20 regulaj sidlokoj;
• 20 squats dikegaj ;
• 20 sidlokoj "tabureto" (elemento de yoga);
• 40 klasikaj atakoj (20 antaŭen kaj 20 reen);
• 20 flankoj.

Se vi sentas, ke vi rapide laciĝas, mallongan paŭzon inter ripetoj.

Kiel famuloj trejnas

Se vi estas preta plenumi ian ajn ekzercoj por la femuroj kaj gluteoj 20 minutoj tage, provu fari siajn proprajn trejnado programo bazita sur taŭgeco konataj kantistoj, aktorinoj kaj modeloj. Ajna elementoj povas esti kombinitaj unu kun la alia en ĉiuj eblaj manieroj, la ĉefa afero - ne forgesu, ke antaŭ la kunsido necesas fari varmiĝon kaj poste - donu almenaŭ kelkajn minutojn da streĉado.

Profesiaj famaj trejnistoj proponas jenajn tre efikajn ekzercojn:

• Forirante flanken. Staru rekte, piedoj kune, manoj kurbigitaj antaŭ la kesto. Sekvu antaŭen, klinu viajn genuojn, tiam forpuŝu de la planko kun via maldekstra piedo kaj saltu dekstren. Kiam surteriĝinte, la pezo de la tuta korpo falu sur la dekstran kruron. Sen paŭzi, tuj saltu kontraŭe. Sufiĉas provizi kelkajn minutojn por ĉi tiu ekzerco por la koksoj kaj dorsoj; 20 minutoj da trejnado kun elementoj de kartio flugas desapercibidos.
• Kvadratoj kun pezo. Stariĝu, kruroj larĝe apartaj, kaj ekprenu la pezan pezon aŭ dumbbellon. Sen malsupreniri la ŝultrojn, malsupreniru al la klasika akvofalo tiel ke la koksoj estu paralelaj koncerne la plankon. Tenu en ĉi tiu pozicio, tiam streĉu supren. Ripeti 20-25 fojojn.
• La ponto estas sur unu kruro. La plej bona listo de ekzercoj por la koksoj kaj dorsoj sendube inkluzivas variadojn de la "ponto". Por plenumi ĉi tiun modifon, kuŝu sur via dorso, klinu viajn genuojn, ripozu viajn piedojn sur la plankon kaj tiri viajn manojn ĉe la kudroj. Levu la rektan dekstran kruron, tiam la koksojn, ĝis la tuta korpo fariĝos rekta al la alteco de la maldekstra genuo. Malsupre viajn koksojn sen tuŝi la plankon kaj ripeti 20-25 fojojn, poste sekvu la ekzercon kun via maldekstra piedo.

Konkludo

20 minutoj da ekzercoj por la koksoj kaj dorsoj - ĉi tiu estas la maksimuma tempo necesa por alporti la problemojn en plena ordo. Aliĝi al la principo de reguleco kaj ŝanĝi la trejnadan programon ĉiu 10-12 tagojn, tiel ke la muskoloj ne havas tempon kutimi sin al la sama ŝarĝo. Post monato de ĉiutaga trejnado, ne nur vi, sed ĉiuj tiuj ĉirkaŭ vi povos estimi la impresajn rezultojn de viaj penoj.