Nutraĵoj riĉa en graso: Tablo

Estas tempo por fini la miton de la produktoj kun malalta enhavo de graso, la uzo de kiuj en la kurso de la dieto estis konsiderita certa maniero por perdi pezon, malhelpi kormalsano kaj aliaj kronikaj malsanoj. La fakto ke la "kaptilo" estas ofte kaŝita sub la vorto "graso-libera produkto," en kiu la gusto kaj textura estas kompensitaj por la pliigi la kvanton de salo, sukero aŭ rafinita aknoj. La rezulto "superis" atendoj - monda konsumo de malalta grasa produktoj gvidis nur al kresko de la meza pezo de persono.

Malalta kalorioj nutraĵoj - ĝi estas bona aŭ malbona?

Kial vi rezignas la produktoj kun tre malalta korpa graso procento? Multaj homoj longe subtenis ĉi manĝaĵo ĉar ili pensas malalta grasa pladoj estas sengusta kaj plena je limigoj. La fakto estas ke graso malrapidiĝas digesto, multaj dietoj, konstruita sur manĝi malalta grasa nutraĵoj kaŭzas persono por batali malsaton tutan tagon.

Dietaj graso ludas kernan rolon en la interŝanĝo - ĉiu gramo de ĝi enhavas 9 kaloriojn. Ĉi kalorio bonefika en kazoj kie manĝo malabundas, estas tre grave por homoj, kiuj ne povas sorbi grandajn kvantojn de manĝaĵo.

Kio estas dika?

Grasoj - tio estas nia energio rezervo. La korpo povas stoki nur malgranda kvanto de glukozo kiel glucógeno por energio, tial estas grave la ĉeesto de ŝtofo adiposo kapablaj produkti lian senliman kvanton. La originoj de ĉi tiu procezo estas enradikiĝita en la fora pasinteco, kiam manĝaĵo estis malabunda, tial lia produktado pasigis multan energion. Hodiaŭ, ĉi tiu problemo ne ekzistas, sed ni daŭre konsumas nutraĵoj riĉa en grasoj, sendistinge kaj en grandaj nombroj. Amasigis, danke al lia energio estas uzata nun nur dum dormo kaj dum fizika aktiveco.

Jen la plej popularaj nutraĵoj riĉa en grasoj (listo inkludas graso po 100 g):

1. Palmoleo - 93,7 g
2. Desiccated kokoso - 57.2 g
3. Buteron - 51,4 g
4. Bovaĵo - 52,3 g
5. Ĉokolado - 32.4 g
6. Pilĉardoj en oleo - 29,9 g
7. Malfacila fromaĝo - 24,6 g

La tipoj de acidaj grasos kaj kial ili estas necesaj

Estas du specoj de graso acidoj: linoleico kaj alfa-linoleico. Acidaj grasos - gravaj komponantoj de la ĉelaj membranoj, konvertiĝas al kemiaj kontroloj kiuj influas la coagulación de la sango, plivastigo de angioj, ktp La manko de ili en infanoj karakterizas por malrapida kresko, malpliigis imuna funkcio, senpripense ... Foje tio kondukas al problemoj kun vizio kaj nervo problemoj.

Por la taŭga disvolviĝo kaj postulata proteinojn. Sen ili, la imuna sistemo ne povas adekvate protekti la korpon de bakterioj kaj virusoj. Tial, estas grave manĝi nutraĵoj riĉa en grasoj kaj proteinoj.

Ĉu saturita graso kormalsano?

Troa konsumo de plej saturita fatty acidoj estas ŝarĝita kun kresko en la nivelo de LDL (malalta denseco lipoprotein), tiel pliigante la kolesterolon enhavo kaj reduktas sentemon al insulino. Riĉaj nutraĵoj en proteinoj, grasoj, karbonhidratoj reduktas la riskon de koronaria kormalsano, streko, hipertensio, diabeto kaj obesidad. Riĉaj en fibro protektas kontraŭ kancero de colon, ili estas necesaj por la antaŭzorgo de hemoroidoj. Plue, la fibroj estas nutraĵo por normalaj (sana) bakterioj kiuj estas trovitaj en la intesto kaj provizi saturación de nutrientes. La fibroj enhavas fabojn, tutaj aknoj kaj faboj.

Proteino-riĉaj nutraĵoj, grasoj, karbonhidratoj necesa por normala funkciado en sufiĉe granda kvanto. Nutricionistas rekomendas limigi la konsumon de saturita graso acidoj ĝis 10% de la tuta enhavo calórico (18 gramojn al tiuj en tago sorbas 1600 kcal). Makrorasprostraneniya permesita gamo por karbonhidratoj estas 45-65%. Ekzemple, se vi manĝas 1600 kalorioj por tago, racia carbohidrato ingesta etendiĝas de 180 gramoj al 260.

Evitu "malbonaj grasoj"

Rimarkis kiom pico kun tomatosaŭco, fromaĝo kaj viando hardas post malvarmigo? Malmoleco estas aludo de ingrediencoj alta en grasoj saturitaj kiu malmoligos eĉ ĉe ĉambra temperaturo. Lakto graso, tropika oleojn (kokoso, palmo), kiu estas parto de preskaŭ ĉiu glaciaĵo, ankaŭ plejparte enhavas grasoj saturitaj. La plej popularaj produktoj inter junuloj, kiuj estas regita de saturita graso picon kaj desertoj, dum la viandon kuiritan estas fonto de proteino.

Kiel karbonhidratoj, proteinoj estas gravaj macronutrientes. Pura blankaj dentoj - estas indiko ke persono konsumas nutraĵoj riĉa en grasoj kaj proteinoj. Proteino provizas la sintezo de colágeno, kiu estas tiel grava por la strukturo de ostoj, dentoj kaj haŭto.

La transiro de grasoj saturitaj al saturitaj. Ĉu estas sano profitoj?

La avantaĝo de redukto de la ingesta de grasoj saturitaj dependas de multaj faktoroj, en Vol. H. Kaj en tiuj nutraĵoj kiuj vi anstataŭi ilin. Anstataŭo sur defatted pretzels kaj masticables frandaĵoj ŝajnas tentaj, sed komence malĝustas strategio, ĉar dieto alta en tre rafinita karbonhidratoj emas pliigi triglicéridos niveloj kaj reduktita HDL (alta denseco liproteinov), pliigis nivelojn de kolesterolo, kio estas antaŭkondiĉo malsano cardiovascular.

La plej bona strategio estas anstataŭi nutraĵoj riĉa en nesana grasoj saturitaj en la nutraĵoj riĉa en grasoj utila. Sandviĉo kun lardo alportos pli profitoj al la korpo ol tranĉaĵon de pico, kaj la anstataŭigo de peco de fromaĝo aŭ lardo avokado estas alia prudenta paŝo al sana dieto. Se vi manĝas troan kvanton de kalorioj por tago, vi povas iri kun la uzo de tuta lakto en produkto kun reduktita graso enhavo.

Saturitaj grasoj troviĝas nature en multaj nutraĵoj. La plej multaj el ili troviĝas ĉefe en nutraĵoj de origino besto. Rigardu nutraĵoj riĉa en grasoj (listo estas jene). Ili estas:

- acidaj bovaĵo;

- ŝafido;

- porko;

- birdoj haŭto;

- bovaĵo sebo;

- lardo kaj kremo;

- buteron;

- fromaĝo kaj aliaj laktaĵoj farita el tuta lakto.

Plibonigi la sanon de malutilaj grasoj en la neeblan

Fabrikantoj de produktoj, krom saturita, uzante trans grasoj, kiuj estas la hidrogenación procezo kaj estas kutime uzita por pliigi la breto vivo de procesitaj nutraĵoj, kiel ekzemple biskvitoj, blatoj aŭ kuketojn.

Rekomendita ingesta de - ne pli ol 1% de la tuta kalorioj (malpli ol 2 gramojn se vi konsumas 1.600 kalorioj tage). Se vi atentu kion nutraĵoj estas riĉaj en graso, eblas identigi spuroj de trans grasoj legante la listo de ingrediencoj sur la etikedoj de produktoj: tiuj substancoj maskas sub la nomoj "hardis petrolo" aŭ "hidrogenados."

Bongusta kaj nutra nutraĵojn kiuj estas altaj necesaj macronutrientes

Manĝu nutraĵoj riĉa en grasoj kaj karbonhidratoj, kiel ekzemple lakto, fruktoj kaj legomoj. Karbonhidratoj estas grava fonto de energio en la korpo, havigante por fuelpiloj inkluzive cerbo ĉeloj. Simpla kaj kompleksaj karbonhidratoj enhavas 4 kalorioj por gramo. 45-65% de totalo kalorioj devus esti karbonhidratoj, dum 20-35% - graso. Preskaŭ ĉiuj produktoj, krom ovojn, viando kaj iuj mariskoj riĉa je karbonhidratoj. Legomoj, speciale terpomoj, maizo, batatoj, pizoj, enhavas grandan nombron da kvalito de amelo karbonhidratoj kaj fibroj. Ĉiuj planto nutraĵoj, inkluzive de fruktoj, legomoj, faboj, guŝoj kaj nuksoj, havas altan enhavon de fibro, kiu plibonigas intesto.

Kiel dirite, la saturitaj acidaj grasos plibonigi sango kolesterolo niveloj, kaj insulino sentemon kiam anstataŭi saturita kaj trans grasoj. Estas du klasoj de saturitaj acidaj grasos: monounsaturated kaj poliinsaturados grasoj. Monounsaturated trovitaj en aguacates, nuksoj, semoj, olivoj, arakidoj, olivan oleon.

Lastatempe, la poliinsaturados fatty acidaj omega-3 grasoj estas en la kandelingo pro sia rolo en la prevento de malsanoj cardiovasculares. Ili povas esti trovitaj en juglandoj, flaxseed, sojkazeo, sojfabo, colza. Krome, du aliaj tipoj de acidaj acidoj (eicosapentaenoico (EPA) kaj dokozogeksaenovaya (DHA)) estas grava ne nur por la koro, sed ankaŭ por la agudeza vida por taŭga cerbo disvolviĝo en la feto dum gravedeco; Ili servas gravan funkcion por malrapidiĝanta kogna malkresko maljunuloj; reduktis la simptomojn de artrito, kojlito kojlito, kaj aliaj. inflamatoria malsanoj. Tiuj acidoj inkludas fiŝspecoj kiel tinuso, haringo, truto, skombro, salmo, pilĉardo, tinuso.

Omega-6 - dua tipo de poliinsaturados graso. Manĝaĵo riĉa en grasoj kiel omega-6: sunfloro, Brazilo nuksoj, pecans kaj pinsemoj. Iuj kuiri oleoj estas ankaŭ fontoj de omega-6 estas maizo, sunfloro kaj sésamo oleo.

Manĝaĵo riĉa en grasoj: Tablo

Estas formulo laŭ kiu, ĝi eblas kalkuli la rekomendita uzo indico de graso:

Tuta graso (g) = la totala nombro de kalorioj x 30% = nombro de "dika" kalorioj tage / 9.

ekzemple:

2000 kalorioj x 0,3 = 600/9 = 67 g graso.

Memoru kiu enhavas ĉiutaga kurzo de 20-35% de totalo ĉiutaga kalorioj.

Ne timu manĝi nutraĵoj riĉa en graso, sed elektu ilin saĝe, certigante ke ili ne superas vian calórico bezonoj. Favoras nutraĵoj kun monounsaturated kaj poliinsaturados grasoj, dum limigi saturita kaj trans grasoj.