La listo de nutraĵoj riĉa en fibro. La ĉiutaga postulo por histo

Fibro en la 70-80-ies de la lasta jarcento en la scienca verkoj estas ofte nomita roughage, kiel ĝi ne portas la energion valoro por la korpo. Tamen, poste oni trovis, ke dietaj fibro (alia nomo por graso) havas specifan efikon al intesta funkcio: plibonigi motoro kapablojn, helpas forigi toksinojn kaj tiel plu. Hodiaŭ la listo de nutraĵoj riĉaj en fibro, estas ĉiam ĉe mano por tiuj kiuj volas gvidi sanan vivstilon.

utila balasto

Dietaj fibro - la parto de la manĝo kiu ne estas digestita la sekretojn de la homa tracto gastrointestinal. Tiu posedaĵo igas ilin preskaŭ senutilaj laŭ remeto de korpo energion rezervoj. Samtempe danke al li, nutraĵoj riĉaj en fibro (vidu tablo malsupre), estas kapabla de stimuli intesto agado. Inter la utilaj propraĵoj de dietaj fibro ankaŭ inkludas:

• stimulo de galo fluo;

• forigo troo kolesterolo;

• puriginte la korpo de toksinoj;

• la kreo de saciedad.

Asistanto en la lukto kontraŭ malsano

Unu el la plej komunaj malsanoj de la sistemo digestivo hodiaŭ - estreñimiento. Malnomadaj vivstilo kontribuas al la disvolviĝo de ĉi tiu malsano, kaj li siavice aktivigas kaj aliaj malagrabla malsanoj. La inkludo en la dieto produktoj kun alta enhavo de fibro - bona metodo por la profilaxis kaj foje traktado (ekzistas malsanoj en kiu la fibro, male, estas contraindicado).

Dietaj fibro ĉiam inkludita en la dieto de personoj kun diabeto. Fibro reduktas la bezonon de administris insulino, pliigante la rezisto (sentiveco) de la ĉeloj al la substanco. Dietaj fibroj reguligas sango sukero kaj kolesterolo en la sango, tiel ke lia nivelo estas reduktita. Tiu lasta posedaĵo igas ilin lojala asistantoj en la lukto kontraŭ troo pezo.

Krome, fibro helpas redukti la riskon de hemoroidoj kaj gallstones. Lastatempe, gastroenterologists estas pli kaj pli parolas pri la innegable avantaĝojn de dietaj fibro en la lukto kontraŭ la kancero de colon.

Du tipoj de fibro

Dietaj fibroj estas dividitaj en solvebla kaj nesolvebla. Ilia efiko sur la korpo estas iomete malsamaj. Per solvebla, aŭ "mola" fibroj inkludas:

• pectina;

• gumon

• dextran;

• agarose.

Fibro de ĉi tiu tipo montras la korpon de malutilaj substancoj, antaŭenigas resanigxas intesta mukozo kaj redukti putrefactive procezoj. Nesolvebla dietaj fibro plibonigi la movkapablo de la tracto digestivo outputted kolesterolon, pliigi galo fluo. Tiuj inkludas:

• celulozo;

• hemicellulose;

• lignina.

La listo de nutraĵoj riĉaj en fibro

Dietaj fibro riĉa planto nutraĵo. fibro enhavo en la haŭtoj de freŝa frukto estas multe pli alta ol lia kvanto en la pulpo. Ĉi tiu regulo validas por la aknoj: bruna rizo, tutaj-tritiko produktoj inkludas plurajn fojojn pli dietaj fibro ol la lasta industria prilaborado. Utila por digesto kaj sekigitaj fruktoj; sekvinberajn sekigitaj abrikotoj, pritondas, sekigitaj abrikotoj. Legomoj riĉaj en fibro - estas Bruselo kaj brasiko, betoj, karotoj, terpomoj kaj tomatoj. Kiel fonto de dietaj fibro povas esti uzita kaj diversajn nuksojn, semojn de sunfloro aŭ kukurbo, fungoj kaj beroj.

Hodiaŭ sur la bretoj vi povas trovi ajnan nutraĵoj riĉaj en fibro (tabelo montras la kvanton de dietaj fibro po 100 gramoj de produkto, vidu sube). Unu el la favoritas por ĉi tiu parametro estas savita. Laŭ la kvanto de fibro ili estas tre supera al multaj aliaj produktoj.

ĉiutaga vivtenado

Fakuloj atentigi ke estas necese konsumi 25-40 gramoj de fibro ĉiutage persono. La ĉiutaga kurzo varias depende de la aĝo de la persono kaj la stato de lia korpo. La rekomendita sumo por virinoj estas 25 gramoj tage por viroj - 40, post 50 jaroj, la kvanto de fibro konsumita de gastroenterologists konsilas redukti, ĉar la redukto en la motoro funkcio de la intesto estas ofte vidita en la maljuna.

Bezonas specialisto konsiloj

Hodiaŭ fibro havebla super la vendotablo en la formo de specialaj preparojn enhavantaj solvebla kaj nesolvebla dietaj fibro. Ili permesas vin rapide plenigi la korpon la neceso roughage. Tamen, ne estas necese koni la avantaĝoj de dietaj fibro, tuj kuri al la vendejo. Specialaj produktoj kaj ankaŭ fruktojn, grenojn kaj legomojn riĉaj en fibro, povas alporti ambaŭ profito kaj malbonon. Sekve gastroenterologists kaj nutricionistas rekomendas grade enkondukis en la dieto nutraĵoj kun ingrediencoj kiuj enhavas multon da dietaj fibro.

Ekzistas kelkaj malsanoj en kiu la listo de nutraĵoj riĉaj en fibro, - listo de contraindicaciones. Tiuj inkludas:

• malsanoj akompanita per inflamo de la mukozo de la stomako kaj intestoj;

• akra infektaj malsanoj;

• malriĉaj cirkulado.

Pomelo, pomo, brasiko, tomatoj, fragoj, cerealoj, brano kaj aliaj nutraĵoj riĉaj en fibro kun troa uzo povas kaŭzi malagrablan konsekvencojn:

• bloating kaj flatulencia;

• Evoluo de fermentado procezoj en la intesto;

• malobservo de la absorbability de vitaminoj kaj aliaj nutrientes.

Ne necesas por ŝanĝi draste familiara menuo

Kelkfoje la knabinoj lernis pri la avantaĝoj de dietaj fibro kaj konsultinte la listo de nutraĵoj riĉaj en fibro, nur moviĝas al nova dieto. Ofte tia radikala ŝanĝo en la menuo kondukas al malagrabla konsekvencoj menciita supre: bloating kaj flatulencia. Por eviti similajn okazaĵojn helpos laŭgrada kresko en la kvanto de fibro en la dieto. Kunhavigi riĉa en dietaj fibro produktoj samtempe ĉiutage malrapide kreskis. Nemalhavebla parto de la procezo estas la proksima observado de la reago de la organismo.

Kiel por pliigi la proporcion de fibro en la dieto

Dietaj fibro estas preskaŭ neniu en produktoj de blanka faruno, en oleojn de besto aŭ vegetala origino, en frukto kaj legomo sukoj, multspecajn kukejo produktoj, viando kaj fiŝo ktp. Laŭvole rekte kaj konstante forlasi favore produktoj riĉa en dietaj fibro. Anstataŭe, multaj el ili povas uzi similan sed pli "viva". Blanka pano estas malfacile iom post iom anstataŭigi la sekalo, blanka faruno - tutaj greno. Anstataŭ suko (ni parolas freŝa) povas prepari nun populara batitaj. Kukurbo tranĉaĵoj, karoto kaj pomo - bonega elekto por tiu koktelo.

Oni devas memori ke la plej multaj el la graso enhavo en la haŭtoj de fruktoj kaj legomoj. Tial, kukumojn, pomojn kaj pirojn Pli bone ne frapetis por batitaj, kaj tie dum la salatoj. Sed la aguacate, la kunmetaĵo de kiu inkludas multajn utilajn elementojn por la korpo, de la haŭto devus ankoraŭ esti liberigita.

rivelado minimuma - maksimuma rezultoj

Pli fibro en freŝa produktoj. Tial pacientoj kun misfunkcio de la tracto gastrointestinal rajtas manĝi nur bolas aŭ vaporo legomoj. Kaj por sana korpo ili estas pli utilaj kiam oni ne submetita al varmego traktadon. Frukto salato povas anstataŭi la kutima deserto. Anstataŭe preferita "Olivier", "Mimosas" kaj "krabo bastonoj" pli bone uzi pladon kun freŝaj legomoj. Unu nur brasiko, kiu profitigas nin instruas de infanĝardeno kaj estas neverŝajne, ke iu estas en dubo, povas iĝi ingredienco de granda nombro de salatoj.

zorga elekto

Hodiaŭ troviĝas en la vendejo freŝaj fruktoj kaj legomoj estas facila vintre kaj somere. Tamen, ĝi valoras memori ke ili ne ĉiuj kreitaj egalaj. Ananasoj, oranĝoj, tenilo kaj avokado la sama strukturo sur la surfaco estas mirinda, sed pli bone doni preferon al lokaj kaj laŭsezonaj fruktoj kaj legomoj. Ekzotika pladoj estas alportita al ni de malproksime, kaj ofte, ke ili subtenas allogan aspekton, uzante malsamaj kemiaj komponaĵoj. En la foresto de malutilaj substancoj utilecon de transoceana produktoj estas pli malalta ol tiu de lokaj, ĉar ili estas ofte nematura larmon kiam la fruktoj ne havis tempon por gajni tirado, plena de utilaj substancoj. Kompreneble, inkluzivi ilin en la dieto povas esti, sed estas necese zorge elektas la kompanio-provizanto. Substancoj uzitaj por la konservado de la produktoj, povas kaŭzi alergiojn kaj malordoj de la stomako aŭ intestoj. Mallonge, en la persekutado de la fibro ne forgesu pri la aliaj bezonoj de la korpo.

Nepolurita rizo kaj aliaj cerealoj, unpeeled pomojn kaj pirojn, kukumojn, tomatojn kaj brasiko - la uzo de nutraĵoj alta en fibro estas konfirmita de multnombraj studoj. Ili helpas malhelpi diversaj malsanoj asociitaj kun metabólica malordoj, kaj la tracto gastrointestinal.

Promeso de sana korpo - diverseco kaj sento de proporcio. Tro da dika kiel graso, gvidante al fiasko de la organismo. Familiara menuo povas enhavi en eksceso de iuj nutrientes kaj forigante aliaj. Plenigu ilin helpos la vastiĝo de la dieto. Utilaj propraĵoj de petroselo radiko, elkreskis tritiko, aŭ de la sama ŝelo pomoj kaj kukumojn ofte preteratentita, simple ĉar ĉi tiuj ingrediencoj estas ne tro konata al ni.