Veturado push-ups por komencantoj. Trejni via korpo ĝuste

Push-ups longe iĝis unu el la plej ikoneca de ekzercoj por ĉiuj kiuj rigardas ŝian figuron kaj por provi se vi ne iras al la gimnastikejo, aŭ almenaŭ regule hejme. Sed ne ĉiuj sportistoj konscias pri la fakto ke ĉi tiu ekzerco ne nur pumpi supren la brusto muskoloj kaj fortigi la manojn, sed ankaŭ damaĝi vian korpon. Ni rigardu, kio devus esti push-ups skemo por tiuj kiuj ĵus komencas trejni.

Unue, ni komprenos kio estas tiel bona ĝi estas tiu speco de ekzerco? Jes, ĉio estas simpla - push-ups ne nur plifortigi preskaŭ ĉiuj muskoloj de la supra korpo (aparte ĉi validas por la brusto muskoloj, gazetaro, kaj ŝultro zonon), helpas pliigi la volumon kaj muskolo reliefo, sed ankaŭ evoluigi pacienco, lerteco kaj forto kvalitoj de la korpo. Sed ni ne forgesu, ke per troa ŝarĝo povas puŝi ekstere bona helpanto por iĝi malamiko de muskolo kresko. Ekzemple, se vi aliĝis al la gimnastikejo kaj regule fari pezo trejnado, ne tro ofte por elpremos samtempe hejme - tial vi simple ne donos la korpo reakiri kaj brusto muskoloj ĉesas kreski kaj povas eĉ malpliiĝas en volumeno.

Se vi decidas studi hejme, ekster la halo, tiam puŝi-ups skemo por tiaj agadoj eble aspektas malsamaj. La unua afero memori - ne faras push-ups dum pli ol dek kvin fojojn en unu alproksimiĝo. La pli granda la nombro de ripetoj povas konduki al la fakto ke la muskoloj pectorales simple ĉesos kreski, sed pliiĝos ilia liberigo kaj textura. Estas plej bone kiam la dek kvin ripetoj por unu alproksimiĝo navigi kompliki la ekzerco. Fakuloj venis al la konkludo, ke, elpremos, viro uzas proksimume sesdek kvin procentoj de ilia korpopezo, dum puŝo-ups surgenue ŝarĝo ne superas kvardek kvin procentoj de pezo de la atleto. Tiel, Vi povas komenci vian trejnas kun pushups sur la genuojn, tiam iru al la normala plenumo de tiu ekzerco, kaj en la estonteco fari pushups la fingrojn de unu mano aŭ kun la ekstra pezo sur via dorso.

Memoru ke ĉi tiu ekzerco povas kontribui al la disvolviĝo de malsamaj muskolo grupoj kaj la atleto povas sendepende ĝustigi la ŝarĝo sur tiuj aŭ aliaj muskoloj de la korpo. Ekzemple, larĝa teno push-ups helpos pliigi la pectorales muskoloj, kaj la ekzerco mallarĝa teno donos pli streso sur la triceps. Estas dezirinda por realigi ĉi tiun ekzercon ĉiutage (kvinfoje semajne - du tagoj de ripozo estos necesaj por restarigi la korpo), pluraj enfokusigas en la tago. Veturado pushups ĉiu persono povas esti individuo, sed iuj komunaj elementoj ankoraŭ ĉeesti en ĉi tiu ekzerco.

Unue, pli aŭ malpli frue la demando pri kiel kompliki la puŝo-ups. Tio povas esti farita en pluraj manieroj - la ekzerco unuflanke, kun kotono aŭ certigi korpo ekstra pezo. Por pli bone tiri la muskoloj pectorales, kelkaj profesiuloj ankaŭ rekomendas profundan puŝo-ups. Por plenumi tiun ekzercon vi devas uzi specialajn palmo ripozo aŭ tri seĝoj (du estas uzataj kiel apogoj por la manoj, kaj la tria estu uzata por la piedoj), kaj ĝia signifo estas ke la sag devus esti tiel profunda kiel ebla - en normala tion fari kiel ĝenerale malhelpas la plankon.

Estas grave memori, ke eĉ la plej perfekta pushups skemo povas anstataŭi plenan workout en la gimnastikejo. Sed se puŝo-ups alternaj kun aliaj ekzercoj (sidi-ups, abdominales ekzercoj), vi povas subteni vian korpon en grandan formon, eĉ sen iri al la gimnazio kaj la "trenazherka".