Efika ekzerco por bicepso hejme

Pliigi muskola maso povas esti mano sen pezaj vojaĝoj al la gimnastikejo. Ĝuste elektita ekzerco por bicepso, farita regule hejme - tio estas kion helpos vin. Tamen, por fari tion vi devas dediĉo kaj elementa iloj.

Kio estas la bicepso?

Kiel vi scias, unu el la reliefo de homa korpo muskoloj estas nur la bicepso brachii, aŭ bicepso. Ĝi konsistas mallonga kaj longa muskolo kapoj kiuj agas kiel "asociitaj". Ni notu, ke la antaŭe menciita brako eĉ en trankvila stato tre videbla en la mano, do la aldona ŝarĝo nur plifortigi sian eminentecon.

Liaj ĉefaj funkcioj estas la procezoj de kliniĝante la antaŭbrako kaj ŝultro, efektivigita kun la partopreno de la ŝultro artiko. Se vi memoras, tio estas antagonisto de la bicepso triceps, do estis li, kiu helpas al reveni brakon al la starta pozicio.

Ekde la bicepso brachii tute malhela; tiam elstaras eĉ sen multa penado, tiam la plej efika ekzercojn por bicepso estos de intereso al multaj burĝonado sportistoj kaj admirantoj reliefo korpo: en la somero la manko de amaskomunikiloj aŭ havi "Tummy" povas facile kaŝi ĉemizo kaj liaj manoj estas ĉiam menso.

Principoj bicepso studo hejme

Kutime, ĉiuj pezo trejnado komenciĝas per la studo de la mano muskoloj. Komencantoj volas kiel eble pliigi sian volumoj, sed oriento enfokusigas estas tute erara. Manojn kreskas kune kun la tuta korpo, kaj pumpi ilin ĝis 50 cm girth ĉe brusto volumo de 1 m estas simple neebla.

Noto: se nur trakti trejnado de manoj, sen aro de entuta muskolo maso, vi ne povos atingi la deziratan rezulton. Unu ekzerco por la bicepso ne solvas la problemo - estas integritaj aliron.

Multaj homoj estas tute komprenebla kialoj, ne povas regule iras al la gimnastikejo, do ili certe scias efikaj ekzercoj por bicepso, la domo kiu eblas realigitaj eĉ en la foresto de speciala teamo sur mano. Tio povas helpi la studo de la bazaj principoj de la muskoloj.

La ĉefa studo de la manoj

1. A prudenta kombinaĵo de intenseco kaj volumo de trejnado. Efikeco kresko kaj disvolviĝo de la muskoloj estas provizita per unu baza ekzercoj kaj pli akcesora.
2. Proper nutrado. Trajno homoj bezonas iun dieton kiu centras en muskolo kresko. Manĝoj devas esti frakcia, sed nutra. Ĝi estas bona por trinki proteino skuitaj kiuj enhavas almenaŭ 30 gramoj de proteino antaŭ kaj post lernejo.
3. Taŭga dissendo de trejnado. Hejmo ekzercoj por la bicepso oni opinias ne pli ol 2-3 fojojn semajne, kaj kun varianta intenseco, la nombro de aliroj kaj variadoj de movadoj.
4. Regula ŝanĝoj en la komponado de la trejnado kompleksa. Kompleksaj trejnado ŝarĝo ajna efika ne pli ol 6 semajnoj, post kiuj ekzistas kompleta adapto de la organismo. Pro tio ĉiu 1.5 monato trejnado programo devas esti ŝanĝita. Tia aliro estas garantiita por forigi la stagnado, ne nur manojn, sed ankaŭ la tutan muskolo grupoj.

Se ni parolas pri streso sur la bicepso mano ekzercoj estas bona kuri unu tago semajne. Tre ofte ili estas kombinitaj kun la studo de la muskoloj pectorales, kvankam la divido en grupojn estas pure individuaj karaktero.

Fleksio-etendo brakojn emfazo kuŝanta

Se vi ne povas fari la ekzercojn por bicepso en la vestiblo, ĝi eblas recurrir al la elementa movadoj, konata al multaj de la lernejo. Ĝi temos pri la puŝo-ups, aŭ fleksio-etendo brakojn emfazo mensogas.

Performing tiuj ekzercoj povas esti farita aŭ uzante la kontakto platformo, kaj sen ĝi. Konsiderante la specifaj detaloj de ĉi tiu varianto de movado studo brako muskolo favore influas ne nur la bicepso, sed ankaŭ sur la triceps.

La ĝusta formulado de la manoj

Mano surscenigo en ĉi tiu kazo estas tre grava: ĝi devus imiti la levo de konkoj, sed la ĉefa funkcio de la flexor muskoloj estas konservita por la bicepso. Tamen, ĝi montriĝas por pli influa ol aliaj partoj de la korpo.

La manoj estas metitaj same kaj kun simpla puŝo-ups, nur la fingroj devas "rigardi" antaŭen. Estas malpermesite premu la brakojn al la korpo kiel eble. Krome, estas grave ŝanĝi la tutan pezon de la korpo iomete antaŭen al la ĉefa ŝarĝo falas sur la manojn de la traktata areo. Ekzercado por bicepso hejme realigi ne estas tiel malfacila kiel ĝi povus aspekti, unue.

Dum buklojn korpo iras malsupren kaj la bruston tuŝas la plankon. Estas notinde, ke la kubutoj ne diverĝas diversdirekten. Alie, Vi ne havos la deziratan trejnado efikon kaj pliigi la riskon de lezo evoluo.

Se la ekzercado persono havas la deziron kaj kapablon, do ĉi ekzercon por la bicepso hejme povas kompliki la dumbbells aŭ specialaj haltoj.

barbell ekzercoj

Ekde la dekstra ekzercojn por bicepso ĉiam asociitaj kun flexion kaj pligrandigo, la estonteco valoro de tiu muskolo estos dependas nur de la gamo de moviĝo. Reduktante la amplekson de la "laboranta" en la formado de la reliefo kaj la kresko - sur muskolo kresko. Okazos la limigilo fiksita subteno, instalita ĉe certa angulo, kiu volas abut la kubuto.

Tamen, unue, vi devas elekti la dekstra pezo vergo. Lia maso devas esti signifa, sed ne tre granda (tekniko bajará). Tia ekzerco por bicepso hejme realigi sufiĉe simpla: vi devas stari rekte al muro aŭ sidi sur subteno, por preni tenon kaj levi la fundo ŝelo al ŝia brusto.

Dum la ekzekuto de la kubutoj resti senmova, kio pliigas la gamo de moviĝo. Kiam la ĵetaĵo estas en la malsupren pozicio, la brakoj iomete kliniĝis, tio estas, la starta pozicio ne komencas kun rektaj brakoj. Ĉi tio antaŭvidas la bicepso plene malstreĉiĝi kaj preparas muskolojn al la ŝarĝon.

Konsilo: Ne levi la stangon de la movado de kubuto alta kiel klopodojn sur la bicepso kaj vian dorson estos minimuma. Ĉi grave reduktas la trejnado efikon kaj povas konduki al vundo.

La apogo estos necesa por certigi ke hejmo ekzercojn por bicepso rezultis kun limigita amplekso. En ĉi tiu kazo, ofte uzante specialajn simulilo kun ajustable angulo. Granda alternativo povas esti inklina benko.

Dum la ekzekuto de la supre ekzercoj povas esti uzata ne nur muskoloj de la brakoj, sed ankaŭ revenis. Ĉi provizas ampleksa aliro al la elaboración de la supra korpo.

Ekzercado kun dumbbells

Ĉi tie, la sportoj instrumento estas uzita en multa la sama vojo kiel en la antaŭa versio, la sola diferenco estas, ke ĝi povas alterne uzi. Alivorte, la ŝarĝo povas simple distribuita, tio flexion kaj pligrandigo brakoj realigi ne nur kune, sed aparte.

La plej populara ebloj pumpanta brako muskoloj uzante dumbbells estas du manieroj, ĉiu el kiuj elektas por la atleto mem.

1. Alterna levo supination operacii kun staranta aŭ sidanta sur la benko, ambaŭ sinkrone kaj alterne. Ĉi tie ni devus pagi atenton al la rotacio de la antaŭbrako; ĝi portis al la ekstera nur dum la supreniro. Kiam plenumante tiu ekzerco, la efiko okazas sur la bicepso tra la volumo.
2. Ekzercado "martelo" la bicepso iom simila al la antaŭa versio. Tamen, en ĉi tiu kazo la pozicio de la mano restas neŝanĝita dum la tuta ciklo, kaj la palmo nomas unu la alian. Tia aranĝo provizas la elaboración de la ekstera parto de la bicepso.

Ekzercado por bicepso uzante expanderse aŭ elasta taŭgeco bendo

Tiu speco de muskolo bombasto ekzercas simila al "martelo" sur la bicepso, kvankam distingi ĝin de la antaŭa versio estas la uzo de aliaj sportoj teamo. El la startanta pozicio staranta, piedoj dise, bendo aŭ gripper malsupren farita fleksio-etendo brakoj.

Estas notinde, ke la piedoj estas en plena kontakto kun la planko surfaco, tio estas, ili estas sekure fiksitaj. Manojn devas preni kiel ĵetaĵo, palmoj alfrontas unu la alian.

Post preparo komenciĝas la efektiva ekzekuto. Ambaŭ brakoj estas glate kliniĝis en la kubuto komuna al la ŝultro, kun kiu estas resendita al la origina pozicio. Inter aroj rekomendas fari malgrandajn paŭzojn kiuj permesas al la muskoloj malstreĉiĝi iom.

Kompreneble, tio ne ĉiuj ekzercoj por la bicepso, ke vi povas fari hejme. Konsiderita trejnado permesas fari multe pli da ebloj, engaĝante diversaj grupoj de muskoloj. Krome, la uzo de iu ajn disponebla teamo ege plibonigas la mem-implikita homoj.

Centri en la tekniko de ekzekuto de klasika ekzercoj, povas facile adapti al aparta situacio, tio estas por uzi kio estas proksima. Konatiĝis kun la efektivigo de diversaj kompleksaj, ĉiu adaptiĝas ilin por si.

Se ni supozas ke iuj de la ekzercoj estas tro malfacila por komencantoj, ili estas perfekta anstataŭanto por simila malpeza versio, aŭ recurrir al la helpo de la partnero.

konkludo

La figuro de la atleto la disvolviĝo de ĉiu muskolo estas grava. Nur efikaj ekzercoj por bicepso, konsiderante ĉiujn individuajn karakterizaĵojn, helpos por atingi la deziratan rezulton. Krome, ni ne forgesu, ke en la laboro de sia propra korpo gravas proporcieco do trejnado bicepso, ne forgesu pri alia muskolo grupoj.