Ekzercoj en la antaŭbrako por virinoj kun dumbbells hejme: listo

Kio povus esti pli bona por virino tonon sportoj figuro? Ĉu tio estas la admirante rigardojn de rivaloj. Sed la svelta figuro ne estas ĉiuj donitaj de naskiĝo, tiuj homoj estas nur feliĉa, kaj iliaj unuoj. Plej devas labori en vi mem. Kaj tiu procezo devus esti sistema kaj havas, se vi volas, scienca alproksimiĝo. Hodiaŭ ni parolos pri kia ekzerco por la antaŭbrakoj por virinoj estus la plej efika kaj malaltekosta, por ne recurrir al grandaj elspezado monon por la aĉeto de abono al gimnastikejo.

Ĝenerala konsiletoj

Bela, neniu postsignojn de sagging haŭto sur la manoj ili vin ne nur certan kaj alloga en la okuloj de aliaj, sed kelkfoje helpas kaŝi la veran aĝon. Vi nur bezonas amo de mem, kaj tial la deziro aspekti bona, persistemo kaj pacienco, ĉar kiel vi scias, unu horon de trejnado por akiri pli kapabla nerealisma, kaj minimumo de sportoj teamo. antaŭbrako ekzercoj kun dumbbells estas konsideritaj bazaj doni muskoloj tono manoj.

Via workouts devas ensalutis, multe de la tempo ĝi ne estas necesa por tio. Kutime tri sesiojn je semajno por 30-45 minutoj sufiĉas. Tiel, por mi mem necesas skulpti el ne pli ol tri horoj (ĉiuj kuirita) por semajno. Konsentas, tio estas ĉiuj vi povas pagi.

Iom de anatomio

Por komenci, prenu rondiron de la komencan scion pri biologio. Mano - pinta kaj unu el la ĉefaj membroj de la homa korpo, dotita per la kapto funkcio. Osto skeleto manoj (sen detaloj) inkluzivas ŝultro artiko, antaŭbrako kaj pojno. Sed la muskola sistemo similas al tavolo kuko kaj konsistas el antaŭa grupo de muskoloj, kiu en simplaj terminoj, ĝi komisias de fleksanta la mano kaj la malantaŭo de reguligi la etendon de la kubuto.

Loko muskoloj

Antaŭ grupo de muskoloj lokita bicepso, aŭ, se ni prenas la latina transskribo, bicepso, ĝi estas granda, do ĝi elstaras ankaŭ el sub la haŭto. Estas ĉi muskolo, ni kapablas fleksi la brakon ĉe la kubuto. Kun la helpo de ekzercoj por fortigi la muskolojn de la antaŭbrako povas fariĝi pli malpezigas kaj plibonigi la belecon de viaj manoj. La posta grupo estas triceps muskolo, triceps. Ĝi konsistas el tri akordojn, aŭ kapoj (longaj, laterala, mediala). Triceps permesas rektigi nian manon kaj prenos ĝin kaj doni reen al la korpo. Tial ekzerco estas tiel grava al la antaŭbrako.

iuj contraindicaciones

Scio de la anatomio de iom malvarmeta trinkaĵo nun tuŝas la temon de sporta teamo - dumbbells. Tuj necese specifi: la ekzercoj por la antaŭbrakoj hejme uzante dumbbells kaj memori pri la limigoj.

Potenco ŝarĝo estas contraindicado en hipertensio pacientoj kiuj suferas pro kormalsano, gravedaj, ekzistas malpermesoj en certaj malsanoj de la musculoskeletal sistemo. Tial, por via propra paco de menso ni rekomendas, antaŭ vi eniri en sian ekzerco potenco ŝarĝo, konsultu vian kuraciston, se vi bezonas ĝin.

La elekto de la teamo kaj la rezulto

Tiuj kiuj ne havas contraindicaciones ekzerci la antaŭbrako rekomendas aĉeton dumbbells unua malpeza. Ilia pezo dependos de la celo, kiun vi starigis por vi mem. Ekzemple, la elekto numero unu: vi volas perdi pezon kaj plibonigi muskolo tono, tiam sporta teamo pezo - ne pli ol unu kilogramon. Ĉiu ekzerco en ĉi tiu kazo devos esti ripetita dek al dek kvin fojojn kaj fari almenaŭ tri aŭ kvar aliroj. Ripozi multajn ne lasu inter aroj.

Opcio du: vi ne volas nur streĉi la muskolojn, kaj havas la taskon por pliigi ilian pezon, tiam elekti la dumbbells ĝis tri kilogramoj. En ĉi tiu kazo, la ripetoj estos de ok al dek, kaj la nombro de aliroj povas resti la sama. Memoru ke ŝarĝo via korpo devas esti pliigis iom post iom kaj singarde, ne bezonas overdo ĝin tio. Kaj elektinte ŝelo grave, kion vi devus pagi atenton - se vi ŝatus teni ĝin en la manoj, ne sentas malkomforta tie.

konvena nutrado

Eĉ antaŭ la komenco de ilia trejnado Pensu dieto. Nesufiĉa kvanto de carbohidratos en ĝi, proteino aŭ vitaminoj reduktos viajn klopodojn por nulo, ekzerci antaŭbrako fariĝis senutila.

Proteino - bazaj konstruelementoj por muskolo ĉeloj. Pli multajn kortobirdoj, dometo fromaĝo, fiŝo. Karbonhidratoj - fonto de energio. Ili estas nia korpo ricevas el cerealoj, legomoj kaj fruktoj. Ne lasu viajn korpon iri malsata kaj soifa. Pli ol du litroj por tago de pura akvo - estas la normo.

Sed provu eviti acidaj manĝaĵoj. La proporcio de graso en la ĉiutaga konsumo de nutraĵoj devus superi dek kvin procentoj. manĝoj tra la tago devas esti pli ol kvar. Du horojn antaŭ la okupacio estas pli bone sin deteni de manĝado, manĝi post workout povas esti unu horo. Kontentigi vian malsaton eblas fermentitaj laktoproduktoj.

Ekzercoj por bicepso kaj antaŭbrakoj: listo

Por komenci, ni donas ekzemplon sen dumbbells.

Por la unua ekzercoj por la bicepso kaj triceps bezonos seĝo. Ni sidi reen sur seĝo, reen rektaj, piedoj kune, genuoj iomete kliniĝis, brakoj serpentumis malantaŭ la torso kaj maldika palmoj en la sidejo de seĝo. Ni malsupreniros sur la plankon kaj grimpi supren sur la manojn de la seĝo sidloko. Ripetu la ekzerco povas esti ĝis 20 fojojn.

Celanta fortigi la triceps la sekva ekzerco. Komenca punkto - vi devas kuŝiĝi sur la dekstra flanko (prenas la sireno pozo) kruroj kune, genuoj fleksita, reen rektaj, lia maldekstra mano malantaŭ lia kapo vundo, la reguloj restas la referenco. Pli malalta korpo de kliniĝante samtempe subteni la brako ĉe la kubuto. Kiel la unua ekzerco estas ripetata ĝis 20 fojoj. La subteno brako ŝanĝiĝis.

La tria ekzerco helpos forigi la sagging haŭto sur la manoj. Ĝi similas puŝo. La diferenco estas, ke ĉi tiu devus esti farita kun la genuoj fleksita, manoj metitaj ŝultro-larĝo dise kaj fleksi la kubutoj apud la korpo. 10 ripetoj - 20 sekundoj kaj povas malstreĉiĝi. Ĉiuj prezentis 10 aroj.

Ekzercoj en la antaŭbrako kun povo ŝarĝo

Unua fortigi la triceps. Prenu la dumbbells Staru kun viaj piedoj metis ŝultro larĝa aparte, brakojn malsupren. Levu viajn brakojn antaŭen, movante ilin dise orte laŭ la malsupra torso.

Dua. Prenu dumbbells, ekstari rekte, ricevi vian dekstran piedon reen malantaŭ maldekstra kaj fari crossover paŝo, iomete kliniĝante genuojn. Manojn ĉe tiu punkto kurbiĝon ĉe la kubutoj kaj levi la ŝultrojn. Prenu la startanta pozicio, ŝanĝi la rapidecon en kruco-paŝo, ripeti. Spektu por spirado. Sur la spiro iru malsupren, iru supren sur la exhale. Ekzercado estas ripetata ĝis 20 fojoj.

Tria. El la startanta pozicio stari rekte, maldekstre malsupra en la talio, la maldekstran piedon sur ŝtupo meti antaŭen profunda ekkuro, tiumomente dekstren malaltigi la dumbbells ĉe via flanko, strecxas dekstra kruro ĉe la genuo. Levi la korpon kaj brako al la starta pozicio. Ekzercado ripeto almenaŭ 10 fojojn kun ĉiu kruro.

konkludo

Jen tia simpla konsiloj kaj trukojn, kaj ankaŭ lerta de eblaj ekzercoj ne nur sentas pli sekura, sed ankaŭ bela, inteligenta manoj. Iom pacienco - kaj post nur kelkaj monatoj de sagging haŭto kaj reduktita muskolo tono estos finita. Ne forgesu samtempe kaj en la mezuroj de sekureco kaj iuj contraindicaciones. Ĉi tie, la ĉefa principo de la laboro pri vi mem - "ne malutilu". Sekve, sekvu la workout kun plezuro kaj malkomforto ekestas, ŝanĝi la teamoj aŭ paŭzi.