Kiel organizi bonan dormon? Kiom da horoj da dormo devus daŭri?

Efikeco, agado, produktiveco, movebleco, agresividad - ĝi estas ĉi tiuj kvalitoj postulas nin freneza ventego de moderna vivo. Ni havas multajn vizaĝojn, multaj-armitaj, floto hufoj, ni provas fari bone en ĉio, ni estas senlaca kaj neelĉerpebla. Kie estas la fortoj por freneza vetkuro?

Moderna socie aktiva persono estas en ripozo nur en sonĝo do bonfarto provizas nin per eksterordinare sana dormo. Kiom da horoj ni supozis dormi? Kio devus esti sonĝo por plene restarigi nia forto, kaj la sekvan matenon ni estis denove preta rapidi en batalo kun la gajnanta sennombraj hordoj de ĉagrenoj kaj zorgojn?

Kial homo bezonas dormi

Kial ni bezonas sana dormo? Kiom da horoj vi bezonas por bona ripozo? La afero estas, ke nia cerbo laŭvorte kontrolas ĉiuj procezoj en nia korpo.

Li - inteligenteco generatoro, kaj tial la fonto de novaj ideoj, la dekstra decidoj, kiuj kondukas al sukceso. Li respondecas pri la produktado de konsideroj, kaj tial, pro la klareco kaj muskola reagoj kaj psikologia kaj socia.

De ĝi dependas la emocia sfero, entuziasmo kaj pozitiva sinteno. Ĝi reguligas hormonojn, ĝi determinas la libido, kiu estas preskaŭ difinas privateco.

De ĝi dependas la metabolo. Ekzemple, kiom da horoj vi bezonas por sana dormo por ne dikiĝas? Ja usonaj studoj montris ke homoj rapide sufiĉa dormo gajni pezon.

Intensa kaj multfaceta ekzerco depletes la cerbo al la fino de la tago. Li bezonas por rekuperi, kaj ĝi estas ebla nur en sonĝo. Kiom devus preni sonon dormo, ke la cerbo estas plene reakiris? Kio okazas al ni en sonĝo?

Kio okazas en sonĝo

Dum dormo, estas kompleksa intensivaj neŭrofiziologia procezoj en la homa cerbo. Ĉiuj aŭdis pri la rapida kaj malrapida dormo fazoj. Kiu scias por certa kio ĝi signifas por ĉiu el ni?

dormo fazo, rapida kaj malrapida, alternaj kaj krei buklo. Cikloj okazas unu post la alia, kaj evidente, ĝi pruvis limigita en tempo ĉirkaŭ cent minutoj.

La sonĝo REM estas karakterizita de prononcita sango fluo al areoj de la cerbo respondecas pri memoro kaj emocioj, tiu ludas gravan rolon en la formado de memoroj. En ĉi tiu fazo, la tuta ekstera pasiveco dormanta, la aktiveco de cerbo kortekso tavolo restas preskaŭ duono fiksa alfa ondoj en la EEG. Tio estas, dum ni dormas, la cerbo analizas la ricevitaj informoj la tago.

Krome, en ĉi tiu fazo estas markita intensivaj eldono de adrenal hormonojn en la sangon, intensigo de cerba sango fluo, sangopremo kaj koro imposto fluctuación, la erección. Vekiĝo en la sonĝo REM certigas grandan senton.

En la fazo de la sonĝo REM alfa ondoj grade maldikiĝus for, sed aktivigita de visceral konekton. Laboratorio studoj de la pasinteco 5 jaroj montris, ke la sonĝo REM fazo la reguligo de visceral funkcioj, te internajn organojn. Ekde la kortekso estas neaktiva tiutempe, vekiĝon en la sonĝo REM fazo estas ege negativan efikon sur sano.

Eviti vekante en la malrapida fazo, necesas provi plani la daŭron de la dormo la nombro de horoj kiuj estas multaj de 1.5. Signife, ne nur kiom daŭras sonon dormo, sed la multeco de lia daŭro 1.5.

Kiel organizi vian sonĝon? Kiel ekskludi tutan povas halti dato kun Morfeo? Kiel sekurigi pacon en la multaj horoj drajvo por sana dormo?

Observi la fiziologia horloĝo

Forkonduki ilin al lito antaŭ 22,00. La kuracistoj Somnology insistas ke la ĝusta tempo por dormi: de 22.00 al 07,00. Vi mem rimarkis tion, estis malfrue enlitiĝi, do dum longa tempo ne povas dormi. Tiu estas ĉar vi estas laca kaj perevozbudilsya kaj ekscitiĝo ne ke aliaj, kiel la komenca etapo de laceco. Kaj via reakiro tempo pli proksima al la nokto - simptomo de la kreskanta laciĝo.

Estas do grava ne nur kiom da horoj daŭras sanan dormon, sed kiam vi dormas. dormo periodo devus okazi en la fiziologie gravaj rigardi lin. Oni pruvis, ke la kvalito de dormo estas multe pli altaj, se ĝi komencas al 22,00. La plej efika por distro dormo - kiu komencis antaŭ noktomezo.

Sekvu modon

Tiel, ni trovis ke dormo - ne malgrava afero kaj ne kaprico, kiu foje povas esti neglektitaj. Aliĝas al unu fojo por ĉiuj establitaj reguloj. Ĝi devus fariĝi deviga por vi en la fino - la kutima.

Kion signifas "familiara" por viro en neŭrofiziologia senco? Pro tio, vi sukcese traktis evoluo ĉe la kondiĉita reflekso. Formita imuna reflekso - iru dormi en momento donita.

Ne tiel grava, vi dormos 6, 7 aŭ 8 horoj. Kiom da horoj da dormo sana persono prenas, ne gravas, unue, devas esti oportuna. Senmoviĝi al la ĉiutaga rutino aŭ semajnfine aŭ ferioj. En ĉi tiu kazo, la rompo estas ekvivalenta al la detruo kaj ĉiuj klopodoj povas iri ekster ordo antaŭe fiksita. Stabileco devus esti la moto de la organizo de sana dormo.

Ne overeat kaj ne malsatos

Ne enlitiĝu kun pleneco en la abdomeno. Ekzistas regulo - ne densa en la lastaj kvar horoj antaŭ enlitigi. Manĝu tiom, kiom vi bezonas por sana dormo.

Por vespermanĝo, estas necese plani viando, spica, saleta, acidaj kaj frititaj nutraĵoj, ili ne donos al vi pacon de menso dum dormo kaj lasi lian spuron en la vizaĝo en la mateno. Donu preferon al vegetaĵa kaj fiŝaj pladoj, boligitan kaj bolas. Ĝi havigas ekdormis amelo nutraĵoj: cerealoj, kaseroloj, puré legomo supoj kun cerealoj.

Ne necesas vespere por trinki kafon kaj kafeino enhavantaj trinkaĵoj. Kakao, ĉokolado, alkoholo estas ankaŭ ne favoras sanan dormon. Ilia toniko efiko atingas lian pinton tri horojn post manĝado, nur por la punkto de ambaŭ ekdormis.

Ne enlitiĝas malsata. Malsato - ne nur "ne estas mia onklino," ĝi estas - ne estas amiko de la Cxieluloj Morfeo. Ne povas elteni la doloron de malsatego tiom, kiom da horoj lasta sana homa dormo. Vi ne devus ĵeti kaj turni mugxeta malplena stomako, ke li fermos, glaso da acida jogurto. Bela, jarcentoj-provitaj per estas glason da varma lakto kun mielo. Glaso da varma avengrio kun la suko de dolĉaj fruktoj kaj beroj ankaŭ provizi komforton al via stomako kaj plifaciligi ekdormi.

Ne forgesu pri la enkonduko al sonĝo

Tune en dormi anticipe. Devigos vin al malkonekti de ĉiutaga ĉagrenoj kaj problemoj. Dum horo, duonhoron antaŭ enlitiĝo, duŝi aŭ bano, aŭ swipe aromaseans fari malstreĉanta ekzercoj. Malŝaltu la televidon, komputilon, aŭ pli bone legi povyazhite. Preludo al sonĝo devus malstreĉi vin traduki en malstreĉanta stato.

La elekto de metodoj por la foreplay dormi tute individua. Elekti la plej bonan elekton por si tra proceso, elektu lia optimuma daŭro. Ne tiel grava, ĝi prenos 10 aŭ 40 minutoj, ĝi estos varma bano aŭ fitochaepitie, gravas ke tiu kaŭzis vi pozitivaj emocioj. La rito estas iom post iom moviĝi en la kutimo, vi devus evoluigi kondiĉita reflekso - endormiĝi post preludo por dormi.

provizi komforton

En la sonĝo, la persono estas tute malstreĉiĝis, kaj nenio devas malhelpi ĝin de tio. La lito estu optimume komforta. Vi devas elekti la plej bonan el la elastaj matraco kiu povas provizi la necesan apogon al la dorso kurbojn. De aparta graveco estas la elekto de kusenoj, fakte ĝi provizas relajada kolo muskoloj dum la dormo. La kovrilo estu lumo kaj varma, sufiĉe granda. Litotukoj estas prefere elektitaj el kotono aŭ lino. Simile, de naturaj ŝtofoj, estu kaj subvestoj aroj. Ĝi devus havi lozan-adaptado, sen premanta kaj sen perturbi vian sanan dormon. Kiom da horoj vi povas senti komforta en proksima subvestoj sen ĝustigante ŝin dum la tago? Kial la tuta nokto por ĉenas en la teno de la ĉemizo kun korseto aŭ Talio Boxers?

Elimini eksteraj stimuloj

Ĝi scias, ni malofte ŝanĝas en pozon dum la nokto, vekante facile kaj frumatene sentis ondon de vitalidad. Tiuj kiu estas dormanta malglata, multajn ŝancelatajn kaj turniĝo, vekante matene, sentas malgxojas.

Ĝi rezultas ke en sonĝo, ni ankoraŭ respondi al eksteraj stimuloj. Severajn sonojn, ekbriloj de lumo, malnetoj, tuŝu mallerta kuŝanta apud sia edzo lito, bebo, katoj nin reagi senintenca movadoj. Ĉi atencas la alterna fazoj de dormo detruas lian recurrencia, akre reduktas lian kvaliton. La sekvan matenon, post senripoza nokta persono sentas superfortita.

Do, provi atingi kompletan ripozon dum la nokto. Zashtorte fenestroj por forigi la influon de reklamado kaj ekbriloj de lumo en la pasanta aŭtojn. Fix la balteo fenestroj kiuj ne malhelpi batfermis vitron. Instruu vian dorlotbeston nokte iri sen vi. Persvadi vian bebon por dormi en sia liteto. Akiri lito poprostornee al mia edzo kaj mi ne malhelpas unu la alian.

Batalu kun hipoksio

Dum dormo via korpo adekvate oxigenada. La ĉambro antaŭ enlitiĝo, ventoli, vi povas resti malferma nokte fenestro. Estas neeble provizi sanan dormon en sufoka ĉambro. Kiom da horoj en la sufoka atmosfero povas daŭri sen damaĝo dum vi estas maldorma? En la periodo de dormo ne perdas la freŝa aero.

Sed ne overcool la aero en la ĉambro, lia optimuma temperaturo devas esti de 16 ĝis 18 gradoj Celsius.

Vi sukcesis bone dormis? Vi atingis kion vi volis? Vekante matene, leviĝi tuj, ne mensogu, eĉ se ĝi estas tro frue. Via cerbo estas okupita en viglan aktiveco provizi la necesan kampon por ĝi. Uzu frua vekiĝon kiel disparador por gaja tago. Post devigante min dormi denove, vi rompas la ĝusta sinsekvo de fazoj kaj cikloj de dormo tute niveliruete atingis tian malfacilaĵon dormi efikeco. Tio povas rezultigi malrapidiĝo en la postaj reviviĝon. Ne lasu viajn penojn esti vane. Profunde dormis kaj restu sana!