Nutrado kaj la programo trejnante la ektomorfon al pezo

Por konstrui muskola maso, ectomorfoj bezonas specialan aliron al trejnado kaj nutrado. Vi povas lerni pli pri ili legante ĉi tiun artikolon.

Ectomorf: manĝaĵo kaj ekzerca programo

Komence, ĝi valoras la domaĝon ekscii, kiu nomiĝas ĉi tiu vorto. Ectomorf estas speciala homa konstitucio, priskribita de la usona instruisto William Sheldon. En pli simplaj terminoj, ĝi estas persono, kiu karakterizas per malalta nivelo de forto kaj malgranda kvanto de muskolo. Homoj de ĉi tiu tipo estas sufiĉe alta kaj maldika, kun maldikaj ostoj kaj malaltaj niveloj de subkreska graso.

Trajtoj de ectomorfoj

Ectomorfo estas korpo, havanta ambaŭ avantaĝojn kaj malavantaĝojn. Vi povas lerni detale pri la propraĵoj de ĝia strukturo en ĉi tiu parto de la artikolo.

Eble la ĉefa problemo ectomorph - a malfacilecon akiranta magra muskola. Estas tre malfacile, ke tiaj homoj konstruu siajn muskolojn. Ĉi tio estas pro la fakto, ke ectomorfoj estas karakterizitaj per sufiĉe maldikaj kaj longaj muskolaj fibroj, kiuj tre malrapide kontraktas.

Sed samtempe ectomorfoj (kontraste kun endomorfoj) povas subteni sian pezon en normalaj kaj havas reliefojn sen problemoj. Ĉi tio estas pro la fakto, ke la metabolo de tipa ektomorfo ne klinas al liposintezo (dika amaso). Sekve, la troa pezo de ectomorfoj certe ne minacas.

Optimumaj ŝarĝoj

En ĉi tiu parto de la artikolo ni lernos, kiel la trejnado de la ectomorfo devus aspekti. Tiaj homoj ne inklinas rekruti muskola maso. Sekve, por maksimumigi la procezon, vi devas uzi specialan sistemon de klasoj.

La plej efika lerneja programaro reduktas. Konforme al tio, vi devas trejni tri fojojn semajne, laborante tra ĉiuj muskolaj grupoj laŭvice. Tia sistemo permesos ke la ectomorfo iom post iom pliiĝos en maso kaj forto. La optimuma daŭro de trejnado estas 45-60 minutoj.

La ĉefa celo estas maksimume funkcii la muskolojn, kiuj siavice kondukos al la liberigo de anabolaj hormonoj, danke al kiu la aktiva aro de muskola maso komenciĝos. La trejnada programo por la ectomorfoj sur la maso devas esti subtenita en potenca stilo. Tio estas, vi devas labori kun grandaj (specife por vi) pezoj en fiasko. Sed memoru, ke farante tion, vi devas observi la perfektan teknikon. Por ellabori ĝin, ĝi daŭros sufiĉe da tempo.

Trejnado programo por vira ectomorph

Nun ni moviĝu al la specifaĵoj. Kiel menciis pli supre, dum la semajno (3 laboroj), la ectomorfoj devus funkcii ĉiujn muskolojn. Ekzerca trejnada programo havas multajn nuancojn. En ĉi tiu parto de la artikolo ni rigardos, kio kaj en kiu tagoj plej bone estas la ĉefa emfazo.

Komence de la semajno (supozeble lundo aŭ mardo), plej bone trejnas la plej grandajn kaj plej multekostajn muskolojn. Kaj kiu unu estas la plej granda? Tio pravas, kruroj. Sekve, komence de la semajno, vi devus funkcii ĉi tiun muskolon grupon ĝuste por ĵeti tiom multe da la anabolaj hormonoj en la plej granda sango, kio influos la disvolviĝon de la tuta korpo.

Meze de la semajno (merkredo aŭ ĵaŭdo) valoras studi la malantaŭajn kaj deltajn grupojn. Alternaj ekzercoj inter si, por ne superŝarĝi specifajn muskolajn pakaĵojn. Ekzemple, se vi nur faris reen ekzercojn, tiam la sekva aro devus esti celita al la deltoidaj muskoloj.

Nu, fine de la semajno, vi devas preni bruston kaj manojn. Ĉi tiuj muskolaj grupoj ne multe ŝarĝas la korpon. Sekve, ilia pumpado estos bonega fino al la tridaga disigo.

Ekzercoj

En ĉi tiu parto de la artikolo, ni konsideros la plej efikajn ekzercojn por la ectomorfo. Por funkcii bone ĉiuj muskolaj grupoj, oni devas uzi esence bazajn ekzercojn. Ili samtempe implikas plurajn muskolojn, pro kiuj pli anabolaj hormonoj estos liberigitaj en la korpon, kiuj estas la "konstruistoj" de nia korpo. Kelkfoje valoras "dilui" la bazon kun la helpo de izolado-ekzercoj, kiuj permesos al vi labori ĉiun muskolon en pli kvalitan kaj detalan manieron. Malsupre ni rigardos, kiel aspektos la trejnado de la ectomorf.

La plej bona bazaj ekzercoj por la kruroj - ĝi squats kaj mortinta tiro. La svingita sur la gajaĵoj disvolvas la kvadratojn kaj aliajn pli malgrandajn muskolojn. Deadlift (ankaŭ konata kiel antaŭenpuŝi rektajn faltojn) helpas pumpi la gutojn. Krom ĉi tiuj du ekzercoj, vi povas aldoni kelkajn izolitajn krurojn. Ekzemple, parlamenta benko en la simulilo, hiperextensio ktp.

Por la elaborado de la dorso, la mortigilo estas perfekta. Ĉi tio estas mirinda baza ekzerco kiu implikas kaj grandajn kaj malgrandajn muskolojn. Ankaŭ ne malpli efika baza ekzerco por la dorso - streĉante larĝan kroĉon. Se via muskoloj estas ankoraŭ ne permesas kapti supren, vi povas anstataŭigi ĉi ekzerco en la supra unuo antaŭenpuŝo al la brusto. Koncerne la deltas, la plej bonaj ekzercoj por ili tiris la trinkejon al la mentono kaj staras sur la benko.

La ĉefa ekzerco por pektoraj muskoloj estas benka gazetaro. Krom ĉi tiu ekzerco, vi povas aldoni al via programo la kabligon de dumbbelloj kaj push-ups sur la neegalaj trinkejoj. La plej bona eblo por pumpi triceps - la franca gazetaro. Koncerne la biceps-muskolojn, la supreniro de la stango al la biceps estas perfekta por ilia evoluo.

Ne forgesu, ke ĉiu trejnado devas komenciĝi kun varmaj ekzercoj. Memoru, ke bona praktiko reduktas la riskon de vundo. Neniam pritraktu la laboran pezon samtempe. Alie, vi riskas damaĝi la tendonojn kaj ligamojn. Komence, vi devas fari kelkajn varmajn alirojn. Supozu, ke vi faros benkon-gazetaron. Via normala labora pezo estas proksimume 40 kg. Antaŭ ol preni ĝin, vi devas plenumi 1-2 alirojn kun pezo de 20 aŭ malpli kilogramoj. Ĉi tio varmigos la muskolojn kaj preparos la korpon por plua ekzerco.

Antaŭ trejnado aŭ post ĝi, rekomendas fari kelkajn alirojn al la abdominalaj muskoloj (gazetaro).

Programo por komencantoj

La trejnada programo por la komencaj ektomorfoj devus esti malsama de la programo de la pli sperta atleto. Unue, se vi nur komencis praktiki, forgesu pri izoladaj ekzercoj. Bazo - via savo de leanness. Elfaru nur bazajn ekzercojn (benĉa gazetaro, mortigado, ŝtonoj, trinkejoj, retiriĝoj, ktp.). Same, se vi nur komencis trejnadon, valoris labori pri la tekniko de ekzekuto. Lin pli bona estas kontakti ĉi tiun demandon kun trejnisto, kiu instruos vin kiel konvene plenumi ĉiujn ekzercojn.

Povi provizon

Konsideru la optimuman nutradon por la ectomorfo. Pro tio ke la hormonoj estas niaj "konstruistoj", la manĝaĵo estas "brikoj". Nutrado por la ectomorfo estas tre grava. Sekve, por rapide akiri muskolon, specialan atenton oni devas pagi al via dieto.

La unua afero, kiun vi devas fari estas dividi viajn manĝaĵojn en 6-8 manĝaĵojn tage. Vi devas manĝi ĉiun 3-3.5 horojn dum la tuta tago. Ĉirkaŭ 50% de via dieto devus esti karbonhidratoj, 25-30% - proteinoj kaj 20-25% - grasoj.

Manĝu manĝaĵojn kiuj havas malaltan glucemikan indekson. Ĉi tiuj inkludas macaronojn de malmolaj varioj, bruna rizo, terpomoj, avena, ktp. La supraj produktoj preskaŭ konsistas el malrapidaj (kompleksaj) karbonhidratoj. Ili iomete iomete satigas la korpon kaj kontentigas la malsaton dum longa tempo.

Lin pli bona estas uzi proteinojn de bestoj, ĉar ili inkluzivas pli da nutraĵoj kaj estas pli bone sorbitaj. Granda kvanto da proteinoj estas en kokaj mamoj, ovoj, faboj, produktoj lácteos. Speciala atento oni devas pagi al domaĝa fromaĝo. Ĉi tiu produkto, krom esti bonega fonto de proteino, subpremas katabolajn reagojn. Sekve, la domaĝa fromaĝo devas esti inkluzivita en via ĉiutaga dieto. Lin pli bona estas uzi ĝin antaŭ enlitiĝi, ĉar ĝi ne ŝarĝas la stomakon kaj bone sorbas.

Bonegaj fontoj de acidaj grasoj poliinsaturadas - grasaj fiŝoj (salmo, haringo, ŝranko kaj aliaj), nuksoj (nuksoj, arakidoj), vegetalaj oleoj. Ĉi tiuj produktoj inkluzivas multajn "bonajn" grasojn kiuj pozitive influas la homan korpon.

Kalika enhavo de la dieto

Ankaŭ grava estas la kvanto da kalorioj konsumitaj. Se vi volas gajni pezon, necesas, ke la nombro da kalorioj konsumitaj superas la nombro da pasoj por tago.

Por certigi ke vi konsumas sufiĉan kalorioj, vi povas fari tiel nomataj "nutraĵo taglibro". Ĝi devus registri ĉion, kio estis manĝita dum la tago, kaj kalkuli la tutan numeron de kalorioj.

Lernu kiom da kalorioj devus esti konsumitaj ĉiutage por aro de pezo, vi povas uzi simplan formulon: via pezo (en kilogramoj) _* 30 = x + 500 kcal.

Ekzemple, se via pezo estas 70 kg, tiam vi devus konsumi almenaŭ 2600 kalorojn tage. Tamen, oni devas konsideri la individuajn karakterizaĵojn de via korpo. En iuj ectomorfoj, la metabolo estas multe pli forta, kaj ĝi ne scias kiom da nutrientes estos sorbitaj. Sekve, se necese, vi povas iom post iom pliigi la kvanton da kalorioj konsumitaj.

Sporta nutrado

Kelkaj ne havas tempon manĝi pro strikta laboro horaro. Sed saltante manĝojn kun intenca aro de masoj estas neebla.

Kion fari en ĉi tiu kazo? Oni devas aĉeti sportan nutradon. Ĝi inkluzivas ĉion necesa por amaso-varbado. Sporta nutrado (geineroj, proteinoj, ktp.) Havas ekvilibran komponadon kaj ne postulas multe da tempo por kuiri. Sekve, specialaj suplementoj estas la plej bona amiko de okupata persono.