La plej bonaj ekzercoj por pektoraj muskoloj: recenzo, priskribo kaj efikeco

Elekti ekzercojn por la brusto estas ekstreme malfacila. Ĉi tio estas pro ilia granda diverseco. Kompleksa malĝusta kompilaĵo ne donos la deziritajn rezultojn. Konsideru la plej bonajn ekzercojn por pektoraj muskoloj. Ili estas tre efikaj, ĉar ili kovras ĉiujn necesajn zonojn. Ankaŭ la komplekso estas universala: ĝi konvenas al viroj kaj virinoj.

Kie komenci?

La unuaj trejnadoj estas rekomendataj hejme. Ĉe la komenca stadio nur oni bezonas dumbbellojn de malgranda pezo. Por pli granda efikeco, vi povas konekti expander. Ne forgesu varmigi antaŭ praktiki la bazajn ekzercojn por varmigi la muskolojn. Ĉi tio protektos ilin de etendado kaj preta por intensiva laboro. Elektu el la kompleksa proponita la plej bonajn ekzercojn por pektoraj muskoloj (pluraj sufiĉos) kaj nur plenumu ilin. Iom post iom pliigas la ŝarĝon per aliroj kaj ripetoj.

Kiam vi sentas, ke vi pretas por pli intensiva laboro, vi povas konekti al ekzercado de sportaj simuliloj. Vi ne bezonas iri al taŭga klubo. Por ne stari en linioj, vi povas aĉeti simuladojn kaj praktiki hejme. Sed estu pacienca, eĉ ili ne donos rapidajn rezultojn.

Rekomendoj por ekzercoj

En ajna trejnada intenseco kaj reguleco de ekzercoj estas grava. Sed ili ne staras en la unua loko. La ĉefa afero estas korekte plenumi ĉiujn movadojn kaj lasi la muskolojn ripozi. Tio estas, trejnado ne devus esti ĉiutaga, sed kvalito. Se ĉi tio estas senatenta, tiam eĉ la plej bonaj ekzercoj por pektoraj muskoloj ne efikaj. Kion mi devas konsideri?

• Senhomaj homoj devus halti dum du tagaj kompleksoj semajne. Ĉi tio kreos optimuman ŝarĝon kaj reakiron por pektoraj muskoloj.

• Ekzercoj donos rezultojn kun la kresko de muskola maso. Sekve, donu preferon al klasikaj push-ups. Trajnitaj homoj povas inkluzivi izolajn ekzercojn en sia programo. Por komencantoj, ili estos tro traŭmataj.

• Por trejnado de pektoraj muskoloj, 5-6 malsamaj ekzercoj por 5 aliroj estas optimumaj. Se via celo estas pliigi forton, tiam 6 ripetoj de movadoj estas sufiĉaj. Se vi volas fari la muskolojn de la kesto pli grandajn, tiam faru ilin 10 fojojn. Komencantoj ĉi tiu kvanto devas esti reduktita per 2 fojoj.

• Eĉ la plej bonaj ekzercoj por pumpi la brusto muskoloj devas esti apartigita dum semajno. Ĉi tio estas necesa por eĉ ŝarĝa distribuo. Al la sama tempo, ĝi ne rekomendas tuŝi la muskolojn de la kesto kaj triceps. Pli bone estas plenumi ilin dum malsamaj tagoj. Do via korpo restos kaj adaptos al la ŝarĝo. Alie, energio estos malaperita.

La efikeco de trejnado por la mamoj

Ĉi tiu aro de ekzercoj, se farite ĝuste, donas tre bonajn rezultojn. Kio estas la kialoj por ĝia efikeco?

1. Ekzercoj estas diversaj, do ili studas la pektorajn muskolojn en malsamaj direktoj.

2. La komplekso estas desegnita por ke ĝi kovras plurajn problemojn. Ĉi tio atingiĝas per natura gamo de movado.

3. Realigi la proponitajn ekzercojn estas necesa kun klara adherenco al la tekniko. Danke al tio, stabiligantaj muskoloj estas implikitaj, kiuj estas respondecaj por subteni ekvilibron kaj kontroli movadojn.

Estas por ĉi tiuj kialoj, ke vi povas esti certa, ke vi proponas nur la plej bonajn ekzercojn por pektoraj muskoloj. Por virinoj kaj viroj, la efikeco estas absolute la sama.

Klasika antaŭenpuŝo

Eble push-up de la planko estas la plej grava anatomia ekzerco por pektoraj muskoloj. Kiam vi plenumas ĝin, vi bezonas meti viajn manojn larĝe kaj ne leviĝu viajn dokojn. Gravas senti, ke la muskoloj funkcias. Se vi sentas streĉiĝon en via kesto, tiam vi faros ĉion ĝuste. Plifortigi la efikon helpos plian ŝarĝon en la formo de suĉanta pancakojn sur la dorso. Ĉi tiu ekzerco funkcias per preskaŭ ĉiuj partoj de la korpo.

La benka gazetaro

Kutime ĉi tiu ekzerco estas farita sur benko kuŝanta sur via dorso kun dumbbelloj aŭ barbell en viaj manoj. Ili devas esti tenataj paralelaj al la korpo. Ne tuŝu la bruston kun peza agento kaj ne rektigu la kubutojn. La muskoloj de la brusto ĉiam devas esti streĉaj ĉe la fundo kaj supro de la movado. Koste de 1-2 leviĝu la pezon, 3-4 - restu, kaj je 5-6 - malaltigu ĝin.

Sur speciala simulilo, la pozicio povas esti ŝanĝita iomete, modifante la plej bonajn ekzercojn. Sur la supro de la pektoraj muskoloj estos ŝarĝo se la benko en la kapo areo levas super la kruroj. Se ĝi malpliiĝas, la malsupra sekcio estos pumpita. Ĉe hejmo, tia trejnado estas ekstreme malfacila en la formo de manko de taŭga teamo. Sed simpla klinika benko troviĝas en preskaŭ ajna sporta kampo.

Push-ups sur la neegalaj trinkejoj

Tio estas alia klasika ekzerco por bela busto. Ĝi funkcias bone en la kompleksa supra parto de la kazo. Sed esence la malsupra sekcio de brusto, triceps kaj humera zono estas pumpita supre. Manoj devas ekpreni la stangojn kaj leviĝi kaj malsupreniri la kazon. Kiam leviĝinte, la movadoj devus esti ŝvelaj kaj akraj, kvazaŭ vi iomete ĵetus ion. Malsuprenigi la korpon devas esti farita glate kaj malrapide. Ankaŭ gravas, ke la distanco inter la faskoj estas proksimume 70 centimetroj. Alie, ne la torako, sed la triceps-muskulado.

Ĉi tiu trejnado estas simpla, facila por kompreni kaj tre efika. Pro ĉi tiuj kialoj, ĝi estas klasifikita kiel "plej bonaj ekzercoj por pektoraj muskoloj". Por viroj kaj eĉ junaj knaboj pliboniĝoj sur la neegalaj trinkejoj estas tre familiaraj, do ili ne kaŭzos malfacilaĵojn. Kaj vi povas plenumi la ekzercon en iu sporta kampo.

Klasoj kun fiŝoj

Ĉi tie vi eĉ povas krei apartan komplekson de diversaj ekzercoj. Ĉi tiuj povas esti brulpremiloj kaj levi manojn. Kaj en ambaŭ kazoj ekzercoj povas esti faritaj en malsamaj direktoj. Ĉiuj movadoj kun ponderado devas esti faritaj senpage kaj sen jerkado. Alie, la efiko ne estos absoluta. Ankaŭ rigardu vian spiradon. Ĉe elĉerpiĝo elĉerpi, kaj en la momento de malstreĉiĝo, inhale.

Notu, ke gazetaroj kun dumbbelloj donas volumon, kaj dilutaj movadoj faras la keston larĝe. Trejnado povas esti farita hejme sur la planko (kompano) aŭ en la gimnazio ĉe la benko. Nur ne superregu ĝin per la pezo. Elektu komfortan pezon por vi mem.

La jenaj specoj de trejnado ne estas tre populara en gimnazioj. Kaj vane, ĉar ĉi tio ankaŭ estas la plej bonaj ekzercoj por pektoraj muskoloj.

Crossovers

Ĉi tiuj ekzercoj estas la redukto de armiloj de bloko de la simulilo. Muskoloj funkcias per etendado kaj pezo. Se vi varias la direkton, vi povas pumpi diversajn partojn de la muskoloj de la kesto. Se vi interesiĝas pri la centro - tiri la tenilon de la simulilo ĝuste antaŭ vi. Por funkcii la supron de la kesto, faru la krucon de la malsupre supre. Por pliigi la malsupran areon, faru la kontraŭan - de supre al sube.

Ne forgesu meti taŭgan pezon, en kiu ĉiuj movadoj fariĝos sen ŝercoj. Ĝi devus esti la sama por ambaŭ plumoj. La korpo kutime iomete kliniĝas antaŭen, kaj la piedoj restas sur la larĝo de la ŝultroj. Por pli granda stabileco, vi povas meti vian piedon antaŭen. Sed en la sekva aliro necesas ŝanĝi al alia. Se vi faras ĉion ĝuste, tiam certigu, ke ĉi tiuj estas la plej bonaj ekzercoj por la maso de pektoraj muskoloj.

Pullovers

Ideale, ĉi tiu ekzerco estas farita en la gimnazio kun speciala simulilo. Sed ĝi povas esti anstataŭigita. La punkto estas, ke vi bezonas apogi sin sur kubuton aŭ kuŝu sur benkon kaj prenu pezilon en viaj manoj. Tiam levi ĝin antaŭ vi, kaj poste prenu ĝin malantaŭ via kapo preskaŭ al la planko. Por la muskoloj de la kesto kaj triceps, estas pli bone trejni kun la brakoj klinitaj en la kubuton. Kun la spino krome, la spino estos implikita.

Kiel peza agento, vi povas preni barbellon, dumbbellojn aŭ pancakon. Sed kun la unua eblo vi ne povas sukcesi klaran teknikon. Kaj estas tre grava por akiri belan ŝvelitan korpon. Estos kompatinda malŝpari energion kaj tempon, ĉar kun la helpo de pulvo, preskaŭ ĉiuj pektoraj muskoloj estas implikitaj.

Krom trejnado

Eĉ kompleta komponaĵo ne sufiĉos, se la trejnado ne subtenas ion. Kion alian bezonas por bela brusto?

1. Propra nutrado. Manĝaĵo ofte manĝu, sed en malgrandaj partoj. Dieto faras tiel ke superregaj nutraĵoj de proteinoj, fibroj, grasoj vegetaloj kaj kompleksaj karbonhidratoj. Ĉi tiuj estas freŝaj legomoj, legomoj, fiŝaj fiŝoj, kokoj, diversaj cerealoj kaj produktoj lácteos.

2. Kompleta ripozo. Eĉ la plej bonaj ekzercoj pri pektoraj muskoloj, kiel ia trejnado, multe penas. Sekve, longa kaj forta dormo estas grava por la restarigo de energio.

Sekvante ĉi tiujn konsiletojn kaj observante la teknikon fari ekzercojn, vi povas konstrui la anstataŭon sur via brusto kaj streĉu vian korpon.