Bicepso ne kreskas: kion fari? Levante dumbbells por bicepso sidis. Kiel konstrui la bicepso hejme

Ne estas surprize, ke profesia bodybuilders kaj fanoj pagas pumpanta bicepso multan atenton, ĉar tiu grupo de muskoloj asociita kun potenco, kaj posedantoj de dika bicepso ordoni respekto kaj envio. Sed multaj komencantoj alfrontas al problemo: post la unua sukcesoj sur manieroj por pliigi muskolo kongesto okazas, la bicepso ne kreskas. La ĉefa afero - ne rezignas (laŭvorte kaj figure). Estas necese kompreni la kialojn kial ne kreski vian bicepso kaj poste sinsekve forigi ilin.

La potenco de scio

Unue, vi devas kompreni, ke la sukceso de la trejnado estas bazita sur la tuta korpo de scio. Korpotrejnisto devas scipovas konstrui bicepso muskoloj, pro kiu ili kreskas, kio procesas ili okazas dum ekzerco, muskoloj devas nutri kaj restarigi. Ĉi tio ne nur akiri la deziratan rezultoj, sed ankaŭ protektas kontraŭ vundo.

Bicepso muskolo, kaj ankaŭ aliaj, ili konsistas en faskojn de fibroj kiuj estas protektitaj de konektiva histo. La nombro de fibroj en la homa korpo ĉiam, ĝi estas pro genoj. Tial pliiĝo en muskolo atingita nur per kreskanta la volumo de la fibroj, esti preciza - kresko de ligilo histo kaj nutraĵo enfluo fluida kiu ĉirkaŭas la fibro.

Dum ekzerci la muskoloj sub streso, la fibroj estas damaĝitaj kaj la regenerado responde al granda pezo, ili iom post iom pliigi en volumo, kreskas paralele kaj mano de verko. Iam la korpo kutimas la streso (laboro pesas), ĝi haltas la procezon de kresko de forto kaj muskola histo. Por eviti ĉi tion, la trejnado bazita sur la principo de kreskanta ŝarĝoj. Ŝajnas simpla. Sed kial tiom ofte la bicepso ne kreskas?

Tri kresko faktoro

Ekzistas tri faktoroj, sen kiuj ne povas esti stabila kresko de muskoloj;

1. Konvene desegnita trejnado programo kun progresemaj ŝarĝoj.
2. Konvena kaj taŭga nutrado.
3. Atento al sano kaj restorative procezo.

klasika ekzercoj

Kutime, komencantoj programojn por pumpi supren bicepso ekzercoj inkluzivas klasika:

• Scott kirlo benko kun dumbbells aŭ barbell;
• levante dumbbells por bicepso sidas
• levante dumbbells aŭ barbells staranta;
• levante dumbbells alterne sur klinita tabulo;
• levante dumbbell ambaŭmane sur la tabulo, kun emfazo brusto;
• Martelo kliniĝante.

programo

Bodybuilding ne estas la Lotto, ĝi ne estas ludo de hazardo, kaj kontrolita kaj intenca procezo. Sekve, ne estas loko por la natura ĵetado de ekzercado ekzerco. trejnado programoj multajn, novico estas pli bone vidi specialisto, kun li por evoluigi programon dum kelkaj monatoj anticipe, kaj poste konsekvence sekvi ĝin. Se ne konsulti kun iu ajn, vi povas kopii persono ekzercoj, kiuj jam atingis sukceson. La ĉefa afero - por elekti korpotrejnisto pri ilia alteco kaj muntaĵo.

Sed kelkfoje eĉ per rekonis metodoj de ĉampionoj ne kreskas bicepso. La kialoj estas ofte kaŝita en la ne respekto de tia elementa fundamentojn de kiel al:

1. Deviga varma-supren kaj malvarmigi.
2. Grandaj laborista pezoj kiuj provizas la necesan streĉitecon sur la fibro.
3. Sufiĉa paŭzoj inter ekzercoj. Tro da fervoro ne permesas via muskoloj reakiri por kompletigi la laboron.
4. Ĝusta tekniko. La preciza ekzekuto de la ekzerco - la ĉefa garantio de sukceso, la tekniko estas pli grava ol la nombro de aroj kaj deputitoj.
5. La disdonado ekzerco sur muskolo grupoj. Bicepso ne kreskas tiel kiel eblas, se samtempe ĝi ne ellaboris la duaranga muskoloj.

Kiel konstrui la bicepso dumbbells hejme

La ĉefa problemo de laboro hejme - la manko de necesa teamo, kaj atingi la impresa kvanto de tre malfacila sen grandskala. Sed por atingi bonajn rezultojn, precipe en la unua, vere, kun nur dumbbells kaj horizontala stango. Precipe bona martelo alternaj dumbbells levanta, tirante inversa teno manoj, sidantaj aŭ starantaj levante dumbbells por bicepso.

pensante flekseblo

Ĝi okazas ke la ekzerco cirkviton ĉesas funkcii, dum semajnoj ne estas plibonigo. Sed homo falas en la kaptilon de siaj propraj obstina kaj ne volis akcepti la malagrablan veron. Li daŭre laboras zorge por porti, elĉerpante korpo kaj psiko. Traktado jen unu - halti, ŝanĝi la vidon de la situacio kaj konscias ke la programo elĉerpis sin kaj bezonas drastajn ĝustigas.

manĝaĵo

Sen taŭga kaj racia nutrado muskolo kresko estas nepensebla. Multaj komencantoj ne volas aŭ timas ŝanĝi sian modon de potenco, raportante al la malfacilaĵo de kalkuli kalorioj problemon kun dieto kontrolo kaj malemo por ĝeni kun kuirado. Rezulte, diligenta laboro sur ilia trejnado progreso estas minimuma, la bicepso ne kreskas.

Sed la principoj de nutrado por muskolo kresko estas surprize simpla:

• Vi devas konsumi ĉiutage kalorioj je 20% pli alta ol la ĉiutaga postulo, kiu dependas de la sekso, agado, aĝo, fizika kapabloj, povas esti trovita kun la helpo de specialaj servoj kalkuliloj.
• La dieto devus esti konvene distribuita grasoj (20%), proteino (30%) kaj karbonhidratoj (50%).
• Estas necese eviti malbonajn karbonhidratoj kun alta indico glucémico, ili estas enhavitaj en la faruno, sukero kaj konduki al aro de graso, ne muskolo.
• La manĝaĵo devus esti dividita en ses aŭ sep dozoj po tago. Eblas meti gxin anticipe por la ujoj, post esti konsiderita unu kalorio servado.
• Gravas manĝas konvene antaŭ kaj post ĉiu workout al la korpo sufiĉe energion por altaj ŝarĝoj kaj konstrumaterialo por rekuperi muskoloj.
• Dum la aro pezo necesas provizi la korpon kun sufiĉa akvo.
• Oportune planas vian dieton dum tago aŭ eĉ semajne anticipe.

aldonaĵoj

Akceli la aro de muskola maso por helpi sportoj nutrado suplementoj, sed estas grava punkto - sen la potencaj baza manĝaĵo aldonaĵoj efikeco gutoj. Tipe bodybuilders baza dieto suplementu jenaj aldonaĵoj.

Gainer - fidinda fonto de rapida karbonhidratoj, ankaŭ enhavas mineralojn, vitaminoj, creatina kaj proteino. Ili manĝas korpo glucógeno, kiu estas postulita por laboro kun pezoj kaj por reakiro.

Whey proteino - proteino provizanto, vitaminoj kaj kalcio por konstrui muskolon.

Creatina - rapida energio por muskolo ĉeloj. Ĝi kuras specialan energion procezoj, plenigante korpo forton kaj plibonigi la efikecon de ekzerco. Krome, creatina helpas pliigi muskolo maso pro la prokrasto en sia likva.

BCAA aminoácidos estas prenitaj en kapsulo formo antaŭ kaj dum ekzerco kaj estas rimedo kontraŭ laciĝo kaj materialo por muskolo kresko. Ili donas la korpo energion dum entrenamientos, protekti muskoloj de malintegriĝo, kaj helpi ilin kreski.

reakiro

Komuna problemo komencantoj - troa entuziasmo. En penado por rapide atingi la rezulton, ili ne zorgas pri siaj propraj sano kaj ripozo, kaj tiam scivolas kial ne kreski vian bicepso. Sed por akiri - kondiĉo por la kresko de muskola maso. Muskoloj ne kreskas dum ekzerco kaj dum ripozo. Plena reakiro ili bezonas du aŭ tri tagoj, do la plej oftaj ekzerco ne nur fari la laboron senutila, sed eĉ malutila, ne permesante la fibroj rekuperi.

Ni devas lerni limigi lia malpacienco kaj evoluigi programojn por specifaj grupoj de muskoloj je intervaloj de ne pli ol unu fojon en tri tagoj. Dum la tempo de ripozo estos bonvena moderaj, lasante ekzercoj por la muskoloj ripozo: la sango fluas al la muskolo histo kaj rapide forigi toksinojn, akcelante lia regenerado.

Ankaŭ por la plena reakiro de muskolo kaj forto vi devas dormi almenaŭ 8 horoj kaj por eviti nenecesan streson. Negativaj emocioj, ekstra spertoj ne nur subfosas la sanon, sed ankaŭ negative influas la motivación por trejnado, disciplino kaj fido en sukceso.