Forto tenas. pezo trejnado programo por komencantoj

Tia afero kiel forto de rezisto, ĝi havas nenion kiu vidi kun nakachany muskoloj. Ne konsideras ke iuj de la potenco ŝarĝo por la homo mem kaj kiel bone kaj por kiom longe la korpo povas rezisti la ŝarĝo.

Ofte en gimnazioj povas observi situacio kie la du atletoj kiuj okupiĝas kune longe estas en la sama pezoklaso, jam sur la tria aliro, montri malsama fizika rezisto. Unu relative facile elteni la pezon, la alia - la lasta peno. La diferenco estas en la kapablo de muskoloj por produkti forton. Kaj ĉi tiu kapableco povas kaj devus esti trejnita.

Ekzistas specialaj ekzercoj kaj metodoj de fizika rezisto trejnado. En ili, ni parolos pli detale.

Stamina tipoj

Estas divido en du tipoj:

- Cardiovascular;

- muskola pacienco.

De la titolo estas klare, ke la unua tipo inkludas kiel konduti la koro, angioj, pulmojn viro kun intensa longa ŝarĝoj. Evoluigi tiun tipon de konstitucio povas cardio faras, nome kurado, naĝado, piedirado, biciklado, kaj tiel plu. D.

Muskoloj, siavice, trejni squats, tiri-ups, tordante kaj aliaj similaj ekzercoj.

Kio determinas la forton de rezisto?

1. Kiam persono trejnas intense, lia korpo produktas substanco, kiel ekzemple creatina. Ĝi iom post iom akumuliĝas en la muskoloj, kaj estas sur ĝia kvanto kaj dependas, ĉu vi fortosuperi alian alproksimiĝon. Se creatina estas produktata nature sufiĉe, vi povas komenci preni specialan suplementon.

1. Estas tre grave kiom konsekvence laboras viajn muskolojn dum trejnado. La pli malalta la kohero, la pli da energio vi elspezas. Spertaj sportistoj problemojn kun ĝi, la tuta laboro sufiĉas por jaroj de trejnado.
2. Ju pli homo trajnoj, la pli forta la kapablon de muskolo innervation. Alivorte, la muskoloj havas la kapablon por kontrakti por longe. Kaj do ekzerco povas ankaŭ esti pli longa.

Ĝi povas fini ke estas neeble evoluigi eltenemon dum pluraj semajnoj aŭ monatoj. Tio estas sufiĉe temporaba laboro kiu postulas tre penado kaj regula praktiko.

Kial mi devas pacienco?

Estas innegable kiu estas fizika rezisto estas tre bona por sano. Ni komprenos kial.

Unue, kun plifortikigita streĉiĝo la homa korpo komencas funkcii malsame. Pli bona oksigeno eniras la sangon, karbonhidratoj estas konvertita en energio kaj ekstra graso foriri. Tio signifas, ke la korpo ricevas pli utilaj kaj nutrientes.

Due, la rendimento plibonigas signife la koro. Krome, la pulmoj labori pli bone.

Tial la disvolviĝo de forto de rezisto - tre grava tasko por ajna atleto, ĉu profesia aŭ amatora. Kompreneble, kun sperto trejnado ĉiuj venas por oni sama, sed ĝi bezonas tempon. Se vi volas evoluigi eltenemon pli rapide, ekzistas kelkaj specialaj ekzercoj. Plej ofte ili estas uzataj de tiuj, kiuj troviĝas en la halterofilia aŭ rusa benko.

Trejnado de ĉiuj necesaj reguloj

Por klaso ne pasis vane, vi devas sekvi kelkaj specifaj reguloj (speciale la komencantoj en ĉi tiu kazo).

1. Dum ekzerco necesas havi ripozon. Inter aroj kaj inter ekzercoj - ne gravas. Rimarkinde, se la paŭzoj ne tute pasiva, ekzemple, peza ekzercoj estos anstataŭita de fajrilo. Do la korpo estos pli facile trakti streso kaj samtempe, la trejnado estos pli produktivaj.
2. Trajno pacienco vi bezonas ĉiutage, kiu iras de ĉirkaŭ dek kvin al dudek minutoj. Iom post iom kreskas. Estas Grave Marteli kiu iom post iom! La maksimuma tempo ne pli sesdek minutojn.
3. Ne konfuzas forto trejnado kaj rezisto trejnado. Jen tute malsama aro de ekzercoj kiuj devus esti apartigita. Optimume, se inter ili prenos horoj.
4. Kaj eble unu el la plej gravaj kondiĉoj. Trejnado devus alporti ĝojon kaj plezuron, vi ne devus fari la ekzercojn lastaj fortoj kaj alporti sin lacigxi kaj kapturnon.

La plej bona ekzercoj por fizika rezisto

Ĉiu povas fari efikan trejnas, danke al kiu komencos evoluigi forton de rezisto. simplaj ekzercoj, konataj kaj haveblaj al ĉiuj. Ni konsideru ĉiun el ili individue.

kuri

Ekzercado estas verŝajne la plej ofta. Multaj homoj simple subtaksi aŭ fari malbonan. Jen kion vi bezonas rigardi por:

1. La korpo bezonas tempon por rekuperi. Ĝi ne rekomendas kuras ĉiutage. La plej bona eblo - tage. Tamen, por fari ripozon dum pli ol du tagoj ne valoras.
2. Spirado devus sufiĉi, do spekti tiun atente.
3. Se vi estas nova kaj ne antaŭe kurante, estas plej bone komenci kun promeni. Tio, parenteze, estas ankaŭ tre utila ekzerco, tra kiu perfekte disvolvas forton de rezisto. Promenante eĉ aperis en la listo de disciplinoj de la Olimpikoj. La ĉefa afero - por observi la rapide paŝadita. Tiam vi povas daŭrigi facilan kuri nur kvin minutojn ĉiutage, iom post iom pliigante la tempo.
4. Cardio devus havi varianta intenseco. Komence kuras malrapide akcelas kaj poste redukti la rapideco.

saltante ŝnuro

Multaj pozitivaj efikoj povas vidi simple plenumante ekzercojn per ŝnuro. Intense laboras vian abs, gluteoj, ŝultroj, koksoj, manojn. Rapide bruligi graso, plibonigas figuro, kunordigo kaj kondiĉo de la koro kaj angioj.

Kelkaj simplaj reguloj:

- kiam faris la salton komenco de la planko ĉiuj bezonas piedon;

- por atingi la deziratan efikon ĝi rekomendas salti almenaŭ 15 minutoj;

- helpi plibonigi la rezulton de saltante sur unu kruro; gamboj devus alternis periode.

Klasika sidi-ups kaj squats kun dumbbells

Ordinara squats povas varii, ekzemple, plenumante siajn "pafilo" (t. E. Kiam oni kruro etendis). La efiko estos proksimume la sama kiel dum la kuro. Por liaj klopodoj, vi povas kolekti dumbbell. La ŝarĝo estos pli granda, kaj tiel, la muskoloj estos laboris eĉ pli bona. Precipe efika malaltaj-plie.

Sporto ludoj / naĝado / biciklado

Ĉiuj grandaj ekzercoj por trejni la korpon entuta fizika rezisto. La ĉefa afero nur - fari specifan trejnadon horaro (almenaŭ 2-3 fojojn semajne), sed se ni parolas pri naĝado kaj biciklado, naĝi kaj bezonas pasi granda distanco. Sed, kompreneble, ili devas pliigi laŭgrade.

Puŝo-ups kaj ekzercoj sur la horizontala breto

Gravas do push-ups ĝuste. Vi povas ricevi antaŭ ĉiuj en la nombrojn, sed nenio volas, ĉar la kvalito estas pli grava. Sekvigi korekta spirado; iru - exhale, iru malsupren - inhali. Reen - ĉiam nur rektaj. Nombro aliroj devus esti iom post iom pliigis de unu ĝis kvin.

Koncerne la horizontala breto, la plej bona en ĉi tiu kazo, la kvar aliroj. Ili inkluzivi kiel multaj tiro-ups kiel vi povas fari. rekte, kruroj etendis korpo. Kiam levante fari spiron.

Ekzercado sur Muskolo Workout

Kiam svingante la gazetaro, estas grave ke kiam vi kuŝis la planko, liaj piedoj neniam lasis lin (eble pli bone iu teni ilin), kaj levante la korpo mem finis tordante. Bonvolu noti, ke la muskoloj devas esti etendiĝis ne nur kiam prenis, sed ankaŭ al la malsupreniri la korpo.

Bazaj trejnado programo

Kiel jam dirite, forton de rezisto havas nenion kiu vidi kun forto trejnado. En la dua kazo, la ĉefa celo de la atleto - evoluigi muskola forto, pumpi ilin kaj donu al ili la deziratan formon.

Sendepende de la komencanto evoluigi programon de trejnado ne funkcios. Tiu devus fari la trejnisto kun ĉiuj trajtoj de la homa korpo. Ĝenerale, ajna programo bazita sur la fakto ke la atleto levas la maksimuman eblan pezon por si, farante la longa paŭzoj inter aroj. Ĉi tiuj klasoj estas tenitaj plurajn fojojn semajne, kaj kutime konsistas el tri aroj por ĉiu ekzerco. Bazaj ekzercoj - a stumpan benko gazetaro, tiri-ups, ekzercas kun dumbbells, ekzerco kun pli barbell.

Kiel elekti la ĝustan ŝarĝo?

Pezo trejnado programo por komencantoj celas fortigi la fundamentoj de la tuta organismo, aŭ krei tiujn fundamentojn.

Kiel en ajna negoco, vi ne povas iri al profunde en la povo ŝarĝoj. Devus esti engaĝita en tago. Wrong koncentriĝi pri iu areo (kiel ekzemple la gluteal muskoloj), vi bezonas labori tra ĝi ĉio. Devus baziĝi sur la baza aktiveco ekzercoj en unu trejnas devus inkluzivi pli ol 5 de siaj specioj. La trejnisto ĉiam spektadas, tiel ke novulo plenumis la taskon ĝuste tiel ŝarĝita kun ekzakte tiujn muskolo grupoj kiuj inkludas ekzerco. Deviga varma-supren!

Kutime komencantoj kolekti kompleksa de la sekvaj ekzercoj:

- hyperextension;

- tordante (gazetaro);

- ekzercoj kun barbell;

- vertikalan antaŭenpuŝon bloko al la brusto;

- benko sidis / kuŝis malsupren.

Kompreneble, ĉi tiu estas simpla programo de forto trejnado. Por komencantoj, Ĝi nur persvadas perfekte. La ŝarĝo estas modera, sed kun taŭga alproksimiĝo la rezulto de longa tempo en alveno ne observos.

Forto trejnado hejme

Ne ĉiuj povas pagi por iri al la gimnazioj. Sed tio estas kialo por esti agitita, ĉar efika trejnado povas esti efektivigita ekster la halo. Plej ofte hejme farita abdominales ekzercoj, puŝi-ups, lunges kun pesas, squats kun dumbbells, ekzerco kun pesas. Hejme workout estos eĉ pli produktivaj se estas simulilo. Jen kelkaj ekzemploj de ekzercoj:

1. Por virinoj, rimarkinda ekzerco rimeno. Vi devas resti sur la planko, sin apogante sur la kubutoj kaj piedfingroj. La korpo devus esti rektaj (ĉi tiu estas la plej grava kondiĉoj). Ĉiuj muskoloj akiri gravan ŝarĝon. Ekzercado devus esti realigita en tri serioj, klopodante kiel eble stari en tiu pozicio.

2 CXar homoj estos granda forto trejnado ekzercoj kun pesas hejme. Elfari ilian valoron en tago. Vi povas fari balanciloj, squats, benko gazetaro, puŝon. Por klasoj taŭga pezo 24 kg aŭ 16 kg. Por komencantoj ĝi rekomendas ekzerci kun malgrandaj pezoj, kaj poste, kiam la muskoloj alkutimiĝi al ŝarĝoj, utilaj kaj pezo 24 kg kaj 32 kg.

Kion vi ne estas interesita, forton de rezisto trejnado aŭ forto trejnado programo, vi devus forgesi, ke en ĉiu kazo, la korpo bezonos multan energion, kiun li devos desegni, plej verŝajne de nutraĵo. Tial ĝi estas tiel grava por taŭga nutrado. Vi devas manĝi manĝaĵojn riĉa en proteino kaj karbonhidratoj. Estas imperativo ke manĝaĵo ricevis en nutrientes kaj vitaminoj. Estas necese, kompreneble, rezigni malbonajn kutimojn. Krome, ĉiuj la sportistoj, kiuj okupiĝas pri serioza kaj profesia, havas siajn proprajn nutrado programon kaj striktan reĝimon. Tial, ni ne devas forgesi ke la vera elektita dieto - la unua paŝo al la celo.