Kiel efike fari la ekzercojn por la manoj

En la moderna bodybuilding ekzercoj por la manoj estas konsideritaj laŭvolaj kaj ne estas inkluzivita en la baza trejnado. Sed, tamen, la brako muskoloj uzata por fortigi la muskolojn de la tuta korpo, ĉar la plimulto de la ekzercoj povas esti farita sen ili.

Kiel funkcios la brako muskoloj

brako muskoloj estas dividitaj en plurajn tipojn kaj servas malsamajn celojn. La ĉefaj muskoloj estas tie bicepso brachii (bicepso), triceps brachii (triceps) brachioradialis muskolo kaj antaŭbrako. Por kolekti por workout la plej efika ekzercoj por la manoj, vi devas scii la malsamajn tipojn de operacio efektivigita de ili kaj esti kapabla elekti la deziratan ŝarĝo ĝuste.

Kutime, la eksponento de muskolo por komencantoj estas la bicepso. Li estas sufiĉe bona spertas disvolviĝo kaj elfaras tirado movado. Tiuj inkluzivas, ekzemple, estas tiranta supre sur la stangon, tiri sur la bloko simulilo sidas kaj antaŭenpuŝo vergo aŭ dumbbells en la deklivo.

Samtempe, memoru, ke kiam plenumante tiuj ekzercoj estas regita de la malantaŭa muskoloj kaj brakoj nur helpi plenumi la deziratan movado. Tial la bicepso ne estas inkluzivita en la baza pako de bodybuilding.

Antaŭbrako muskolojn konsistas el malsamaj flexor muskoloj de la fingroj kaj pojnoj. Sen ilia bona disvolviĝo ne povas esti serioza trejnado manoj. Sekve, ili bezonas por pagi multan atenton. Ĉar ili estas implikitaj en la ekzekuto de ajna ekzerco por la manoj, ĝi estas plej bone prokrasti sian trejnadon en la lasta etapo.

Koncerne la triceps, ĝi realigas Jog movado kaj estas filio kiam tiaj bazaj ekzercoj kiel benko gazetaro. ŝultro triceps agas kiel naŭza kaj pligrandigo en ajna pozicio.

Brachioradialis muskolo respondeca fleksanta la mano kaj prenas la tensio de la antaŭbrako al la bicepso. Lia disvolviĝo estas konsiderata bona indikilo de profesia atleto.

Ekzercoj por muskoloj de manoj

Por la disvolviĝo de ĉi tiuj muskolo grupoj estas uzata kiel ĝenerala disvolviĝo kaj izolitaj ekzercoj. Kaj por komencantoj estas pli bona por fari brako ekzercoj en kompleta aliro al bazaj trejnado reen aŭ brusto, kaj pli spertaj sportistoj povas uzi apartajn movado sur unu aparta muskolo.

Bazaj ekzercoj uzante bicepso estas altaj antaŭenpuŝo kiu okazas dum elaboración reen muskoloj. Kiam plene majstris la baza trejnado, Vi povas procedi al izola trejnado. Unu el la pli bonaj viditaj de tiu trejnado estas ekzerci surŝipe Scott. Lia alia nomo - klinita tabulo.

Prenu la kolo de la trinkejo, sidi sur la simulilo, abut kubutoj sur la surfaco kaj prenos kelkajn glata movadoj. Ĝi devas kompreni ke la muskoloj estas konstruitaj ĝuste nur faras ekzercojn por manoj kun la dekstra alproksimiĝo al trejnado. Do vi devas elekti la pezon ke vi povas fari la 12 deputitoj, elspezanta sur ĉiun el ili por 4-5 sekundoj.

Triceps povas esti trejnita kune kun la muskoloj de la brusto kaj ŝultro zonon - pulovero, zhimom vergo kuŝis malsupren kaj sidiĝante zhimom. Krome, por la disvolviĝo de la triceps muskoloj estas uzataj tiaj ekzercoj por la manoj, kiel la etendo.

Por montri la etendon bezonon sidiĝi sur benko kaj levi la stangon super li. Sen ŝanĝi la pozicion de la korpo kaj ŝultroj, klinu viajn kubutojn kaj gliti ĝin super la kapo. Denove, rektigi viajn brakojn kaj fari la postulata nombro da ripetoj. Simile, ni povas trejni kuŝanta triceps.

Trajno brachioradialis muskolo sukcesas levante la vergo tenon sur li mem. Staru rekte, tenante la apogtrabo en la mallevis la manojn kaj poste levi ĝin al sia brusto. Tiu ekzerco estas simila al la disvolviĝo de la bicepso ekzerco, sed la inversa teno ebligas ĝin por evoluigi brachioradialis muskolo fako.

Por la disvolviĝo de la antaŭbrakoj bezonas preni la stangon kaj metis ilin trans la benko por ke la trinkejo estis de unu flanko, kaj vi - aliflanke. Malrapide malaltigi viajn pojno, kaj tiam levi ilin ĝis la halto. Faru la postulata nombro da ripetoj. Ni notu, ke la uzado de la antaŭbrako kiel la teno de la trinkejo supro kaj malsupro teno.

Ĉiuj hejmo-listigita brako ekzercoj estas farita en la sama maniero kiel en gimnazio. Eĉ se vi ne estas hejme kun dumbbells aŭ barbell, vi povas preni ajnan kargon aŭ kravato plena de akvo aŭ sablo plasto boteloj al la kutima bastono. Ĉiukaze, la sukceso de la ekzerco dependas de via persona dezirojn.